ورزش مناسب تنبلی تخمدان

طبق تحقیقات، سندرم تخمدان پلی کیستیک ۴ تا ۲۰ درصد از زنان را در سنین باروری تحت تاثیر قرار می‌دهد. کسانی که از سندرم تخمدان پلی کیستیک رنج می‌برند کاهش وزن برایشان بسیار دشوار است. یک افسانه قدیمی وجود دارد که از سندرم تخمدان پلی کیستیک به عنوان سندرم دختر تنبل یاد می‌کند که ناشی از اضافه وزن است. اما این فقط یک افسانه است.

افزایش وزن در واقع علامت سندرم تخمدان پلی کیستیک است و بی‌حالی مداوم در افراد مبتلا به این بیماری، کاهش وزن را برای آن‌ها بسیار دشوار می‌کند. بر اساس نتایج مطالعات جدید، زنانی که به اختلال هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند، می‌توانندشانس باروری را از طریق کاهش وزن و ورزش بهبود بخشند. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان به تاثیر ورزش در این بیماری و ورزش مناسب تنبلی تخمدان در باشگاه ورزشی یا خانه می‌پردازیم، تا انتها با ما همراه شوید.

ورزش و تنبلی تخمدان

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این بیماری را ندارند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین روی توانایی بدن جهت استفاده از قند خون برای انرژی تأثیر می‌گذارد.

بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان عوامل بالقوه کمک کننده به مقاومت به انسولین می دانند. همه زنان مبتلا به تنبلی تخمدان اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که ورزش کاری است که می‌توانید در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، صرف نظر از وزن، برای سلامتی انجام دهید.

انواع ورزش مناسب تنبلی تخمدان

در اینجا چند نوع ورزش مناسب تنبلی تخمدان معرفی شده است که باید در نظر بگیرید:

• تمرینات هوازی با حالت ثابت: این‎‌ تمریناتی قلب را خدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب به پمپاژ می‌رسانند. در صورتی که تمرین متوسطی انجام دهید، می‌توانید حداکثر ضربان قلب را با کم کردن سن از ۲۲۰ محاسبه کنید. ورزش‌های هوازی در این دسته می‌تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن یا شرکت در کلاس ایروبیک باشد.
• تمرینات متناوب با شدت بالا: تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل متعادل کردن فواصل تمرینی شدید با فواصل استراحت است. تمرینات معمولی در یک تمرین HIIT شامل مواردی مانند برپی، پرش تاک و کوهنوردی است. یک مطالعه منتشر شده در مجله PLOS ONETrusted Source نشان داد که زنان دارای اضافه وزن در مقایسه با افرادی که درگیر ورزش مداوم متوسط ​​تا شدید بودند، لذت بیشتری از تمرینات HIIT داشتند. لذت بردن از ورزش عامل مهمی برای پایبندی طولانی مدت به یک برنامه روتین است.
• تمرین اینتروال: تمرین اینتروال راهی برای تمرین در سطوح مختلف شدت است، اما نه لزوماً به حداکثر ضربان قلب که با HIIT انجام می‌دهید. این نوع تمرین اغلب شامل انجام تمرینات مختلف در یک جلسه برای بالا نگه داشتن ضربان قلب است.
• تمرینات ذهن و بدن: طبق مقاله‌ای در مجله Physical Exercise for Human Health، مطالعات نشان می‌دهد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک پاسخ بدنی زیادی به استرس و پریشانی دارند. ورزش‌های ذهن و بدن مانند یوگا، پیلاتس و تای چی می‌توانند نه تنها به سوزاندن کالری‌ها کمک کنند، بلکه سطوح استرس را نیز کاهش دهند که علائم PCOS شما را بدتر می‌کند.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شامل استفاده از کش بدنسازی، وزنه ها یا وزن بدنتان برای عضله‌سازی است. این نوع تمرین می‌تواند به شما در ساخت عضلات و استخوان‌های سالم کمک کند. افزایش توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید و به حفظ وزن سالم کمک کنید.

ورزش‌هایی که معرفی شد، نمونه‌هایی از تمرینات هستند که می‌توانید با حداقل تجهیزات و فضا انجام دهید.

نمونه برنامه غذایی و تمرینی

انجام تمرینات برای بهبود تنبلی تخمدان نیازی به ساعت‌ها در هفته ندارد. مطالعات نشان می‌دهند که جلسات ورزشی از ۳۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته تا سه ساعت در هفته، علائم متابولیک و تولید مثلی مرتبط با این سندرم را بهبود می‌بخشد.

برنامه ورزشی

جلسه تمرین اینتروال را بسازید، جایی که حدود شش ایستگاه را درست کنید و هر بار حدود یک تا دو دقیقه در هر کدام ورزش کنید. نمونه‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• اسکات
• جک پرشی
• لانگ
• جلو بازو با دمبل
• تمرینات کرانچ
• ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز روی تردمیل یا بیرون از منزل پیاده‌روی کنید.
• کلاس ایروبیک به صورت آنلاین یا در باشگاه ورزشی شرکت کنید. به عنوان مثال می‌توان به استپ، رقص، بوکس یا اسپینینگ اشاره کرد.
• کلاس HIIT در باشگاه یا به صورت آنلاین شرکت کنید. یوتیوب ویدیوهای تمرینی زیادی را دارد که می‌توانید در خانه آن‌ها را اجرا کنید.
• یوگا، پیلاتس یا تای چی را در باشگاه ورزشی یا با کلاس آنلاین تمرین کنید. اگر قبلاً تمرین نکرده‌اید، بهتر است از مربی برای ارزیابی فرم و سلامت راهنمایی بگیرید.

اگر بی حوصلگی عاملی برای ورزش نکردن به طور مرتب شماست، از ترکیبی از انواع ورزش مناسب تنبلی تخمدان استفاده کنید، مانند انجام یک جلسه تمرین متفاوت سه بار در هفته.

برنامه غذایی

سعی کنید عادات زیر را برای تغذیه سالم در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید:

• هر وعده غذایی باید شامل وعده پروتئینی بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی یا تخم‌مرغ باشد.
• غذا را با روغن‌های سالم مانند روغن زیتون بپزید.
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و فلفل را به وعده غذایی اضافه کنید.
• لوبیا، آجیل یا عدس را در وعده‌های غذایی بگنجانید.
• میوه‌هایی با رنگ روشن مانند انگور قرمز، زغال اخته، پرتقال و گیلاس را انتخاب کنید.
• نان سبوس دار و پاستا را انتخاب کنید.

با استفاده از این دستورالعمل‌ها، اغلب می‌توانید با توجه به قد، سطح سلامت و وزن کلی، در میزان کالری مورد نیاز روزانه توصیه شده باقی بمانید.

جمع‌بندی

ورزش می‌تواند بخش مهمی از کنترل تنبلی تخمدان باشد. ورزش نه تنها سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد، بلکه می تواند به شما در کنترل استرس کمک کند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، مراجعه به پزشک و پیدا کردن مربی شخصی می‌تواند به شما در ایجاد یک مسیر امن کمک کند. ورزش حداقل سه بار در هفته و رعایت آن می تواند به بهبود علائم تخمدان پلی کیستیک یا همان تنبلی تخمدان کمک کند.

سندروم پیش از قاعدگی : علائم، درمان و موارد دیگر

ورزش در دوران قاعدگی خوب است یا بد؟

کاپ قاعدگی چیست؟ + نحوه استفاده و مزایا