چربی سوز ترین ورزش چیست | ۱۰ ورزش چربی سوز در خانه و باشگاه

اگر تا به حال درباره چربی سوزترین ورزش تحقیق کرده باشید، احتمالاً در مورد منطقه چربی ‌سوزی شنیده ‌اید. اگر این کار را نکردید، اساساً ادعا می ‌شود که تمرین با ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب منجر به کاهش چربی می ‌شود. برای اینکه بدن ما در حین ورزش به طور موثر چربی بسوزاند، باید اکسیژن وجود داشته باشد. دویدن و شنا در بهترین استخرهای تهران جزو ورزش ها چربی سوز هستند ولی دیگر چه فعالیت های ورزشی منجر به چربی سوزی می شوند؟

اگر دنبال چربی سوزترین ورزش هستید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم. اولین قدم این است که بفهمید آیا تمرین معمول شما برای رسیدن به اهدافی که ممکن است داشته باشید، مفید است یا خیر. ما افراد پرمشغله ‌ای هستیم که زندگی شلوغی داریم، بنابراین منطقی است که بخواهیم بهترین و چربی سوزترین ورزش‌ها در خانه یا باشگاه بشناسیم و انجام دهیم. اگر دوست دارید بدانید چربی سوزترین ورزش‌ کدام است و بهترین ورزش برای لاغری شکم در باشگاه چیست، تا انتهای مطلب با بلاگ تخفیفان همراه شوید.

منظور از چربی سوز ترین ورزش چیست؟

چربی سوز ترین ورزش به فعالیت هایی گفته می شود که با افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن، بیشترین کالری را در واحد زمان می سوزانند و متابولیسم بدن را حتی پس از تمرین بالا نگه می دارند. این ورزش ها معمولاً ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت بالا (مثل دویدن، طناب زنی) و تمرینات تناوبی (HIIT) هستند که با فعال کردن همزمان عضلات بزرگ بدن و ایجاد «اثر پس سوزی» (EPOC)، چربی سوزی را به حداکثر می رسانند. البته عوامل فردی مانند وزن، جنسیت، سن و سطح آمادگی جسمانی نیز بر میزان چربی سوزی تاثیر گذارند.

برای مطالعه بیشتر: شنا یا دویدن: کدام ورزش برای لاغری بهتر است؟

ورزش های چربی سوز در خانه

در خانه می توان با تمرینات مبتنی بر وزن بدن مانند بورپی (ترکیب پلانک، پرش و اسکات)، پرش پروانه، درجا زدن با زانوهای بالا و حرکت کوهنوردی به چربی سوزی شدید دست یافت. تمرینات تناوبی (HIIT) با الگوی ۳۰ ثانیه فعالیت شدید و ۱۵ ثانیه استراحت، در ۲۰ دقیقه تا ۵۰۰ کالری می سوزاند. استفاده از دمبل های سبک یا بطری آب برای حرکات ترکیبی مانند لانژ پرشی یا پرس شانه نیز شدت تمرین را افزایش می دهد.

برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی

بهترین ورزش های چربی سوز

تاثیر چربی‌سوزی ورزش‌ روی هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و به عواملی مانند شدت و مدت زمان تمرین، سطح ورزشی، تغذیه و ژنتیک فرد بستگی دارد. با این حال، در زیر چند ورزش را معرفی می‌کنیم و تأثیر تقریبی آن‌ها روی سوزاندن چربی را ذکر می‌کنیم:

دویدن

دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن چربی است. با متوسط ​​سرعت دویدن حدود ۳۵۰-۴۵۰ کیلوکالری در ساعت مصرف می‌کنید. اما با افزایش سرعت و شدت دویدن، مصرف کالری به طور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند و می‌تواند تا ۶۰۰-۸۰۰ کیلوکالری در ساعت برسد.

شنا

شنا نیز ورزشی است که برای سوزاندن چربی بسیار مؤثر است. با شنا کردن حدود ۴۰۰-۶۰۰ کیلوکالری در ساعت مصرف می‌شود، اما بستگی به شدت و سرعت شنا و همچنین استقامت بدنی بستگی دارد.

بوکس

بوکس یک ورزش تمام‌عیار است که علاوه بر ساخت عضلات، سوزاندن چربی را هم راحت می‌کند. مصرف کالری در بوکس بستگی به شدت و مدت زمان تمرین دارد، اما در حدود ۵۰۰-۸۰۰ کیلوکالری در ساعت می‌تواند باشد.

 تمرینات HIIT

 تمرینات HIIT که شامل فاصله‌های کوتاه با شدت بالا و استراحت‌های فعال کوتاه است، می‌تواند به طور موثری چربی‌های بدن را سوزانده و متابولیسم را تحریک کند.  به طور تخمینی حدود ۴۰۰-۶۰۰ کیلوکالری در ساعت با این نوع تمرینات ورزشی کالری می‌سوزانید.

 وزنه‌برداری

تمرینات وزنه‌برداری نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی‌های ذخیره شده نیز می‌شود. مصرف کالری در تمرینات وزنه‌برداری بستگی به شدت و مدت زمان تمرین و نوع حرکات استفاده شده دارد.

لطفاً توجه داشته باشید که این ارقام تخمینی هستند و تأثیر واقعی حتی چربی سوزترین ورزش ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. علاوه بر ورزش، تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال نیز نقش مهمی در کاهش چربی بدن دارند.

چربی سوز ترین ورزش برای بانوان

برای بانوان، ترکیب تمرینات کاردیو با شدت متغیر (مانند دوچرخه سواری شیبدار) و تمرینات مقاومتی با وزنه های متوسط (مثل اسکات با دمبل) بیشترین تاثیر را دارد. ورزش هایی مانند زومبا، رقص هوازی و کیک بوکسینگ نیز به دلیل درگیر کردن همزمان عضلات و ایجاد نشاط، چربی سوزی را تسریع می کنند. تمرینات اینتروال با تاکید بر عضلات پایین تنه (مثل لانژ پرشی) برای بانوان مناسب تر است، چرا که چربی های این نواحی مقاومترند.

برای مطالعه بیشتر: کاردیو چیست

چربی سوز ترین ورزش هوازی

دویدن با سرعت بالا (Sprinting) در رده چربی سوزترین ورزش های هوازی قرار دارد. دویدن با سرعت ۱۲ کیلومتر بر ساعت حدود ۷۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. ورزش های دیگری مانند طناب زنی حرفه ای (با ۷۰۰ کالری/ساعت)، رکاب زدن روی دوچرخه ثابت با مقاومت بالا و پاروزنی (Rowing) نیز با درگیر کردن ۸۵٪ عضلات بدن، چربی سوزی و عضله سازی را همزمان پیش می برند.

برای مطالعه بیشتر: شنا برای لاغری

چربی سوز ترین ورزش در باشگاه

در باشگاه، دستگاه هایی مانند تردمیل با شیب متغیر، الپتیکال (اسکی فضایی) و روئینگ ماشین (پاروزنی) بیشترین کالری سوزی را دارند. تمرینات دایره ای (Circuit Training) که ترکیبی از حرکات هوازی (مثل پله نوردی) و مقاومتی (مثل پرس سینه) با استراحت های کوتاه است، تا ۸۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. همچنین کلاس های گروهی مانند کراسفیت یا بوکس با مصرف ۱۰۰۰-۸۰۰ کالری در ساعت، گزینه های ایده آلی برای چربی سوزی در باشگاه هستند.

برای مطالعه بیشتر: استخرهای تهران

عوامل موثر روی کاهش وزن و چربی سوزی

اینکه چقدر می توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد. در ادامه به این عوامل موثر اشاره شده است.

این موارد شامل:

• وزن اولیه: افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. این تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی حفظ حیات می‌سوزاند BMR بالا به این معنی است که در حین فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
• سن: افراد مسن‌تر، توده چربی بیشتری و توده عضلانی کمتری حمل کنند که باعث کاهش BMR  می‌شود.  BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
• جنسیت: زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند برBMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان تمایل دارند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.
• رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
• خواب: مطالعات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش دهد و حتی میل شما به غذاهای پر کالری را افزایش دهد.
• شرایط پزشکی افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.
• ژنتیک مطالعات نشان داده که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر برخی افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد بازگشت آن هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرایند خطی نیست و معمولاً وقتی برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، سریع‌تر وزن کم می‌کنید.

سخن پایانی

 هرچند هیچ ورزش خاصی نمی‌ تواند به تنهایی به طور معجزه‌ آسا چربی بدن را سوزانده و وزن را کاهش دهد، اما وجود تمرینات خاص و فعالیت‌ های ورزشی با شدت بالا می‌ تواند در فرایند کاهش وزن و از بین بردن چربی موثر باشد. همچنین، تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال نیز نقش حیاتی در کاهش چربی بدن دارند. مصرف کالری مناسب، مصرف مواد غذایی سالم و تاکید بر مواد غذایی با ارزش غذایی بالا می ‌توانند در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن کمک کنند.

بخشی از این مواد غذایی را مکمل های تشکیل می دهند که قیمت بالایی در بازار دارند. تخفیفان امکان خرید چنین محصولاتی را با درصد بالایی از تخفیف برای شما فراهم نموده و اگر به صفحه کد تخفیف خانومی مراجعه کنید، می توانید تخفیف مورد نظر را مشاهده و خرید خود را انجام دهید.  در آخر بهتر است برای رسیدن به هدف کاهش وزن، برنامه ‌ای ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و ورزش ‌های هوازی، همراه با تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال را در نظر بگیرید ومهم است که در این مسیر به شکل پایدار و پیوسته پیش بروید و همراهی متخصصان بهداشت و تغذیه و مربیان ورزشی را داشته باشید.

سوالات متداول

آیا ورزش های چربی سوز باعث از دست دادن عضلات هم میشوند؟

خیر، اگر تمرینات مقاومتی انجام دهید و پروتئین کافی مصرف کنید، عضلات حفظ شده و چربی سوزی هدفمند اتفاق می افتد.

چند جلسه ورزش چربی سوز در هفته لازم است؟

حداقل ۴-۳ جلسه ۴۵ دقیقه ای همراه با رژیم کم کالری برای نتایج مطلوب پیشنهاد می شود.

آیا نوشیدن آب در حین ورزش چربی سوز تاثیر دارد؟

بله، آب برای متابولیسم چربی ها ضروری است. کم آبی بدن، چربی سوزی را تا ۳۰٪ کاهش می دهد.

مطالب مرتبط:

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ۱۲ تمرین عالی برای لاغری

ورزش هایی که بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارند

طناب زدن برای لاغری چه فوایدی دارد؟