ورزش مناسب تنبلی تخمدان | بهترین حرکات و تمرینات در خانه

طبق تحقیقات، سندرم تخمدان پلی کیستیک ۴ تا ۲۰ درصد از زنان را در سنین باروری تحت تاثیر قرار می ‌دهد. کسانی که از سندرم تخمدان پلی کیستیک رنج می ‌برند کاهش وزن برایشان بسیار دشوار است. یک افسانه قدیمی وجود دارد که از سندرم تخمدان پلی کیستیک به عنوان سندرم دختر تنبل یاد می ‌کند که ناشی از اضافه وزن است. اما این فقط یک افسانه است.

افزایش وزن در واقع علامت سندرم تخمدان پلی کیستیک است و بی ‌حالی مداوم در افراد مبتلا به این بیماری، کاهش وزن را برای آن ‌ها بسیار دشوار می ‌کند. بر اساس نتایج مطالعات جدید، زنانی که به اختلال هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند، می‌ توانند شانس باروری را از طریق کاهش وزن، مراجعه به متخصصین مراکز پزشکی و سلامتی تهران و ورزش بهبود بخشند. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان به تاثیر ورزش در این بیماری و ورزش مناسب تنبلی تخمدان در خانه می ‌پردازیم، تا انتها با ما همراه شوید.

تاثیر ورزش برای تنبلی تخمدان

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این بیماری را ندارند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین روی توانایی بدن جهت استفاده از قند خون برای انرژی تأثیر می‌گذارد.

بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان عوامل بالقوه کمک کننده به مقاومت به انسولین می دانند. همه زنان مبتلا به تنبلی تخمدان اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که ورزش کاری است که می‌توانید در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، صرف نظر از وزن، برای سلامتی انجام دهید.

انواع ورزش مناسب تنبلی تخمدان

در اینجا چند نوع ورزش مناسب تنبلی تخمدان معرفی شده است که باید در نظر بگیرید:

تمرینات هوازی با حالت ثابت

این‎‌ تمریناتی قلب را خدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب به پمپاژ می‌رسانند. در صورتی که تمرین متوسطی انجام دهید، می‌توانید حداکثر ضربان قلب را با کم کردن سن از ۲۲۰ محاسبه کنید. ورزش‌های هوازی در این دسته می‌تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن یا شرکت در کلاس ایروبیک باشد.

تمرینات متناوب با شدت بالا

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل متعادل کردن فواصل تمرینی شدید با فواصل استراحت است. تمرینات معمولی در یک تمرین HIIT شامل مواردی مانند برپی، پرش تاک و کوهنوردی است. یک مطالعه منتشر شده در مجله PLOS ONETrusted Source نشان داد که زنان دارای اضافه وزن در مقایسه با افرادی که درگیر ورزش مداوم متوسط ​​تا شدید بودند، لذت بیشتری از تمرینات HIIT داشتند. لذت بردن از ورزش عامل مهمی برای پایبندی طولانی مدت به یک برنامه روتین است.

تمرین اینتروال

تمرین اینتروال راهی برای تمرین در سطوح مختلف شدت است، اما نه لزوماً به حداکثر ضربان قلب که با HIIT انجام می‌دهید. این نوع تمرین اغلب شامل انجام تمرینات مختلف در یک جلسه برای بالا نگه داشتن ضربان قلب است.

تمرینات ذهن و بدن

طبق مقاله‌ای در مجله Physical Exercise for Human Health، مطالعات نشان می‌دهد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک پاسخ بدنی زیادی به استرس و پریشانی دارند. ورزش‌های ذهن و بدن مانند یوگا، پیلاتس و تای چی می‌توانند نه تنها به سوزاندن کالری‌ها کمک کنند، بلکه سطوح استرس را نیز کاهش دهند که علائم PCOS شما را بدتر می‌کند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل استفاده از کش بدنسازی، وزنه ها یا وزن بدنتان برای عضله‌سازی است. این نوع تمرین می‌تواند به شما در ساخت عضلات و استخوان‌های سالم کمک کند. افزایش توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید و به حفظ وزن سالم کمک کنید.

ورزش‌هایی که معرفی شد، نمونه‌هایی از تمرینات هستند که می‌توانید با حداقل تجهیزات و فضا انجام دهید.

ورزش مناسب تنبلی تخمدان در خانه

ورزش‌ های خانگی می ‌توانند نقش مؤثری در بهبود علائم تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی ‌کیستیک (PCOS) داشته باشند. انجام حرکات هوازی سبک مانند پیاد ه‌روی درجا، طناب ‌زدن بدون طناب یا دویدن آرام در فضای خانه، باعث افزایش حساسیت به انسولین و تنظیم سطح هورمون ‌ها می ‌شود.

همچنین تمرینات مقاومتی با استفاده از دمبل ‌های سبک یا وزن بدن (مانند اسکات، لانژ و شنا روی زمین) در کنار حرکات کششی می ‌تواند تعادل متابولیکی را در بدن حفظ کند. ورزش منظم در خانه نه ‌تنها به کاهش وزن و بهبود تخمک ‌گذاری کمک می ‌کند، بلکه اثرات استرس را نیز کاهش می ‌دهد؛ عاملی که در شدت گرفتن علائم PCOS بسیار تأثیر گذار است.

برای مطالعه بیشتر: فواید آفتاب گرفتن

بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان

بهترین ورزش برای کنترل تنبلی تخمدان، ترکیبی از فعالیت ‌های هوازی و تمرینات قدرتی است. ورزش ‌های هوازی مانند دویدن آرام، شنا، دوچرخه ‌سواری یا پیاده‌ روی تند موجب کاهش مقاومت انسولینی می‌ شوند که یکی از عوامل اصلی بروز تنبلی تخمدان است.

در کنار این فعالیت ‌ها، تمرینات مقاومتی نظیر کار با وزنه، تمرینات با کش‌ های ورزشی یا حرکات با وزن بدن (مثل پلانک یا اسکات) به افزایش متابولیسم پایه و تنظیم سطح هورمون ‌های مردانه کمک می ‌کنند. استمرار در انجام این ورزش ‌ها، در کنار تغذیه سالم، تأثیر قابل توجهی در تنظیم چرخه قاعدگی و بهبود عملکرد تخمدان خواهد داشت.

ورزش ایروبیک برای تنبلی تخمدان

ورزش‌ ایروبیک یکی از مؤثرترین شیوه‌ ها برای کاهش علائم تنبلی تخمدان محسوب می ‌شوند. فعالیت ‌هایی مانند ایروبیک با موزیک، رقص ‌های سبک، زومبا یا حتی پیاده ‌روی تند به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز، به افزایش ضربان قلب، چربی ‌سوزی و کاهش وزن کمک می ‌کنند.

از آن ‌جا که اضافه وزن یکی از عوامل تشدید کننده علائم PCOS است، کاهش آن از طریق ایروبیک باعث بهبود تخمک ‌گذاری و تعادل هورمونی خواهد شد. نکته مهم، پیوستگی در انجام تمرینات است؛ زیرا تأثیر ورزش بر تنبلی تخمدان تنها در صورت استمرار و رعایت برنامه منظم حاصل می ‌شود.

ورزش یوگا مناسب تنبلی تخمدان

یوگا یکی از ورزش ‌های کم ‌فشار اما پر فایده برای بانوان مبتلا به تنبلی تخمدان است. تمرینات ورزش یوگا به کاهش استرس، تنظیم هورمون ‌ها و بهبود عملکرد تخمدان کمک می ‌کنند. حرکاتی مانند کبرا (Bhujangasana)، پروانه (Baddha Konasana) و پل (Setu Bandhasana)  به‌ ویژه برای بهبود جریان خون در ناحیه لگن و تنظیم چرخه قاعدگی توصیه می ‌شوند.

یوگا همچنین با بهبود کیفیت خواب، تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف ‌پذیری، بر جنبه‌ های روانی و جسمانی بیماری اثر مثبت می ‌گذارد. پیشنهاد می‌ شود روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات یوگا به‌ صورت منظم انجام شود تا بیشترین تأثیر حاصل گردد.

ورزش های مضر برای تنبلی تخمدان

با اینکه ورزش نقش مؤثری در کنترل علائم تنبلی تخمدان دارد، اما برخی فعالیت‌ ها ممکن است تأثیر منفی داشته باشند، به ‌ویژه اگر بدون برنامه ‌ریزی و افراطی انجام شوند:

• تمرینات سنگین و شدید با حجم بالا: مانند تمرینات حرفه‌ای بدنسازی، کراس ‌فیت یا ورزش‌ های قدرتی افراطی که منجر به افزایش بیش از حد کورتیزول (هورمون استرس) می ‌شوند.
• ورزش ‌های استقامتی طولانی ‌مدت: مانند دوهای ماراتن یا تمرینات هوازی با مدت ‌زمان زیاد که باعث اختلال در چرخه قاعدگی به ‌دلیل کاهش شدید چربی بدن می ‌شوند.
• فعالیت‌ های پرتنش و رقابتی: که استرس روانی بالا ایجاد می ‌کنند و می ‌توانند هورمون ‌های جنسی را تحت تأثیر قرار دهند.
• حرکات فشارزا بر ناحیه لگن: که بدون آمادگی جسمانی کافی ممکن است به دردهای مزمن یا اختلال در عملکرد تخمدان منجر شوند.
• تمرین بدون استراحت کافی: که ریکاوری را مختل کرده و مانع تعادل هورمونی طبیعی در بدن می ‌شود.

نمونه برنامه غذایی و تمرینی

انجام تمرینات برای بهبود تنبلی تخمدان نیازی به ساعت‌ها در هفته ندارد. مطالعات نشان می‌دهند که جلسات ورزشی از ۳۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته تا سه ساعت در هفته، علائم متابولیک و تولید مثلی مرتبط با این سندرم را بهبود می‌بخشد.

برنامه ورزشی

جلسه تمرین اینتروال را بسازید، جایی که حدود شش ایستگاه را درست کنید و هر بار حدود یک تا دو دقیقه در هر کدام ورزش کنید. نمونه‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• اسکات
• جک پرشی
• لانگ
• جلو بازو با دمبل
• تمرینات کرانچ
• ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز روی تردمیل یا بیرون از منزل پیاده‌روی کنید.
• کلاس ایروبیک به صورت آنلاین یا در باشگاه ورزشی شرکت کنید. به عنوان مثال می‌توان به استپ، رقص، بوکس یا اسپینینگ اشاره کرد.
• کلاس HIIT در باشگاه یا به صورت آنلاین شرکت کنید. یوتیوب ویدیوهای تمرینی زیادی را دارد که می‌توانید در خانه آن‌ها را اجرا کنید.
• یوگا، پیلاتس یا تای چی را در باشگاه ورزشی یا با کلاس آنلاین تمرین کنید. اگر قبلاً تمرین نکرده‌اید، بهتر است از مربی برای ارزیابی فرم و سلامت راهنمایی بگیرید.

اگر بی حوصلگی عاملی برای ورزش نکردن به طور مرتب شماست، از ترکیبی از انواع ورزش مناسب تنبلی تخمدان استفاده کنید، مانند انجام یک جلسه تمرین متفاوت سه بار در هفته.

برنامه غذایی

سعی کنید عادات زیر را برای تغذیه سالم در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید:

• هر وعده غذایی باید شامل وعده پروتئینی بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی یا تخم‌مرغ باشد.
• غذا را با روغن‌های سالم مانند روغن زیتون بپزید.
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و فلفل را به وعده غذایی اضافه کنید.
• لوبیا، آجیل یا عدس را در وعده‌های غذایی بگنجانید.
• میوه‌هایی با رنگ روشن مانند انگور قرمز، زغال اخته، پرتقال و گیلاس را انتخاب کنید.
• نان سبوس دار و پاستا را انتخاب کنید.

با استفاده از این دستورالعمل‌ها، اغلب می‌توانید با توجه به قد، سطح سلامت و وزن کلی، در میزان کالری مورد نیاز روزانه توصیه شده باقی بمانید.

سخن آخر

تنبلی تخمدان با کاهش وزن، ورزش منظم و سبک زندگی سالم قابل کنترل است. تمرینات هوازی، مقاومتی و یوگا به تنظیم هورمون‌ ها و بهبود قاعدگی کمک می‌ کنند. در کنار ورزش، مصرف مکمل ‌های مناسب برای کنترل قند خون و تقویت متابولیسم نیز توصیه می ‌شود.

اگر به دنبال خرید مکمل با قیمت مناسب هستید، از کد تخفیف خانومی استفاده کنید تا خریدی به ‌صرفه و مؤثر داشته باشید. همین حالا اقدام کنید! ورزش را شروع کنید، تغذیه ‌تان را اصلاح کنید و با تخفیف ویژه خانمی که توسط تخفیفان ارائه می شود، مکمل مناسب برای تنظیم هورمون ‌ها را تهیه کنید.

سوالات متداول

ایا بدنسازی برای تنبلی تخمدان ضرر دارد؟

خیر، بدنسازی به ‌خودی‌ خود برای تنبلی تخمدان مضر نیست؛ بلکه اگر به‌ صورت اصولی و با شدت متعادل انجام شود، می ‌تواند بسیار مفید باشد. تمرینات مقاومتی از طریق افزایش توده عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین، به تنظیم سطح هورمون‌ ها و بهبود علائم سندرم تخمدان پلی ‌کیستیک کمک می ‌کنند. اما انجام تمرینات بسیار سنگین یا بدون استراحت کافی، می ‌تواند استرس فیزیولوژیکی بدن را افزایش داده و تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، تمرین باید تحت نظر مربی آگاه از شرایط هورمونی فرد طراحی شود.

ایا ورزش فیتنس برای تنبلی تخمدان مفید است؟

بله، ورزش فیتنس که ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و حرکات اصلاحی است، یکی از بهترین گزینه‌ ها برای کمک به کنترل تنبلی تخمدان محسوب می ‌شود. این نوع ورزش باعث کاهش وزن، بهبود عملکرد قلبی-عروقی، افزایش متابولیسم و تنظیم سطح انسولین می‌ شود؛ همگی عواملی که نقش مهمی در بهبود وضعیت تخمدان‌ ها دارند. نکته کلیدی، تداوم در انجام تمرینات، انتخاب شدت مناسب و همراهی با تغذیه متعادل و سبک زندگی سالم است.

سندروم پیش از قاعدگی : علائم، درمان و موارد دیگر

ورزش در دوران قاعدگی خوب است یا بد؟

کاپ قاعدگی چیست؟ + نحوه استفاده و مزایا