ورزش برای قوز کمر؛ ۱۰ حرکت برای درمان قوز در خانه و باشگاه

قوز کمر یکی از مشکلات متداول و شایع است که بسیاری از افراد با آن روبرو می ‌شوند. این وضعیت معمولاً به علت نحوه نشستن غلط، بار های سنگین بر دوش و کمر و کمبود فعالیت‌ های ورزشی به وجود می ‌آید. قوز کمر ممکن است موجب ایجاد درد و محدودیت در حرکت‌ های روزمره شود و در نتیجه کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهد.

برخلاف تصور عموم، درمان قوز کمر با ورزش ممکن است. ورزش‌ های مخصوص قوز کمر کمک می‌ کنند عضلات کمر و شکم تقویت شود و مقاومت آن ‌ها بیشتر شود. این ورزش‌ ها همچنین می‌ توانند به افزایش انعطاف‌ پذیری و حرکت بدن کمک کنند، که از اهمیت بسیاری برای جلوگیری از تنش‌ ها و ایجاد محدودیت‌ های حرکتی برخی از افراد برخوردار است.

در این مقاله، به بررسی درمان قوز کمر با ورزش و پیشگیری از قوز کمر خواهیم پرداخت. اگر دوست دارید ب انجام چند حرکت ورزشی در مراکز ورزشی تهران یا خانه، قوز کمرتان را از بین ببرید، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.

چرا درمان قوز کمر با ورزش مهم است؟

ورزش، همراه با وضعیت بدنی خوب و مراقبت های کایروپراکتیک (درمان دردهای ستون فقرات)، ممکن است به بهبود قسمت بالای گرد کمک کند.

برخی مطالعات در مورد درمان قوز کمر با ورزش نشان داد که ورزش ممکن است اثرات مثبتی بر زاویه قوز داشته باشد. همچنین این مطالعه پیشنهاد کرد که حرکات تقویتی و کششی می‌تواند مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نتایج مورد نیاز است.

درمان قوز کمر با ورزش در خانه

درمان قوز کمر در خانه با انجام منظم تمرینات کششی و تقویتی امکان‌ پذیر است. حرکاتی مانند کشش قفسه سینه ( با قرار دادن دست ‌ها روی چهار چوب در و جلو بردن قفسه سینه)، حرکت پل (برای تقویت عضلات گلوتئوس و کمر) و تمرینات شکمی مانند پلانک، به اصلاح وضعیت قامت کمک می‌ کنند. همچنین، تمرین کشش گربه-گاو در حالت چهار دست و پا، انعطاف ‌پذیری ستون فقرات را افزایش می ‌دهد. انجام روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از این حرکات با تکرار ۳ ست ۱۰ تایی، به مرور زمان انحنای غیر طبیعی کمر را کاهش می‌ دهد، به شرطی که همراه با اصلاح عادات نشستن و ایستادن باشد.

برای مطالعه بیشتر: ورزش برای رفع کمر درد

ورزش برای قوز کمر و افتادگی شانه

برای بهبود همزمان قوز کمر و افتادگی شانه، ترکیبی از تمرینات تقویت عضلات بالای کمر و کشش عضلات سینه ‌ای ضروری است. حرکت نشر از جانب با دمبل سبک (در حالت نشسته یا ایستاده)، کشش دست ‌ها به عقب با استفاده از باند الاستیک و تمرین دیوار نشینی (با چسباندن پشت و دست‌ ها به دیوار) به صاف شدن شانه ‌ها و تقویت عضلات ذوزنقه‌ ای و رومبوئید کمک می ‌کند. همچنین، تمرین قایقی نشسته با باند مقاومتی، عضلات میان کتف را فعال می‌ کند و از قوز جلوگیری می ‌نماید. این حرکات را ۳ تا ۴ بار در هفته با ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

برای مطالعه بیشتر: ورزش در محل کار

 تمرینات و حرکات برای درمان قوز کمر

مقدار مشخصی قوز یا انحنای ستون فقرات برای سالم نگه داشتن ستون فقرات مهم است. با این حال، کشش و تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات به حفظ مقدار سالم انحنا و زاویه کمک می‌کند و در عین حال حفظ وضعیت عمودی را آسان‌تر می‌کند.

وضعیت افقی

این تمرین به شما کمک می‌کند تا یک موقعیت طبیعی کمر را بدون انحنای بیش از حد بالای کمرتان پیدا کنید.

مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف دراز کنید. دستان خود را روی شکم، درست زیر دنده‌ها قرار دهید. بگذارید شانه‌هایتان به سمت زمین شل شوند.

مرحله ۲: به آرامی پاشنه را به سمت بدن ببرید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایتان را صاف روی زمین در پهلو قرار دهید. به کمرتان توجه کنید. شما باید احساس کنید که کل کمرتان تا بالای شانه‌ها در تماس با زمین است. اگر مدتی است که دچار قوز کمر هستید، ممکن است کشش ملایمی در پشت خود احساس کنید.

این تمرین شامل انحنای طبیعی و آرام ستون فقرات به جای انحنای شدید است. شما می‌توانید این تمرین را هر زمان که می‌خواهید تکرار کنید.

بالا بردن دست

این حرکت کششی به درگیر شدن ماهیچه‌های شانه برای تقویت و کشش کمک می‌کند.

مرحله ۱: بایستید، بازوها به پهلو و کف دست‌ها رو به جلو باشند.

مرحله ۲: دست‌هایتان را بالا بیاورید و از آرنج خم کنید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند و کف دست‌ها به سمت جلو باشند، مثل اینکه در حال مراقبت از دروازه هستید. این حالت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید.

مرحله ۳: به بالا بردن دست‌ها ادامه دهید تا زمانی که به طور کامل به سمت بالا کشیده شوند، تا جایی که می‌توانید به سمت بالا کشیده شوند، کف دست همچنان رو به جلو باشد. این حالت را به مدت پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را پایین بیاورید.

این تمرین را ده بار در هر ست، تا سه بار در روز تکرار کنید.

فشار دادن شانه

این تمرین به کاهش فشار و تقویت عضلات بالای کمر کمک می‌کند:

مرحله ۱: بنشینید یا بایستید و شانه‌های خود را به عقب بکشید.

مرحله ۲: سرشانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید محکم به هم فشار دهید و پنج تا ده ثانیه نگه دارید. رها کنید و تکرار کنید.

استفاده از کش بدنسازی

اگر می خواهید مقاومت بیشتری به تمرینات شانه اضافه کنید، می‌توانید از کش بدنسازی استفاده کنید. هر سمت کش بدنسازی را جلوی بدن خود بگیرید، کش را تا جایی که راحت می‌توانید بکشید و بازوهای خود را موازی با زمین کنید. روی استفاده از شانه های خود برای کشش، به خصوص سرشانه خود تمرکز کنید. کشش را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید. می‌توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست تکرار کنید و روزانه حداکثر سه ست انجام دهید.

شنا

شنا یکی از ساده‌ترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شانه و کمر در کنار دست‌هاست.

مرحله ۱: روی زمین روی شکم دراز بکشید و دستانتان را روی زمین، فقط در دو طرف شانه‌های خود قرار دهید.

مرحله ۲: بدن خود را به آرامی از زمین به سمت بالا فشار دهید، در حالی که زانوها یا انگشتان پا روی زمین هستند. کمر و پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

مرحله ۳: به آرامی خود را به زمین برگردانید و این کار را تکرار کنید.

اگر هنگام انجام فشار بر روی زمین احساس راحتی نمی‌کنید، می توانید فشارهای اصلاح شده را از روی پیشخوان یا دیوار نیز انجام دهید. به سادگی دست های خود را روی دیوار یا لبه پیشخوان قرار دهید و پاهای خود را کمی از دیوار دور کنید تا در یک زاویه قرار بگیرید، سپس خود را به سمت دیوار پایین بیاورید.

ورزش برای قوز کمر در باشگاه

در باشگاه، استفاده از دستگاه لت ماشین (زیر بغل با دست‌ گیره باز)، ردیف سیم کش (Seated Row)  و هایپر اکستنشن (برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات) بسیار مؤثر است. حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر (با وزنه سبک و حفظ انحنای طبیعی کمر) نیز عضلات همسترینگ و کمر را تقویت می ‌کند. توجه به فرم صحیح در اجرای حرکات، مانند جمع کردن کتف‌ ها و جلو نبردن سر، از فشار نامناسب بر ستون فقرات جلوگیری می ‌کند. ترکیب این تمرینات با برنامه‌ های هوازی مانند الپتیکال، گردش خون را بهبود بخشیده و روند اصلاح وضعیت را تسریع می ‌نماید.

برای مطالعه بیشتر: ورزش سی ایکس چیست

ورزش برای قوز کمر با دمبل

تمرینات با دمبل مانند ردیف دمبل خم (Bent-Over Row)، پرواز معکوس  (Reverse Fly)  و شراگ دمبل (برای تقویت تراپزیوس) به طور خاص روی عضلات میانی و فوقانی کمر تمرکز دارند. در حرکت ردیف خم، با خم شدن به جلو (زاویه ۴۵ درجه) و کشیدن دمبل ‌ها به سمت بالای کمر، عضلات رومبوئید و لاتیسیموس فعال می‌شوند. پرواز معکوس نیز با باز کردن دست ‌ها در حالت خم شده، عضلات پشت شانه را تقویت می ‌کند. استفاده از دمبل ‌های سبک (۲ تا ۵ کیلوگرم) و افزایش تدریجی وزنه، همراه با کنترل حرکت در تمام مراحل، از آسیب جلوگیری کرده و نتایج ملموس ‌تری ایجاد می ‌کند.

برای مطالعه بیشتر: انواع شنا سوئدی

حرکات بدنسازی با دستگاه برای رفع قوز کمر

استفاده از دستگاه‌ های بدنسازی مانند لت ماشین (برای تقویت عضلات زیر بغل و بالای کمر)، هایپر اکستنشن (برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات) و ردیف سیمکش نشسته (Seated Row)  می ‌تواند به اصلاح قوز کمر کمک کند. این دستگاه‌ ها با تمرکز بر عضلات خاص، وضعیت شانه‌ ها و کتف‌ ها را بهبود بخشیده و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش می ‌دهند.

هنگام استفاده، حفظ فرم صحیح (مانند صاف نگه داشتن کمر، جمع کردن کتف ‌ها و جلو نبردن سر) برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثر بخشی حرکات ضروری است. ترکیب این تمرینات با وزنه‌ های متوسط و تکرار های کنترل شده (۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی) به تدریج وضعیت بدن را اصلاح می ‌کند.

ورزش برای قوز کمر کودکان

درمان قوز کمر در کودکان نیازمند تمرینات ملایم و جذاب است تا هماهنگی عضلات و عادات صحیح نشستن را تقویت کند. فعالیت ‌هایی مانند شنا روی زمین (Superman exercise)، ایستادن به دیوار با چسباندن پشت و پاشنه‌ ها به دیوار و توپ سوئیسی (نشستن و حفظ تعادل روی توپ) به بهبود وضعیت بدن کمک می‌ کنند.

 بازی ‌های حرکتی مانند پرتاب توپ به سمت بالا با دست‌ های کشیده یا نقاشی کردن روی تخته سیاه در حالت ایستاده، به صورت غیر مستقیم عضلات کمر و شانه را فعال می ‌سازند. والدین باید زمان استفاده از گوشی یا نشستن طولانی را محدود کرده و تشویق به فعالیت‌ های فیزیکی روزانه کنند.

کلام آخر

با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و درمان قوز کمر با ورزش، می ‌توانید از مزایای سلامتی آن برای سال ‌ها استفاده کنید. رعایت همین نکات ساده که کمی از گوشی خود فاصله بگیرید، وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید و برای کیفیت زندگی بهتر تلاش کنید و به باشگاه ورزشی بروید. برای این که ثبات شما در انجام ورزش بالاتر برود، هم اکنون برای یکسال اینده خود برنامه ریزی کنید و با بالاترین درصد تخفیف، اشتراک باشگاه انقلاب را از تخفیفان خریداری کنید. به یاد داشته باشید: هنگام شروع تغییرات کوچک برای حرکت و کشش بیشتر، ثبات کلیدی است.

سوالات متداول

آیا ورزش ‌های اصلاحی قوز کمر می ‌توانند به طور کامل آن را درمان کنند؟

در موارد خفیف تا متوسط، ورزش ‌های هدفمند همراه با اصلاح سبک زندگی (مانند تنظیم ارتفاع میز کار یا استفاده از کوله پشتی مناسب) می‌ توانند قوز کمر را به طور چشمگیری بهبود بخشند. اما در موارد شدید یا ساختاری (مانند کیفوز مادر زادی)، ورزش به تنهایی کافی نیست و ممکن است نیاز به بریس یا جراحی باشد.

آیا یوگا برای درمان قوز کمر مفید است؟

بله، یوگا با تمرکز روی حرکاتی مانند کبری (Bhujangasana)، پل (Setu Bandhasana) و کوه (Tadasana) می ‌تواند انعطاف ‌پذیری ستون فقرات و قدرت عضلات مرکزی را افزایش دهد. این حرکات با کشش عضلات سینه ‌ای و تقویت عضلات پشت، به اصلاح وضعیت کمر کمک می ‌کنند. بهتر است زیر نظر مربی مجرب و با اجتناب از حرکات فشار دهنده به کمر انجام شود.

آیا دویدن یا پریدن می ‌تواند قوز کمر را تشدید کند؟

در صورتی که دویدن یا پریدن با فرم نادرست (مانند خم شدن بیش از حد به جلو یا افتادگی شانه) انجام شود، فشار بر دیسک ‌ها و عضلات کمر افزایش یافته و قوز را تشدید می ‌کند. اما با اصلاح وضعیت (صاف نگه داشتن سر، جمع کردن کتف ‌ها و فعال کردن عضلات شکم)، این فعالیت ‌ها نه تنها مضر نیستند، بلکه با بهبود گردش خون و تقویت عضلات، روند درمان را تسریع می ‌کنند. استفاده از کفش مناسب و گرم کردن پیش از ورزش نیز ضروری است.

مطالب مرتبط:

۵ ورزش مناسب برای رفع کمر درد + نحوه انجام

آموزش ماساژ گردن

یوگا چیست؟ همه‌چیز درباره ورزش یوگا