ورزش برای رفع کمر درد؛ ۵ ورزش مناسب کمر درد بارداری و دیسک

بهترین ورزش برای کمر درد کدام است؟ آیا نیاز است برای رفع کمر درد به مراکز پزشکی و سلامتی تهران مراجعه کنیم؟ این سوالی است که برای همه افراد درگیر این مشکل بار ها پیش آمده است و تصور کردند تنها با استراحت کردن می‌ توان این مشکل جسمی را برطرف کرد. کمردرد یکی از مشکلات رایج جسمی است که ممکن است خواب و خوراک را از شما بگیرد. اما نگران نباشید، شما تنها نیستید! کمر درد شایع ‌ترین مشکل سیستم اسکلتی عضلانی در سراسر جهان است و تخمین زده می‌شود، که ۸۵ درصد از افراد بزرگسال حداقل یک بار در زندگی خود کمردرد را تجربه کرده ‌اند.

اکثر کمر درد ها بدون دلیل یا بیماری زمینه ‌ای هستند و تنها درصد کمی از بزرگسالان به دلیل بیماری زمینه‌ ای جدی دچار کمر درد می ‌شوند. شواهد متعددی نشان می ‌دهد استراحت کردن و ماندن در رختخواب مفید نیست و در واقع می ‌تواند در دراز مدت درد را تشدید کند. کلید بهبود سریع و پیشگیری از درد بیشتر، فعال ماندن تا حد امکان و افزایش تدریجی میزان فعالیت بدن است. در ادامه بهترین ورزش مناسب رفع کمر درد و تمرین ‌های مخصوص تسکین کمردرد در مراکز ورزشی تهران و خانه معرفی شده است و می ‌توانید همین الان شروع کنید و این ورزش ‌ها را امتحان کنید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

برای افرادی که با دیسک کمر و سیاتیک مواجه هستند، تمرینات کششی و تقویتی می ‌توانند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمک کنند. یکی از بهترین ورزش ‌ها برای این شرایط، “حرکت پل” است که با دراز کشیدن بر روی پشت و بالا بردن لگن به سمت سقف انجام می ‌شود. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و شکم می ‌شود و فشار را از روی دیسک ‌ها کاهش می‌ دهد.

برای مطالعه بیشتر: درمان قوز کمر با ورزش

ورزش برای رفع کمر درد در بارداری

در دوران بارداری، بسیاری از زنان با کمر درد مواجه می ‌شوند که ناشی از تغییرات فیزیکی بدن است. یکی از ورزش ‌های مفید در این دوران، “حرکت گربه-گاو” است که شامل نشستن بر روی زانو ها و تغییر حالت کمر بین قوس ‌دار و صاف است. حرکت گربه گاو یک تمرین نرمشی است که به انعطاف ‌پذیری ستون فقرات کمک کرده و می‌ تواند درد های کمر را کاهش دهد.

 این حرکت شامل تغییر وضعیت بین دو حالت گربه (با قوس دادن به پشت) و گاو (با خم کردن پشت) است که باعث کشش و تقویت عضلات ناحیه کمر می‌ شود. با انجام منظم این حرکت، گردش خون در ناحیه کمر افزایش یافته و تنش ‌های موجود کاهش پیدا می ‌کند، که در نهایت منجر به تسکین درد خواهد شد. این حرکت به انعطاف ‌پذیری ستون فقرات کمک کرده و فشار را از ناحیه کمر کاهش می‌ دهد.

برای مطالعه بیشتر: وزش در دوران قائدگی

ورزش برای رفع درد گودی کمر

برای رفع درد گودی کمر، تمریناتی که عضلات شکم را تقویت کنند بسیار مؤثر هستند. یکی از حرکات مناسب “کرانچ” است که با دراز کشیدن بر روی پشت و بالا آوردن سر و شانه‌ ها به سمت زانو ها انجام می ‌شود. حرکت کرانچ یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات شکم است که می‌ تواند به بهبود وضعیت گودی کمر کمک کند. با تقویت عضلات شکمی، فشار بر روی ناحیه کمر کاهش یافته و حمایت بیشتری برای ستون فقرات فراهم می ‌شود. در حین انجام کرانچ، باید توجه داشت که گردن و شانه‌ ها در حالت راحتی قرار داشته باشند و حرکات به آرامی انجام شوند تا از ایجاد تنش اضافی در ناحیه کمر جلوگیری شود.

برای مطالعه بیشتر: ورزش در محل کار

درمان کمر درد با ورزش بدنسازی

درمان کمر درد با ورزش بدنسازی نیازمند توجه به تکنیک‌ های صحیح حرکتی است تا آسیب بیشتری ایجاد نشود. یکی از حرکات مؤثر در بدنسازی برای تقویت ناحیه کمر، “ددلیفت” است که با استفاده از وزنه انجام می‌ شود. حرکت ددلیفت یکی از حرکات قدرتی است که می‌ تواند به تقویت عضلات کمر و پشت کمک کند. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات همسترینگ، گلوتئوس و عضلات مرکزی بدن تأثیر می ‌گذارد. با تقویت این عضلات، می ‌توان از فشار اضافی بر روی ستون فقرات کاست و در نتیجه درد کمر را کاهش داد. برای انجام صحیح ددلیفت، باید توجه داشت که فرم صحیح حفظ شود تا از آسیب‌ های احتمالی جلوگیری شود. همچنین، شروع با وزنه‌ های سبک و افزایش تدریجی وزن می ‌تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.

برای مطالعه بیشتر: ایروبیک چیست؟

ورزش برای کمر درد سالمندان

برای سالمندان، حفظ تحرک و انعطاف ‌پذیری بسیار مهم است تا بتوانند کیفیت زندگی خود را حفظ کنند. یکی از ورزش ‌های مناسب برای آن‌ ها “پیاده ‌روی” است که به سادگی قابل انجام بوده و به تقویت عضلات پا ها و حفظ تعادل کمک می ‌کند. پیاده ‌روی منظم همچنین باعث افزایش گردش خون در ناحیه کمر شده و احساس راحتی بیشتری ایجاد می‌ کند و به نوعی بهترین ورزش برای رفع کمر درد می باشد.

ورزش برای کمر درد پریودی

در دوران پریودی، برخی زنان ممکن است دچار درد های شدید در ناحیه کمر شوند که ورزش‌ های ملایم می‌ توانند تسکین‌ دهنده باشند. یکی از بهترین ورزش ‌ها در این زمان “حرکت چرخش نشسته” (Seated Twist) است که با چرخاندن بالا تنه به سمت راست یا چپ در حالت نشسته انجام می ‌شود. این حرکت نه تنها باعث تسکین درد های کمر می ‌شود بلکه به آرامش کلی بدن نیز کمک خواهد کرد.

برای مطالعه بیشتر: کاپ قائدگی چیست؟

درمان کمر درد با ورزش خانگی

کمردرد بیماری فوق‌العاده رایجی است که می‌توان آن را با ورزش منظم و حرکات کششی کاهش داد یا از آن پیشگیری کرد. تغییرات در ساختار مهره کمر یا کمر به دلیل آسیب اسکلتی، علت اصلی کمردرد در نظر گرفته می‌شود. با این حال، منشا کمردرد می‌تواند متفاوت باشد. کمردرد جزئی معمولا طی چند روز یا چند هفته بهبود پیدا کند، کمردرد زمانی مزمن در نظر گرفته می‌شود که بیش از ۳ ماه ادامه داشته باشد. اگر به دنبال بهترین ورزش برای کمر درد هستید، در ادامه ۵ نوع ورزش کمر درد و حرکات کششی برای کمردرد معرفی شده است که همه آن‌ها را می‌توانید با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام دهید.

زانو به سینه

      

روی زمین دراز بکشید، هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید تا کشش در باسن و کمر احساس شود. به اندازه یک دم و یک بازدم نگه دارید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. اگر نمی‌توانید هر دو پا را تحمل کنید، یکی یکی امتحان کنید. این نوع ورزش کمر درد به کاهش تنش و درد کمک می‌کند.

چرخش کمر

با زانوهای خم‌شده دراز بکشید، به آرامی هر دو زانو را به یک سمت تکان دهید در حالی‌که شانه‌های خود را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید به زمین ببرید یا تا زمانی‌که کشش در کمرتان احساس شود. برای مدت زمان یک دم و بازدم نگه دارید. ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش کبرا

در سطح سفت، روی شکم خود دراز بکشید، روی دست‌ها یا آرنج بدن را نگه دارید. لگن خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را شل کنید. برای مدت یک دم و بازدم نگه دارید، سپس به سمت شکم برگردید. دوباره فشار دهید و ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حالت کودک

این حرکت سنتی یوگا به آرامی عضلات ران و عضلات ستون فقرات را کشش می‌دهد. این حرکت کششی به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. اثر آرام‌بخش این نوع ورزش کمر درد، به شل شدن ماهیچه‌های سفت کمر کمک می‌کند و باعث انعطاف‌پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات می‌شود.

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

از چهار دست و پا شروع کنید و سپس به عقب برگردید، به طوری‌که باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد. دستان‌ خود را رو به جلو دراز کنید و نگه دارید تا در قسمت پایین کمر و زیر بغل احساس کشش کنید. به اندازه یک دم و بازدم نگه دارید و سپس به حالت چهار دست و پا برگردید. ۵ بار تکرار کنید.

حرکت فشار لگن

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با سفت کردن عضلات شکم و باسن کمرتان را صاف کرده و به زمین فشار دهید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. نفس عمیق کشیدن را فراموش نکنید، ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

جمع‌ بندی مطالب

ما در این مطلب سعی کردیم بهترین ورزش برای کمر درد و انواع تمرینات ویژه تسکین درد در ناحیه کمر را به شما معرفی کنیم. این تمرینات نقطه شروعی عالی برای تسکین فوری کمردرد در خانه یا محل کار هستند. با این وجود، توجه داشته باشید که انواع ورزش کمر درد، جایگزینی برای توصیه‌ های پزشک متخصص نیستند، اما این فعالیت‌ های بدنی منظم و کشش راه‌ های اثبات شده ‌ای برای کمک به کاهش درد و جلوگیری از بازگشت آن هستند.

برای اینکه اجرای این حرکات به بهترین نحوه باشد، می توانید برخی لوازم ورزشی مانند تشک ورزشی یا وسایل دیگر را با کد تخفیف دیجی کالا با بهترین قیمت تهیه کنید تا کیفیت حرکات ورزشی برای رفع کمر درد دارای اثر گذاری بیشتری شود. نظر شما در مورد این ورزش‌ ها چیست؟ شما کدام یک از انواع ورزش مناسب رفع کمر درد را امتحان کرده ‌اید؟ نظرات خود را با ما در پایین همین مطلب به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟

ورزش می ‌تواند به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کند، اما باید با احتیاط و تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود. تمرینات تقویتی و کششی می ‌توانند به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک کرده و فشار را از روی دیسک ‌ها کاهش دهند. همچنین، فعالیت‌ های کم ‌فشار مانند پیاده‌ روی یا شنا می ‌توانند به افزایش انعطاف ‌پذیری و کاهش درد کمک کنند. با این حال، هر فرد باید بر اساس شرایط خاص خود ورزش کند و از حرکات ناگهانی یا سنگین پرهیز نماید.

بهترین ورزش برای کمر درد چیست؟

بهترین ورزش برای کمر درد معمولاً شامل تمرینات کششی و تقویتی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می ‌کند. تمریناتی مانند پل (Bridge) و کشش ‌های کمر (Back Stretch) می ‌توانند بسیار مؤثر باشند. این حرکات نه تنها به کاهش درد کمک می‌ کنند بلکه باعث افزایش دامنه حرکتی و استحکام عضلات کمر نیز می ‌شوند. همچنین، یوگا و پیلاتس نیز گزینه‌ های خوبی برای رفع کمر درد هستند زیرا بر روی تنفس، تعادل و انعطاف ‌پذیری تمرکز دارند.

بهترین ورزش برای درد کمر و پا چیست؟

برای درد کمر و پا، تمریناتی که بر روی تقویت عضلات پا ها و ناحیه کمر متمرکز هستند بسیار مفیدند. یکی از بهترین ورزش ‌ها در این زمینه “حرکت گربه-گاو” (Cat-Cow Stretch) است که به افزایش انعطاف ‌پذیری ستون فقرات کمک کرده و فشار را از روی عصب‌ ها کاهش می ‌دهد. همچنین، تمریناتی مانند نشستن بر روی توپ ورزشی (Stability Ball) برای تقویت عضلات مرکزی بدن نیز مؤثر هستند.

بهترین ورزش برای کمر درد بعد از سزارین چیست؟

بعد از سزارین، بهترین ورزش‌ ها معمولاً شامل حرکات ملایم برای تقویت عضلات شکم و کمر هستند تا به بازگشت سریع ‌تر به حالت طبیعی بدن کمک کنند. یکی از این حرکات “تنفس عمیق شکمی” است که نه تنها باعث آرامش می‌ شود بلکه به تدریج قدرت عضلات شکم را افزایش می ‌دهد. همچنین، حرکات کششی ملایم مانند کشش‌ های جانبی نیز مفید خواهند بود تا تنش را در ناحیه کمر کاهش دهند.

انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ۱۲ تمرین عالی برای لاغری