قبل باشگاه چی بخوریم؟ این یکی از سوالاتی است که برای هر کسی که به تازگی وارد دنیای ورزش شده است، برایش پیش می آید. بدن ما انسان ها مانند ماشین است. برای کار کردن به سوخت نیاز دارد و ما را از نقطه A به نقطه B می رساند. ما هرگز سعی نمی کنیم ماشین را بدون بنزین برانید، درست است؟ بدن هم همینطور است! سوخت رسانی صحیح به بدن به شما کمک می کند تا بیشترین فایده را از تمرین در باشگاه انقلاب تهران ببرید و به اهداف برسید.
غذا انرژی لازم را در طول ورزش به ما می دهد، اما در عین حال می تواند باعث ایجاد احساس بیماری در بدن شود. بنابراین، بهترین راه تامین انرژی بدن چیست و چرا تغذیه قبل ازورزش اهمیت دارد؟ مانندبسیاری از سؤالات تغذیه، این سؤال نیز پاسخ قطعی ندارد. چرا؟ زیرا هر بدن نیازهای متفاوتی دارد. چیزی که برای یک نفر قبل از ورزش کار می کند همیشه برای شخص دیگری جواب نمی دهد. مطمعنا انتخاب بهترین مراکز ورزشی تهران در روند اثر بخشی ورزش موثر است ولی به راستی باید قبل از باشگاه چی و در چه زمانی بخوریم؟ در ادامه به این دو سوال پاسخ خواهیم داد.
سرفصل‌ها
قبل تمرین چی بخوریم و چه زمانی بخوریم؟
زمان خوردن غذا نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل باشگاه است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.
وعده قبل تمرین به ویژه برای تمرین‌های طولانی‌تر مهم است، زیرا شواهد نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی قبل از تمرین تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد در طول تمرینات با مدت زمان کمتر از ۱ ساعت ندارند. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید.
در این صورت، هنوز هم می‌توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر چه زودتر قبل از تمرین غذا بخورید، وعده غذایی کوچک‌تر و ساده تر باید باشد.
قبل از باشگاه چی بخوریم برای لاغری
قبلتر در مقاله بهترین ورزش برای لاغری شکم راه کارهایی ورزشی بری لاغری ارائه داده ایم. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید به مصرف مواد غذایی که انرژی کافی برای تمرین فراهم می کنند اما کالری زیادی ندارند، توجه کنید. یک وعده غذایی سبک و متعادل که شامل پروتئین های کم چرب و کربوهیدرات ها باشد، می تواند مناسب باشد. مثلاً یک تکه نان سبوس دار با مقداری کره بادام زمینی یا یک ماست یونانی با چند برش میوه انتخاب های خوبی هستند. این مواد غذایی به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات را می دهند و در عین حال به کنترل اشتها کمک می کنند.
قبل از باشگاه چی بخوریم برای حجم
اگر به دنبال افزایش حجم هستید می توانید ابتدا مطالب مقاله برای عضله سازی چی بخوریم را مطالعه کنید. برای افزایش حجم عضلانی، باید قبل از تمرینات ورزشی به مصرف پروتئین و کربوهیدرات توجه ویژه ای داشته باشید. پروتئین ها به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کنند و کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. یک وعده غذایی شامل مرغ یا ماهی با برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین گزینه مناسبی است. همچنین می توانید از مکمل های پروتئینی مانند شیک پروتئین استفاده کنید تا مطمئن شوید که بدن شما آمینو اسید های لازم را دریافت می کند.
قبل باشگاه چی بخوریم چاق بشیم
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما در طول روز مصرف می کند، دریافت کنید. پیش از باشگاه، مصرف غذا هایی که هم کالری بالا دارند و هم مغذی هستند توصیه می شود. مثلاً یک اسموتی پر کالری که شامل موز، کره بادام زمینی، شیر و مقداری عسل باشد، انتخاب خوبی است. همچنین مصرف آجیل ها و دانه ها نیز به دلیل مقدار بالای چربی های سالم و کالری مفید خواهد بود.
برای مطالعه بیشتر: نکات مهم در مورد بدن سازی
قبل باشگاه بدنسازی چی بخوریم؟
اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده‌ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این غذاها به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می‌کند.
اگر تمرین شما در عرض ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر شروع می‌شود مواد غذایی زیر را بخورید:
- ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
- املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار با تست آووکادو و یک فنجان میوه
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت داده شده
۲ ساعت قبل از باشگاه چی بخوریم؟
- اسموتی پروتئینی با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت‌ها
- غلات کامل و شیر
- یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده است.
- کره بادام طبیعی و میوه روی نان سبوس دار
اگر یک ساعت یا کمتر به تمرین شما مانده است، موادغذایی زیر را بخورید:
- ماست یونانی و میوه
- پروتئین بار
- یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده‌های غذایی قبل از تمرین در زمان‌های مختلف ندارید و فقط می‌توانید یکی از این وعده‌ها را انتخاب کنید . برای بهترین نتیجه، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی را امتحان کنید.
دو ماده مغذی اصلی که باید قبل از تمرین مصرف کنید:
- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و هنگام ورزش ضروری هستند. برای تغذیه قبل از ورزش مطمئن شوید که آنچه می‌خورید به اندازه کافی دارای کربوهیدرات باشد تا بتوانید تا انتها ورزش را ادامه دهید.
- پروتئین: این ماده به ترمیم عضلات و تحریک تولید عضله جدید کمک می‌کند. مطمئن شوید آنچه می‌خورید دارای مقدار متوسطی پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی است.
خوردن مکمل قبل از ورزش
خوردن مکمل قبل از ورزش رایج است. این محصولات عملکرد بدن را افزایش می‌دهند، قدرت را بهبود می‌بخشند، توده بدون چربی بدن را افزایش می‌دهند و خستگی را کاهش می‌دهند. در ادامه تعدادی از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین معرفی شده است.
- کراتین بدنسازی
- کافئین
- آمینواسید
- بتاآلانین
- مکمل‌های چندمنظوره قبل از تمرین
نمونه میان وعده‌های مناسب برای تغذیه قبل باشگاه
همانطور که گفتیم تغذیه قبل باشگاه اهمیت زیادی دارد و در ادامه نمونه‌ای از میان وعده به شما معرفی شده است.
- ماست یونانی بدون چربی با میوه
- نان تست غلات کامل و یک تخم مرغ آب‌پز
- موز با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- اسموتی ترکیب شده با ماست
- یک مشت آجیل و کشمش (۲ قسمت کشمش به ۱ قسمت آجیل)
اهمیت نوشیدن آب قبل از ورزش
همانقدر که وعده قبل تمرین اهمیت زیادی دارد، بدن برای عملکرد بهتر هنگام ورزش به آب هم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که رساندن آب به بدن باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد می‌شود، در حالی که کم آبی باعث کاهش عملکرد حین ورزش می‌شود. مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می‌شود و باعث بهبود تعادل مایعات می‌شود.
نوشیدنی‌ها را به آرامی حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش بنوشید. اگر ادرار کمی دارید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود ۲ ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر بنوشید. علاوه بر این، خوردن یک نوشیدنی یا میان وعده حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات توصیه می‌کنند.
قبل باشگاه چی نخوریم؟
برخی مواد غذایی ممکن است قبل از ورزش باعث ناراحتی معده یا کاهش عملکرد شوند. غذا های سنگین و چرب مانند فست فود ها یا غذا های سرخ شده بهتر است قبل از ورزش مصرف نشوند زیرا هضم آن ها زمان بیشتری نیاز دارد و ممکن است باعث احساس سنگینی شوند. همچنین نوشیدنی های گازدار یا حاوی قند بالا نیز ممکن است باعث نفخ یا افت ناگهانی انرژی شوند. بهتر است حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش این نوع غذا ها را مصرف نکنید تا بهترین عملکرد را در باشگاه داشته باشید.
جمع‌بندی مطالب
در این مقاله سعی کردیم به سوال قبل باشگاه چی بخوریم پاسخ درست و مناسبی بدهیم. برای تغذیه قبل از رفتن به مراکز ورزشی تهران باید حتما نکات زیر را در نظر داشته باشید.
- برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری بدن، تغذیه قبل از ورزش را جدی بگیرید.
- کربوهیدرات‌ها به حداکثر رساندن توانایی بدن شما برای استفاده از گلیکوژن برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا کمک می‌کنند، در حالی که چربی به بدن شما برای تمرین طولانی‌تر کمک می‌کند.
- خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه‌ها، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبودی کمک می‌کند.
- وعده های غذایی قبل از تمرین را می توان ۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کرد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی داشته باشند، به خصوص اگر تمرین شما ۱ ساعت یا کمتر شروع شود. در پایان روز، تمرین‌های ساده تغذیه قبل از ورزش می‌تواند کمک زیادی به عملکرد بهتر و بهبود سریع‌تر بدن کند.
در اخر برای اینکه در اطلاعات کاملی در تمام زمینه های ورزشی و سلامت کسب کنید، بهره گرفتن از کد تخفیف ایران کتاب برای دسترسی به لیست کاملی از کتاب ها با هزینه ای اندک را توصیه می کنیم.
سوالات متداول
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم انرژی بگیریم؟
قبل از تمرین بدنسازی، مصرف مواد غذایی مناسب می تواند به افزایش انرژی و بهبود عملکرد کمک کند. بهترین گزینه ها شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند. کربوهیدرات مانند جو دوسر، برنج قهوه ای یا نان سبوس دار به تدریج انرژی را آزاد می کنند و باعث می شوند که شما در طول تمرین احساس خستگی نکنید. همچنین، پروتئین ها مانند ماست یا تخم مرغ می توانند به ترمیم عضلات کمک کنند و از آسیب دیدن آن ها جلوگیری کنند. بهتر است این وعده غذایی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد.
قبل باشگاه برای چربی سوزی چی بخوریم؟
برای افرادی که هدفشان چربی سوزی است، انتخاب مواد غذایی مناسب قبل از تمرین بسیار مهم است. معمولاً توصیه می شود که یک وعده غذایی سبک شامل پروتئین و مقداری کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف شود. مثلاً یک اسموتی با پروتئین وی و سبزیجات یا یک تکه میوه همراه با مقداری مغز می تواند گزینه های خوبی باشد. این نوع غذا ها نه تنها انرژی لازم را فراهم می کنند بلکه به حفظ سطح قند خون نیز کمک کرده و احساس سیری را افزایش می دهند، که در نهایت منجر به کاهش اشتها در طول روز خواهد شد.
چرا مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین مهم است؟
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، به ویژه در فعالیت های ورزشی شدید مانند بدنسازی. زمانی که شما کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن آن ها را به گلوکز تبدیل کرده و در عضلات و کبد ذخیره می کند. این ذخایر گلوکز در طول تمرینات سنگین مورد استفاده قرار می گیرند تا انرژی لازم برای انجام حرکات مختلف تأمین شود. اگر سطح گلوکز بدن پایین باشد، ممکن است احساس خستگی زودرس کنید و نتوانید عملکرد مطلوبی داشته باشید. بنابراین، مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین نه تنها باعث افزایش انرژی شما خواهد شد بلکه به حفظ قدرت و استقامت نیز کمک خواهد کرد.
آیا خوردن پروتئین قبل از تمرین می تواند مفید باشد؟
بله، خوردن پروتئین قبل از تمرین می تواند بسیار مفید باشد. پروتئین ها نقش کلیدی در ترمیم و ساخت عضلات دارند و مصرف آن ها پیش از ورزش ممکن است به کاهش آسیب های عضلانی کمک کند. همچنین، وجود پروتئین در وعده غذایی پیش از تمرینی باعث ایجاد حس سیری بیشتری شده و مانع از افت قند خون در حین ورزش خواهد شد. ترکیب پروتئینی با کربوهیدرات ها نیز ایده خوبی است؛ زیرا این کار نه تنها انرژی لازم را فراهم کرده بلکه فرآیند ریکاوری پس از ورزش را تسریع خواهد کرد. بنابراین، انتخاب منابع پروتئینی مانند ماست یونانی یا پودر پروتئینی همراه با یک منبع کربوهیدرات مناسب پیش از تمرین توصیه می شود.
مطالب مرتبط:
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
عکس انواع گل آپارتمانی با اسم | لیست ۱۸ گل معروف و مقاوم
گل های آپارتمانی می توانند رطوبت محیط را افزایش دهند و با ایجاد حس آرامش، فضای خانه را دلپذیر تر کنند. همانقدر که در انتخاب جواهراتی که…
