فواید پیاده روی صبحگاهی؛ پیاده روی در صبح بهتر است یا شب؟

واقعیت این است که وقتی صبح از خواب بیدار می‌ شویم، پیاده روی اولین الویت ذهنی ما نیست. اما اگر روز خود را با یک پیاده روی صبحگاهی شروع کنید، می ‌توانید از مزایای این کار برای سلامتی بدن خود بهره ببرید و شاید یک قدم به داشتن شکم تخت نزدیک تر شوید. نیازی نیست حتما برای این کار لباس مناسب بپوشید، این پیاده روی می ‌تواند بخشی از رفت و آمد شما به مدرسه یا محل کار یا فعالیت در مراکز ورزشی تهران باشد. در این مطلب قرار است شما را با ۱۰ مورد اصلی از فواید پیاده روی صبحگاهی آشنا کنیم.

فواید پیاده روی صبحگاهی چیست؟

پیاده روی در به طور معمول فواید زیادی دارد ولی در این بخش به بررسی مهم ترین فواید پیاده روی در صبح می پردازیم:

۱. پیاده روی صبحگاهی انرژی شما را تقویت می‌کند

پیاده روی صبحگاهی باعث می‌شود تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. به خصوص زمانی که خارج از خانه قدم می‌زنید. مطالعان نشان داده کسانی که به مدت ۲۰ دقیقه در خارج از خانه قدم می‌زنند، شور، نشاط و انرژی بیشتری نسبت به افرادی که در همین مدت در خانه و با استفاده از ترد میل قدم می‌زنند، تجربه کرده‌اند.

یک مطالعه دیگر نشان داده که ۱۰ دقیقه راه رفتن از پله‌ها برای ۱۸ زن که با کمبود خواب مواجه بوده‌اند، برابر با انرژی حاصل از نوشیدن یک فنجان قهوه بوده است. دفعه بعد که به انرژی صبحگاهی نیاز پیدا کردید یا هنگام بیداری شدن احساس خستگی کردید، پیاده روی را امتحان کنید تا اثرات آن را بهتر درک کنید.

برای مطالعه بیشتر: شنا برای لاغری

۲. روحیه خود را بهتر کنید

یک از بهترین فواید پیاده روی صبحگاهی مزایای روحی روانی آن است. پیاده روی در صبح باعث می‌شود تا بانشاط باشید. قدم زدن در صبح می‌تواند این موارد را در شما تقویت کند:

• عزت نفستان رو بهبود می‌بخشد.
• روحیه شما را تقویت می‌کند.
• استرس را کاهش می‌دهد.
• اضطراب را کاهی می‌دهد.
• خستگی‌تان را کم می‌کند.
• علائم افسردگی یا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، پیاده روی کنید.

۳. فعالیت بدنی روزانه خود را با پیاده روی صبحگاهی تکمیل کنید

یکی از مزایای پیاده روی صبحگاهی این است که شما قبل از این‌که به سایر وظایف کاری، خانوادگی، کار یا مدرسه خود برسید، ورزش روزانه خود را انجام داده‌اید. در آمریکا توصیه می‌شود که هر فرد بزرگسال، برای سالم بودن باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته و با شدت متوسط ورزش کند. شما می‌توانید با ۳۰ دقیقه پیاده روی در پنج روز هفته، به راحتی این شرایط را برآورده کنید.

۴. پیاده روی صبحگاهی ممکن است باعث کاهش وزن هم شود

پیاده روی در صبح ممکن است به شما در کم کردن وزن هم کمک کند. قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه، باعث سوزاندن ۱۵۰ کالری می‌شود. اگر این کار را همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی انجام دهید، به هدف خود، یعنی کاهش وزن دست پیدا می‌کنید.

حتما بخوانید: ورزش‌هایی که بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارند

۵. پیاده روی در صبح باعث پیشگیری یا مدیریت بیماری‌ها می‌شود

قدم زدن در صبح می‌تواند مزایای بیشماری برای سلامتی شما از جمله تقویت ایمنی بدن، جلوگیری و کمک به مدیریت بیماری‌های داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد که پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند ۱۹ درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، پیاده روی به پایین آمدن قند خون شما کمک زیادی می‌کند. قدم زدن حتی می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

۶. عضلات خود را تقویت کنید

پیاده روی به تقویت عضلات پاها کمک می‌کند. برای کسب بهترین نتیجه، با سرعت متوسط یا سریع قدم بزنید. سعی کنید همیشه به یک روال متکی نباشید. از پله‌ها بالا رفتن یا بالا رفتن از تپه‌‌ها یا سربالایی را هم برنامه خود بگنجانید.

برای تقویت بیشتر ماهیچه‌ها، در هفته چندین تمرین‌ تقویت کننده پا مانند اسکوات را به برنامه خود اضافه کنید. اگر به دنبال تمرینات تخصصی‌تر هستید، ما ایروبیک یا تی آر ایکس را پیشنهاد می‌کنیم.

۷. شفافیت ذهنی خود را بیشتر کنید

پیاده روی صبحگاهی به بهبود شفافیت ذهنی و تمرکز شما در طول روز کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داده که در میان افراد سالخورده، کسانی که روزهای خود را با پیاده روی آغاز کرده‌اند، عملکرد شناختی خود را در مقایسه با کسانی که بی‌تحرک مانده‌اند، بهبود داده‌اند. همچنین پیاده روی به شما کمک می‌کند تا خلاقانه‌تر فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی باعث ایجاد جریان آزاد ایده‌ها می‌شود. این کار به شما کمک می‌کند تا بسیار بهتر از زمانی که نشسته‌اید، در حل مسئله بهتر باشید. این مورد خصوصا در زمانی که خارج از خانه قدم می‌زنید، بسیار موثرتر است.

دفعه بعد که یک جلسه صبحگاهی یا جلسات طوفان مغزی دارید، پیشنهاد کنید که همکارانتان با شما به پیاده روی بروند تا اثر خارق‌العاده این مزیت پیاده روی را از نزدیک مشاهده کنید.

۸. شب‌ها راحت‌تر بخوابید

یکی از مزایای پیاده روی صبحگاهی این است که به شما کمک می‌کند تا بعدا بهتر بخوابید. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ بین افراد مسن ۵۵ تا ۶۵ ساله که به بی‌خوابی خفیف مبتلا بودند، نشان داد کسانی که صبح و عصر ورزش می‌کرند، در شب خواب بهتری داشتند. البته تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که چرا ورزش کردن در صبح ممکن است برای خواب بهتر از ورزش کردن در شب باشد.

۹. پیاده روی صبحگاهی با گرما مبارزه می‌کند

یکی از فواید پیاده روی صبح گاهی در تابستان و فصل‌های گرم سال این است که می‌توانید قبل از گرم شدن هوا در خارج از خانه ورزش کنید. حتما مقدار زیادی آب بنوشید و در صورت لزوم یک بطری آب با خود همراه داشته باشید.

۱۰. در طول روز انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید

اگر روزتان را با پیاده روی شروع کنید، باعث می‌شود ذهنتان را برای انتخاب‌های سالم‌تر در طول روز سوق دهید. بعد از پیاده روی ممکن است احساس انرژی بیشتری داشته باشید و به خواب کمتری احتیاج پیدا کنید، وقتی انرژی شما افت می‌کند، نیاز به وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها خواید داشت. پیاده روی در صبح ممکن است شما را به انتخاب ناهار و میان وعده های سالم بعد از ظهر سوق دهد.

از برنامه ریزی برای پیاده روی صبحگاهی غافل نشوید

حالا که با فواید پیاده روی صبحگاهی آشنا شدید، سعی کنید آن را در برنامه روزانه خود بگنجید. برنامه رویزی برای پیاده روی بسیار مهم است. از شب قبل لباس پیاده روی خود را آماده کنید. جوراب و کفش ورزشی خود را کنار در منزل بگذارید. تا مجبور نباشید هر روز صبح دنبال آن‌ها بگردید. اگر قصد خرید کفش مناسب برای پیاده روی را دارید، حتما راهنمای خرید کفش پیاده روی را بخوانید.

سعی کنید تا زنگ صبحگاهی خود را ۳۰ دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی در صبح داشته باشید. یک پارک خوب در اطراف محل زندگی خود انتخاب کنید یا در اطراف محله زندگی خود قدم بزنید.

یک دوست یا همکار را پیاده کنید تا هر روز صبح با هم پیاده روی کنید. گپ زدن و پیاده روی با هم‌دیگر می‌تواند به شما انگیزه دهد.

اگر صبح‌ها وقت زیادی ندارید، بخشی از رفت و آمد خود را پیاده روی کنید. اگر نمی‌توانید تمام راه را پیاده روی کنید، سعی کنید مقداری از راه قدم بزنید یا خودروی خود را دورتر پارک کنید تا بتوانید تا رسیدن به دفتر خود، مدت زمانی را قدم بزنید.

حتما بخوانید: بهترین مکان‌ها برای پیاده روی در تهران

فواید پیاده روی صبحگاهی برای لاغری

پیاده روی صبحگاهی به عنوان یک فعالیت هوازی ملایم، نقش مؤثری در کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی دارد. این ورزش با افزایش سوخت و ساز بدن در ابتدای روز، به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند. هنگام پیاده روی در حالت ناشتا (پس از یک شب استراحت و پایین بودن سطح گلیکوژن بدن)، بدن تمایل بیشتری به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی دارد که این امر در بلند مدت به کاهش چربیر های شکمی و کلی منجر می شود.

علاوه بر این، پیاده روی صبحگاهی ترشح هورمون هایی مانند اندورفین را افزایش می دهد که کاهش استرس و بهبود خلق و خو را به همراه دارد؛ استرس کمتر نیز خود از عوامل مؤثر در پیشگیری از پرخوری های عصبی است. همچنین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبحگاه، تنظیم ریتم شبانه روزی بدن را بهبود بخشیده و خواب با کیفیت تری ایجاد می کند که برای مدیریت وزن ضروری است. برای حداکثر اثرگذاری، توصیه می شود این فعالیت به صورت منظم (حداقل ۳۰ دقیقه در روز) و با سرعت متوسط انجام شود.

برای مطالعه بیشتر: دراز نشست برای لاغری شکم

پیاده روی در صبح بهتر است یا عصر

انتخاب زمان پیاده روی به اهداف، سبک زندگی و شرایط فیزیکی فرد بستگی دارد. پیاده روی صبحگاهی به دلیل تأثیر بر افزایش سوخت و ساز روزانه و کمک به سوزاندن چربی در حالت ناشتا، برای کاهش وزن گزینه ی ایده آلی محسوب می شود. همچنین، انجام ورزش در صبح احتمال پایبندی به برنامه ی ورزشی را افزایش می دهد، زیرا معمولاً در ساعات اولیه ی روز عوامل مزاحم کمتری وجود دارد. از طرفی، پیاده روی عصرگاهی می تواند برای افرادی که انرژی بیشتری در ساعات بعد از ظهر دارند یا شب ها دیر تر می خوابند، مناسب تر باشد.

این زمان به کاهش استرس روزانه کمک کرده و با گرم تر بودن عضلات، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. با این حال، پیاده روی دیرهنگام در عصر ممکن است برای برخی افراد اختلال در خواب ایجاد کند. در نهایت، مهمترین عامل تداوم و نظم در انجام پیاده روی است؛ بنابراین انتخاب زمانی که با ریتم طبیعی بدن و برنامه ی روزانه ی شما هماهنگ باشد، اولویت دارد. اگر هدف اصلی کاهش وزن است، ترکیب هر دو زمان (صبح و عصر) با رعایت فاصله ی مناسب از وعده های غذایی، نتیجه ی بهتری خواهد داشت.

برای مطالعه بیشتر: اسپینینگ چیست؟

فواید پیاده روی صبحگاهی ناشتا

پیاده روی در حالت ناشتا، به ویژه در ساعات اولیه ی صبح، به دلیل پایین بودن سطح گلیکوژن ذخیره شده در بدن پس از خواب شبانه، بدن را وادار می کند تا از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این فرآیند به افزایش چربی سوزی و کاهش توده ی چربی بدن کمک می کند. علاوه بر این، پیاده روی ناشتا باعث افزایش ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین می شود که تجزیه ی چربی ها را تسریع می کنند.

این نوع پیاده روی همچنین سطح حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و برای افراد مبتلا به مقاومت انسولینی یا دیابت نوع ۲ مفید است. از طرفی، پیاده روی صبحگاهی پیش از صبحانه، انرژی و تمرکز ذهنی را در طول روز افزایش داده و ریتم طبیعی بدن (ساعت زیستی) را تنظیم می کند. با این حال، اگر مبتدی هستید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، بهتر است با پیاده روی کوتاه مدت (۱۰-۱۵ دقیقه) شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید تا از افت قند خون یا سرگیجه جلوگیری شود.

برای مطالعه بیشتر: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

پیاده روی در صبح بهتر است یا شب

پیاده روی صبحگاهی به ویژه در حالت ناشتا، برای چربی سوزی و کاهش وزن مؤثرتر است، زیرا بدن پس از ساعت های طولانی عدم مصرف غذا، از ذخایر چربی استفاده می کند. این زمان همچنین به تنظیم ترشح کورتیزول (هورمون استرس) کمک کرده و انرژی مثبت را برای کل روز فراهم می کند. از سوی دیگر، پیاده روی شبانه می تواند به کاهش استرس روزانه، بهبود کیفیت خواب (در صورت فاصله ی مناسب از زمان خواب) و آرامش ذهن کمک کند.

برخی مطالعات نشان می دهند که عملکرد فیزیکی بدن در عصر ها به دلیل افزایش انعطاف پذیری مفاصل، بهتر است و احتمال آسیب دیدگی کمتر می شود. برای افراد شاغلی که صبح ها وقت کافی ندارند، پیاده روی شبانه گزینه ی بهتری است.

برای مطالعه بیشتر: ورزش باراسل چیست

سخن آخر

پیاده روی در شروع روز می ‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. شما با پیاده روی صبحگاهی در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت و روحیه و تمرکز ذهنی شما بهتر می‌ شود و کمک می ‌کند تا شب‌ ها بهتر بخوابید. حتما قبل از پیاده روی تمرینات کششی را انجام دهید و آب زیادی بنوشید. برای اینکه بتوانید حرفه ای تر پیاده روی کنید، پیشنهاد می کنیم از تخفیف ویژه تخفیفان برای عضویت در باشگاه انقلاب استفاده کنید، تا برای ورزش روزانه خود، برنامه ریزی دقیق انجام دهید.

سوالات متداول

روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟

کاهش وزن ماهانه با پیاده روی روزانه یک ساعته به عواملی مانند وزن اولیه، شدت پیاده روی، رژیم غذایی و سوخت و ساز بدن بستگی دارد. به طور میانگین، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با پیاده روی با سرعت متوسط (۵-۶ کیلومتر بر ساعت)، حدود ۳۰۰-۴۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. اگر این فرد هر روز یک ساعت پیاده روی کند و کالری مصرفی خود را افزایش ندهد، تقریباً ۱۲۰۰-۱۶۰۰ کالری در هفته (معادل ۰.۱۵-۰.۲ کیلوگرم چربی) می سوزاند. بنابراین در یک ماه، کاهش وزن حدود ۰.۶ تا ۱ کیلوگرم انتظار می رود. البته ترکیب پیاده روی با رژیم کم کالری و تمرینات قدرتی می تواند این عدد را به ۲-۳ کیلوگرم در ماه برساند.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم چیست؟

پیاده روی در صبحگاه و به صورت ناشتا (قبل از خوردن صبحانه) به دلیل پایین بودن سطح گلیکوژن بدن، چربی سوزی را به ویژه در ناحیهی شکم افزایش میدهد. در این حالت، بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده می کند. با این حال، مهمترین عامل برای لاغری شکم، تداوم پیاده روی (حداقل ۳۰ دقیقه روزانه) و ترکیب آن با رژیم غذایی کم کالری و کم شکر است. پیاده روی پس از وعده های غذایی نیز به کنترل قند خون و کاهش تجمع چربی در ناحیه ی شکم کمک می کند.

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟

پیاده روی یک ورزش هوازی است و نمی تواند چربی را به صورت موضعی از یک ناحیه خاص کاهش دهد. با این حال، با سوزاندن کالری کلی بدن، به تدریج چربی های ذخیره شده در نواحی مختلف مانند شکم، ران ها و باسن کاهش می یابند. همچنین، پیاده روی سریع یا سر بالایی عضلات پا، باسن و شکم را تقویت می کند و فرم دهی بهتری به این نواحی می دهد.

آیا پیاده روی صبحگاهی ناشتا برای سلامتی مضر است؟

خیر، برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی کند، اما اگر مبتدی هستید یا شرایطی مانند دیابت دارید، بهتر است پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. برای جلوگیری از افت قند خون، می توانید یک لیوان آب یا چای کمرنگ بنوشید.

چقدر طول میکشد تا اثرات پیاده روی صبحگاهی روی لاغری دیده شود؟

با پیاده روی منظم (روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه) و رعایت رژیم غذایی، تغییرات اولیه مانند افزایش انرژی و بهبود خواب پس از ۲ تا ۳ هفته قابل مشاهده است. کاهش وزن محسوس معمولاً پس از ۴-۶ هفته آغاز می شود.

آیا پیاده روی صبحگاهی به تنهایی برای لاغری کافی است؟

خیر، پیاده روی باید با کنترل کالری دریافتی و تمرینات مقاومتی (مانند وزنه زنی) ترکیب شود تا عضله سازی افزایش یابد و سوخت و ساز بدن تقویت گردد. همچنین، کاهش مصرف قند و چربی های ناسالم نقش کلیدی در این فرایند دارند تا کاهش ورزش مشاهده شود.