تا به حال در محل کار احساس خستگی، کسالت و بی انگیزه بودن کردید؟ احساس می‌کنید نمی‌توانید به طور موثر کار کنید؟ اگر جواب شما بله است، احتمالا ورزش در محل کار را جدی نمی‌گیرید.
ورزش در محل کار به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر، شادتر باشید و با بهره‌وری بیشتری کار کنید. ورزش به بهبود تمرکز، حافظه و سرعت واکنش کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب کمک کند. در این مقاله، به بررسی مزایای ورزش در محل کار خواهیم پرداخت و چند ورزش برای کارمندان پشت میزنشین معرفی می‌کنیم. تا انتهای مطلب با بلاگ تخفیفان همراه شوید.
برنامه ورزش در محل کار
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا توصیه می‌کند که همه ما حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنیم که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی است. اینکه چه زمانی و چگونه ورزش کنید به شما بستگی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌های کوتاه در طول روز به اندازه تمرین‌های طولانی‌تر موثر هستند. این خبر خوبی برای افرادی است که ۴۰ (یا بیشتر) ساعت در هفته پشت میز کار می‌کنند.
نشستن طولانی مدت هرگز ایده خوبی نیست، اگر بلند شوید و حرکت کنید عمر طولانی‌تری خواهید داشت. اگر بیشتر روز روی میز کار هستید، پیاده‌روی در زمان ناهار تنها گزینه شما برای ورزش نیست. بسته به موقعیت کاری خود، می‌توانید ورزش هوازی و قدرتی را در روز کاری خود بگنجانید.
ورزش در محل کار نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توانید با میز و صندلی انواع ورزش را امتحان کنید.
تمرینات هوازی برای کارمندان
تحقیقات نشان می‌دهد دوره‌های کوتاه مدت ورزش در محل کار (زیر ۱۰ دقیقه) با شدت بالاتر در طول روز می‌تواند تاثیر مثبتی روی وزن داشته باشد.
اگر در یک فضای اداری باز یا همان اوپن آفیس کار می‌کنید یا تمام روز در حال تماس ویدیویی هستید، دستگاه‌های ورزشی مخصوص کارمندان پشت میزنشین می‌توانند سخت باشند، اما به ویژه برای افرادی که در خانه کار می‌کنند یا حداقل یک دفتر کار خصوصی دارند، مفید است.
- دوچرخه: این دوچرخه های ثابت دارای یک مدل رومیزی هستند که دسته فرمان باید در آن قرار گیرد. آنها می توانند راهی مناسب برای انجام تمرین هوازی در محل کار باشند، به خصوص اگر در تماس و جلسه‌های کاری زیادی هستید.
- تردمیل: کار در حین راه رفتن می تواند مشکل باشد، اما هنگام تماشای فیلم های آموزشی یا انجام تحقیقات عالی است. مثل برخی از تردمیل های قابل حمل که وقتی از آنها استفاده نمی‌کنید تا می‌شوند و از دید خارج می‌شوند.
- دوچرخه‌های زیر میز: تجهیزات قابل حمل که زیر میز قرار می‌گیرند باعث می‌شود پاها (و قلب شما) در حالی که پشت میز خود می‌نشینید پمپاژ شوند.
۶ تمرین ورزشی استقامتی برای کارمندان
حتی اگر حریم خصوصی، فضا یا بودجه لازم برای یک ابزار زیر میز را ندارید، همچنان می‌توانید ورزش در محل کار را انجام دهید و پشت میز تمرین کنید. تمرینات استقامتی به چیزی بیش از وزن بدن شما نیاز ندارد. ایجاد قدرت عضلانی به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، کالری بسوزانید و خلق و خوی خود را تنظیم کنید.
این حرکات تمرینی قدرتی را بدون ترک میز می‌توانید امتحان کنید:
فشار دادن باسن: ماهیچه‌های باسن را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید و نگه دارید. می‌توانید آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید.
- فشار روی میز (هسته): بایستید و دستان خود را روی میز قرار دهید. سعی کنید سطح را به زمین فشار دهید. شما باید احساس کنید که کل مرکز بدن شما درگیر است.
- پرس دستی (بالا تنه): پشت میز خود بنشینید، کف دست‌های خود را جلوی سینه به هم فشار دهید و آرنج‌ها را به طرفین بیرون بیاورید. کف دست‌هایتان را به یکدیگر فشار دهید و نگه دارید. عضله دوسر، قفسه سینه و عضله سه سر را درگیر می‌کند.
- پرس ران (پایین تنه): روی صندلی بنشینید، کف دست‌ها را روی قسمت بیرونی زانو قرار دهید. زانوهایتان را به کف دست فشار دهید و سعی کنید پاهای خود را باز کنید.
شنا و پلانک
شنا و پلانک به طور همزمان روی مرکز و قسمت بالایی بدن کار می‌کنند. هر بار که از روی میز بلند می‌شوید، یک پلانک یا چند شنا انجام دهید، تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه تعداد فشارهای بیشتری بتوانید انجام دهید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌یابد.
نحوه انجام پلانک و شنا:
- دست‌های خود را به اندازه عرض شانه روی لبه میز خود قرار دهید. افراد مبتدی می توانند به جای میز از دیوار استفاده کنند.
- پاهای خود را به عقب ببرید و وزن خود را به سمت جلو ببرید تا زمانی که بازوها صاف شوند و بدن در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا پاها قرار گیرد.
- برای انجام یک پلانک، در حالی که این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، هسته و باسن خود را محکم نگه دارید.
- برای انجام شنا، بدن خود را به سمت میز پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. فشار دهید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند. ۱۰ تکرار را هدف بگیرید.
کشش پا نشسته
عضله چهارسر (ران) شما بزرگترین گروه عضلانی بدن شما است – و می توانید بدون ترک صندلی میز خود آنها را تقویت کنید. نحوه انجام کشش پای نشسته:
- روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که ران‌های شما موازی با زمین هستند (در صورت لزوم ارتفاع صندلی را تنظیم کنید).
- بازوها را در پهلوها و کمر خود را صاف نگه دارید. به آرامی پای راست خود را دراز کنید و پای خود را خم کنید. زانوی خود را قفل نکنید.
- سعی کنید پای خود را تا جایی که می‌توانید بدون درد بالا ببرید.
- به موقعیت شروع برگردید. در سمت چپ تکرار کنید. سعی کنید ۱۰ تا از هر طرف انجام دهید.
- می‌توانید وزنه‌های مچ پا را روی میز خود نگه دارید تا پس از قوی‌تر شدن، حرکت را سخت‌تر کنید.
نکاتی برای شروع ورزش در محل کار
چه از علاقه‌مندان به ورزش باشید و چه تازه شروع به ورزش کرده باشید، تبدیل کردن ورزش به بخشی از برنامه روزانه کاری ممکن است چالش برانگیز باشد. برای کمک به تبدیل آن به عادت:
- همکاری را پیدا کنید که بتواند در محل کار یار تمرین شما باشد.
- با تعیین اهداف برای مراحل، پیاده روی یا تمرینات روی میز، ورزش را به یک چالش اداری تبدیل کنید.
- در طول روز آلارم تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که ورزش کنید.
- بعد از اینکه چند بار ورزش کردید یا به نقطه عطف جدیدی در مراحل یا قدرت رسیدید به خودتان جایزه دهید.
مطالب مرتبط:
۵ ورزش مناسب برای رفع کمر درد + نحوه انجام
انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
برای رزرو هتل از اسنپ تریپ تخفیف بگیرید
آرزوی سفری خاطرهانگیز با اقامتی مقرون به صرفه در هتلهای رویایی دارید؟ امروزه با وجود مشغلههای فراوان، برنامهریزی برای یک سفر ایدهآل کار آسانی نیست. پیدا کردن…
