اگر با تمرینات هوازی آشنا باشید،کاهش وزن و لاغری در خانه واقعا امکان‌پذیر است و کار سختی محسوب نمی‌شود. اگر هنگام انجام دادن ورزش هوازی در منزل پیگیر باشید و روال تمرین‌ها را به طور منظم انجام دهید، ۵۰ درصد از کار انجام شده است و مابقی کار به میزان تلاش شما و پیروی از رژیم غذایی سالم بستگی دارد.
بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما از ورزش کردن، تمرین‌های بسیار متنوعی را می‌توان در خانه انجام داد که یکی از آن‌ها، حرکات هوازی است. ورزش هوازی که به عنوان ورزش قلبی عروقی یا کاردیو هم شناخته می‌شود، برای سلامتی بسیار ضروری است. این نوع از ورزش ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث می‌شود خون با سرعت بیشتری در بدن پمپاژ شود.
ورزش های هوازی منظم هچنین می‌تواند به کاهش وزن، خواب بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. اگر حوصله رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید یا فرصت کافی برای دویدن یا استخر رفتن ندارید، هنوز هم می‌توانید با انجام دادن حرکات و تمرین‌های مخصوص ورزش هوازی به تناسب اندام و لاغری برسید.
در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان به معرفی ورزش های هوازی در خانه می‌پردازیم، اگر شما هم به دنبال این تمرینات هستید و دوست دارید با انجام چند حرکت ساده به کاهش وزن برسید تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.
فواید ورزش هوازی
ورزش های هوازی به هر نوع تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب را بالا ببرد. این ورزش نیاز به حجم اکسیژن بالا دارد که باعث سخت نفس کشیدن می‌شود. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، قلب و ریه خود را تقویت کنید و به طور کلی سالم‌تر باشید، حرکات هوازی ضروری و بسیار موثر است.
متخصصان سلامت توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید همیشه سالم بمانید، تمرینات هوازی را به طور منظم انجام دهید. یک قانون خوب این است که ۱.۲۵ ساعت (۷۵ دقیقه) تمرینات هوازی سنگین در هفته یا ۲.۵ ساعت ( ۱۵۰ دقیقه) تمرینات هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. این برنامه به معنای تقریبا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در روز، با دو روز استراحت در هفته است.
تمرین‌های ورزشی بسیار کمی مانند ورزش هوازی وجود دارد که بتوانید با انجام دادن آن در کوتاه مدت، به سلامت جسمانی و روانی خود کمک کنید. برخی از فواید ورزش هوازی عبارتند از:
- سوزاندن چربی، کالری و کمک به کاهش وزن
- افزایش کیفیت خواب، به خصوص اگر شدت ورزش متوسط تا شدید باشد.
- ظرفیت ریه‌ها یا مقدار هوایی که ریه می‌تواند در خود نگه دارد را افزایش می‌دهد.
- درمان اختلالات جنسی و بهبود کیفیت روابط جنسی
- تراکم استخوان‌ها را هنگام انجام تمرینات هوازی با تحمل وزن مانند پیاده‌روی یا بالا رفتن از پله افزایش می‌دهد.
- استرس و حس اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
- خطر حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی ازانواع سرطان را کاهش می‌دهد.
- عملکرد قلب را برای بهبود پمپاژ خون به بدن تقویت می‌کند.
تمرینات هوازی در خانه
تمرینات هوازی تنوع زیادی دارند و انواع مختلفی از ورزش هوازی وجود دارد که می‌توانید در برنامه تمرین قرار دهید. ما در این بخش چند حرکت از نوع ورزش هوازی در منزل که انجام دادن آن‌ها در خانه آسان است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد را معرفی کردیم.
۱. پرش قورباغه
پرش قورباغه حرکتی با شدت بالاست و روشی عالی برای بالا بردن ضربان قلب در مدت زمان کوتاه است. این تمرین پیشرفته که یکی از انواع ورزش هوازی در منزل است، باعث افزایش قدرت بدنی و استقامت قلبی می‌شود و در عین حال به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و به اندازه‌ای پایین بروید که بتوانید دستان را روی زمین در مقابل خودتان قرار دهید.
- به جلو و رو به بالا بپرید، هنگام پریدن به پاشنه پا ضربه بزنید و دست‌ها را پشت سر یا در هوا بگیرید.
- با زانوهای خم‌شده برای محافظت از مفاصل به سمت پایین روی انگشتان پا فرود بیایید و به حالت اسکوات خود برگردید تا برای پرش بعدی آماده شوید.
- ۱۰ تا ۲۰ بار پرش قورباغه را تکرار کنید، استراحت کرده و در صورت تمایل مجدد تکرار کنید.
۲. برپی
تمرین برپی یکی از دیگر انواع حرکات هوازی است که بسیار سخت اما به یاد ماندنی است. این تمرین کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌هد و در زمان کوتاهی ضربان قلب را بالا می‌برد.
- پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- باسن رو به عقب و زانو باید خم باشد، روی زمین چمپاته بزنید.
- دست‌ها را روی زمین و در میان پاها بگذارید.
- پاهایتان را با فشار به پشت سر پرتاب کنید و در حالت پلانک قرار دهید، به طوری‌که روی دست، انگشتان پا و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- با سرعت پاها را به جلو حرکت دهید، به حالت نشسته و قبلی برگردید.
- در این مرحله مجدد به کمک دست به بالا بپرید، در این وضعیت دست‌ها را بالای سر باید دراز کنید.
۳. حرکت کوهنوردی
کوهنوردی یک ورزش هوازی با شدت بالا برای تمام بدن است. اگر مبتدی هستید، آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- با پلانک شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه و بدن صاف باشد. کمرتان را صاف کنید و بخش مرکزی بدن را محکم نگه دارید.
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه بلند کنید. به سرعت جابجا شوید، زانوی خود را به سمت بیرون ببرید و زانوی چپ را به سمت داخل بلند کنید.
- تا تمام شدن ست حرکت را تکرار کنید.
۴. حرکت اسکوات پرشی
اسکوات معمولی حرکتی با وزن بدن است که پایین تنه را هدف قرار می‌دهد. با اضافه کردن پرش، می‌توانید آن را به یک ورزش هوازی در منزل تبدیل کنید. مراحل انجام اسکوات پرشی:
- با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. زانوهایتان را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بیاورید.
- بازوهایتان را رو به عقب بچرخانید. با سرعت دست‌هایتان را به سمت بالا چرخانده و بپرید.
- آهسته در حالت اسکوات به زمین فرود بیایید، تکرار حرکت.
۵. حرکت پروانه
برای اینکه کل بدن درگیر شود، حرکت پروانه که یکی از ورزش های هوازی برای لاغری است را امتحان کنید. این حرکت در حالی‌که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، تمام بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- بایستید، دست و پاها را در کنار هم قرار دهید.
- زانوها را کمی خم کنید، بپرید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را بالای سر بلند کنید.
- پرش به مرکز و تکرار ست
۶. لانگ پرشی
انجام دادن این نوع از تمرینات هوازی باعث ایجاد قدرت زیادی در پایین تنه می‌شود و در عین حال ضربان قلب را بالا می‌برد. نکته مهم این است که به آرامی فرو بیایید. باید سعی کنید ضربه را به جای مفاصل، با عضلات جذب کنید.
- با لانگ شروع کنید. هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- پاهایتان را رو به جلو بگیرید و بدن را محکم نگه دارید.
- شانه‌ها را به سمت پایین کشیده و بازوهای خود را به سمت عقب بچرخانید.
- فورا دست‌ها را به سمت بالا ببرید و بپرید. به طور همزمان پاها را جابجا کنید.
۷. پلانک جک
پلانک جک یک تمرین ترکیبی هوازی و تقویت کننده عضلات مرکزی بدن است. این نوع پلانک می‌تواند به تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه کمک کند. برای انجام دادن این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را سفت کنید.
- پاهایتان را از هم فاصله دهید و دوباره نزدیک هم بگذارید. این حرکت را با سرعت تکرار کنید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردیم چند حرکت ساده و ابتدایی برای انجام ورزش هوازی در منزل به شما معرفی کنیم. برای انجام حرکات هوازی معرفی شده، حتی نیازی نیست از خانه خارج شوید و به تجهیزات پیشرفته و حرفه‌ای نیاز نیست. انجام دادن این تمرینات هوازی قلب، ریه و ماهیچه‌های بدن را سالم نگه می‌دارند. فقط به یاد داشته باشید قبل از شروع ورزش گرم کنید و اگر در انجام تمرینات هوازی مبتدی هستید، آهسته شروع کنید.
مطالب مرتبط:
ورزش سی ایکس چیست و چه تاثیری بر لاغر شدن دارد؟
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ۱۲ تمرین عالی برای لاغری
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
برای رزرو هتل از اسنپ تریپ تخفیف بگیرید
آرزوی سفری خاطرهانگیز با اقامتی مقرون به صرفه در هتلهای رویایی دارید؟ امروزه با وجود مشغلههای فراوان، برنامهریزی برای یک سفر ایدهآل کار آسانی نیست. پیدا کردن…
