وقتی صحبت از بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه می شود احتمالاً شنا در صدر لیست قرار ندارد. دویدن، بله. تمرینات قدرتی قطعا، اما آیا کاهش وزن با شنا ممکن است؟ به گفته مربیان شنا، اینطور است. آن ها معتقدند: شنا یکی از بهترین فعالیت هایی است که می توانید برای تقویت و لاغری کل بدن انجام دهید.
در این ورزش شما از بازو ها و پاهای خود برای شناور ماندن و از عضلات پشت برای به حرکت درآوردن استفاده می کنید. به علاوه، اگر در سایر اشکال ورزش های هوازی مانند پیاد ه‌روی یا آهسته دویدن خسته شده اید، شنا می تواند تغییری خوشایند باشد. بهتر از همه، شما مجبور نیستید برای استفاده از مزایای این ورزش، برنامه تمرینی سنگین در استخرهای تهران داشته باشید. در ادامه به بررسی ورزش شنا و تاثیری که در کاهش وزن دارد می پردازیم.
سرفصل‌ها
تاثیر شنا برای کاهش وزن
مانند همه انواع ورزش‌های هوازی، شنا کالری سوز است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما برخلاف، مثلاً پیاده‌روی یا دویدن، حرکت در آب مقاومت بیشتری ایجاد میکند و شما را به استفاده بیشتر از عضلات تشویق میکند. شنا به طور همزمان بالاتنه، پایین‌تنه و مرکز بدن را تقویت میکند و در مقایسه با سایر ورزش‌های هوازی مانند دویدن، تمرین کامل بدن از عضلات را به شما می‌دهد. به عنوان مثال، کرال سینه و پروانه روی شانه‌ها، بازوها و سینه شما کار می‌کنند، در حالی که حرکات کمر، پشت، شکم و چهار پا را تقویت میکند.
با ساختن عضلات بیشتر، کالری بیشتری نیز می‌سوزانید. فقط ۳۰ دقیقه شنای قورباغه می‌تواند حدود ۳۶۷ کالری بسوزاند در حالی که شنای تقریباً ۴۰۴ کالری می‌سوزاند. آن را با ۱۰۰ کالری برای ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا ۳۰۰ کالری برای ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت مقایسه کنید. یک مزیت دیگر؟ مدت زیادی طول نمی‌کشد تا با شنا کردن به چربی سوزی برسید. تحقیقات نشان می‌دهد که زنان میانسالی که سه بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه شنا می‌کردند تنها در ۱۲ هفته مقدار زیادی از چربی بدن خود را از دست دادند. آن‌ها همچنین استقامت بدنی را افزایش دادند، انعطاف پذیری را بهبود بخشیدند و حتی کلسترول بدنشان را کاهش دادند.
تغذیه بعد از شنا برای لاغری
تغذیه بعد از شنا در استخر برای لاغری بسیار حائز اهمیت است. پس از یک جلسه شنا، بدن نیاز به باز سازی انرژی و مواد مغذی دارد. بهتر است که وعده غذایی بعد از شنا شامل پروتئین های با کیفیت مانند مرغ، ماهی یا تخم مرغ باشد تا عضلات به خوبی ترمیم شوند. همچنین مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی شیرین می تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند. میوه ها و سبزیجات تازه نیز منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به حفظ سلامتی و تسریع روند لاغری کمک می کنند. همچنین، نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات از دست رفته در حین شنا ضروری است.
برای مطالعه بیشتر: بهترین کلینیک لاغری با دستگاه در تهران
بهترین نوع شنا برای لاغری
بهترین نوع شنا برای لاغری بستگی به شدت و مدت زمان تمرین دارد، اما معمولاً شنا کردن با تکنیک های مختلف مانند کرال، قورباغه یا پروانه می تواند تأثیر زیادی بر سوزاندن کالری داشته باشد. شنا کردن با سرعت بالا و در فواصل زمانی ( Interval Training ) می تواند متابولیسم را افزایش دهد و باعث سوزاندن چربی بیشتری شود. همچنین، ترکیب انواع حرکات در آب نه تنها باعث افزایش قدرت عضلانی می شود بلکه به تناسب اندام نیز کمک شایانی خواهد کرد. بنابراین، انتخاب نوع مناسب شنا و تمرکز بر روی تکنیک های صحیح می تواند نقش مهمی در فرآیند لاغری ایفا کند.
برای مطالعه بیشتر: آب درمانی در استخر چه کمکی میکند؟
حرکت شنا برای لاغری شکم
برای لاغری شکم در حین شنا کردن چند حرکت مؤثر وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:
کرال سینه
این حرکت یکی از رایج ترین حرکات شنا است که علاوه بر تقویت عضلات بالا تنه، شکم را نیز تحت فشار قرار می دهد. هنگام انجام کرال سینه باید توجه کنید که هنگام کشیدن دست ها به جلو شکم خود را منقبض نگه دارید تا عضلات شکمی فعال شوند.
برای مطالعه بیشتر: آشنایی با بهترین نوع شنا کردن
شنای قورباغه
در این حرکت پا ها نقش کلیدی دارند؛ با ضربه زدن پا ها به سمت بیرون و سپس جمع کردن آن ها زیر بدن، علاوه بر تقویت عضلات پاها، شکم نیز تحت فشار قرار گرفته و چربی های ناحیه شکم کاهش پیدا خواهد کرد.
برای مطالعه بیشتر: نحوه نفس گیری در شنا
شنا پروانه
این حرکت یکی از سخت ترین حرکات شنای آزاد است که نیازمند قدرت بدنی بالایی است. پروانه نه تنها تمام عضلات بالا تنه را تقویت کرده بلکه با انقباض مداوم شکم در حین انجام آن موجب سوختن چربی های ناحیه شکم خواهد شد.
شنای پشت
اگر چه ممکن است کمتر مورد توجه قرار گیرد اما شنای پشت هم برای تقویت عضلات مرکزی بسیار مؤثر است؛ زیرا نیازمند حفظ تعادل بوده همین مورد سبب انقباض دائمی عضلات شکم شده که منجر به چربی سوزی حین شنا می شود.
برای مطالعه بیشتر: استخر رفتن برای چه کسانی مضر است؟
برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی؟
شنا نسبت به بدنسازی مزایای خاص خود را دارد، اما انتخاب بین این دو بستگی به اهداف فردی دارد. اگر هدف اصلی کاهش وزن و افزایش تناسب اندام باشد، هر دو ورزش می توانند مؤثر باشند؛ اما شنا به دلیل اینکه تمام عضلات بدن را درگیر کرده و کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری می سوزاند، ممکن است گزینه مناسبی برای افرادی باشد که تمایل دارند سریع تر وزن کم کنند. بدنسازی نیز با افزایش توده عضلانی متابولیسم پایه را بالا برده و در طولانی مدت باعث سوزاندن بیشتر کالری خواهد شد. بنابراین بهترین راهکار ممکن است ترکیب هر دو ورزش باشد تا هم از مزایای کاردیو بهره مند شوید و هم قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.
برای مطالعه بیشتر: شنا یا دویدن: کدام ورزش برای لاغری بهتر است؟
تاثیر شنا بر اندام زنان
تأثیر شنا بر اندام زنان بسیار شگفت انگیز است؛ زیرا این ورزش نه تنها باعث تقویت عضلات مختلف بدن می شود بلکه فرم دهی مناسبی نیز ایجاد می کند. زنان معمولاً با انجام حرکات مختلف در آب قادر خواهند بود تا نقاط ضعف خود را تقویت کرده و تناسب اندام خود را حفظ کنند. علاوه بر این، شنا به دلیل خاصیت کم فشاری آب فشار کمتری بر مفاصل وارد کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد که این موضوع برای زنان بسیار مهم است. همچنین، انجام تمرینات منظم شنایی موجب افزایش اعتماد به نفس شده و احساس سلامتی و شادابی بیشتری در زندگی روزمره ایجاد خواهد کرد.
برای مطالعه بیشتر: شنا کردن چه فوایدی دارد
آیا شنا به کاهش چربی کمک میکند؟
به یاد داشته باشید، هر فعالیت ورزشی که کالری می‌سوزاند به شما کمک میکند تا چربی ها را در سراسر بدنتان از جمله در قسمت میانی از بین ببرید. برخی از تمرینات شنا نیز به طور خاص قلب را هدف قرار می‌دهند، مانند ضربات فلاتر (پایین شکم) و ضربات پروانه ای (مورب). در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله توانبخشی ورزش نشان داد که زنانی که سه بار در هفته شنا می‌کنند، چربی بیشتری در اطراف کمر و باسن خود در مقایسه با زنانی که سه بار در هفته پیاده روی می‌کنند، می‌ریزند.
یک مزیت بزرگ دیگر: ورزش‌های مبتنی بر آب تاثیر کمی دارند، بنابراین روی باسن، زانوها و پاهای شما راحت‌تر درگیر می‌شوند. شنا می‌تواند بدون سنگین کار کردن که ممکن است از فعالیت‌های زمینی مانند دویدن به بدنتان وارد شود، به شما در عضله‌سازی و کاردیو کمک کند.
برای کاهش وزن چقدر باید شنا کرد؟
همه چیز به شدت تمرین شما بستگی دارد. شنا کردن شدید به مدت یک ساعت حدود ۸۰۰ کالری می‌سوزاند. این کار را چهار بار در هفته انجام دهید و می توانید در ماه یک یا دو کیلو وزن کم کنید. (برای کاهش وزن نیم کیلو باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.)
اگر برنامه سبک‌تری ترجیح می‌دهید، شنا کردن با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۲۵۰ کالری می‌سوزاند. این کار را چهار بار در هفته انجام دهید و در یک ماه، کمی بیشتر از نیم کیلو وزن کم می‌کنید.
اما هر بدنی متفاوت است و تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن با شنا برای برخی افراد بیشتر یا کمتر تاثیر دارد، حتی زمانی که به همان میزان ورزش می‌کنند. با این حال، قرار دادن ورزش‌هایی مانند شنا به عنوان بخشی از برنامه می‌تواند به شما در رسیدن یا حفظ وزن کمک کند. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، تمرینات متوسط یا شدید مانند شنا را برای حدود یک ساعت در روز در نظر بگیرید.
چطور از شنا کردن بیشترین استفاده را ببریم؟
کاهش وزن با شنا ممکن است کمی ترسناک باشد اگر قبلاً آن را انجام نداده باشید، اما شروع کار آسان است. در اینجا چند نکته تخصصی وجود دارد:
- با یک حرکت ساده شروع کنید. تسلط بر کرال سینه و سبک آزاد ساده‌ترین است، بنابراین برای مبتدیان به خوبی کار میکند. هنگامی که آن را انجام دادید، می‌توانید با موارد چالش برانگیزتر مانند کرال پشت یا پروانه را امتحان کنید.
- تخته شنا بگیرید: باسن سفت می تواند لگد زدن را سخت و حتی ناراحت کننده کند. اما می‌توانید با انجام دور زدن با تخته شنا، دامنه حرکت خود را شل کرده و گسترش دهید.
- مقداری سرعت اضافه کنید: که فواصل زمانی بسیار خوبی برای افزایش شدت تمرین و سوزاندن کالری بیشتر است. سعی کنید یک دور با سرعت و شدت حرکت کنید و برای دو دور با سرعت کمتری ریکاوری کنید و به دلخواه تکرار کنید.
- تنفس خود را بررسی کنید: تکنیک تنفس اشتباه می‌تواند ریتم را سخت‌تر کند و شما را سریع‌تر خسته کند. بسیاری از مردم هر بار که نفس می‌کشند سر خود را خیلی بالا می‌گیرند. توصیه می‌شود سعی کنید به اندازه کافی سر خود را بچرخانید تا بتوانید از دهان نفس بکشید بدون اینکه سرتان را از آب بیرون بیاورید.
سخن پایانی
اگر از طرفداران رفتن به باشگاه ورزشی نیستید یا به دلیل درد مفاصل نمی توانید بعضی از ورزش های خاص را انجام دهید، کاهش وزن با شنا کردن راهی بسیار عالی است.البته گاها مراجعه به کلینیک های لاغری تهران نیز می تواند برای برخی افراد راه گشا باشد ولی این ورزش تمرینی مناسب برای خوش اندام شدن نیز است. همچنین شنا کردن برای کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و تقویت قلب عالی است.
به شما پیشنهاد می کنیم قبل از اینکه به سراغ روش های پزشکی بروید، ابتدا دانش خود در زمینه های مختلف را افزایش دهید تا بدون نیاز به هیچ درمان خاصی بسیاری از از مشکلات مانند افزایش وزن را حل کنید. با کد تخفیف ایران کتاب می توانید به مجموعه ای کامل از کتاب های علمی و ورزشی دسترسی داشته باشید تا علاوه بر مطالعه، خودتان راه حل اکثر مشکلات را بیابید.
سوالات متداول
آیا شنا بدن را سفت میکند؟
شنا واقعاً می تواند بدن را سفت کند؛ زیرا این ورزش تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را تحت تأثیر قرار داده و موجب تقویت آن ها می شود. حرکات مکرر در آب باعث ایجاد تنش مناسب بر روی عضلات شده که نتیجه آن سفت شدن پوست و فرم دهی بهتر اندام ها است. علاوه بر این، مقاومت آب نسبت به حرکت بدن موجب تقویت بیشتر عضلات نسبت به تمرینات هوازی عادی خواهد شد. بنابراین اگر هدف شما سفت کردن بدن است، انجام منظم تمرینات شنایی یکی از بهترین گزینه ها محسوب می شود.
آیا شنا برای لاغری مفید است؟
شنا به عنوان یک ورزش هوازی، می تواند به طور مؤثری در فرآیند لاغری کمک کند. این فعالیت نه تنها کالری زیادی می سوزاند، بلکه به تقویت عضلات و افزایش استقامت نیز کمک می کند. شنا کردن به دلیل اینکه تمام عضلات بدن را درگیر می کند، باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود. همچنین، آب فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می کند و این امر باعث می شود افرادی که دچار آسیب دیدگی یا مشکلات حرکتی هستند نیز بتوانند به راحتی شنا کنند و از مزایای آن بهره مند شوند. با توجه به اینکه شنا یک فعالیت مفرح است، افراد بیشتر تمایل دارند که آن را ادامه دهند و این امر موجب ایجاد عادت های سالم در زندگی روزمره خواهد شد.
آیا لاغری با استخر و سونا ممکن است؟
استفاده از استخر و سونا نیز می تواند در فرآیند لاغری مؤثر باشد، اما باید توجه داشت که این دو فعالیت به تنهایی نمی توانند جایگزین ورزش منظم شوند. سونا با افزایش دمای بدن باعث تعریق بیشتر شده و ممکن است مقداری وزن آب از دست برود، اما این کاهش وزن موقتی است و پس از هیدراته شدن دوباره بدن باز می گردد. از سوی دیگر، شنا کردن در استخر با سوزاندن کالری های اضافی همراه است که تأثیر بیشتری بر روی کاهش وزن دارد. بنابراین ترکیب شنا با استفاده از سونا می تواند یک رویکرد جامع برای لاغری باشد، اما باید همراه با رژیم غذایی مناسب و فعالیت های ورزشی منظم انجام شود.
ایا شنا بدن را خوش فرم میکند؟
شنا کردن نه تنها برای لاغری مفید است بلکه به خوش فرم شدن بدن نیز کمک شایانی می کند. این ورزش تمام گروه های عضلانی را تحت تأثیر قرار داده و باعث تقویت آن ها می شود. حرکات مختلف شنا مانند کرال سینه، قورباغه یا پروانه هر کدام به نوعی بر روی بخش های خاصی از بدن تأثیر دارند؛ مثلاً کرال سینه بیشتر بر روی عضلات بالا تنه کار کرده و قورباغه تمرکز بیشتری بر روی پا ها دارد. همچنین شنا کردن باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شده و فرم کلی آن را زیبا تر می کند. با تداوم در انجام این ورزش، فرد نه تنها احساس سلامتی بیشتری خواهد داشت بلکه اعتماد به نفس او نیز افزایش خواهد یافت.
مطالب مرتبط:
شنا یا دویدن: کدام ورزش برای لاغری بهتر است؟
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
جنگل گیسوم کجاست | جاهای دیدنی جنگل و ساحل گیسوم با عکس
خیلی اوقات که از زندگی شهری با تمام شلوغی ها و استرس هایش خسته می شویم، پناه بردن به دامان طبیعت یک گزینه عالی و جذاب به…
