احتمالا تاکنون اسم ورزش سی ایکس ورکس به گوشتان خورده ولی نمی دانید که دقیقا چه نوع ورزشی است یا هیچ اطلاعات خاصی درباره این ورزش ندارید که چگونه در مراکز ورزشی تهران انجام می شود. ما در این مطلب قصد داریم تا شما را با این ورزش، تمرینات و فواید آن آشنا کنیم. تا انتها با بلاگ تخفیفان همراه شوید تا با ورزش cx بیشتر آشنا شوید.
سرفصل‌ها
ورزش سی ایکس چیست؟
ورزش سی ایکس از جمله ورزش‌های گروهی برای تناسب اندام است. این ورزش که توسط کمپانی لس مایلز اختراع شده، با هدف تقویت عضلات مرکزی بدن و بالاتنه از جمله ورزش‌های قدرتی و هوازی است. شعار این ورزش «سلامتی، پیشرفت در ورزش و تقویت عضلات مرکزی بدن» است. سی ایکس روی عضلات ناحیه شکم، بالای شکم، باسن و شانه تاثیر می‌گذارد و باعث بالا رفتن آمادگی این عضلات می‌شود.
این تمرینات باعث می‌شود تا شما به بتوانید ورزش‌های مورد علاقتان مانند تنیس و فوتبال را راحت‌تر و بدون خستگی بیش از حد انجام دهید. یکی از ویژگی‌های اصلی این ورزش داشتن پایه‌های مختلف است تا شما با توجه به آمادگی جسمانی حرکات را متناسب با آن انتخاب و انجام دهید. ورزش سی ایکس (CXworx) از جمله ورزش‌هایی است که شما را به چالش می‌کشد. شما در یک جلسه نیم ساعته فعالیت‌های بدنی و قدرتی بسیار بالایی خواهید داشت.
یکی از ویژگی‌های خوب این ورزش، تاثیراتی است که روی بدن شما به خصوص عضلات مرکزی بدن می‌گذارد. تاثیرات این ورزش به حدی است که بلافاصله از تمام شدن جلسات قدرت را در این عضلات حس میکنید. البته توصیه می‌کنیم که پس از انجام این تمرینات به هیچ عنوان تمرینات قدرتی انجام ندهید تا از آسیب دیدگی عضلات خود جلوگیری کنید.
ورزش سی ایکس مخفف چیست؟
ورزش سی ایکس (CX) مخفف Core eXercise یا تمرینات مرکزی است که بر تقویت عضلات مرکزی بدن شامل عضلات شکم، کمر، لگن و باسن تمرکز دارد. این ورزش ترکیبی از حرکات ایزومتریک، پلانک، کرانچ و تمرینات تعادلی است که نه تنها قدرت عضلانی را افزایش می دهد، بلکه بهبود (وضعیت بدن)، ثبات ستون فقرات و عملکرد کلی بدن را هدف قرار می دهد.
برای مطالعه بیشتر: کاردیو چیست
فواید ورزش سی ایکس
یکی از فواید ورزش سی ایکس تاتیر آنی آن است. فرقی ندارد که چه در نوع وضعیت بدنی قرار دارید. تاثیر این ورزش بسیار سریع است و به سرعت اندام شما را قوی و بهتر خواهد کرد.
سی ایکس ورکس میتواند به سرعت به عضلاتتان شکل مناسبی دهد. کسانی که می‌خواهند شکم سفت داشته باشند می‌توانند روی این ورزش حساب ویژه‌ای باز کنند.
یکی از دیگر از فواید بسیار خوب این ورزش افزایش استقامت بدن و همینطور جلوگیری از آسیب دیدگی‌های ورزشی است. از دیگر فواید این ورزش میتوان به کاهش درد کمر، بهبود پوسچر (فرم نامناسب بدن در هنگام بلند کردن وزنه)، بهبود تعادل بدن، هم انقباضی عضلات شکم، کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم و افزایش استقامت بدن برای تمرین‌های سخت‌تر در باشگاه اشاره کرد.
برای مطالعه بیشتر: تی آر ایکس چیست
ورزش سی ایکس برای چه کسانی مناسب است؟
این ورزش برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل یا رفع کمردرد های ناشی از ضعف عضلات شکم و کمر هستند، ایده آل است. همچنین ورزشکاران رشته هایی مانند فوتبال، شنا و یوگا که به ثبات بالا تنه نیاز دارند، از CX بهعنوان مکمل تمرینی استفاده می کنند. برای افراد تازه کار نیز با تنظیم شدت تمرین قابل اجرا است.
برای مطالعه بیشتر: تی آر ایکس چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟
ورزش سی ایکس برای چه سنی مناسب است؟
ورزش سی ایکس برای سنین نوجوانی (۱۵ سال به بالا) تا سالمندی قابل اجرا است، به شرطی که فرد محدودیت های پزشکی جدی مانند آسیب های شدید ستون فقرات، مفاصل یا مشکلات قلبی نداشته باشد. برای نوجوانان، تمرینات با شدت متوسط و تحت نظارت مربی توصیه می شود تا هماهنگی عصبی-عضلانی و قدرت مرکزی بدن تقویت شود.
بزرگسالان می توانند با افزایش تدریجی شدت تمرینات، از بهبود تعادل، کاهش کمر درد و افزایش استقامت بهره ببرند. سالمندان نیز با تمرکز بر حرکات سبک، مانند پلانک اصلاح شده یا تمرینات تعادلی، می توانند خطر زمین خوردن را کاهش داده و قدرت عضلانی خود را حفظ کنند. برای کودکان زیر ۱۵ سال، این ورزش تنها تحت نظر متخصص و با حرکات بسیار ملایم پیشنهاد می شود تا از فشار نامناسب بر بدن در حال رشد جلوگیری گردد.
برای مطالعه بیشتر: زومبا چیست
ورزش سی ایکس در خانه چگونه است؟
تمرینات ورزش سی ایکس در خانه به راحتی و با حداقل امکانات قابل انجام است. برای شروع، یک زیر انداز ورزشی، دمبل های سبک (یا بطری آب به عنوان جایگزین) و کش های مقاومتی کافی است. حرکاتی مانند پلانک، کرانچ پهلو، پل لگن و حرکت “مرد عنکبوتی” (اسپایدرمن) را میتوان در فضای کوچک خانه اجرا کرد. توصیه می شود از برنامه های آموزشی آنلاین یا اپلیکیشن های ورزشی برای دنبال کردن روال منظم استفاده کنید. هر جلسه را با ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن آغاز و با حرکات کششی به پایان برسانید. تمرکز اصلی بر اجرای صحیح حرکات و تنفس عمیق است تا فشار بیش از حد به عضلات وارد نشود.
برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان ورزش برای لاغری
ایا ورزش سی ایکس لاغر میکند؟
معمولا قبل از شروع به انجام تمرینات یک ورزش اولین سوالی که در ذهن شما ایجاد می‌شود این است که «ایا ورزش سی ایکس لاغر میکند؟» پاسخ این است انتخاب ورزش سی ایکس برای لاغری انتخاب بسیار خوبی خواهد بود. با انجام این ورزش می‌توانید حجم عضلات خود را بیشتر کنید. این ورزش به شما این امکان را می‌دهد تا در یک بازه زمانی کمتری روی تمام عضلات خود کار کنید و در نتیجه چربی سوزی بیشتری داشته باشید و توده عضلانی را بیشتر کنید.
برای انجام سی ایکس به چه وسایلی نیاز است؟
برای انجام سی ایکس به یک کش مقاومتی ورزشی، وزنه و تشک احتیاج خواهید داشت. توجه داشته باشید که میزان سنگینی وزنه با توجه به آمادگی بدنی شما انتخاب می‌شود. حتما برای انجام این ورزش لباس راحت بپوشید و همچنین یک حوله همراه داشته باشید.
آموزش حرکات ورزش سی ایکس ورکس
حرکات ورزش سی ایکس ورکس علاوه بر تنوعی که دارند به تناسب اندام بالاتنه و لاغری کمک شایانی خواهند کرد. شما در یک جلسه از این ورزش تمرینات استقامت ایستایی، تمرینات اسقامت شکمی و تمرینات استقامتی عضلات مرکزی را انجام خواهید دارد. حرکات ورزش سی ایکس ورکس شامل لگ لیفت، کرانچ، کراس کرال، پل زدن، کشش پا، کرانچ از پهلو، وودچاپ، پلانک و… خواهند بود.
قبل از شروع تمرینات اصلی، گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای انجام می‌شود. این دوره شامل حرکات کششی و هوازی است که بدن را برای تمرین آماده میکند.
حرکات قدرتی و استقامتی
حرکات قدرتی و استقامتی بخش اصلی تمرینات سی ایکس را تشکیل می‌دهند. این حرکات روی عضلات مرکزی بدن تمرکز دارند و به تقویت و فرم دهی عضلات کمک می‌کنند. برخی از نمونه‌های حرکات قدرتی و استقامتی سی ایکس عبارتند از:
- پلانک: در حالت شنا قرار بگیرید و بدن خود را روی آرنج و انگشتان پا نگه دارید.
- کرانچ: دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- لانگ: یک پا را به جلو دراز کنید و زانویتان را خم کنید. پای عقب را صاف نگه دارید.
- اسکوات: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا ران‌های شما موازی با زمین قرار گیرند.
- زومبا: یک نوع رقص لاتینی است که روی حرکات موزون و پر انرژی تمرکز دارد.
حرکات هوازی
حرکات هوازی بخش دوم تمرینات سی ایکس هستند. این حرکات به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می‌کنند و به سوزاندن کالری و چربی نیز کمک می‌کنند. برخی از نمونه های حرکات هوازی سی ایکس عبارتند از:
- پرش: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از زمین بپرید و در حین پرش دستان خود را بالا بیاورید.
- دویدن درجا: در همان نقطه بایستید و به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید.
- رقص: با حرکات زومبا یا سایر انواع رقص، ضربان قلب را افزایش دهید.
سرد کردن
پس از اتمام تمرینات اصلی، یک دوره سرد کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای انجام می‌شود. سرد کردن شامل حرکات کششی است که به بدن کمک میکند تا بعد از تمرین ریکاوری شود.
مضرات ورزش سی ایکس
ورزش سی ایکس ورکس می توانند چالش برانگیز باشند و اگر به درستی انجام نشوند، ممکن است منجر به آسیب دیدگی شوند. برای کاهش خطر آسیب دیدگی، بهتر است قبل از شروع ورزش cx با یک مربی باتجربه مشورت کنید. مربی به شما کمک میکند تا حرکات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
خستگی
سی ایکس یک ورزش شدید است و میتواند باعث خستگی شود. اگر احساس خستگی میکنید، بهتر است ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.
درد عضلات
درد عضلات پس از ورزش یک اتفاق طبیعی است. این درد معمولاً خفیف است و طی چند روز برطرف می‌شود. اگر درد عضلات شدید است یا بیش از چند روز طول می‌کشد، با پزشک مشورت کنید.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات نیز یک اتفاق طبیعی است که میتواند در اثر ورزش یا کمبود آب بدن رخ دهد. اگر دچار گرفتگی عضلات شدید، عضلات را آرام کنید و آب بنوشید.
برای کاهش خطر ابتلا به مضرات ورزش سی ایکس، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- قبل از شروع ورزش، بدن را گرم کنید.
- حرکات را به درستی انجام دهید.
- به بدن خود گوش دهید و اگر احساس خستگی یا درد میکنید، ورزش را متوقف کنید.
- بعد از ورزش، بدن را سرد کنید.
اگر در حال حاضر از بیماری یا آسیب خاصی رنج می‌برید، قبل از شروع ورزش سی ایکس با پزشک مشورت کنید.
یک ساعت ورزش سی ایکس چقدر کالری میسوزاند؟
میزان کالری سوزی ورزش سی ایکس به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سطح آمادگی جسمانی فرد
- شدت تمرین
- وزن بدن فرد
به طور کلی، یک ساعت ورزش سی ایکس می تواند بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری بسوزاند. افراد با سطح آمادگی جسمانی بالاتر و افرادی که شدت تمرین را افزایش می‌دهند، کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین، افراد با وزن بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزانند.
ورزش سی ایکس بانوان
ورزش سی ایکس برای بانوان به ویژه برای تقویت عضلات کف لگن، بهبود وضعیت بدن پس از بارداری و افزایش استقامت عمومی بسیار مفید است. تمریناتی مانند پلانک با بلند کردن متناوب پاها، حرکت «قایق» (بوَت) و کرانچ عمودی، بدون ایجاد حجم عضلانی زیاد، به تناسب اندام و کاهش درد های ناشی از ضعف عضلات مرکزی کمک می کنند. بسیاری از کلاس های اختصاصی سی ایکس برای بانوان، با ترکیب موسیقی های انرژی بخش و تمرینات گروهی، فضایی انگیزشی ایجاد می کنند. همچنین، این ورزش برای زنان در هر سنی و با هر سطح آمادگی جسمانی قابل تنظیم است و خطر آسیب در آن پایین می باشد.
در اینجا چند نکته کلیدی برای موفقیت در سی ایکس آورده شده است:
- منظم باشید. برای دیدن نتایج، باید این ورزش را به صورت منظم انجام دهید. حداقل ۳ بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید.
- به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید. بدن به تدریج به ورزش عادت میکند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید.
- از یک برنامه تمرینی مناسب استفاده کنید. یک برنامه تمرینی مناسب به شما کمک میکند تا به اهداف خود برسید.
برای مطالعه بیشتر: اسپینینگ چیست؟
سخن پایانی
ورزش سی ایکس یک ورزش هوازی و قدرتی است که روی تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم، پهلو و باسن تمرکز دارد. این ورزش برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است و می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی نیز کمک کند.. انجام این ورزش تجهیزات زیادی نمی خواهد ولی تهیه کفش و لباس مناسب، نه تنها برای سی ایکس، بلکه برای هر ورزش دیگری ضروری است به همین خاطر تخفیفان اقدام به ارائه کد تخفیف دیجی کالا برای خرید انواع لوازم ورزشی نموده تا بتوانید با هزینه ای اندک، لوازم ورزشی با کیفیتی را خریداری کنید. در اخر باید بدانید، اگر به دنبال یک ورزش هوازی و قدرتی هستید که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند، ورزش سی ایکس یک گزینه عالی خواهد بود.
سوالات متداول
آیا CX برای زنان باردار ایمن است؟
بله، اما تنها در سه ماهه اول و با مشورت پزشک. حرکات باید سبک و فاقد فشار روی شکم باشد.
آیا CX را میتوان روزانه انجام داد؟
خیر. عضلات مرکزی نیاز به ۴۸ ساعت ریکاوری دارند. ۳ تا ۴ جلسه در هفته کافی است.
تفاوت CX با پیلاتس چیست؟
پیلاتس روی انعطاف و هماهنگی عضلات تمرکز دارد، اما CX بیشتر بر قدرت و استقامت عضلات مرکزی تأکید می کند.
آیا CX برای لاغری شکم مؤثر است؟
به تنهایی خیر. CX عضلات را تقویت می کند، اما برای کاهش چربی شکم باید با رژیم و ورزش هوازی ترکیب شود.
مطالب مرتبط
دیدگاهتان را بنویسید
جدیدترین پست ها
ماساژ تایلندی چیست | انواع تای ماساژ | روش انجام | فواید
آیا می دانستید ماساژ تایلندی یا تای ماساژ یکی از شناخته شده ترین انواع ماساژ در جهان بوده و قادر است تا آرامش و سطح هوشیاری بدنتان…
سلام وقتتون بخیر دوست دارم بیشتردرمورد cxبدونم البته وبینار خانم استاد قادری رو شرکت کردم ولی میخام حرکات بیشتر وبدونم واینکه چطوری میشه باشگاه تخصصی این ورزش وزد
سلام اطلاعات بیشتری را خواهانم.
وقتتون بخیر یک سوال داشتم خودم لاغر هستم تصنیم دارم چاق بشوم ایشالا این ورزش سی ایکس گفتید باسن شکمی است
چربی سوزی است لاغر تر می کند ضرر دارد ایا !!! مرسی ازت که جواب می دهید