در دنیای امروزی داشتن تناسب اندام و هیکل عالی به یک رویای دست نیافتنی تبدیل شده است و هر رزوه شاهد این هستیم که رژیم‌های متعددی با ادعای لاغری فوری در کل جهان سر و صدا می‌کنند، یکی از معروف‌ترین آن‌ها، رژیم کتوژنیک است.
رژیم کتوژنیک ادعا می‌کند، می‌توانید تمام چربی‌هایی که دوست دارید بخورید، هرگز احساس گرسنگی نخواهید کرد و حتی عملکرد ورزشی شما افزایش پیدا می‌کند. این رژیم برای همه وسوسه‌کننده است. شما می‌توانید برای دریافت یک رژیک کتوژنیک استاندارد و علمی به کلینیک های لاغری تهران مراجعه کنید.
اما رژیم کتوژنیک دقیقا چیست؟ و آیا برای کاهش وزن شما مناسب است؟ قبل از اینکه بخواهید رژیم را شروع کنید و عادات غذایی و سبک زندگی خود را اصلاح کنید، با بلاگ تخفیفان همراه شوید تا نگاهی دقیق‌تر به رژیم کتوژنیک بیندازیم و آن را بررسی کنیم.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو رژیمی است که کربوهیدرات‌‌ها را محدود می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد. هنگامی که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، بدن شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می‌کند. این می‌تواند بدن را در حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت، کبد چربی را به مولکول‌های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می‌کند که مغز و سایر اندام‌ها می‌توانند از آن برای انرژی استفاده کنند.
پیروی از رژیم کتو سطح انسولین را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد که می‌تواند به فرد کمک کند به ذخایر چربی بدن خود برای انرژی دسترسی داشته باشد. بسیاری از مطالعات کاهش وزن قابل توجه در کتو را بدون نیاز به شمارش کالری نشان می‌دهد. همچنین رژیم کتوژنیک اثرات مثبت دیگری برای سلامتی مثل کاهش سطح قند خون دارد.
انواع رژیم کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتو وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد: این نوع رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوس و چربی بالاست. به طور معمول حاوی ۷۰% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۱۰% کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای: این نوع از رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتو و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند: این نوع رژیم به فرد این امکان را می‌دهد کربوهیدرات را در حین تمرینات ورزشی اضافه کند.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه نوع استاندارد است، اما دارای پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات را شامل می‌شود.
از انواع رژیم معرفی شده، فقط نوع استاندارد و پروتیئن بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گفته است. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و در درجه اول توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند و ذخیره گلوکز (قند) بدن که منبع اصلی انرژی برای سلول‌هاست، محدود شود.
پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به حالت کتوز است. این حالت شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و پر کردن ان با چربی‌ها، مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.
البته این نکته مهم است که مصرف پروتئین متعادل شود، به این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال به حالت کتوز را به تاخیر بیندازد.
تمرین روزه متناوب نیز می‌تواند به افراد کمک کند سریع‌تر وارد حالت کتوز شوند. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا ماندن برای ۱۶ ساعت باقی‌مانده است.
آزمایش خون، ادرار و تنفس می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، وارد شدن به حالت کتوز را می‌توانند تعیین کنند. برخی علائم نیز ممکن نشان‌دهنده ورود به حالت کتوز باشند. این علائم شامل افزایش میزان تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی و اشتها می‌شود.
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
رژیم کتو روش موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر است. علاوه‌بر این، به قدری سیرکننده است که می‌توانید بدون شمردن کالری یا محاسبه میزان غذا وزن کم کنید.
مطالعات زیادی روی ۳۴ فرد بزرگسال نشان داده است کسانی‌که به مدت ۸ هفته از رژیم کتو پیروی می‌کردند، تقریبا پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم کم چربی پیروی می‌کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع نشات گرفته است. امروزه مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند برای سلامتی فواید زیادی داشته باشد، از جمله:
- بیماری قلبی: رژیم کتو می‌تواند به بهبود عوامل پرخطر مانند چربی، سطح کلسترول، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان جانبی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
- آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع: تحقیات نشان داده است که رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
- سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتو می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندروم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
نحوه پیروی از رژیم کتو
اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، این قوانین اساسی را دنبال کنید:
- کربوهیدرات را از بین ببرید. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر در روز را هدف قرار دهید.
- مواد غذایی مهم را بخرید. گوشت، پنیر، تخم‌مرغ، آجیل، روغن، آووکادو، ماهی و خامه بخرید، زیرا این مواد غذایی جزء اصلی رژیم شما هستند.
- سبزیجات بخورید. منابع چربی کالری بالایی دارند، بنابراین هروعده غذایی را بر پایه سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید تا بشقاب شما پر شود و به شما کمک کند احساس سیری کنید. سبزیجات فیبر زیادی دارند که دیگر از غلات کامل، لوبیا یا حبوبات دریافت نخواهید کرد.
- رژیم کتوژنیک هم می‌تواند جالب و خوشمزه باشد. می‌توانید چیزهای جدید امتحان کنید، حتی می‌توانید ماکارونی کتوژنیک، نان، مافین، کیک، پودینگ، بستنی و غیره درست کنید.
- برنامه درست کنید. پیدا کردن برنامه غذایی کم کربوهیدرات هنگام کار دشوار است. مانند هر رژیم غذایی، داشتن برنامه برای میان وعده و وعده‌های اصلی مهم است.
- مصرف روزانه خود را بررسی کنید و مطمئن شوید به اندازه کافی سبزیجات می‌خورید. مایعات را جایگزین کنید و به اندازه کافی آب بنوشید.
مواد غذایی مناسب در رژیم کتو
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن ماهی
- تخم‌مرغ
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فراوری نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای یا موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدوتنبل، دانه چیا
- روغن سالم وطبیعی: روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات با رنگ سبز، گوجه، پیاز، فلفل
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی
سخن پایانی: آیا رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است؟
هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که برای همه افراد مناسب باشد. به خصوص که متابولیسم بدن، ژن، انواع بدن، سبک زندگی و علایق شخصی متفاوت است. این رژیم می‌تواند به نفع افراد مبتلا به چاقی یا اشخاصی که شانس بیشتری برای ایجاد حالت متابولیک دارند، باشدف اما برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال برای افرادی با شرایط زیر مناسب نیست:
- پانکراتیت
- نارسایی کبد
- اختلالات متابولیسم چربی
- کمبود کارنیتین
- پورفیریا
- کمبود کیناز پیروات
این رژیم ممکن است اثرات منفی نیز داشته باشد. هنگامی‌که برای اولین بار این رژیم را شروع می‌کنید، ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا که به آن آنفولانزای کتو می‌گویند را تجربه کنید. این بیماری شامل انرژی پایین و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و عملکرد ضعیف ورزشی باشد.
همیشه قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی‌خطر و مناسب است. اگر این رژیم را تحت نظر پزشک دنبال کنید، می‌تواند به کاهش وزن کمک زیادی کند و برای سلامتی هم فواید زیادی دارد. پس قبل از شروع باپزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
بیشتر بخوانید:
انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
سرویس اسباب کشی ارزان‌تر با دریافت کد تخفیف از اسنپ
اسبابکشی، تجربهای است که می‌تواند پردردسر و هم پرهزینه باشد. جابجایی اثاثیه منزل یا محل کار، دغدغهای است که بسیاری از افراد با آن روبرو میشوند. پیدا…
