چگونه سریع لاغر شویم | لاغری خیلی سریع در یک هفته با ورزش

چگونه لاغر شوم؟ این یکی از اصلی‌ ترین سوالات تمامی افرادی است که به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند. راه های لاغر شدن سریع در خانه بسیار زیاد است اما نتیجه اکثر آن‌ ها چیزی جز گرسنگی زیاد و نارضایتی نیست. اگر اراده آهنین نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌ شود تا سریع از رژیم‌ غذایی خود دست بکشید. اما راهی که در این مطلب قرار است به شما پیشنهاد کنیم، باعث می‌ شود تا اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند. به راحتی وزن کم کنید و در عین حال، سلامتی متابولیسم بدن خود را هم بهبود ببخشید. ادامه این مطلب را بخوانید تا یک برنامه ۳ مرحله ‌ای بسیار ساده را برای اینکه چگونه سریع لاغر شویم، برایتان توضیح دهیم.

برای لاغری سریع چه بخوریم؟

اگر دوست دارید بدانید چگونه سریع لاغر شوید، باید از خوردن غذاهای پرکالری و پرچربی خودداری کنید و به جای آن، غذاهای کم‌کالری و پرپروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه مراحل این رژیم غذایی و  غذاهای مفید برای لاغری سریع معرفی شده است.

مرحله اول: میزان استفاده از قندها و نشاسته‌ها را کاهش دهید.

مهمترین مرحله در پاسخ به سوال چگونه لاغر شوم این است که مصرف شکر و نشاسته را که منبع اصلی کربوهیدرات هستند، قطع کنید یا به شدت کاهش دهید. با این کار اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و کالری بسیار کمتری مصرف خواهید کرد.

حالا بدنتان به جای سوزاندن کربوهیدرات، چربی‌های ذخیره شده در بدنتان را می‌سوزاند. یکی دیگر از فواید کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش سطح قند خون است که باعث خارج شدن سدیم و آب از کلیه شما می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود تا آب و نفخ غیر ضروری از بدنتان خارج شود.

با این روش می‌توانید در هفته اول حتی تا ۵ کیلوگرم وزنتان خود را از طریق دفع آب و سوزاندن چربی کاهش دهید. نمودار زیر یک مطالعه را نشان می‌دهد که کاهش وزن در رژیم‌هایی با کربوهیدارت کم را با رژیم‌های کم‌چربی را در خانم‌های دارای اضافه وزن، مقایسه می‌کند.

با قطع مصرف کربوهیدارت، شما بدون این‌که گرسنگی بکشید، کم‌تر غذا می‌خورید. به عبارت دیگر قطع کردن کربوهیدرات، باعث کاهش اتوماتیک چربی در بدنتان می‌شود.

مرحله دوم: پروتئین، روغن‌های خوب و سبزیجات مصرف کنید.

هر کدام از وعده‌های غذایی باید از منبع پروتئینی غنی، منبع چربی و سبزیجاتی که کربوهیدرات کم‌ دارند، تشکیل شده باشد. با این شیوه، میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رسانید.

دو تا سه وعده غذایی در روز داشته باشید. اگر عصرها احساس گرسنگی کردید، وعده چهارم را هم اضافه کنید. واهمه‌ای از مصرف چربی نداشته باشید. نباید رژیم‌های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات با هم اجرا کنید. این کار نتیجه‌ای جز شکست ندارد و آن‌قدر گرسنگی ایجاد می‌کند تا رژیم خود را ترک کنید. پس مرحله دوم از پاسخ به سوال چگونه لاغر شوم، مصرف پروتئین است.

منابع پروتئینی را از کجا تامین کنیم؟

• گوشت: گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ماهی قزل آلان و میگو
• تخم مرغ: یک تخم مرغ کامل همراه با زرده

از اهمیت مصرف مقدار زیادی پروتئین نمی‌توان صرف نظر کرد. مصرف پروتئین نشان داده که سوخت و ساز بدن را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می‌کند.

وقتی قصد کاهش وزن دارید، باید بدانید که پروتئین، پادشاه مواد مغذی است. استفاده از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، می‌توانند اشتهای شما را برای مصرف غذاها تا ۶۰% کاهش دهد. همچنین استفاده از پروتئین‌ها باعث می‌شود تا شما ۴۴۱ کالری در روز کم‌تر مصرف کنید.

سبزیجات با کربوهیدارت کم

این نوع سبزیجات شامل بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، کاهو، خیار و… است. بشقاب غذایتان با این سبزیجات پر کنید. شما می‌توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را در روز و بدون نگرانی میل کنید.

رژیم غذایی که شامل گوشت و سبزیجات باشد، تمام فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای سالم بودن تامین می‌کند.

چربی‌های خوب کدامند؟

چربی‌هایی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و کره از بهترین نوع چربی‌ها هستند. این نوع روغن‌ها را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مصرف روغن‌های دیگر خودداری کنید.

مرحله سوم: ۳ بار در هفته وزنه بزنید.

در مرحله سوم پاسخ به سوال چگونه لاغر شوم باید به شما بگوییم با استفاده از این روش،نیازی به تمرینات سنگین ورزشی برای کاهش وزن نخواهید داشت. اما بهتر است که سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید، بدنتان را گرم کنید و کمی وزنه بزنید.

توجه داشته باشید که یکی از عوارض کاهش وزن، کاهش سوخت و ساز بدن است. وزنه زدن به شما کمک می‌کند تا کالری زیادی بسوزانید و سوخت و ساز بدن خود را فعال نگه دارید.

مطالعات درباره رژیم‌های کم کربوهیدرات، نشان داده است که شما با از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی، می‌توانید کمی عضله سازی کنید. اگر نمی‌توانید وزنه بزنید، انجام برخی ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، می‌تواند به شما کمک کند.

حتما بخوانید: ورزش‌هایی که بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارند

مرحله انتخابی: هفته‌ای یک بار، غذاهای کربوهیدرات‌دار مصرف کنید.

شما می‌توانید یک روز در هفته، از رژیم‌تان فاصله بگیرید و کربوهیدرات مصرف کنید. بیشتر مردم معمولا پنج‌شنبه‌ها یا روزهای تعطیل را برای این کار انتخاب می‌کنند. البته بسیار مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، سیب زمینی، میوه و غیره استفاده کنید.

اما فقط یک روز را به این کار اختصاص دهید. اگر این کار را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید یا غذای ناسالم مصرف کنید، شاهد کاهش وزنی که انتظار آن را دارید، نخواهید بود.

توجه داشته باشید که گنجاندن این وعده‌های غذایی در رژیم‌تان ضروری نیست. اما می‌توانند برخی از هورمون‌های چربی سوز مانند لپتین و هورمون‌های تیروئید را تقویت کنند.

در طول این روز شما ممکن است مقداری وزن اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که بیشتر این وزن، آب است و در یک یا دو روز آینده آن را از دست خواهید داد.

برای مطالعه بیشتر: برای عضله سازی چی بخوریم

چگونه سریع لاغر شویم با ورزش

برای کاهش وزن سریع با ورزش، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی مؤثر ترین روش است. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه سواری به سوزاندن کالری سریع کمک می کنند، در حالی که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری یا تمرینات با وزن بدن، حجم عضلات را افزایش داده و متابولیسم پایه را بهبود می بخشند. برای نتیجه گیری سریع، حداقل ۵ روز در هفته و هر بار ۴۵-۶۰ دقیقه با شدت متوسط تا بالا ورزش کنید. تمرینات اینتروال (HIIT) نیز گزینه عالی است، زیرا در زمان کوتاه تر کالری سوزی بالایی دارد و اثر «پساز سوزی» (EPOC) ایجاد می کند. با این حال، زیاده روی نکنید و به بدن زمان ریکاوری بدهید تا از آسیب یا تحلیل عضلات جلوگیری شود.

برای مطالعه بیشتر: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

چگونه با تردمیل سریع لاغر شویم

برای کاهش وزن سریع با تردمیل، داشتن برنامه ریزی متنوع ضروری است. تمرینات اینتروال را امتحان کنید: ۲ دقیقه دویدن با سرعت بالا (مثلاً ۱۰ کیلومتر بر ساعت) و ۱ دقیقه پیاده روی آرام را ۸-۱۰ بار تکرار کنید. شیب تردمیل را تا ۵-۱۰% افزایش دهید تا کالری سوزی بیشتر شود. حداقل ۵ جلسه ۳۰-۴۵ دقیقه ای در هفته تمرین کنید و سرعت و شیب را به تدریج افزایش دهید. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن پس از آن را فراموش نکنید. همچنین، ترکیب تمرین با تردمیل و رژیم کم کالری، نتایج را تسریع می کند.

برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی

با کنترل کالری مصرفی چگونه لاغر شوم؟

تا زمانی که کربوهیدارت بسیار کمی مصرف می‌کنید، نیازی به شمارش کالری‌ها نیست. با این حال اگر می‌خواهید آن‌ها را حساب کنید، حتما از نرم افزارها یا اپ‌های شمارش کالری استفاده کنید. برای این‌کار از اپ‌هایی مانند MyFitnessPal، Lose It!، FatSecret و Cron-o-meter استفاده کنید.

فراموش نکنید که هدف اصلی این است که مقدار مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز نگه‌ دارید و کالری مصرفی خود را از پروتئین و چربی‌های سالم بگیرید.

چگونه لاغر شویم؟

اگر دوست دارید بدانید چگونه سریع لاغر شویم، به یاد داشتن این ۱۰ نکته به شما در سریع‌تر شدن روند کمک زیادی می‌کند:

۱. صبحانه‌‌هایی با پروتئین بالا میل کنید: خوردن صبحانه‌هایی که پروتئین بالایی دارند اشتها را کاهش داده و میزان دریافت کالری را کم‌تر می‌کند.

۲. از مصرف نوشابه‌های گاز دار اجتناب کنید: این نوشابه‌ها یا آب میوه‌ها بسیار چاق کننده هستند. مصرف نکردن آن‌ها باعث کاهش وزن می‌شود.

۳. نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید: یک مطالعه نشان داده که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی، کاهش وزن را تا ۴۴ درصد افزایش می‌دهد.

۴. غذاهایی را انتخاب کنید که مناسب کاهش وزن هستند: برخی از غذاها مانند تخم مرغ، سبزیجات، سالمون و… به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند.

۵. از مصرف فیبرها غافل نشوید: مطالعات نشان داده که مصرف فیبرهای غذایی در کاهش وزن به خصوص کاهش چربی در شکم و پهلو بسیار موثر هستند.

۶. چای و قهوه بنوشید: این نوشیدنی‌ها سوخت و ساز بدن شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهند.

۷. غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید: غذاهای فرآوری نشده میزان گرسنگی شما را کم‌تر می‌کنند و برعکس غذاهای فرآوری شده، از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

۸. غذاهایتان را آرام بجوید: کسانی که تند غذا می‌خورند، با گذشت زمان وزن بیشتری کسب می‌کنند. آرام غذا خوردن کمک می‌کند تا زودتر احساس سیری کنید و  همچنین هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را تقویت می‌کند.

۹. هر روز خودتان را وزن کنید: بررسی‌ها نشان داده کسانی که خودشان را هر روز وزن می‌کنند، بسیار زودتر وزن کم می‌کنند.

۱۰. کیفیت خواب خود را بالاتر ببرید: نخوابیدن یا بد خوابیدن یک فاکتور بسیار قوی در اضافه وزن است. سعی کنید هر شب به میزان کافی بخوابید.

چقدر سریع وزن از دست می‌دهید؟

چگونه زود لاغر شویم؟ شما می‌توانید انتظار دو تا پنج کیلو کاهش وزن در هفته اول را داشته باشید و پس از آن هم کاهش وزن مداوم را تجربه کنید. اگر تازه رژیم گرفتن را شروع کرده‌اید، به سرعت شاهد این اتفاق خواهید بود و حتی ممکن است کاهش وزن بیشتری را هم تجربه کنید.

ممکن از در چند روز اول حس خوشایندی نداشته باشید. بدن شما برای سال‌ها کربوهیدرات می‌سوزانده و نیاز به مقداری زمان برای عادت کردن به سوزاندن چربی دارد.

بعد از چند روز اول، احساس بسیار بهتر و انرژی بیشتری را تجربه خواهید کرد. با وجود چندین دهه چربی ستیزی، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و استفاده از چربی‌های سالم می‌تواند از جهات زیادی موجب بهبود سلامتی شما شود. در ادامه برخی از فواید استفاده از این نوع رژیم را می‌توانید بخوانید:

• قند خون با رژیم‌های کم کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند.
• موجب کاهش تری گلیسیریدها می‌شود.
• کلسترول‌های بد را کاهش می‌دهد و موجب افزایش کلسترل‌های خوب می‌شود.
• فشار خون را بهبود می‌بخشد.

برای کاهش وزن، نیازی به گرسنگی کشیدن نیست

اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید، حتما قبل از گرفتن چنین رژیمی، با پزشک خود مشورت کنید. این می‌تواند نیاز شما به مصرف دارو‌ها را کاهش دهد. همچنین با گرفتن این نوع رژیم و کاهش کربوهیدارت‌ و قند خون، محیط مناسبی برای هورمون‌های بدن پدید می‌آورید و از مغز خود می‌خواهید شروع به کاهش وزن کند. این امر سبب کاهش شدید اشتها و گرسنگی می‌شود. فراموش نکنید که اشتها و گرسنگی، عامل اصلی ترک رژیم‌های غذایی هستند.

چگونه بدون رژیم سریع لاغر شویم

کاهش وزن بدون رژیمِ سخت، نیازمند تغییرات هوشمندانه در سبک زندگی است. ابتدا حجم وعده های غذایی را کاهش داده و از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید. مصرف قند های ساده (نوشابه، شیرینی) و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید و به جای آن، پروتئین (مانند تخم مرغ و حبوبات) و فیبر (سبزیجات و غلات کامل) مصرف کنید. روزه داری متناوب (مثلاً ۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت تغذیه) نیز به کنترل کالری کمک می کند. افزایش فعالیت غیر ورزشی مانند پیاده روی روزانه یا استفاده از پله ها نیز کالری سوزی را تقویت می کند. خواب کافی (۷-۸ ساعت) و مدیریت استرس هم نقش کلیدی در تنظیم هورمون های مرتبط با اشتها دارند.

برای مطالعه بیشتر: کاهش وزن با شنا کردن

چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم

کاهش ۱۰ کیلوگرم در یک هفته غیرعلمی، خطرناک، و تقریباً غیرممکن است. بیشتر وزنی که در این روش از دست می رود، مربوط به آب بدن (به دلیل رژیم کم کالری یا ورزش شدید) و تحلیل عضلات است، نه چربی. روش هایی مانند روزه گیری شدید، مصرف قرص های لاغری، یا ورزش افراطی عوارضی مانند کم آبی، اختلالات الکترولیتی، یا آسیب به اندام ها را به دنبال دارند. اگر نیاز فوری به کاهش وزن دارید (مثلاً برای جراحی)، حتماً تحت نظر پزشک یک برنامه کوتاه مدتِ کم خطر دریافت کنید.

برای مطالعه بیشتر: چطور سونا و جکوزی بر لاغری تاثیر دارد؟

سخن آخر

تمامی روش های معرفی شده در این مقاله به شما کمک می کند تا سریع لاغر شوید ولی گاهی باید با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید و از خدمات کلینیک های لاغری تهران بهره مند شوید. تخفیفان برای کسانی که نیاز به این خدمات دارند، تخفیف های ویژه ای را در نظر گرفته تا بتوانند با بهترین هزینه، به وزن دلخواه خود با استفاده از روش های نوین لاغری، دست پیدا کنند.

سوالات متداول

آیا کاهش ۱۰ کیلو در هفته ممکن است؟

خیر، این وزن از دست رفته پایدار نیست و عمدتاً آب و عضله است، نه چربی.

آیا سونا یا پوشش پلاستیکی برای لاغری سریع مفید است؟

خیر، این روش ها تنها آب بدن را کاهش می دهند و با بازگشت به تغذیه عادی، وزن باز می گردد.

آیا حذف شام باعث لاغری می شود؟

خیر، اما کاهش کالری شام (مانند مصرف سوپ یا سالاد) مفید است. حذف کامل وعده ها ممکن است متابولیسم را کند کند.

چطور بدون گرسنگی لاغر شویم؟

با مصرف غذا های پر پروتئین و فیبر که حس سیری طولانی تری ایجاد می کنند، مانند تخم مرغ، جو دوسر و سبزیجات.

بهترین ورزش برای لاغری سریع چیست؟

ترکیب تمرینات هوازی (مانند دویدن) و قدرتی (مانند اسکات) بهترین نتیجه را دارد. تمرینات اینتروال (HIIT) نیز به دلیل کالری سوزی بالا پیشنهاد می شود.

آیا پیاده روی روی تردمیل برای لاغری سریع مؤثر است؟

بله، اما برای لاغری سریع، پیاده روی باید با شیب بالا یا به صورت اینتروال انجام شود.

روزانه چقدر روی تردمیل بدویم؟

۳۰-۶۰ دقیقه در روز کافی است، اما بیش از ۶ روز در هفته تمرین نکنید.

چقدر طول میکشد تا با ورزش لاغر شویم؟

نتایج اولیه پس از ۲-۴ هفته مشهود است، اما کاهش وزن پایدار معمولاً ۳-۶ ماه زمان می برد.

مطالب مرتبط:

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو، ۱۲ تمرین عالی برای لاغری

۳۰ راه آسان و کاملا علمی برای لاغری در خانه به صورت طبیعی