ورزش در محل کار | بهترین ورزش برای کارمندان پشت میز نشین

 تا به حال در محل کار احساس خستگی، کسالت و بی انگیزه بودن کردید؟ احساس می ‌کنید نمی ‌توانید به طور موثر کار کنید؟ اگر جواب شما بله است، احتمالا ورزش در محل کار را جدی نمی ‌گیرید. ورزش در محل کار به شما کمک می‌ کند تا سالم ‌تر، شاد تر باشید و با بهره ‌وری بیشتری کار کنید.

ورزش به بهبود تمرکز، حافظه و سرعت واکنش کمک کند. همچنین می ‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب کمک کند. در این مقاله برای کسانی که فرصت مراجعه به مراکز ورزشی تهران را ندارند، به بررسی مزایای ورزش در محل کار خواهیم پرداخت و چند ورزش برای کارمندان پشت میزنشین معرفی می‌ کنیم. تا انتهای مطلب با بلاگ تخفیفان همراه شوید.

اهمیت ورزش در محل کار

اهمیت ورزش در محل کار به دلایل متعددی برجسته است. اولاً، فعالیت بدنی منظم می ‌تواند به بهبود سلامت جسمی کارکنان کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن مانند دیابت و بیماری ‌های قلبی را کاهش دهد. همچنین، ورزش می‌ تواند سطح انرژی و تمرکز را افزایش دهد، که این امر منجر به افزایش بهره‌ وری و کارایی در محیط کار می ‌شود. علاوه بر این، فعالیت ‌های ورزشی گروهی می ‌توانند حس همکاری و همبستگی را در میان کارکنان تقویت کنند و روحیه تیمی را بالا ببرند. از نظر روان ‌شناختی نیز، ورزش می ‌تواند استرس را کاهش داده و احساس رضایت شغلی را افزایش دهد، که این عوامل در نهایت به ایجاد یک محیط کاری سالم ‌تر و شاداب ‌تر منجر می ‌شوند.

برای مطالعه بیشتر: ورزش برای رفع کمر درد

ورزش برای کارمندان پشت میز نشین

کارمندان پشت میز نشین به دلیل سبک زندگی کم تحرک، اغلب با مشکلاتی مانند درد کمر، گردن، شانه ها و کاهش گردش خون مواجه می شوند. انجام تمرینات ساده و کوتاه در طول روز کاری می تواند به کاهش این عوارض کمک کند. حرکات کششی برای گردن (مانند چرخش آرام سر به طرفین)، شانه ها (بلند کردن و چرخش شانه ها)، کمر (خم شدن به جلو و عقب روی صندلی) و پاها (بلند کردن پاها به صورت متناوب یا کشش ساق پا) از جمله تمرین های مفید هستند. استفاده از میز های کار ایستاده یا تغییر وضعیت از نشسته به ایستاده هر ۳۰ دقیقه یکبار نیز توصیه می شود. تمرینات ایزومتریک (مانند منقبض کردن عضلات شکم برای ۱۰ ثانیه) نیز بدون نیاز به حرکت قابل انجام است و به تقویت عضلات کمک می کند.

برای مطالعه بیشتر: ورزش پیلاتس چیست

برنامه ورزش در محل کار

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا توصیه می‌کند که همه ما حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنیم که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی است. اینکه چه زمانی و چگونه ورزش کنید به شما بستگی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌های کوتاه در طول روز به اندازه تمرین‌های طولانی‌تر موثر هستند. این خبر خوبی برای افرادی است که ۴۰ (یا بیشتر) ساعت در هفته پشت میز کار می‌کنند.

نشستن طولانی مدت هرگز ایده خوبی نیست، اگر بلند شوید و حرکت کنید عمر طولانی‌تری خواهید داشت. اگر بیشتر روز روی میز کار هستید، پیاده‌روی در زمان ناهار تنها گزینه شما برای ورزش نیست. بسته به موقعیت کاری خود، می‌توانید ورزش هوازی و قدرتی را در روز کاری خود بگنجانید.

ورزش در محل کار نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توانید با میز و صندلی انواع ورزش را امتحان کنید.

تمرینات هوازی برای کارمندان

تحقیقات نشان می‌دهد دوره‌های کوتاه مدت ورزش در محل کار (زیر ۱۰ دقیقه) با شدت بالاتر در طول روز می‌تواند تاثیر مثبتی روی وزن داشته باشد.

اگر در یک فضای اداری باز یا همان اوپن آفیس کار می‌کنید یا تمام روز در حال تماس ویدیویی هستید، دستگاه‌های ورزشی مخصوص کارمندان پشت میزنشین می‌توانند سخت باشند، اما به ویژه برای افرادی که در خانه کار می‌کنند یا حداقل یک دفتر کار خصوصی دارند، مفید است.

• دوچرخه: این دوچرخه های ثابت دارای یک مدل رومیزی هستند که دسته فرمان باید در آن قرار گیرد. آنها می توانند راهی مناسب برای انجام تمرین هوازی در محل کار باشند، به خصوص اگر در تماس و جلسه‌های کاری زیادی هستید.
• تردمیل: کار در حین راه رفتن می تواند مشکل باشد، اما هنگام تماشای فیلم های آموزشی یا انجام تحقیقات عالی است. مثل برخی از تردمیل های قابل حمل که وقتی از آن‌ها استفاده نمی‌کنید تا می‌شوند و از دید خارج می‌شوند.
• دوچرخه‌های زیر میز: تجهیزات قابل حمل که زیر میز قرار می‌گیرند باعث می‌شود پاها (و قلب شما) در حالی که پشت میز خود می‌نشینید پمپاژ شوند.

۶ تمرین ورزشی استقامتی برای کارمندان

 حتی اگر حریم خصوصی، فضا یا بودجه لازم برای یک ابزار زیر میز را ندارید، همچنان می‌توانید ورزش در محل کار را انجام دهید و پشت میز تمرین کنید. تمرینات استقامتی به چیزی بیش از وزن بدن شما نیاز ندارد. ایجاد قدرت عضلانی به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، کالری بسوزانید و خلق و خوی خود را تنظیم کنید.

این حرکات تمرینی قدرتی را بدون ترک میز می‌توانید امتحان کنید:

فشار دادن باسن: ماهیچه‌های باسن را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید و نگه دارید. می‌توانید آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید.

• فشار روی میز (هسته): بایستید و دستان خود را روی میز قرار دهید. سعی کنید سطح را به زمین فشار دهید. شما باید احساس کنید که کل مرکز بدن شما درگیر است.
• پرس دستی (بالا تنه): پشت میز خود بنشینید، کف دست‌های خود را جلوی سینه به هم فشار دهید و آرنج‌ها را به طرفین بیرون بیاورید. کف دست‌هایتان را به یکدیگر فشار دهید و نگه دارید. عضله دوسر، قفسه سینه و عضله سه سر را درگیر می‌کند.
• پرس ران (پایین تنه): روی صندلی بنشینید، کف دست‌ها را روی قسمت بیرونی زانو قرار دهید. زانوهایتان را به کف دست فشار دهید و سعی کنید پاهای خود را باز کنید.

شنا و پلانک

شنا و پلانک به طور همزمان روی مرکز و قسمت بالایی بدن کار می‌کنند. هر بار که از روی میز بلند می‌شوید، یک پلانک یا چند شنا انجام دهید، تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه تعداد فشارهای بیشتری بتوانید انجام دهید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌یابد.

نحوه انجام پلانک و شنا:

• دست‌های خود را به اندازه عرض شانه روی لبه میز خود قرار دهید. افراد مبتدی می توانند به جای میز از دیوار استفاده کنند.
• پاهای خود را به عقب ببرید و وزن خود را به سمت جلو ببرید تا زمانی که بازوها صاف شوند و بدن در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا پاها قرار گیرد.
• برای انجام یک پلانک، در حالی که این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، هسته و باسن خود را محکم نگه دارید.
• برای انجام شنا، بدن خود را به سمت میز پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. فشار دهید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند. ۱۰ تکرار را هدف بگیرید.

کشش پا نشسته

عضله چهارسر (ران) شما بزرگترین گروه عضلانی بدن شما است – و می توانید بدون ترک صندلی میز خود آنها را تقویت کنید. نحوه انجام کشش پای نشسته:

• روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که ران‌های شما موازی با زمین هستند (در صورت لزوم ارتفاع صندلی را تنظیم کنید).
• بازوها را در پهلوها و کمر خود را صاف نگه دارید. به آرامی پای راست خود را دراز کنید و پای خود را خم کنید. زانوی خود را قفل نکنید.
• سعی کنید پای خود را تا جایی که می‌توانید بدون درد بالا ببرید.
• به موقعیت شروع برگردید. در سمت چپ تکرار کنید. سعی کنید ۱۰ تا از هر طرف انجام دهید.
• می‌توانید وزنه‌های مچ پا را روی میز خود نگه دارید تا پس از قوی‌تر شدن، حرکت را سخت‌تر کنید.

ورزش شکم در محل کار

تقویت عضلات شکم در محیط کار نیاز به حرکات پیچیده ندارد. تمریناتی مانند «دراز نشست روی صندلی» (با تکیه به پشتی صندلی و بلند کردن زانوها به سمت قفسه سینه)، «کرانچ ایستاده» (خم شدن به جلو و عقب با انقباض شکم) یا «پلانک روی میز» (تکیه دادن دست ها به میز و کشیدن بدن به صورت مورب) می توانند موثر باشند. همچنین نگه داشتن وضعیت صحیح نشستن (صاف نگه داشتن کمر و جمع نکردن شانه ها) به صورت مداوم، خود یک تمرین برای عضلات مرکزی بدن محسوب می شود. این حرکات باید با دقت و کنترل انجام شوند تا فشار بیش از حد به ستون فقرات وارد نشود.

برای مطالعه بیشتر: ایروبیک چیست؟

ورزش در محل کار برای لاغری

لاغری از طریق ورزش در محیط کار نیازمند ترکیبی از افزایش تحرک روزانه، تمرینات هوازی کوتاه مدت و تقویت عضلات است که به مرور زمان منجر به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود سوخت و ساز بدن می شود. برای مثال، استفاده از پله ها به جای آسانسور، پیاده روی های کوتاه در اطراف ساختمان یا پارکینگ، انجام حرکات ساده مانند اسکات با کمک صندلی، یا بلند کردن متناوب پاها در حالت نشسته، می تواند کالری مصرفی روزانه را افزایش دهد. همچنین، تمرینات اینتروال کوتاه (مانند ۱ دقیقه بالا رفتن از پله ها و ۲ دقیقه استراحت) در زمان استراحت یا ناهار، تاثیر قابل توجهی در فعال کردن سیستم چربی سوزی بدن دارد.

استفاده از میزهای ایستاده یا تنظیم زمان بندی برای ایستادن و نشستن متناوب (مثلاً هر ۲۰ دقیقه یکبار) نیز به افزایش ضربان قلب و کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می کند. تمرینات مقاومتی ساده مانند استفاده از کش های ورزشی سبک برای تقویت بازوها، شانه ها و پاها نیز در طول روز، علاوه بر حفظ توده عضلانی، مصرف انرژی را بالا می برد. حتی فعالیت های غیرورزشی مانند تمیز کردن میز کار، مرتب کردن پرونده ها یا حرکت دادن وسایل به صورت ایستاده نیز در مجموع کالری سوزی را افزایش می دهند.

ورزش صبحگاهی در محل کار

ورزش صبحگاهی در محل کار میتواند انرژی روزانه را افزایش داده و تمرکز کارمندان را بهبود بخشد. این تمرینات شامل حرکات کششی ساده (مانند کشش دست ها به بالای سر، چرخش کمر به طرفین)، تمرینات تنفسی (نفس عمیق از دیافراگم) یا پیاده روی کوتاه در محیط کار قبل از شروع ساعت اداری است. برخی شرکت ها جلسات گروهی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای برای ورزش صبحگاهی ترتیب می دهند که شامل حرکات هوازی سبک یا یوگا می شود. حتی اگر زمان کافی وجود ندارد، انجام ۵ دقیقه حرکات کششی پویا (مانند لانژ سبک یا اسکات با کمک صندلی) نیز مفید خواهد بود.

برای مطالعه بیشتر: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

معایب پشت میز نشینی چیست؟

معایب پشت میز نشینی شامل مشکلات متعددی است که بر سلامت جسمی و روانی افراد تأثیر می ‌گذارد. یکی از مهم ‌ترین معایب آن، افزایش خطر ابتلا به بیماری ‌های مرتبط با سبک زندگی با تحرک کم مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌ های قلبی عروقی است. نشستن طولانی ‌مدت همچنین می ‌تواند باعث مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند درد های گردن، کمر و شانه شود.

از نظر روان ‌شناختی نیز، پشت میز نشینی مداوم ممکن است باعث کاهش سطح انرژی، خستگی ذهنی و حتی افسردگی شود. علاوه بر این‌ ها، عدم تحرک کافی در طول روز کاری ممکن است بهره‌ وری فرد را کاهش داده و توانایی تمرکز او را تحت تأثیر قرار دهد. برای مقابله با این معایب، توصیه می ‌شود که افراد در طول روز حرکات کششی انجام دهند یا از میز های ایستاده استفاده کنند تا اثرات منفی نشستن طولانی‌ مدت کاهش یابد.

برای مطالعه بیشتر: ورزش باراسل چیست

نکاتی برای شروع ورزش در محل کار

چه از علاقه‌مندان به ورزش باشید و چه تازه شروع به ورزش کرده باشید، تبدیل کردن ورزش به بخشی از برنامه روزانه کاری ممکن است چالش برانگیز باشد. برای کمک به تبدیل آن به عادت:

• همکاری را پیدا کنید که بتواند در محل کار یار تمرین شما باشد.
• با تعیین اهداف برای مراحل، پیاده روی یا تمرینات روی میز، ورزش را به یک چالش اداری تبدیل کنید.
• در طول روز آلارم تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که ورزش کنید.
• بعد از اینکه چند بار ورزش کردید یا به نقطه عطف جدیدی در مراحل یا قدرت رسیدید به خودتان جایزه دهید.

سخن آخر

بهترین حرکات و ورزش ها در محل کار با داشتن برخی تجهیزات ساده و حتی کفش مناسب برای پیاده روی می تواند اثر بخش تر باشد. البته پیاده روی قبل از رسیدن به محل کار شاید بهترین ورزش باشد ولی هزینه بالای کفش های با کیفیت ممکن است افراد زیادی را به استفاده از کفش های عادی وادار کند. کد تخفیف دیجی کالا که از سمت تخفیفان در اختیار شما قرار داده شده، جهت خرید انواع کالا مانند لوازم ورزشی است تا بتوانید با کمترین هزینه، بهترین محصولات را تهیه کنید. به یاد داشته باشید که این کدهای تخفیف زمان دار هستند، پس هم اکنون جهت خرید به صفحه کد تخفیف دیجی کالا مراجعه نمایید.

سوالات متداول

آیا ورزش در محل کار واقعاً تاثیرگذار است؟

بله. حتی حرکات ساده و کوتاه می تواند گردش خون را بهبود بخشد، از خشکی عضلات جلوگیری کند و سطح انرژی را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهند که ورزش های کوتاه مدت در طول روز کاری، بهره وری و سلامت روانی را تقویت می کنند.

چه مدت زمان برای ورزش در محل کار مناسب است؟

پیشنهاد می شود هر ۱ تا ۲ ساعت، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی یا تمرینات سبک اختصاص دهید. در مجموع، ۳۰ دقیقه فعالیت پراکنده در طول روز ایده آل است.

آیا برای ورزش در محل کار به تجهیزات خاصی نیاز است؟

خیر. بیشتر تمرین ها مانند کشش، ایزومتریک یا استفاده از صندلی و میز، بدون نیاز به ابزار انجام می شوند. البته استفاده از کش های مقاومتی سبک یا توپ های کوچک ماساژ می تواند مفید باشد.

چگونه بدون جلب توجه همکاران ورزش کنم؟

حرکات ظریف مانند چرخش مچ پا زیر میز، منقبض کردن عضلات شکم یا کشش آرام دست ها در حالت نشسته، توجه دیگران را جلب نمی کند. همچنین می توانید از فضای اتاق استراحت یا راه رو برای پیاده روی کوتاه استفاده کنید.

چه تمریناتی برای کاهش درد کمر ناشی از نشستن طولانی مناسب است؟

حرکات کششی کمر مانند خم شدن به جلو روی صندلی (لم دادن به عقب و گرفتن پشتی صندلی)، چرخش کمر به چپ و راست در حالت نشسته، یا ایستادن و قرار دادن دست ها روی کمر و خم شدن به عقب توصیه می شود.

مطالب مرتبط:

درمان قوز کمر با ورزش

۵ ورزش مناسب برای رفع کمر درد + نحوه انجام

انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین