قبل باشگاه چی بخوریم؟ این یکی از سوالاتی است که برای هر کسی که به تازگی وارد دنیای ورزش شده است، برایش پیش می‌آید. بدن ما انسان‌ها مانند ماشین است. برای کار کردن به سوخت نیاز دارد و ما را از نقطه A به نقطه B می‌رساند. ما هرگز سعی نمی‌کنیم ماشین را بدون بنزین برانید، درست است؟ بدن هم همینطور است! سوخت رسانی صحیح به بدن به شما کمک می‌کند تا بیشترین فایده را از تمرین در باشگاه ورزشی ببرید و به اهداف برسید.
غذا انرژی لازم را در طول ورزش به ما می‌دهد، اما در عین حال می‌تواند باعث ایجاد احساس بیماری در بدن شود. بنابراین، بهترین راه تامین انرژی بدن چیست و چرا تغذیه قبل ازورزش اهمیت دارد؟
مانند بسیاری از سؤالات تغذیه، این سؤال نیز پاسخ قطعی ندارد. چرا؟ زیرا هر بدن نیازهای متفاوتی دارد. چیزی که برای یک نفر قبل از ورزش کار می‌کند همیشه برای شخص دیگری جواب نمی‌دهد.
وقتی صحبت از تغذیه قبل از ورزش می‌شود، باید به دو دسته فکر کنید: زمانی که در حال غذا خوردن هستید و آنچه می‌خورید. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان راهنمایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بفمید کدام موادغذایی بهترین کار را انجام می‌دهند.
قبل تمرین چی بخوریم و چه زمانی بخوریم؟
زمان خوردن غذا نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل باشگاه است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.
وعده قبل تمرین به ویژه برای تمرین‌های طولانی‌تر مهم است، زیرا شواهد نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی قبل از تمرین تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد در طول تمرینات با مدت زمان کمتر از ۱ ساعت ندارند. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید.
در این صورت، هنوز هم می‌توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر چه زودتر قبل از تمرین غذا بخورید، وعده غذایی کوچک‌تر و ساده تر باید باشد.
قبل باشگاه بدنسازی چی بخوریم؟
اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده‌ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این غذاها به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می‌کند.
اگر تمرین شما در عرض ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر شروع می‌شود مواد غذایی زیر را بخورید:
- ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
- املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار با تست آووکادو و یک فنجان میوه
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت داده شده
۲ ساعت قبل از باشگاه چی بخوریم؟
- اسموتی پروتئینی با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت‌ها
- غلات کامل و شیر
- یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده است.
- کره بادام طبیعی و میوه روی نان سبوس دار
اگر یک ساعت یا کمتر به تمرین شما مانده است، موادغذایی زیر را بخورید:
- ماست یونانی و میوه
- پروتئین بار
- یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده‌های غذایی قبل از تمرین در زمان‌های مختلف ندارید و فقط می‌توانید یکی از این وعده‌ها را انتخاب کنید . برای بهترین نتیجه، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی را امتحان کنید.
دو ماده مغذی اصلی که باید قبل از تمرین مصرف کنید:
- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و هنگام ورزش ضروری هستند. برای تغذیه قبل از ورزش مطمئن شوید که آنچه می‌خورید به اندازه کافی دارای کربوهیدرات باشد تا بتوانید تا انتها ورزش را ادامه دهید.
- پروتئین: این ماده به ترمیم عضلات و تحریک تولید عضله جدید کمک می‌کند. مطمئن شوید آنچه می‌خورید دارای مقدار متوسطی پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی است.
خوردن مکمل قبل از ورزش
خوردن مکمل قبل از ورزش رایج است. این محصولات عملکرد بدن را افزایش می‌دهند، قدرت را بهبود می‌بخشند، توده بدون چربی بدن را افزایش می‌دهند و خستگی را کاهش می‌دهند. در ادامه تعدادی از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین معرفی شده است.
- کراتین
- کافئین
- آمینواسید
- بتاآلانین
- مکمل‌های چندمنظوره قبل از تمرین
نمونه میان وعده‌های مناسب برای تغذیه قبل باشگاه
همانطور که گفتیم تغذیه قبل باشگاه اهمیت زیادی دارد و در ادامه نمونه‌ای از میان وعده به شما معرفی شده است.
- ماست یونانی بدون چربی با میوه
- نان تست غلات کامل و یک تخم مرغ آب‌پز
- موز با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- اسموتی ترکیب شده با ماست
- یک مشت آجیل و کشمش (۲ قسمت کشمش به ۱ قسمت آجیل)
اهمیت نوشیدن آب قبل از ورزش
همانقدر که وعده قبل تمرین اهمیت زیادی دارد، بدن برای عملکرد بهتر هنگام ورزش به آب هم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که رساندن آب به بدن باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد می‌شود، در حالی که کم آبی باعث کاهش عملکرد حین ورزش می‌شود. مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می‌شود و باعث بهبود تعادل مایعات می‌شود.
نوشیدنی‌ها را به آرامی حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش بنوشید. اگر ادرار کمی دارید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود ۲ ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر بنوشید. علاوه بر این، خوردن یک نوشیدنی یا میان وعده حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات توصیه می‌کنند.
جمع‌بندی مطالب
در این مقاله سعی کردیم به سوال قبل باشگاه چی بخوریم پاسخ درست و مناسبی بدهیم. برای تغذیه قبل باشگاه حتما نکات زیر را در نظر داشته باشید.
- برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری بدن، تغذیه قبل از ورزش را جدی بگیرید.
- کربوهیدرات‌ها به حداکثر رساندن توانایی بدن شما برای استفاده از گلیکوژن برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا کمک می‌کنند، در حالی که چربی به بدن شما برای تمرین طولانی‌تر کمک می‌کند.
- خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه‌ها، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبودی کمک می‌کند.
- وعده های غذایی قبل از تمرین را می توان ۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کرد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی داشته باشند، به خصوص اگر تمرین شما ۱ ساعت یا کمتر شروع شود. در پایان روز، تمرین‌های ساده تغذیه قبل از ورزش می‌تواند کمک زیادی به عملکرد بهتر و بهبود سریع‌تر بدن کند.
مطالب مرتبط:
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
برای رزرو هتل از اسنپ تریپ تخفیف بگیرید
آرزوی سفری خاطرهانگیز با اقامتی مقرون به صرفه در هتلهای رویایی دارید؟ امروزه با وجود مشغلههای فراوان، برنامهریزی برای یک سفر ایدهآل کار آسانی نیست. پیدا کردن…
