سیکس پک شکم در خانه با ۶ حرکت کاربردی و آسان

همانطور که می‌دانید برای رسیدن به سیکس پک باید تلاش زیادی کنید و زمان زیادی را به ورزش کردن اختصاص دهید. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به این هدف تلاش کنید، اما یکی از آن‌ها انجام تمرینات ورزشی مخصوص سیکس پک است که عضلات شکم را مورد هدف قرار می‌دهند. این ورزش‌ها به عنوان تمرینات شکم شناخته می‌شوند و تعداد کمی از آن‌ها وجود دارد.

قبل از شروع تمرین برای سیکس پک، باید مطمئن شوید که نکات لازم و نحوه انجام دادن هر حرکت را می ‌دانید و معمولا ورزش کردن در یک محیط حرفه ای مانند مراکز ورزشی تهران بهترین کمک را در این خصوص به شما خواهد کرد. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان به معرفی چند حرکت ورزشی برای ساخت سیکس پک ساده می ‌پردازیم و در مورد نحوه انجام دادن صحیح هر کدام صحبت می‌ کنیم، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.

سیکس پک چیست؟

اصطلاح سیکس پک به عضله راست شکمی اشاره دارد. این عضله بلند و نسبتا باریک از جناغ به سمت استخوان شرمگاهی کشیده شده و وظیفه خم کردن ستون فقرات به سمت جلو را دارد. اسم سیکس پک از شکل تکه‌های قابل مشاهده از ۴ تا ۸ بخش عضلانی متمایز ناشی می‌شود که می‌توان در افرادی با چربی بدن نسبتا کم آن را دید.

سیکس پک زنان چیست؟

اگر دوست دارید بدانید سیکس پک زنان چیست بهتر است بدانید سیکس پک به عضلات شکمی خانم‌ها گفته می‌شود که به صورت شش تایی دیده می‌شود. این عضلات به نام‌های راست شکمی (Rectus Abdominis)، مایل بیرونی شکمی (External Oblique)، مایل درونی شکمی (Internal Oblique) و عرضی شکمی (Transversus Abdominis) شناخته می‌شوند.

عضلات راست شکمی دو نوار عضلانی هستند که در امتداد خط وسط شکم قرار دارند. عضلات مایل بیرونی و مایل درونی شکمی در دو طرف شکم قرار دارند و به صورت مورب به هم متصل می‌شوند. عضلات عرضی شکمی در لایه زیرین عضلات راست شکمی قرار دارند و به صورت دایره‌ای دور شکم را احاطه می‌کنند.

داشتن سیکس پک زنان نشان‌دهنده‌ تناسب اندام و قدرت بدنی است. این امر به ویژه در میان ورزشکاران و بدنسازان اهمیت دارد. برای داشتن سیکس پک زنان، لازم است که تمرینات قدرتی عضلات شکم انجام شود. این تمرینات باید به گونه‌ای باشند که عضلات شکم را به چالش بکشند و باعث رشد و تقویت آن‌ها شوند. برخی از تمرینات موثر برای داشتن سیکس پک زنان عبارتند از:

• کرانچ
• پلانک
• لیفت پا
• دراز و نشست
• کرانچ معکوس

علاوه بر تمرینات قدرتی، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل نیز برای داشتن سیکس پک زنان ضروری است. این رژیم غذایی باید شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات‌ و چربی‌های سالم باشد.

انواع سیکس پک

سیکس پک یا عضلات شکم به شکل ‌های مختلفی ظاهر می ‌شوند که به ساختار ژنتیکی و تمرینات فرد بستگی دارد. انواع سیکس پک شامل سیکس پک کلاسیک است که به صورت شش عضله متقارن در دو ردیف سه‌ تایی دیده می‌ شود. سیکس پک هشت‌ تایی که شامل دو عضله اضافی در بالای شکم است و بیشتر در افرادی با ژنتیک خاص دیده می ‌شود. همچنین سیکس پک چهار تایی وجود دارد که تنها چهار عضله قابل مشاهده است و معمولاً به دلیل ساختار ژنتیکی یا درصد چربی بدن بالاتر ایجاد می ‌شود.

بیشتر  بخوانید: ورزش سی ایکس

زمان لازم برای سیک پک شدن شکم

یکی از مهمترین نکات مهم بدن سازی توجه به زمان رسیدن به اهدافتان برای هر ورزش یا حرکت خاص است. زمان لازم برای رسیدن به سیکس پک بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله درصد چربی بدن، سطح فعلی تناسب اندام، رژیم غذایی و شدت تمرینات. برای افرادی که درصد چربی بدنشان بالا است، ممکن است چندین ماه تا یک سال طول بکشد تا سیکس پک قابل مشاهده شود. با این حال، کسانی که نزدیک ‌تر به وزن ایده ‌آل خود هستند و برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسبی دارند، ممکن است در عرض چند ماه نتایج قابل توجهی ببینند.

سیکس پک نامنظم  چطور ایجاد می شود؟

سیکس پک نامنظم معمولاً نتیجه تفاوت‌ های ژنتیکی در ساختار عضلات شکم است. این وضعیت زمانی رخ می ‌دهد که تقارن طبیعی بین عضلات راست شکمی وجود نداشته باشد. همچنین ممکن است ناشی از عدم تعادل در تمرینات یا آسیب ‌های قبلی باشد که باعث تغییر شکل یا موقعیت عضلات شده‌ اند.

برای مطالعه بیشتر: شنا یا دویدن

ساخت سیکس پک سریع در خانه

برای داشتن سیکس پک سریع در خانه باید بر روی ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو متمرکز شوید. تمریناتی مانند کرانچ، پلانک، لگ ریز و کوهنوردی کمک زیادی به تقویت عضلات شکم می ‌کنند. همچنین انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن یا طناب زدن برای کاهش درصد چربی بدن ضروری است. علاوه بر این، رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می ‌کند؛ مصرف پروتئین کافی، کاهش مصرف قند ها و چربی‌ های ناسالم و افزایش مصرف سبزیجات و فیبر ها کمک زیادی به کاهش چربی بدن خواهد کرد. در نهایت باید توجه داشت که صبر و پایداری کلید موفقیت هستند. تغییرات سریع مگر با رعایت دقیق برنامه‌ های ورزشی و تغذیه ‌ای مناسب همراه با پیگیری منظم ممکن نیستند.

بهترین غذاها برای داشتن سیکس پک چیست؟

برای داشتن سیکس پک، تغذیه مناسب و متعادل بسیار مهم است. بسیار مهم است شما به سوال قبل باشگاه چی بخوریم پاسخ درستی بدهید تا بهترین نتیجه را مشاهده کنید. غذا هایی که به کاهش چربی بدن و افزایش عضله ‌سازی کمک می ‌کنند، شامل موارد زیر هستند:

• پروتئین ‌های بدون چربی: مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌ مرغ و لبنیات کم‌ چرب. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می ‌کند.
• کربوهیدرات ‌ها: مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ ای، کینوا و نان سبوس ‌دار که انرژی پایدار فراهم می‌ کنند.
• چربی‌ های سالم: مانند آووکادو، آجیل ‌ها، دانه‌ ها و روغن زیتون که به جذب ویتامین ‌ها کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌ دهند.
• سبزیجات و میوه‌ ها: منابع غنی از فیبر، ویتامین ‌ها و مواد معدنی هستند که به سلامت عمومی بدن کمک می‌ کنند.
• آب کافی: هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است.

چه تمرینات ورزشی برای ساخت سیکس پک نیاز است؟

حالا که به سوال سیکس پک چیست پاسخ دادیم وقت ورزش و عمل رسیده است، سیکس پک سریع در خانه و بدون تجهیزات یک رویای دست نیافتنی نیست و شما می‌توانید بدون رفتن به باشگاه ورزشی و در خانه این حرکات ورزشی را برای داشتن عضلات شش تکه شکم انجام دهید. در این بخش برخی از این حرکات به همراه نحوه انجام آورده شده است.

پلانک هارداستایل

حشره مرده

حرکت حشره مرده یا dead bug یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات هسته بدن (Core) انجام می‌شود. این حرکت عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis)، عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات عرضی شکمی (Transversus Abdominis) را هدف قرار می‌دهد و بهترین ورزش برای سیکس پک سریع است. 

مراحل انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید و کف دستان خود را روی زمین بگذارید.
3. پاها را بالا بیاورید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
4. کمر خود را صاف نگه دارید و سر خود را بالا نگه دارید.
5. به آرامی دست راست و پای چپ خود را همزمان و با عمل بازدم پایین بیاورید تا زمانی که هر دو نزدیک زمین باشد.
6. سپس به آرامی به حالت اول برگردید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها:

برای مبتدیان، توصیه می‌شود که این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. با پیشرفت در تمرین، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

نکات ایمنی:

• هنگام انجام این حرکت، باید کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس کردن آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن خود احساس درد می‌کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• هنگام پایین آوردن دست و پای خود، نباید بدن خود را کج کنید.

مزایای حرکت:

• این حرکت باعث تقویت عضلات هسته بدن می‌شود.
• این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
• این حرکت باعث کاهش خطر ابتلا به کمردرد می‌شود.

نکات پیشرفته:

برای پیشرفت در این حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید. همچنین، می‌توانید این حرکت را با حرکت پلانک ترکیب کنید.

تغییرات در حرکت حشره مرده:

برای ایجاد چالش بیشتر در این حرکت، می‌توانید تغییرات زیر را ایجاد کنید:

• از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
• تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
• این حرکت را با حرکت پلانک ترکیب کنید.

برای ایجاد چالش کمتر در این حرکت، می‌توانید تغییرات زیر را ایجاد کنید:

• از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
• تعداد تکرارها و ست‌ها را کاهش دهید.
• این حرکت را به صورت تک‌پا انجام دهید.

کشیدن توپ توخالی (Hollow extension-to-cannonball)

 این حرکت ورزشی مخصوص سیکس پک نیازی به تجهیزات ندارد و برای انجام آن باید بدن خود را به شکل توپ درآورید و زانوهایتان را در سینه بغل کنید. سپس به طور همزمان پاها و بازوهایتان را به سمت بیرون در حالت آزاد و رها دراز کنید و قسمت پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید. قبل از چرخش مجدد پنج ثانیه نگه دارید. 

نحوه انجام:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید و کف دستان خود را روی زمین بگذارید.
3. باسن خود را از زمین بلند کنید و به شکل یک توپ درآورید.
4. به طور همزمان پاها و بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید.
5. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

تعداد تکرارها و ست‌ها:

برای مبتدیان، توصیه می‌شود که این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. با پیشرفت در تمرین، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

نکات ایمنی:

• هنگام انجام این حرکت، باید کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن خود احساس درد می‌کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

مزایای حرکت:

• این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات باسن می‌شود.
• این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
• این حرکت باعث کاهش خطر ابتلا به کمردرد می‌شود.

خم شدن سمت دمبل

 

تجهیزات: دمبل تکی با وزن متوسط

حرکت خم شدن سمت دمبل (Dumbbell Side Bend) یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات مورب شکمی (Obliques) انجام می‌شود. این حرکت به صورت تک‌پا انجام می‌شود و به همین دلیل، تعادل و هماهنگی بدن را نیز تقویت می‌کند. 

مراحل انجام حرکت:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آن را در کنار بدن خود نگه دارید.
3. دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید.
4. به آرامی به سمت راست خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
5. تا زمانی که احساس کشش در عضلات مورب شکمی سمت راست خود کنید، به خم شدن ادامه دهید.
6. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها:

برای مبتدیان، توصیه می‌شود که این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. با پیشرفت در تمرین، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

نکات ایمنی:

• هنگام انجام این حرکت، باید کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس کردن آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن خود احساس درد می‌کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

مزایای حرکت:

•  باعث تقویت عضلات مورب شکمی می‌شود.
•  به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
•  باعث کاهش خطر ابتلا به کمردرد می‌شود.

نکات پیشرفته:

برای پیشرفت در این حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا تعداد تکرارها و ست‌ها را بیشتر کنید. همچنین، می‌توانید این حرکت را با حرکت خم شدن سمت دمبل به صورت متناوب انجام دهید. در حرکت خم شدن سمت دمبل به صورت متناوب، هر بار یک سمت بدن را خم می‌کنید و سپس به حالت اول برمی‌گردید. سپس، سمت دیگر بدن را خم می‌کنید. این کار باعث می‌شود که عضلات مورب شکمی هر دو سمت بدن به طور یکسان تقویت شوند.

اسکات پشت هالتر

تجهیزات: هالتر بدون وزنه

اسکات پشت هالتر (Barbell Back Squat) یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، عضلات همسترینگ (Hamstrings)، عضلات سرینی (Glutes) و عضلات کمر (Lower Back) انجام می‌شود. این حرکت یکی از مهم‌ترین و موثرترین حرکات بدنسازی برای سیکس پک است.

مراحل انجام حرکت:

1. هالتر را روی کمر خود قرار دهید و آن را با دستان خود در جای خود محکم کنید.
    
2. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و سر خود را بالا نگه دارید.
4. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و باسن خود را به سمت عقب بدهید.
5. تا زمانی که ران‌های شما موازی با زمین قرار بگیرند، به پایین رفتن ادامه دهید.
6. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

تعداد تکرارها و ست‌ها:

برای مبتدیان، توصیه می‌شود که این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. با پیشرفت در تمرین، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

نکات ایمنی:

• هنگام انجام این حرکت، باید کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس کردن آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن خود احساس درد می‌کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• هنگام پایین رفتن، نباید زانوهای خود را به سمت داخل یا بیرون بچرخانید.
• هنگام بالا آمدن، نباید باسن خود را خیلی سریع بالا بیاورید.

مزایای حرکت:

• این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات کمر می‌شود.
• این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
• این حرکت باعث کاهش خطر ابتلا به آسیب‌های ورزشی می‌شود.

سگ پرنده

حرکت سگ پرنده (Bird Dog) یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات هسته بدن (Core) انجام می‌شود. این حرکت عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis)، عضلات مایل شکمی (Obliques)، عضلات عرضی شکمی (Transversus Abdominis)، و عضلات کمر (Lower Back) که برای ساخت سیکس پک هستند را درگیر می‌کند.

مراحل انجام حرکت:

1. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را بالا نگه دارید.
3. یک دست و پای مخالف را به سمت بالا و عقب بکشید.
4. تا زمانی که احساس کشش در عضلات هسته بدن خود کنید، به کشیدن ادامه دهید.
5. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها:

برای مبتدیان، توصیه می‌شود که این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. با پیشرفت در تمرین، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

نکات ایمنی:

• هنگام انجام این حرکت، باید کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس کردن آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن خود احساس درد می‌کنید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• هنگام کشیدن دست و پای خود، نباید بدن خود را کج کنید.

مزایای حرکت:

• این حرکت باعث تقویت عضلات هسته بدن می‌شود.
• این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
• این حرکت باعث کاهش خطر ابتلا به کمردرد می‌شود.

سخن آخر

داشتن سیکس پک و شکم شش تکه برای بسیاری از افراد هدف مطلوبی است. اگر دوست دارید سیکس پک سریع در خانه داشته باشید در کنار انجام تمرینات ورزشی ذکر شده در این مقاله باید به رژیم غذایی توجه بیشتری داشته باشید و سطح چربی بدن به میزان قابل توجهی کم کنید. کاهش چربی بدن را از طریق استراتژی‌های مختلف رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانید به دست آورید. استفاده از محصولات سلامتی با کیفیت باعث می‌ شود که سلامت بدن شما تضمین گردد به همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم با بهره گرفتن از کد تخفیف خانومی خریدی ارزان و در عین حال ثمربخش را تجربه نمایید.

ما در این مقاله سعی کردیم ۶ حرکت ساده برای داشتن سیکس پک سریع در خانه یا باشگاه به شما معرفی کنیم. سیکس پک در یک ساعت قطعا کار ممکنی نیست و باید تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات شکم بسیار کاربردی هستند را در برنامه ورزش خود قرار دهید و به صورت منظم با مراجعه به مراکز ورزشی تهران این تمرینات را مداوم انجام دهید. شما چه تمرینات ورزشی مخصوص سیک پک می‌شناسید؟ منتظر نظرات ارزشمند شما هستیم.

سوالات متداول

آیا ساخت سیکس پک در یک ماه ممکن است؟

ساخت سیکس پک در یک ماه برای اکثر افراد واقع ‌بینانه نیست مگر اینکه فرد از قبل درصد چربی بدنی بسیار پایینی داشته باشد. ایجاد سیکس پک نیازمند ترکیبی از تمرینات مقاومتی (مانند کرانچ‌ ها) و تمرینات کاردیو برای کاهش چربی بدن است. همچنین تغذیه مناسب نقش کلیدی دارد. کاهش چربی بدن به صورت ایمن معمولاً نیازمند زمان بیشتری است تا نتایج پایداری حاصل شود.

آیا سیکس پک برای خانم ها خوب است؟

داشتن سیکس پک برای خانم‌ ها از نظر سلامتی مشکلی ندارد اما باید توجه داشت که درصد چربی بدنی بسیار پایین ممکن است بر روی تعادل هورمونی تأثیر بگذارد. هر فرد باید با توجه به شرایط بدنی خود تصمیم بگیرد که چه سطحی از تناسب اندام را دنبال کند. مهم ‌ترین نکته این است که هدف تناسب اندام باید با سلامت کلی بدن همخوانی داشته باشد.

آیا خوردن مکمل به داشتن سیکس پک کمک می کند؟

مکمل‌ ها ممکن است در برخی موارد مفید باشند اما نباید جایگزین تغذیه سالم شوند. پروتئین وی یا مکمل ‌های BCAA ممکن است به ریکاوری عضلات کمک کنند اما تنها زمانی مؤثر خواهند بود که با رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم همراه باشند. مصرف مکمل بدون رعایت اصول تغذیه ‌ای پایه نمی ‌تواند نتایج مطلوبی ارائه دهد.

مطالب مرتبط:

۱۰ ترفند ساده برای داشتن شکم تخت

 طناب زدن برای لاغری چه فوایدی دارد؟

انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین