رژیم فستینگ چیست و چگونه است | در رژیم ۱۶ ساعته چی بخوریم

بدون شک رژیم فستینگ یکی از محبوب ‌ترین راه های لاغر شدن سریع در خانه است. این تکنیک مبتنی بر حذف وعده‌ های غذایی و خوردن وعده ‌های کوچک غذا در طول دوره رژیم است. مهم ‌ترین چیز در مورد رژیم فستینگ این است که به متابولیسم کمی استراحت می‌ دهد و در سوزاندن کالری بدن را کارآمدتر می ‌کند.

به رژیم فستینگ، روزه ‌داری متناوب هم می ‌گویند. شما می ‌توانید با مراجعه به مراکز لاغری تهران، این رژیم را متناسب با بدن خود دریافت کنید. برخی از تحقیقات نشان می ‌دهند که این نوع از رژیم مزایایی فراتر از کاهش وزن دارد، به طور مثال ممکن است رعایت این رژیم به بهبود وضعیت سلامت قلب و مغز کمک کند. در ادامه این مطلب به معرفی کامل رژیم فستینگ و مزایایی که برای بدن دارد، می ‌پردازیم. اگر به دنبال روشی سریع برای کاهش وزن هستید، تا انتها با ما همراه شوید.

رژیم فستینگ چیست؟

روزه متناوب یا فستینگ یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه گرفتن و خوردن غذا می‌چرخد. در این نوع رژیم اینکه چه نوع غذایی بخورید مشخص نیست اما اینکه چه زمانی غذا بخورید کاملا مشخص است. در واقع، این یک نوع رژیم غذایی متعارف و معمول نیست و به طور دقیق الگوی غذایی توصیف می‌شود. روش‌های معمول فستینگ شامل روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته است.

رژیم فستینگ چند روزه است؟

رژیم فستینگ (یا روزه‌ داری متناوب) مدت ‌زمان مشخص و ثابتی برای همه ندارد و بسته به نوع برنامه انتخابی و اهداف فردی می ‌تواند از چند روز تا چند هفته یا حتی به‌ صورت بلند مدت ادامه یابد. برخی افراد تنها چند روز در هفته فستینگ می‌ کنند، در حالی ‌که برخی دیگر آن را به سبک زندگی همیشگی خود تبدیل می‌ کنند.

به ‌طور رایج، روش ‌های محبوب مانند فستینگ ۱۶:۸ یا رژیم ۵:۲ برای هفته ‌های متوالی قابل اجرا هستند. مهم است که بدن فرصت تطبیق با الگوهای جدید غذایی را داشته باشد و فرد در این دوره احساس ضعف یا افت عملکرد نداشته باشد. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از آغاز رژیم فستینگ بلند مدت امری بسیار حیاتی می باشد.

برای مطالعه بیشتر: میکروپیگمنتیشن چیست

رژیم فستینگ متناوب چیست؟

رژیم فستینگ متناوب نوعی الگوی غذایی است که در آن فرد بین دوره‌ های غذا خوردن و نخورده نگه‌ داشتن بدن، برنامه ‌ریزی ‌شده عمل می ‌کند. برخلاف بسیاری از رژیم‌ های سنتی که روی انتخاب غذا تمرکز دارند، فستینگ متناوب بر زمان غذا خوردن تأکید می ‌کند. در این روش، فرد برای ساعاتی مشخص در شبانه‌ روز یا روزهایی مشخص در هفته از خوردن غذا پرهیز می‌ کند و سپس در بازه ‌ای محدود مجاز به خوردن است. رایج ‌ترین مدل این رژیم، الگوی ۱۶:۸ است که فرد ۱۶ ساعت در روز روزه می ‌گیرد و در ۸ ساعت غذا می ‌خورد. این شیوه می ‌تواند به بهبود متابولیسم، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند.

انواع رژیم فستینگ

چندین روش مختلف برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد. همه این روش‌ها شامل تقسیم روز یا هفته در دوره‌های غذایی و روزه گرفتن است. در انواع رژیم فستینگ، شما یا اصلا غذا نمی‌خورید یا خیلی کم غذا می‌خورید.

محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ عبارتند از:

• روش ۸/۱۶: این روش شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به مدت ۸ ساعت، مانند ساعت ۱ ظهر تا ۹ شب است. سپس بین ۱۶ ساعت باید ناشتا باشید و چیزی نخورید.
• رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته است، به عنوان مثال با نخوردن شام از یک روز تا شام روز بعد، ۲۴ ساعت روزه می‌گیرید.
• رژیم فستینگ ۵:۲: با این روش، شما فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنید، اما ۵ روز دیگر را مثل حالت عادی غذا می‌خورید.

با کاهش میزان کالری، تمام این روش‌ها باید به کاهش وزن ختم شوند تا زمانی که با خوردن بیشتر در دوره غذایی جبران نکنید. بسیاری از افراد روش ۸/۱۶ را ساده‌ترین، پایدارترین برای ادامه دادن می‌دانند و این یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ است.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

در زمان ‌هایی که فرد مجاز به خوردن است، باید غذاهایی مصرف کند که غنی از مواد مغذی باشند تا نیازهای بدن تأمین شود. انتخاب پروتئین ‌های باکیفیت مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌ مرغ و حبوبات توصیه می ‌شود. مصرف سبزیجات تازه، میوه‌ های کم‌ قند، مغزها و چربی ‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو نیز نقش مهمی در تأمین انرژی دارند.

 بهتر است از غذاهای فرآوری ‌شده، پرقند و پرچرب اجتناب شود، زیرا این خوراکی ‌ها می ‌توانند اثر مثبت رژیم را کاهش دهند. همچنین نوشیدن آب کافی و استفاده از وعده‌ های سبک و متعادل به جای پرخوری در بازه غذایی بسیار مهم است.

برای مطالعه بیشتر: فواید پیاده روی برای بدن

نوشیدنی های مجاز در رژیم فستینگ

در ساعات روزه ‌داری، نوشیدنی ‌هایی که کالری ندارند یا کالری آن ‌ها بسیار ناچیز است، مجاز هستند. آب ساده، چای سبز یا سیاه بدون شکر، قهوه تلخ، دمنوش‌ های بدون قند افزوده و آب گاز دار بدون طعم شیرین از جمله گزینه ‌های مناسب محسوب می ‌شوند. این نوشیدنی ‌ها علاوه بر جلوگیری از کم ‌آبی بدن، ممکن است به کاهش اشتها نیز کمک کنند. با این حال، اضافه‌ کردن شیر، شکر یا هر نوع طعم‌ دهنده حاوی کالری می ‌تواند روند فستینگ را مختل کند. همچنین نوشیدنی‌ های انرژی ‌زا، آب ‌میوه‌ های صنعتی یا نوشابه‌ ها در این رژیم توصیه نمی ‌شوند، حتی اگر بدون قند باشند، زیرا برخی از آن‌ ها با افزایش انسولین بدن تداخل دارند.

برای مطالعه بیشتر: انواع غذاهای رژیمی

در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم؟

در الگوی ۱۶:۸، فرد ۱۶ ساعت در روز را بدون دریافت کالری می ‌گذراند و در بازه ۸ ساعته مجاز به غذا خوردن است. در این بازه زمانی بهتر است وعده‌ های غذایی حاوی پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات پیچیده و چربی ‌های سالم مصرف شود. غذاهایی مانند مرغ، ماهی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ‌ای، عدس و آجیل می ‌توانند انتخاب‌ های خوبی باشند.

وعده‌ های غذایی باید تعادل مناسبی از ویتامین ‌ها، مواد معدنی و فیبر داشته باشند تا از افت انرژی یا پرخوری در وعده ‌های بعدی جلوگیری شود. اجتناب از غذاهای چرب، شیرینی‌ ها و تنقلات ناسالم، به حفظ اثربخشی رژیم و کنترل وزن کمک می ‌کند.

برای مطالعه بیشتر: راه های لاغر شدن سریع در خانه

چرا رژیم فستینگ برای کاهش وزن موثر است؟

کاهش وزن مهم‌ترین دلیلی است که اکثر افراد رژیم فستینگ را انتخاب می‌کنند. با خوردن وعده‌های غذایی کمتر، روزه‌داری متناوب منجر به کاهش خودکار کالری می‌شود. علاوه بر این رژیم فستینگ، سطح هورمون را برای کمک به کاهش وزن تغییر می‌دهد.

به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، روزه گرفتن کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیک را ۱۴% افزایش دهد. با گرفتن این رژیم شما کمتر غذا می‌خورید و کالری بیشتری می‌سوزانید، فستینگ با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند رژیم فستنیگ یکی از روش‌های کاهش وزن بسیار قدرتمند است. به یاد داشته باشید دلیل اصلی موفقیت در این نوع رژیم، مصرف کالری کمتر است. اگر در زمانی که روزه نیستید زیاد غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

فواید رژیم فستینگ

مطالعات زیادی در مورد روزه‌داری متناوب، هم در انسان و هم در حیوانات انجام شده است. این مطالعات نشان می‌دهند که این نوع رژیم می‌تواند فواید بسیاری برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز داشته باشد. حتی ممکن است به داشتن زندگی طولانی‌تر کمک کند. مهم‌ترین مزایای رژیم فستینگ عبارت است از:

• کاهش وزن: همانطور که اشاره کردیم، رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید.
• مقاومت به انسولین: روزه‌داری متناوب می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را ۶% و سطح انسولین را ۳۱% کاهش می‌دهد که در برابر دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند.
• التهاب: با گرفتن این رژیم، التهاب که عامل بسیاری از بیماری‌هاست کاهش می‌یابد.
• سلامت قلب: روزه‌داری متناوب کلسترول، تری گیلیسیرید خون، التهاب، قند خون و مقاومت به انسولین که همگی عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند را کاهش می‌دهد.
• سلمت مغز: این رژیم باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند.
• ضد پیری: روزه‌داری متناوب می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ ممکن است برای برخی افراد با عوارضی همراه باشد، به‌ ویژه در روز های ابتدایی یا در صورت اجرای نادرست آن. مهم ‌ترین عوارض شامل موارد زیر است:

• احساس گرسنگی شدید و مداوم
• افت قند خون و سرگیجه
• سردرد، بی ‌حالی و ضعف عمومی
• تحریک ‌پذیری و تغییرات خلقی
• کاهش تمرکز و اختلال در عملکرد ذهنی
• مشکلات گوارشی مانند نفخ یا یبوست
• اختلال در خواب یا بی‌ خوابی
• به ‌هم‌ خوردن تعادل هورمونی در برخی افراد
• افزایش احتمال پرخوری در ساعات آزاد غذایی

سخن آخر

رژیم فستینگ، با ساختار ساده اما اثربخش خود، می‌ تواند نقش مؤثری در بهبود متابولیسم، کنترل وزن و ارتقای سلامت عمومی داشته باشد. با این حال، برای حفظ انرژی، تأمین مواد مغذی و جلوگیری از کمبود های احتمالی، استفاده از مکمل‌ های ورزشی و غذایی توصیه می ‌شود؛ به‌ ویژه برای افرادی که در کنار این رژیم فعالیت بدنی منظم دارند. انتخاب مکمل ‌های با کیفیت مانند پروتئین وی، مولتی‌ ویتامین، یا مکمل ‌های امگا ۳ می ‌تواند عملکرد بدن را در دوران فستینگ به ‌طور چشمگیری بهبود دهد.

اگر به دنبال خرید مکمل‌ های معتبر هستید، فروشگاه اینترنتی روژا یکی از گزینه ‌های قابل اعتماد در این زمینه است. هم ‌اکنون می توانید با مراجعه به صفحه کد تخفیف روژا در تخفیفان، برای خرید انواع مکمل‌ ورزشی، محصولات تغذیه سالم و مراقبت از بدن با هزینه ‌ای کمتر، اقدام نمایید.

سوالات متداول

رژیم فستینگ چگونه است؟

رژیم فستینگ روشی برای تنظیم زمان غذا خوردن است که فرد در بازه ‌ای مشخص از روز غذا نمی ‌خورد و تنها در ساعت ‌های خاصی مجاز به تغذیه است. رایج ‌ترین مدل آن ۱۶:۸ است؛ یعنی ۱۶ ساعت روزه‌ داری و ۸ ساعت تغذیه. در این رژیم تمرکز بر زمان مصرف غذاست، نه محدودیت شدید کالری.

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

میزان کاهش وزن در این رژیم وابسته به شرایط بدنی و سبک زندگی فرد است، اما معمولاً در ماه اول بین ۲ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن مشاهده می ‌شود. اگر رژیم با تغذیه سالم و فعالیت بدنی همراه باشد، کاهش وزن پایدارتری ایجاد خواهد شد.

آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟

رژیم فستینگ برای بسیاری از افراد سالم قابل اجراست، اما برای کودکان، زنان باردار یا شیرده، افراد دیابتی یا کسانی با سابقه اختلالات تغذیه مناسب نیست..

در طول رژیم فستینگ می‌ توان ورزش کرد؟

بله، انجام فعالیت ورزشی سبک تا متوسط در دوران فستینگ مجاز است و حتی به چربی‌ سوزی بیشتر کمک می ‌کند. با این حال، بهتر است ورزش‌ های سنگین را در ساعات تغذیه انجام دهید تا بدن دچار افت انرژی نشود.

بیشتر بخوانید:

رژیم کتوژنیک؛ موثرترین روش کاهش وزن

کرایولیپولیز چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟

طناب زدن برای لاغری چه فوایدی دارد؟