همه چیز درباره حرکت کوهنوردی

بالا رفتن از کوه برای اکثر افراد یک کار سخت و طاقت‌فرساست، اما اگر کوه کف زمین باشد چه؟ این مفهوم پشت حرکت کوهنوردی است. حالت پلانک را تصور کنید، یک زانو را به طور متناوب به سمت سینه خود می‌آورید، سپس دوباره بیرون می‌آورید و هر بار سرعت را افزایش می‌دهید تا زمانی که روی زمین حالت دویدن داشته باشید.

در حالی که حرکت ساده‌ای به نظر می‌رسد، کوهنوردی تقریباً تمام بدن را ورزش می‌دهد و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید به راحتی حرکت کوهنوردی را به تمرین صبحگاهی خود در خانه یا باشگاه ورزشی، در هتل در حین سفر اضافه کنید. این حرکت اساسی برای مبتدیان عالی است، اما ورزشکاران باتجربه تر می توانند با تغییراتی، تمرین را ارتقا دهند. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان قصد داریم حرکت کوهنوردی و مزایایی که برای بدن دارد را به شما معرفی کنیم، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.

حرکت کوهنوردی کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

حرکت کوهنوردی یک ورزش موثر با وزن بدن است که عضلات زیادی را درگیر می‌کند. عضلات شانه، عضلات سه سر، ماهیچه‌های قفسه سینه، سراتوس قدامی و عضلات شکمی عمدتاً در این حرکت به کار گرفته می‌شوند. همچنین عضلات سرینی، چهار سر، خم کننده‌های ران، همسترینگ و ساق پاها برای حرکت دادن پاهای شما در طول تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند.

نحوه انجام حرکت کوهنوردی با فرم مناسب

1. از روی زمین روی دست و زانو شروع کنید. دستان خود را به فاصله شانه‌ها از هم باز کنید و شانه‌هایتان را مستقیماً روی مچ دست قرار دهید.
2. انگشتان خود را از هم باز کنید و فضای بین انگشت اشاره و شست خود را به سمت پایین فشار دهید تا شانه ها و بالاتنه به خوبی ثابت شود.
3. پای راست خود را به حالت پلانک بلند برگردانید، با هدف حفظ بدن در یک خط مستقیم از پاشنه تا سر.
4. پای چپ خود را به عقب ببرید تا در حالت پلانک به پای راست خود برسید.
5. مطمئن شوید که ستون فقرات شما بی حرکت است.
6. احساس فشار دادن دست‌هایتان به زمین و بلند کردن فضای بین شانه‌تان را کمی به سمت سقف حفظ کنید. انجام این کار سراتوس قدامی شما را بهتر فعال می‌کند.
7. در حالی که گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید، نگاه خود را روی نقطه ای روی زمین درست در مقابل دستان خود متمرکز کنید.
8. با استفاده از شکم، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، سپس آن را به حالت پلانک برگردانید.
9. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید، آن را به سمت سینه خود بیاورید و سپس آن را به عقب برگردانید.

برای سرعت بیشتر، پاهای خود را به طور همزمان عوض کنید. همانطور که یک پا به سمت عقب حرکت می‌کند، پای دیگر به جلو می‌آید.

اگر از برنامه کلی با تمرکز بر قدرت و آمادگی عضلانی پیروی می‌کنید، ۲ تا ۳ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار آهسته و کنترل شده را کامل کنید و اگر برنامه هوازی با تمرکز روی HIIT دنبال می‌کنید، ۶ تا ۸ دور کوهنوردی سریع را به مدت ۲۰ ثانیه و با ۱۰ ثانیه استراحت در بین آن انجام دهید.

اشتباهات رایج حرکت کوهنوردی

مانند پلانک، حرکت کوهنوردی برای اطمینان از عملکرد مناسب نیاز به موقعیت خاصی دارد. بسیاری از افراد در نهایت کمر خود را قوس می دهند و باسن خود را بیش از حد بالا می‌آورند. این کار مرکز بدن را جدا می‌کند و در عین حال به کمر فشار وارد می‌کند.

 همچنین بسیاری از افراد هنگام انجام این حرکت خیلی سریع حرکت می‌کنند، در حالی که از پا به پا دیگر حرکت می‌کنند، روی انگشتان خود می‌پرند. اگرچه سریع‌تر رفتن ممکن است شبیه تمرین شدیدتری به نظر برسد، اما در واقع این احتمال را افزایش می‌دهد که به درستی عضلات را درگیر نکنید. برای رفع این اشتباهات:

• کمر را به جای قوس، صاف نگه دارید. مطمئن شوید که باسن خود را تکان نمی‌دهید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را حفظ کنید.
• در حین انجام کوهنوردی به این فکر کنید که بدن را در وضعیت پلانک نگه دارید. اگرچه در حال حرکت هستید، اما وضعیت قرارگیری کمر و باسن شما باید مانند پلانک باشد.
• سرعت را ثابت نگه دارید. سریع‌تر در این ورزش به معنای بهتر نیست، بنابراین مطمئن شوید که با هر حرکت هسته بدن را درگیر کرده اید و فرم را برای سرعت به خطر نیندازید.

فواید حرکت کوهنوردی

گنجاندن کوهنوردی در برنامه تمرینی می‌تواند چندین مزیت داشته باشد.

1. ۱. کوهنوردی یک ورزش تمام بدن است. ورزش کوهنوردی گروه‌های عضلانی را در کل بدن فعال می‌کند، از جمله عضلات سه سر، چهارسر ران، همسترینگ، دلتوئید و عضلات خم کننده ران.
2. ۲. کوهنوردی می توانند قدرت و ثبات مرکز بدن را افزایش دهند. با فرم مناسب، این حرکت ماهیچه های مرکزی مانند عضلات عرضی شکم و مایل را فعال می‌کند.
3. کوهنوردی می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. همچنین این حرکت می‌تواند ضربان قلب و میزان کالری سوزی را افزایش دهد.

سخن پایانی

کوهنوردی یک ورزش همه کاره است که می تواند در سطوح مختلف تغییر پیدا کند. این حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید تا شروع کنید، با پاهای خود کوهنوردی روی زمین را تجربه کنید و در عین حال روی تکنیک خوب تمرکز کنید. سپس به سمت دویدن با پاها، افزودن تغییرات چالش برانگیزتر و تبدیل کوهنوردی به برنامه منظم HIIT برای سلامت قلب و عروق پیش بروید.

مطالب مرتبط:

۷ مزیت اسکات و انواع آن که باید امتحان کنید

 پلانک چیست؟ بایدها و نبایدهای حرکت پلانک + ویدئو

سیکس پک شکم فقط با ۶ حرکت ورزشی