درمان قوز کمر با ورزش

قوز کمر یکی از مشکلات متداول و شایع است که بسیاری از افراد با آن روبرو می‌شوند. این وضعیت معمولاً به علت نحوه نشستن غلط، بارهای سنگین بر دوش و کمر و کمبود فعالیت‌های ورزشی به وجود می‌آید. قوز کمر ممکن است موجب ایجاد درد و محدودیت در حرکت‌های روزمره شود و در نتیجه کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهد.

برخلاف تصور عموم، درمان قوز کمر با ورزش ممکن است. ورزش‌های مخصوص قوز کمر کمک می‌کنند عضلات کمر و شکم تقویت شود و مقاومت آن‌ها بیشتر شود. این ورزش‌ها همچنین می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت بدن کمک کنند، که از اهمیت بسیاری برای جلوگیری از تنش‌ها و ایجاد محدودیت‌های حرکتی برخی از افراد برخوردار است.

در این مقاله، به بررسی درمان قوز کمر با ورزش و پیشگیری از قوز کمر خواهیم پرداخت. اگر دوست دارید ب انجام چند حرکت ورزشی قوز کمرتان را از بین ببرید، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.

چرا درمان قوز کمر با ورزش مهم است؟

ورزش، همراه با وضعیت بدنی خوب و مراقبت های کایروپراکتیک (درمان دردهای ستون فقرات)، ممکن است به بهبود قسمت بالای گرد کمک کند.

برخی مطالعات در مورد درمان قوز کمر با ورزش نشان داد که ورزش ممکن است اثرات مثبتی بر زاویه قوز داشته باشد. همچنین این مطالعه پیشنهاد کرد که حرکات تقویتی و کششی می‌تواند مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نتایج مورد نیاز است.

 تمریناتی برای کمک به کاهش قوز کمر

مقدار مشخصی قوز یا انحنای ستون فقرات برای سالم نگه داشتن ستون فقرات مهم است. با این حال، کشش و تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات به حفظ مقدار سالم انحنا و زاویه کمک می‌کند و در عین حال حفظ وضعیت عمودی را آسان‌تر می‌کند.

وضعیت افقی

این تمرین به شما کمک می‌کند تا یک موقعیت طبیعی کمر را بدون انحنای بیش از حد بالای کمرتان پیدا کنید.

مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف دراز کنید. دستان خود را روی شکم، درست زیر دنده‌ها قرار دهید. بگذارید شانه‌هایتان به سمت زمین شل شوند.

مرحله ۲: به آرامی پاشنه را به سمت بدن ببرید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایتان را صاف روی زمین در پهلو قرار دهید. به کمرتان توجه کنید. شما باید احساس کنید که کل کمرتان تا بالای شانه‌ها در تماس با زمین است. اگر مدتی است که دچار قوز کمر هستید، ممکن است کشش ملایمی در پشت خود احساس کنید.

این تمرین شامل انحنای طبیعی و آرام ستون فقرات به جای انحنای شدید است. شما می‌توانید این تمرین را هر زمان که می‌خواهید تکرار کنید.

بالا بردن دست

این حرکت کششی به درگیر شدن ماهیچه‌های شانه برای تقویت و کشش کمک می‌کند.

مرحله ۱: بایستید، بازوها به پهلو و کف دست‌ها رو به جلو باشند.

مرحله ۲: دست‌هایتان را بالا بیاورید و از آرنج خم کنید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند و کف دست‌ها به سمت جلو باشند، مثل اینکه در حال مراقبت از دروازه هستید. این حالت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید.

مرحله ۳: به بالا بردن دست‌ها ادامه دهید تا زمانی که به طور کامل به سمت بالا کشیده شوند، تا جایی که می‌توانید به سمت بالا کشیده شوند، کف دست همچنان رو به جلو باشد. این حالت را به مدت پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را پایین بیاورید.

این تمرین را ده بار در هر ست، تا سه بار در روز تکرار کنید.

فشار دادن شانه

این تمرین به کاهش فشار و تقویت عضلات بالای کمر کمک می‌کند:

مرحله ۱: بنشینید یا بایستید و شانه‌های خود را به عقب بکشید.

مرحله ۲: سرشانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید محکم به هم فشار دهید و پنج تا ده ثانیه نگه دارید. رها کنید و تکرار کنید.

استفاده از کش بدنسازی

اگر می خواهید مقاومت بیشتری به تمرینات شانه اضافه کنید، می‌توانید از کش بدنسازی استفاده کنید. هر سمت کش بدنسازی را جلوی بدن خود بگیرید، کش را تا جایی که راحت می‌توانید بکشید و بازوهای خود را موازی با زمین کنید. روی استفاده از شانه های خود برای کشش، به خصوص سرشانه خود تمرکز کنید. کشش را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید. می‌توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست تکرار کنید و روزانه حداکثر سه ست انجام دهید.

شنا

شنا یکی از ساده‌ترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شانه و کمر در کنار دست‌هاست.

مرحله ۱: روی زمین روی شکم دراز بکشید و دستانتان را روی زمین، فقط در دو طرف شانه‌های خود قرار دهید.

مرحله ۲: بدن خود را به آرامی از زمین به سمت بالا فشار دهید، در حالی که زانوها یا انگشتان پا روی زمین هستند. کمر و پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

مرحله ۳: به آرامی خود را به زمین برگردانید و این کار را تکرار کنید.

اگر هنگام انجام فشار بر روی زمین احساس راحتی نمی‌کنید، می توانید فشارهای اصلاح شده را از روی پیشخوان یا دیوار نیز انجام دهید. به سادگی دست های خود را روی دیوار یا لبه پیشخوان قرار دهید و پاهای خود را کمی از دیوار دور کنید تا در یک زاویه قرار بگیرید، سپس خود را به سمت دیوار پایین بیاورید.

کلام آخر

با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و درمان قوز کمر با ورزش، می‌توانید از مزایای سلامتی آن برای سال‌های استفاده کنید.

رعایت همین نکات ساده که کمی از گوشی خود فاصله بگیرید، وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید و برای کیفیت زندگی بهتر تلاش کنید و به باشگاه ورزشی بروید. به یاد داشته باشید: هنگام شروع تغییرات کوچک برای حرکت و کشش بیشتر، ثبات کلیدی است.

مطالب مرتبط:

۵ ورزش مناسب برای رفع کمر درد + نحوه انجام

آموزش ماساژ گردن

یوگا چیست؟ همه‌چیز درباره ورزش یوگا