انواع شنا سوئدی با تصاویر متحرک و معرفی عضلات درگیر

شنای سوئدی یک حرکت ساده و موثر از طریق وزن بدن است که به افزایش قدرت در قسمت فوقانی و قسمت مرکزی بدن کمک می ‌کند. این تمرین روی عضلات سینه و عضلات سه سر کار می‌ کند که این عضلات پشت بازوها هستند. برای شروع شنا به هیچ وسیله ‌ای نیاز ندارید. این تمرین برای مبتدیان و افرادی که حرفه ‌ای ورزش می‌ کنند، مناسب است. در ادامه به بررسی شنای سوئدی و انواع آن می ‌پردازیم، اگر شما هم در مراکز ورزشی تهران یا در خانه این ورزش را انجام می ‌دهید، تا انتها با ما همراه شوید.

شنای سوئدی کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

این ورزش عضلات سه سر، عضلات سینه و شانه‌ها را درگیر می‌کند. با استفاده از فرم مناسب، این حرکت همچنین می‌تواند با درگیر کردن عضلات شکم، کمر و مرکز را تقویت کند. شنای سوئدی یک تمرین سریع و موثر برای تقویت قدرت است.

ماهیچه های قسمت فوقانی بدن بیشتر کار را در حین شنای سوئدی انجام می دهد. این عضلات عبارتند از:

• گروه عضلانی قفسه سینه، شامل سینه ماژور و سینه مینور
• گروه عضلات شانه شامل دلتوئید ماژور و دلتوئید مینور
• عضلات فوقانی و میانی پشت، از جمله عضلات پشتی، لوزی و ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای
• دوسر بازو، در جلوی بازو
• سه سر، در پشت بازو
• سراتوس قدامی، که در کنار قفسه سینه زیر بازو قرار دارد.

با این حال، شنا به بسیاری از ماهیچه‌های دیگر بدن نیاز دارد تا بدن را در وضعیت پلانک سفت نگه دارند. این عضلات  شامل موارد زیر است:

• عضلات پایین کمر
• ماهیچه های شکمی یا مرکزی
• گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس که عضلات باسن هستند.
• عضلات ساق پا، از جمله عضلات همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و ساق پا

انواع شنا سوئدی

 ممکن است با شنای سوئدی استاندارد آشنایی داشته باشید اما تغییرات زیادی وجود دارد که به شما در شروع، پیشرفت یا افزایش سختی این حرکت کمک می‌کند.

سعی کنید یک ست ۱۰ تا ۱۵ از هر تمرین انجام دهید، استراحت کنید و سپس یک ست ۱۰ تا ۱۵ تایی دیگر را انجام دهید. انجام کمتر شنای سوئدی با فرم صحیح در طول زمان بهتر از کامل کردن تعداد زیادی با فرم ضعیف خواهد بود.

در ادامه ۵ نوع شنای سوئدی به ترتیب سختی آورده شده است:

شنا سوئدی روی دیوار

اگر در این حرکت تازه کار هستید، انجام یک شنای سوئدی ایستاده روی دیوار نقطه شروع خوبی است. با ایستادن فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنید.

• در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، به اندازه یک بازو از دیوار بایستید.
• در حالی که به سمت جلو خم می‌شوید و به حالت تخته ایستاده‌اید، کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. بازوها باید ارتفاع شانه و به اندازه عرض شانه باز باشد.
• در حالی که آرنج خود را خم می‌کنید نفس بکشید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت دیوار حرکت دهید در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• این وضعیت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید و از بازوهای خود استفاده کنید تا بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

شنای سوئدی نشسته

برای اینکه روی ثبات شانه کار کنید، حالت نشسته حرکت شنا را امتحان کنید.

• روی یک صندلی بنشینید و کف دست‌ها را پایین بیاورید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. پاهای شما باید با خم شدن زانوها به راحتی روی زمین قرار گیرند.
• با استفاده از بازوها، کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید تا بدن شما بالا بیاید، همچنان در حالت نشسته، باسن باید فقط یک سانتی‌متر یا بیشتر از صندلی فاصله داشته باشد.
• کمر را به حالت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید.

شنای سوئدی روی زانو

حفظ تعادل روی زانوها به جای پاها یکی دیگر از اصلاحات خوب  تقویت قدرت است.

• در حالت دست و زانو با نگاه خود به زمین شروع کنید.
• دست‌هایتان را در دو طرف شانه‌ها روی زمین قرار دهید. زانوهای شما باید در فاصله مناسبی از هم باشند.
• در حالی که به آرامی آرنج را پایین می‌آورید تا قفسه سینه خود را به سمت زمین بیاورید، نفس بکشید. مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را منقبض نگه دارید.
• برای یک ثانیه در وضعیت پایین‌تر مکث کنید، چانه شما ممکن است به آرامی زمین را لمس کند.
• در حالی که از زمین به سمت بالا به موقعیت شروع خود فشار می‌آورید، بازدم کنید.

شنا سوئدی استاندارد

دراز کردن کامل پاها با اضافه کردن وزن بیشتر، سختی این حرکت را بیشتر می‌کند.

• با قفسه سینه و شکم روی زمین شروع کنید. پاهای شما باید مستقیماً پشت سرتان باشد و کف دست‌ها باید در سطح سینه و بازوها با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون خم شده باشند.
• در حالی که از دست‌ها و پاشنه‌ها فشار می‌دهید، بازدم کنید و بالاتنه، سینه و ران‌های خود را از زمین خارج کنید.
• برای یک ثانیه در وضعیت پلانک مکث کنید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
• همانطور که به آرامی کمر را به موقعیت شروع خود پایین می آورید، نفس بکشید.

شنای شیب دار

اگر می‌خواهید واقعا بالاتنه را به چالش بکشید، شنای شیب دار را امتحان کنید. شما به یک سطح ثابت نیاز دارید که دستان خود را روی آن قرار دهید.

• دستان خود را روی لبه سطح بالا قرار دهید. یک نیمکت، پله یا سایر وسایل محکم گزینه‌های خوبی هستند.
• پاهایتان را به عقب برگردانید تا پاهایتان صاف و بازوها عمود بر بدنتان باشند.
• در حالی که به آرامی قفسه سینه خود را تا لبه سکو پایین می آورید، نفس بکشید.
• یک ثانیه مکث کنید.
• در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید به حالت اولیه برگردید.

شما می‌توانید با استفاده از توپ بدنسازی، سختی را بیشتر کنید. انجام این کار باعث می‌شود بدن شما برای تثبیت بیشتر کار کند و عضلات را بیشتر تحت فشار قرار دهد.

سخت ترین نوع شنا سوئدی

سخت ‌ترین نوع شنا سوئدی، شنا سوئدی یک دست (One-Arm Push-Up) است که نیاز به قدرت بالا تنه، تعادل و هماهنگی عضلانی فوق ‌العاده دارد. در این نوع شنا، فرد تنها با تکیه بر یک دست و حفظ تعادل بدن در خط مستقیم، بدن خود را پایین و بالا می‌ برد. این حرکت علاوه بر عضلات سینه، شانه و سه سر بازو، عضلات مرکزی بدن (Core) و عضلات پایدار کننده را به شدت درگیر می ‌کند. انجام صحیح آن مستلزم تمرین طولانی ‌مدت و تقویت تدریجی عضلات است. اشتباه در اجرا ممکن است به کمر، شانه یا مچ دست آسیب وارد کند.

برای مطالعه بیشتر: زومبا چیست

انواع شنا سوئدی با دستگاه

شنا سوئدی با دستگاه به استفاده از ابزار های کمکی برای تغییر شدت تمرین یا هدف قرار دادن عضلات خاص اشاره دارد.

• شنا سوئدی با کش مقاومتی (Resistance Band): قرار دادن کش دور کمر یا زیر دست ‌ها برای افزایش مقاومت در مرحله بالا آمدن.
• شنا سوئدی با وزنه (Weighted Push-Up): استفاده از جلیقه وزنه‌ دار یا قرار دادن صفحه وزنه روی کمر برای افزایش فشار.
• شنا سوئدی با TRX: استفاده از بند های معلق برای ناپایدار کردن بدن و درگیر کردن عضلات ثبات‌ دهنده.
• شنا سوئدی با توپ پزشکی (Medicine Ball): قرار دادن یک یا هر دو دست روی توپ برای بهبود تعادل و قدرت عضلات سینه.

این دستگاه‌ ها به تنوع بخشیدن به تمرین و پیشگیری از یکنواختی کمک می ‌کنند.

برای مطالعه بیشتر: چگونه سریع لاغر شویم

مضرات شنا سوئدی

شنا سوئدی اگر به شکل نادرست یا بیش ‌از حد انجام شود، ممکن است عوارضی مانند آسیب به مچ دست (به دلیل فشار مستقیم)، درد شانه (ناشی از چرخش نادرست مفصل) یا کمر درد (به خاطر قوس دادن غیراصولی کمر) ایجاد کند. افراد مبتدی که عضلات ضعیفی دارند، ممکن است با انجام تعداد زیاد شنا سوئدی دچار فرسایش عضلانی یا التهاب تاندون شوند. همچنین، تکرار بیش ‌از حد این حرکت بدون تمرین متقابل (مانند تمرینات کششی یا تقویت عضلات پشت) می ‌تواند به عدم تعادل عضلانی بین سینه و پشت منجر شود.

برای مطالعه بیشتر: ورزش در محل کار

سخن پایانی

شنای سوئدی نوعی از ورزش است که از وزن بدن برای کار گروه‌ های عضلانی بزرگ و افزایش ضربان قلب استفاده می‌ کند. از آنجایی که این تمرین ساده به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، می ‌توانید به راحتی آن ‌ها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. البته ساده ترین لوازم ورزشی مانند کفش و حتی لباس مناسب را می توانید با کد تخفیف دیجی کالا با بهترین قیمت خریداری کنید. با قوی‌ تر شدن و افزایش استقامت، می ‌توانید به انواع پیشرفته ‌تری از  شنای سوئدی را انجام دهید و با تجهیزات مناسب در باشگاه نیز به صورت کاملا حرفه ای این ورزش را برای رسیدن به هدف دلخواه دنبال نمایید.

سوالات متداول

آیا شنا سوئدی روزانه ضرر دارد؟

اگر به تدریج افزایش یابد و همراه با استراحت و تمرینات متنوع باشد، مشکلی ندارد. اما انجام روزانه با حجم بالا بدون ریکاوری ممکن باعث آسیب شود.

شنا سوئدی برای چه کسانی ممنوع است؟

افراد با آسیب‌ های قبلی در شانه، مچ دست یا کمر باید با پزشک مشورت کنند. مبتدیان نیز بهتر است از انواع ساده ‌تر شروع کنند.

بهترین نوع شنا سوئدی برای عضلات سه سر بازو چیست؟

شنا سوئدی مثلثی (دست‌ ها به شکل مثلث زیر سینه) یا شنا سوئدی با فاصله کم بین دست‌ ها بیشترین فشار را روی سه سر وارد می‌ کند.

آیا شنا سوئدی جایگزین بدنسازی با وزنه است؟

خیر، اما به عنوان مکمل برای تقویت عضلات بالا تنه و افزایش استقامت موثر است.

چگونه درد مچ دست پس از شنا سوئدی را کاهش دهیم؟

استفاده از زیر دستگاه (Push-Up Handle) یا قرار دادن دست ‌ها روی مشت به جای کف دست، فشار روی مچ را کم می ‌کند.

مطالب مرتبط:

۷ مزیت اسکات و انواع آن که باید امتحان کنید

انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین

۵ ورزش مناسب برای رفع کمر درد + نحوه انجام