کاهش وزن با شنا کردن

وقتی صحبت از ورزش‌هایی می‌شود که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، احتمالاً شنا در صدر لیست قرار ندارد. دویدن، بله. تمرینات قدرتی قطعا، اما شنا؟ آیا کاهش وزن با شنا ممکن است؟

به گفته مربیان شنا، اینطور است. آن‌ها معتقدند: شنا یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید برای تقویت و لاغری کل بدن انجام دهید. در این ورزش شما از بازوها و پاهای خود برای شناور ماندن و از عضلات پشت برای به حرکت درآوردن استفاده می‌کنید. به‌علاوه، اگر در سایر اشکال ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا آهسته دویدن خسته شده‌اید، شنا می‌تواند تغییری خوشایند باشد.

بهتر از همه، شما مجبور نیستید برای استفاده از مزایای این ورزش، برنامه تمرینی سنگین در استخرهای تهران داشته باشید. در ادامه به بررسی ورزش شنا و تاثیری که در کاهش وزن دارد می‌پردازیم.

چگونه شنا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

مانند همه انواع ورزش‌های هوازی، شنا کالری سوز است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما برخلاف، مثلاً پیاده‌روی یا دویدن، حرکت در آب مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند و شما را به استفاده بیشتر از عضلات تشویق می‌کند.

شنا به طور همزمان بالاتنه، پایین‌تنه و مرکز بدن را تقویت می‌کند و در مقایسه با سایر ورزش‌های هوازی مانند دویدن، تمرین کامل بدن از عضلات را به شما می‌دهد. به عنوان مثال، کرال سینه و پروانه روی شانه‌ها، بازوها و سینه شما کار می‌کنند، در حالی که حرکات کمر، پشت، شکم و چهار پا را تقویت می‌کند.

 با ساختن عضلات بیشتر، کالری بیشتری نیز می‌سوزانید. فقط ۳۰ دقیقه شنای قورباغه می‌تواند حدود ۳۶۷ کالری بسوزاند در حالی که شنای تقریباً ۴۰۴ کالری می‌سوزاند. آن را با ۱۰۰ کالری برای ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا ۳۰۰ کالری برای ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت مقایسه کنید.

یک مزیت دیگر؟ مدت زیادی طول نمی‌کشد تا با شنا کردن به چربی سوزی برسید. تحقیقات نشان می‌دهد که زنان میانسالی که سه بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه شنا می‌کردند تنها در ۱۲ هفته مقدار زیادی از چربی بدن خود را از دست دادند. آن‌ها همچنین استقامت بدنی را افزایش دادند، انعطاف پذیری را بهبود بخشیدند و حتی کلسترول بدنشان را کاهش دادند.

آیا شنا به کاهش چربی کمک می‌کند؟

به یاد داشته باشید، هر فعالیت ورزشی که کالری می‌سوزاند به شما کمک می‌کند تا چربی ها را در سراسر بدنتان از جمله در قسمت میانی از بین ببرید. برخی از تمرینات شنا نیز به طور خاص قلب را هدف قرار می‌دهند، مانند ضربات فلاتر (پایین شکم) و ضربات پروانه ای (مورب). در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله توانبخشی ورزش نشان داد که زنانی که سه بار در هفته شنا می‌کنند، چربی بیشتری در اطراف کمر و باسن خود در مقایسه با زنانی که سه بار در هفته پیاده روی می‌کنند، می‌ریزند.

یک مزیت بزرگ دیگر: ورزش‌های مبتنی بر آب تاثیر کمی دارند، بنابراین روی باسن، زانوها و پاهای شما راحت‌تر درگیر می‌شوند. شنا می‌تواند بدون سنگین کار کردن که ممکن است از فعالیت‌های زمینی مانند دویدن به بدنتان وارد شود، به شما در عضله‌سازی و کاردیو کمک کند.

برای کاهش وزن چقدر باید شنا کرد؟

همه چیز به شدت تمرین شما بستگی دارد. شنا کردن شدید به مدت یک ساعت حدود ۸۰۰ کالری می‌سوزاند. این کار را چهار بار در هفته انجام دهید و می توانید در ماه یک یا دو کیلو وزن کم کنید. (برای کاهش وزن نیم کیلو باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.)

 اگر برنامه سبک‌تری ترجیح می‌دهید، شنا کردن با سرعت متوسط ​​به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۲۵۰ کالری می‌سوزاند. این کار را چهار بار در هفته انجام دهید و در یک ماه، کمی بیشتر از نیم کیلو وزن کم می‌کنید.

اما هر بدنی متفاوت است و تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن با شنا برای برخی افراد بیشتر یا کمتر تاثیر دارد، حتی زمانی که به همان میزان ورزش می‌کنند. با این حال، قرار دادن ورزش‌هایی مانند شنا به عنوان بخشی از برنامه می‌تواند به شما در رسیدن یا حفظ وزن کمک کند. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، تمرینات متوسط ​​یا شدید مانند شنا را برای حدود یک ساعت در روز در نظر بگیرید.

چطور از شنا کردن بیشترین استفاده را ببریم؟

کاهش وزن با شنا ممکن است کمی ترسناک باشد اگر قبلاً آن را انجام نداده باشید، اما شروع کار آسان است. در اینجا چند نکته تخصصی وجود دارد:

با یک حرکت ساده شروع کنید. تسلط بر کرال سینه و سبک آزاد ساده‌ترین است، بنابراین برای مبتدیان به خوبی کار می‌کند. هنگامی که آن را انجام دادید، می‌توانید با موارد چالش برانگیزتر مانند کرال پشت یا پروانه را امتحان کنید.

تخته شنا بگیرید: باسن سفت می تواند لگد زدن را سخت و حتی ناراحت کننده کند. اما می‌توانید با انجام دور زدن با تخته شنا، دامنه حرکت خود را شل کرده و گسترش دهید.

مقداری سرعت اضافه کنید: که فواصل زمانی بسیار خوبی برای افزایش شدت تمرین و سوزاندن کالری بیشتر است. سعی کنید یک دور با سرعت و شدت حرکت کنید و برای دو دور با سرعت کمتری ریکاوری کنید و به دلخواه تکرار کنید.

تنفس خود را بررسی کنید: تکنیک تنفس اشتباه می‌تواند ریتم را سخت‌تر کند و شما را سریع‌تر خسته کند. بسیاری از مردم هر بار که نفس می‌کشند سر خود را خیلی بالا می‌گیرند. توصیه می‌شود سعی کنید به اندازه کافی سر خود را بچرخانید تا بتوانید از دهان نفس بکشید بدون اینکه سرتان را از آب بیرون بیاورید.

سخن پایانی

اگر از طرفداران رفتن به باشگاه ورزشی نیستید یا به دلیل درد مفاصل نمی‌توانید بعضی از ورزش‌‌های خاص را انجام دهید، کاهش وزن با شنا کردن راهی بسیار عالی است. این ورزش تمرینی مناسب برای خوش اندام شدن است. همچنین شنا کردن برای کاهش وزن، افزایش توده عضلانی  و تقویت قلب عالی است.

مطالب مرتبط:

شنا یا دویدن: کدام ورزش برای لاغری بهتر است؟

شنا کردن چه فوایدی دارد؟ (روحی و جسمی)

آب درمانی در استخر چه کمکی می‌کند؟