برپی چیست + نحوه انجام حرکت برپی و فواید

دوست دارید قوی‌تر، با نیروی بیشتر و عضلاتی برجسته و قوی‌تر به نظر برسید؟ اگر پاسخ شما بله است، پس باید با یکی از بهترین تمرینات بدنسازی، یعنی برپی آشنا شوید!

حرکت برپی یکی از تمرینات قدرتی موثری است که کمک می‌کند عضلات بالای بدنتان را تقویت کنید. با این تمرین، شانه‌هایتان به بالا می‌رود و دستانتان محکم و قدرتمند می‌شوند. همچنین، این تمرین به شما کمک می‌کند تا تعادل و تمرکز بدنیتان را بهبود ببخشید و از بیشترین توانایی‌تان در انجام فعالیت‌های روزانه استفاده کنید. برپی نه تنها به عنوان یک ورزش، بلکه به عنوان یک روش تمرینی برای تقویت روحیه و افزایش اعتماد به نفس نیز شناخته شده است.

پس با انجام برپی، هم جسمتان را تقویت کنید، هم روحیه را بالا ببرید و اعتماد به نفس بیشتری در زندگی داشته باشید. با ما همراه باشید و به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای در باشگاه های ورزشی تهران یا تنها یک شخص علاقمند به سلامتی، با برپی به بهترین شکل ممکن به سلامتی و ورزش بپردازید. اگر دوست دارید بدانید برپی چیست و چگونه انجام می‌شود تا انتها با ما همراه شوید.

برپی چیست؟

برپی یکی از تمرینات قدرتی پرطرفدار در بدنسازی است که برای تقویت عضلات بالای بدن، به خصوص عضلات قفسه سینه، شانه و بازوها استفاده می‌شود. در این تمرین، با قرار دادن دست‌ها در فاصله‌ای مساوی با چشمان و پاها در فاصله‌ی کمی از هم، بدن را به سمت پایین می‌برید و با فشردن دستان به بالا به وضعیت اولیه برمی‌گردانید.

این تمرین باعث تقویت عضلات سینه، شانه، بازو و عضلات پشتی بدن می‌شود و در عین حال به بهبود قابل توجهی در تعادل، استقامت و افزایش نیروی بدنی کمک می‌کند. برپی یکی از تمریناتی است که بدون نیاز به وسایل و تجهیزات خاص انجام می‌شود و برای تقویت بدن در هر مکان و زمانی مناسب است. به همین دلیل، برپی به یکی از محبوب‌ترین تمرینات بدنسازی تبدیل شده است و در بین ورزشکاران حرفه‌ای و تمرین‌کنندگان عادی محبوبیت بسیاری دارد.

فواید حرکت برپی

فواید حرکت برپی عبارتند از:

• درگیر کردن کل بدن که چربی را از بین می برد.
• میزان کالری سوزانده شده در دقیقه بالایی دارد.
• باعث بهبود هماهنگی و تعادل بدن می‌شود.
• بهبود سلامت قلب و عروق به همراه دارد.
• باعث بهبود عملکرد در پلانک، فشار و سایر تمرینات می‌شود.
• ورزش شدید بدون نیاز به تجهیزات است.
• اگر مفاصل سالمی ندارید، ورزش آسان برای اصلاح و ایجاد تاثیر کم.
• ورزش عالی برای تمرینات دایره‌ای، فواصل زمانی و سایر اشکال تمرین روزانه است.

نحوه اجرای صحیح برپی

تمرین برپی به تجهیزات و فضای محدودی نیاز ندارند. بهتر از همه، این تمرین را می‌توان به هفت حرکت ساده و آشنا تقسیم کرد. در این بخش دستورالعمل‌ گام به گام آورده شده است. ( قبل از شروع حرکت گرم کنید.)

1. در حالت ایستاده شروع کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید، سینه خود را بیرون و بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید.
2. به حالت اسکات باشید. زانوهایتان را خم کنید، آنها را کمی از کنار انگشتان پا بیرون کنید، در حالی که باسن خود را به سمت پایین بیاورید. پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید. دستان را روی زمین (کف دست به سمت پایین) جلوی پاهای خود قرار دهید.
3. پاهای خود را به حالت پلانک بلند برگردانید. بدن شما باید از شانه تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. بازوها را در جای خود قفل کنید. سر را صاف نگه دارید، چشم‌ها کمی به جلو نگاه کنند.
4. به سمت زمین پایین بیایید. آرنج را خم کرده و بدن خود را به سمت زمین ببرید. (در اصل، قسمت پایینی یک فشار بالاست.) بدن را صاف و مرکز را سفت نگه دارید.
5. به پلانک بلند برگردید. روی صاف نگه داشتن بدن خود تمرکز کنید.
6. به حالت اسکات برگردید. پاهای خود را به جلو بپرید. هنگام فرود، مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین صاف باشد. (موقعیت شما در انتهای این حرکت باید مانند مرحله ۲ باشد.)
7. پرش! در حالی که به سمت سقف پرتاب می‌کنید، دستان خود را بالا ببرید. در حالت ایستاده اولیه فرود بیایید و سپس به مرحله ۱ برگردید و روند را دوباره شروع کنید.

انواع برپی

برپی‌ها همه‌کاره هستند و می‌توان آن‌ها را متناسب با نیازهای تناسب اندام هر فرد به هر گونه‌ای درآورد. اگرچه بیشتر تغییرات آن حرکات ساده هستند، اما نیاز به سطحی از قدرت و تعادل عضلانی دارند.

• برپی استاندارد: در این نوع برپی، دست‌ها در فاصله‌ی مساوی با چشمان و پاها در فاصله‌ی کمی از هم، بدن را به سمت پایین می‌برید و با فشردن دستان به بالا به وضعیت اولیه برمی‌گردانید.
• برپی با دست‌های وسطی: در این نوع برپی، دست‌ها در فاصله‌ی کمی بیشتری از هم قرار دارند و به سمت داخل هم رو به روی هم قرار می‌گیرند. این نوع برپی بیشتر برای تقویت عضلات سینه و عضلات مربوط به آن‌ها استفاده می‌شود.
• برپی با دست‌های بازتر: در این نوع برپی، دست‌ها در فاصله‌ی بیشتری از هم قرار دارند و به سمت خارج هم رو به روی هم قرار می‌گیرند. این نوع برپی بیشتر برای تقویت عضلات شانه و عضلات مربوط به آن‌ها استفاده می‌شود.
• برپی با دست‌های به سمت عقب: در این نوع برپی، دست‌ها به سمت عقب و بازوها در حالتی که به سمت کمر هستند، قرار دارند. این نوع برپی برای تقویت عضلات پشتی و عضلات مربوط به آن‌ها استفاده می‌شود.
• برپی با حرکت کردن دست: در این نوع برپی، با حرکت کردن دستان به سمت راست و چپ و یا با دادن حرکتی به دستانتان، تلاش می‌کنید تا عضلات بازویی و عضلات پشتی را تقویت کنید.
•  برپی با سر به پایین: در این نوع برپی، با سر رو به پایین، به جای صورت به سمت زمین نگاه کردن، بازوها به سمت پایین می‌روند و سپس با فشردن دستان به بالا به وضعیت اولیه برمی‌گردانید. این نوع برپی برای تقویت عضلات گردن و شانه و عضلات مربوط به آن‌ها استفاده می‌شود.
• برپی با یک دست: در این نوع برپی، تنها با یک بازو به زمین فشار می‌آورید و سپس با فشردن دست به وضعیت اولیه برمی‌گردید. این نوع برپی برای تقویت عضلات بازویی و عضلات پشتی استفاده می‌شود.

برپی کدام ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند؟

برپی یکی از انواع ورزش هوازی است که یک تمرین کامل بدن است و کمک می‌کند تا در کل بدن قدرت داشته باشید. با هر تکرار، بازوها، قفسه سینه، عضله چهارسر ران، باسن، همسترینگ و هسته مرکزی در تمرین درگیر خواهید کرد. حرکت برپی پویا و سریع است و می تواند یک مکمل عالی برای هر جلسه تمرینی باشند. خم شدن و کشیدگی سریع باسن این حرکت را برای یادگیری تولید نیرو از مرکز بدن تا انتهای باسن عالی می‌کند.

حرکت برپی برای چربی سوزی

برپی بین ۸ تا ۱۲ کالری در دقیقه می‌سوزاند، اگرچه میزان کالری به سرعت شما بستگی دارد. یک فرد متوسط ​​با فرم متوسط ​​تا خوب باید بتواند بین ۱۰ تا ۲۰ برپی در دقیقه انجام دهد. این سرعت یک برپی در هر ۳ تا ۵ ثانیه است.

۳۰ دقیقه حرکت برپی برای چربی سوزی، می تواند تا ۴۲۰ کالری در عین ساختن توده عضلانی و افزایش قدرت بالا و پایین بدن، بسوزاند.

با این حال، حتی افراد با تناسب اندام فوق‌العاده نیز نمی‌توانند این تمرین بدنی را برای ۳۰ دقیقه متوالی انجام دهند. انجام برپی به عنوان بخشی از یک تمرین کامل بدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و چربی در عین تقویت قدرت و کار بر روی مهارت‌های دیگر است. اما محاسبه دقیق میزان کالری ممکن است سخت باشد تا زمانی که بفهمید چقدر می توانید برای ۶۰ ثانیه انجام دهید و این سرعت را در طول یک تمرین حفظ کنید.

نکات کلیدی در مورد حرکت برپی

دو حالت وجود دارد،اسکات و پلانک بلند که در حین انجام برپی دو بار به آن‌ها می رسید. استفاده از فرم مناسب برای این دو مرحله اهمیت زیادی دارد.

• هنگامی که در ارتفاع بالا هستید، مطمئن شوید که مچ، آرنج و شانه های خود را روی هم قرار دهید. دست‌های خود را خیلی جلو نگیرید. متخصصین ورزشی می‌گویند: «استخوان‌های شما قوی‌تر از ماهیچه‌هایتان هستند. از آناتومی بدنتان به نفع خود استفاده کنید.
• در حین چمباتمه زدن، پاهای خود را صاف نگه دارید و در مقابل تمایل به بالا آمدن روی انگشتان پا مقاومت کنید. اگر پاهایتان محکم گذاشته شوند، پایه‌های بسیار پایدارتری خواهید داشت.

در نهایت اگر در مورد نحوه انجام برپی مطمئن نیستید، از مربی بدنسازی بخواهید که به شما کمک کند و تمرینات لازم را به شما ارائه دهد.

مطالب مرتبط:

همه چیز درباره حرکت کوهنوردی

پلانک چیست؟ بایدها و نبایدهای حرکت پلانک + ویدئو

۷ مزیت اسکات و انواع آن که باید امتحان کنید