پلانک چیست؟ بایدها و نبایدهای حرکت پلانک + ویدئو

 پلانک یکی از حرکت‌های پایه و اصلی ورزشی است که به حفظ تعادل و تقویت عضلات بدن، کمک بسزایی می‌کند. حرکت پلانک توسط بسیاری از مریبان در باشگاه های ورزشی تهران و سایر شهرها توصیه می‌شود. اگر می‌خواهید با انواع ورزش پلانک مانند پلانک شکم، فواید پلانک و همچنین اشتباهات رایج میان ورزشکاران در انجام آن آشنا شوید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

حرکت پلانک چیست؟

 حرکت پلانک در واقع یک ورزش هوازی است که در آن، ورزشکار باید همانند یک تخته‌چوب، تمام عضلات خود را در یک راستا نگه داشته و هیچ حرکتی نداشته باشد. پلانک کمک می‌کند که تمام عضلات بدن، به‌خصوص عضلات میانی را تقویت کرده و تعادل بدن را هم افزایش دهد. حرکت پلانک شاید در نگاه اول ساده باشد، اما وقتی مشغول انجام آن می‌شوید، به دشواری‌های آن پی خواهید برد. رفته‌رفته و با افزایش تمرین، به‌سرعت می‌توان پیشرفت در افزایش تعادل و قدرت عضلات را مشاهده کرد. علاوه بر این، معمولا تمام ورزشکاران با هر سطح از توانایی، این تمرین را انجام می‌دهند. 

شیوه صحیح این حرکت به این صورت است که ورزشکار در حالت شنا قرار گرفته و آرنج و ساعد خود را روی زمین می‌گذارد؛ در این حالت، تمام عضلات بدن، از پا تا کمر، عضله‌های میانی، شانه‌ها و سروگردن باید در یک راستا قرار بگیرند. به علاوه، در طول انجام ورزش پلانک باید کاملا ثابت باشید.

انواع پلانک

ورزش پلانک، انواع مختلفی دارد که هرکدام از آنها مخصوص تقویت عضلات خاصی از بدن هستند که باید توسط مربی و در باشگاه آن‌ها را انجام دهید و هیچ نگرانی نداشته باشید، اگر محل کار شما در شمال تهران است می‌توانید از باشگاه های ورزشی شمال تهران با تخفیف برای یادگیری حرکت پلانک استفاده کنید.

در ادامه، چند مورد از حرکت‌های ورزش پلانک را با یکدیگر مرور خواهیم کرد:

حرکت پلانک ساده

در این حرکت، تمام عضلات بدن در یک راستا قرار گرفته و از کف دست و انگشتان برای حفظ تعادل استفاده می‌شود.

حرکت پلانک از جلو (پلانک با آرنج)

نوع محبوب‌تر پلانک، استفاده از ساعد و آرنج به عنوان تکیه‌گاه به جای کف دست و انگشتان است. در این حرکت، نیم‌تنه بالایی، فاصله کمتری به زمین پیدا کرده و فشار بیشتری به تمام عضلات وارد می‌شود.

 پلانک با بالا بردن پا

اگر در انجام حرکت‌های قبلی مشکلی نداشتید و به دنبال افزایش مقاومت بدن بودید، می‌توانید در حین قرار داشتن ساعدها بر روی زمین، به‌نوبت پاها را در حالتی که صاف هستند، بالا بردن و برای چند لحظه نگه دارید؛ پلانک شکم باعث تقویت عضلات شکم و ماهیچه‌های پا خواهد شد.

حرکت پلانک با خم کردن زانو (پلانک با حرکت زانو)

برای انجام این پلانک شکم باید در حالت پلانک ساده قرار گرفته و به‌نوبت، زانوها را به سمت شکم حرکت دهید؛ با افزایش تمرین می‌توان سرعت حرکت زانو را بالا برد و به تقویت بیشتر عضلات شکم کمک کرد.

 پلانک از بغل (پلانک طرفین)

در این پلانک شکم که ماهیچه‌های میانی بیش از بخش‌های دیگر تقویت می‌شوند، ورزشکار به طرفین چرخیده و از ساعد و آرنج دست برای افزایش تعادل و مقاومت استفاده می‌کنند. در این حرکت، پاها هم باید به صورت یک خط صاف روی یکدیگر باشند.

فواید پلانک

عضلات میانی بدن، معمولا بیشترین نقش را در تمرینات ورزشی مختلف دارند و یکی از فواید پلانک می‌تواند بهترین حرکت برای تقویت این عضلات از جمله شکم، کمر و پهلوها باشد. پلانک به‌نوعی یک حرکت کششی نیز هست و همین مسئله ضمن افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشتی بدن، از آسیب دیدن ستون فقرات در حین ورزش جلوگیری کرده و ماهیچه‌ها را هم تقویت می‌کند.

در آن سو، بسیاری از افراد معتقدند که یکی از فواید پلانک تقویت حافظه شماست؛ این موضوع البته چندان عجیب نیست چون برای حفظ تعادل باید به اندازه کافی تمرکز داشت. هرچند، حرکت پلانک زمانی بار فکری منفی شما را کاهش می‌دهد که آن را به صورت مستمر و به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود انجام دهید. موارد زیر، از دیگر فواید پلانک هستند:

• تقویت عضلات دست و پا
• تقویت عضلات نخاعی
• اصلاح وضعیت اسکلتی و فرم بدن
• ایجاد حس اعتماد به نفس با افزایش سوخت‌وساز و تشریح هورمون‌ها
• کمک به کاهش وزن با مصرف کالری

عوارض حرکت پلانک

هر حرکت ورزشی، اصول خاص خود را دارد که اگر آن را رعایت نکنید، ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. ورزش پلانک هم از این قاعده مستثنی نیست و عدم توجه به اصول آن می‌تواند شما را با مسائلی از جمله آسیب دیدن کمر، ستون فقرات، سرشانه‌ها و حتی عضلات گردن مواجه کند. اگر حرکات پلانک شکم را برای مدت زمانی طولانی‌تر به صورت اشتباه انجام دهید، ممکن است تمام عضلات بدن آسیب جدی ببینند. برای همین موضوع ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که برای انجام حرکات ورزشی به باشگاه مراجعه کنید، برای مثال اگر محل سکونت شما در غرب تهران است می‌توانید از خدمات باشگاه های غرب تهران استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت پلانک

اشتباهات رایج حرکت پلانک

از آنجایی که پلانک یک حرکت تعادلی است و به شکل‌های مختلفی هم انجام می‌شود، بسیاری از ورزشکاران در انجام درست این حرکت، مشکل دارند. موارد زیر، برخی از نمونه این اشتباهات هستند:

بالا گرفتن سر

نخستین اصل در انجام درست حرکت پلانک، قرارگیری تمام عضله‌ها در یک راستا است؛ این یعنی با بالا بردن سر، گردن از حالت خود خارج شده و فشار زیادی به آن وارد می‌شود. موقع انجام این حرکت، سر و صورت باید به طرف پایین و کاملا در راستای بدن باشند.

موقعیت نادرست باسن

یکی دیگر از اشتباهات رایج در میان ورزشکاران، بالا بردن یا پایین آوردن بیش از حد باسن است. این مشکل البته با تمرینات بیشتر معمولا حل می‌شود، ولی اگر در ورزش پلانک باسن را خیلی بالا ببرید، فشار مضاعفی به ساعد و آرنج وارد خواهد شد؛ پایین آوردن بیش از حد نیز باعث به هم خوردن تعادل بدن و فشار به کمر می‌شود. منقبض کردن عضلات شکم موقع انجام این حرکت به افزایش تعادل کمک زیادی خواهد کرد.

خم کردن زانو

در اینجا باز هم مسئله تعادل و حفظ عضلات بدن در یک خط در میان است. اگر در حرکت پلانک زانوها به زمین بخورند، فشار روی نیم‌تنه بالایی افزایش پیدا خواهد کرد. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است پنجه‌ها را خم کرده و پاشنه هر دو پای خود را به طرف بیرون حرکت دهید تا پا در بهترین حالت کششی قرار گیرد.

فشار آوردن به سرشانه

در ورزش پلانک اگر بخش بالایی بدن با عضلات میانی و گردن در یک راستا نباشند، سینه به طرف زمین نزدیک شده و فشار بسیار زیادی به سرشانه‌ها وارد می‌شود؛ این حرکت در بسیاری از موارد می‌تواند آسیبی جدی را به بدن بزند، پس حتما به حفظ تعادل توجه داشته باشید.

سخن پایانی

ورزش پلانک یکی از محبوب‌ترین حرکاتی است که اکثر ورزشکاران، آن را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند. اگر به‌تازگی قصد ورزش کردن را دارید یا به دنبال یک حرکت بسیار خوب برای گرم کردن بدن هستید، حرکت پلانک بهترین گزینه خواهد بود.