ورزش های دوران بارداری در سه ماه دوم و سوم برای زایمان طبیعی

از گذشته ‌ها تا کنون بسیار معتقد بودند که مادران در دوران بارداری باید فقط استراحت کنند و هیچ گونه فعالیتی نداشته باشند. اما نا درستی این عقیده با پیشرفت روز به روز علم ثابت شده است. ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه برای جنین هم مفید خواهد بود. البته این نکته مهم را باید در نظر داشت که زمان بارداری، دوران بسیار حساسی است. نباید هر نوع ورزشی را انجام داد و قبل از شروع هر ورزشی باید با مراجعه به مراکز پزشکی و سلامت تهران و مشورت با پزشک متخصص همراه باشد. در ادامه بهترین ورزش در دوران بارداری سه ماه اول، دوم و سوم را معرفی خواهیم کرد.

اثرات ورزش در زمان بارداری

ورزش برای گذراندن ۹ ماه شگفت انگیز و به دنیا آورن یک بچه سالم و شاداب بسیار حیاتی است. ورزش باعث افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شاداب بودن مادر در طی روز می‌شود. همینطور از افزایش بیش از حد وزن بدن جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون و دیابت حاملگی را کم می‌کند. با ماه همراه باشید تا ۵ ورزش مناسب زمان بارداری را به شما معرفی کنیم. شما میی‌توانید این ورزش‌ها را در باشگاه ورزشی پیشنهادی تخفیفان با قیمت بسیار مناسب انجام دهید.

ویژگی ورزش های دوران بارداری

ورزش ‌های دوران بارداری به گونه ‌ای طراحی شده ‌اند که به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کنند. این ورزش ‌ها معمولاً شامل فعالیت‌ های کم‌ فشار و ایمن هستند که به تقویت عضلات، افزایش انعطاف ‌پذیری و بهبود گردش خون کمک می ‌کنند. از ویژگی ‌های مهم این نوع ورزش ‌ها می ‌توان به کاهش استرس، بهبود خواب، کنترل وزن و کاهش علائم ناخوشایند مانند درد های کمر و خستگی اشاره کرد. همچنین، این فعالیت ‌ها می ‌توانند به آماده‌ سازی بدن برای زایمان کمک کرده و احساس خوبی را در مادر ایجاد کنند. در ادامه چند ورزش مناسب بارداری را معرفی می کنیم:

شنا

شنا بهترین ورزش در زمان بارداری است. شنا کردن با تقویت ماهیچه‌ها باعث افزایش قدرت بدنی شما می‌شود. شنا کردن همچنین باعث کاهی کمر درد شایع در دوران حاملگی می‌شود. آب باعث حالت بی وزنی می‌شود و انجام حرکاتی که در زمان بارداری به خاطر سنگین بودن امکان پذیر نیست را فراهم می‌کند. اهمیت شنا در دوران بارداری به حدی است که برخی از شرکت‌های بیمه درمانی هزینه شنا را به صورت کامل پرداخت می‌کنند. نکته مهم  در رابطه با شنا این است که باید حتما یک استخر کاملا بهداشتی را انتخاب کنید. استخرهای غیر بهداشتی ممکن است آلودگی‌هایی را با خود به همراه بیاورند که برای جنین مضر باشد. بلیط استخر را با تخفیف از تخفیفان خریداری کنید

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری بر خلاف ظاهرش یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای مادران در زمان بارداری است. البته این نکته را در نظر داشته باشید که باید آرام رکاب بزنید. آرام رکاب زدن به کمک می‌کند تا ماهیچه‌های لگن و ران تقویت شوند که برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.

در هنگام دوچرخه سواری، توجه داشته باشید که از سریع رکاب زدن بپرهیزید. این کار موجب افزایش ضربان قلب می‌شود که برایتان مفید نیست. همینطور در اواخر دوران بارداری به خاطر بزرگ شدن شکم، ممکن که حفظ تعادل سخت شود. به همین دلیل پزشکان به هیچ عنوان دوچرخه سواری در جاده را پیشنهاد نمی‌کنند. بهتر است در اواخر دوران بارداری از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

پیاده روی

پیاده روی ساده‌ترین ورزشی است که به هیچگونه امکاناتی نیاز ندارد. پیاده روی در هوای آزاد برای مادرانی که تحرک و نشاط در پارک‌ها را دوست دارند توصیه می‌شود. پیاده روی حتی برای کسانی که قبل از بارداری، هیچگونه ورزش و تحرکی نداشته‌اند توصیه می‌شود. پیاده روی به سفت شدن عضلات مادران کمک می‌کند. شما می‌توانید پیاده روی را با ۲ تا ۳ بار در هفته شروع کنید و تکرار آن زمان بیشتری را به این ورزش اختصاص دهید.

مطالب مرتبط: فواید پیاده روی صبحگاهی؛ ۱۰ فایده شروع یک روز زیبا با پیاده روی

یوگا

تمرینات یوگای بارداری امروزه بسیار پرطرفدار شده‌اند. یوگا می‌تواند بهترین ورزش برای تناسب اندام در زمان بارداری باشد. یوگا نه فقط باعث آرامش روح می‌شود که به سلامت بدنی شما در زمان بارداری بسیار کمک می‌کند. یوگا ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند. از یوگا برای مادرانی که می‌خواهند زایمان طبیعی را تجربه کنند، ورزش بسیار مفیدی است. به این نکته توجه داشته باشید که یوگا تمرین‌های متنوع و مختلفی دارد. به هیچ عنوان از تمرینات سرعتی یوگا نباید استفاده کنید. و بعد از ۳ ماه اول بارداری نباید از پشت دراز بکشید. حتما با مربی خود مشورت کنید تا تمرینات مناسب دوره بارداری را به شما آموزش دهد.

پیلاتس

پیلاتس به تعادل و انعطاف بدن در دوران بارداری کمک بسیاری می‌کند. اگر از تکنیک‌های سبک ورزش پیلاتس استفاده کنید، می‌توانید دوران بارداری بسیار خوب و بدون خستگی و کوفتگی را تجربه کنید. این را به خاطر داشته باشید که پیلاتس مجموعه‌های از تمرینات ورزشی است که برروی تقویت و استقامت عضلات بخش مرکزی بدن تمرکز دارند. انجام مرتب تمرینات پیلاتس باعث تقویت عضلات ناحیه شکم می‌شود و در نتیجه تحمل وزن شکم در این دوران بسیار راحت‌تر خواهد بود. علاوه بر این‌، پیلاتس با تقویت عضله‌های ناحیه کمر و ستون فقرات موجب حفظ سلامتی و راستایی ستورن فقرات خواهد شد.

ورزش های دوران بارداری سه ماه اول

در سه ماه اول بارداری، انجام ورزش های ملایم و کم فشار برای حفظ سلامت مادر و جنین توصیه می شود. فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام، شنا و یوگای بارداری گزینه های ایمنی هستند که به کاهش خستگی و بهبود گردش خون کمک می کنند. بهتر است از ورزش های پر برخورد یا فعالیت هایی که خطر افتادن یا آسیب به شکم دارند (مانند اسب سواری یا ورزش های رزمی) پرهیز شود. همچنین، انجام تمرینات کگل (تقویت عضلات کف لگن) می تواند برای آمادگی بدن مفید باشد. در این مرحله، مشورت با پزشک برای تنظیم برنامه ورزشی با توجه به شرایط فردی ضروری است.

ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم

در سه ماه دوم بارداری، معمولاً انرژی مادر افزایش می یابد و می توان ورزش های متنوع تری را با رعایت احتیاط انجام داد. پیاده روی سریع تر، تمرینات پیلاتس اصلاح شده و تمرینات قدرتی با وزنه های سبک (مانند دمبل های ۱-۲ کیلویی) مناسب هستند. ورزش های آبی مانند شنا یا ایروبیک در آب نیز به کاهش فشار روی مفاصل کمک می کنند. از آنجا که شکم شروع به بزرگ شدن می کند، باید از حرکات خوابیده به پشت (پس از هفته ۱۶) و چرخش های ناگهانی بدن خودداری کرد. تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل نیز اهمیت دارد.

ورزش های دوران بارداری سه ماه سوم

در سه ماه سوم، به دلیل افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل بدن، ورزش ها باید بر کاهش ناراحتی های جسمی و آمادگی برای زایمان متمرکز شوند.  پیاده روی کوتاه، تمرینات تنفسی و حرکات کششی ملایم (مانند کشش پهلو ها و پاها) توصیه می شود. استفاده از توپ های بارداری برای نشستن یا انجام حرکات لگنی می تواند درد کمر را کاهش دهد.  شنا و ایروبیک سبک همچنان ایمن هستند، اما باید از فعالیت هایی که باعث فشار به شکم یا خطر افتادن می شوند (مانند دویدن یا پریدن) پرهیز کرد. در این مرحله، شناخت علائم هشداردهنده (مانند انقباضات رحمی یا سرگیجه) و توقف ورزش در صورت نیاز ضروری است.

برای مطالعه بیشتر: انواع شنا سوئدی

ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی

ورزش ‌های مناسب در دوران بارداری می‌ توانند نقش مهمی در تسهیل زایمان طبیعی ایفا کنند. این ورزش ‌ها با تقویت عضلات شکم و لگن، افزایش استقامت بدنی و بهبود انعطاف ‌پذیری، شرایط را برای یک زایمان راحت ‌تر فراهم می ‌آورند. تمرینات تنفسی نیز که بخشی از برنامه ورزشی هستند، می ‌توانند در کنترل درد زایمان مؤثر باشند. علاوه بر این، انجام فعالیت‌ هایی مانند پیاده ‌روی، یوگا یا شنا نه تنها باعث افزایش انرژی مادر می ‌شود بلکه او را از نظر روحی نیز آماده ‌تر می ‌کند.

برای مطالعه بیشتر: ریزش مو در زنان

ورزش برای زایمان طبیعی از چند هفته شروع میشود؟

معمولاً پزشکان توصیه می‌ کنند که زنان باردار از هفته ۲۰ بارداری شروع به انجام تمرینات ورزشی مناسب کنند، البته این زمان ممکن است بسته به وضعیت سلامتی هر فرد متفاوت باشد. اگر مادر قبل از بارداری فعال بوده باشد، ممکن است بتواند فعالیت‌ های ورزشی خود را زودتر آغاز کند. اما در هر صورت مهم است که قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک مشورت شود تا اطمینان حاصل شود که فعالیت ‌ها ایمن و متناسب با شرایط فردی هستند.

ورزش های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی

برای پیشگیری از افزایش وزن بیش از حد در بارداری، ترکیبی از ورزش های هوازی ملایم (مانند پیاده روی ۳۰ دقیقه ای روزانه) و تمرینات قدرتی (با تمرکز بر گروه های عضلانی بزرگ) توصیه می شود. فعالیت هایی مانند یوگا، شنا و دوچرخه ثابت کمک می کنند تا کالری سوزی متعادلی داشته باشید. همچنین، توجه به رژیم غذایی سالم و مصرف پروتئین، فیبر و چربی های مفید در کنار ورزش، نقش کلیدی دارد. مهم است که شدت ورزش به گونه ای باشد که ضربان قلب از حد مجاز (معمولاً زیر ۱۴۰ ضربه در دقیقه) فراتر نرود و بدن دچار کم آبی نشود.

برای مطالعه بیشتر: لیزر در دوران بارداری ممنوع!

ورزش های دوران بارداری با توپ

استفاده از توپ های ورزشی (توپ پیلاتس یا توپ بارداری) در دوران بارداری، به ویژه برای بهبود تعادل و کاهش کمر درد در بارداری مفید است. حرکاتی مانند نشستن روی توپ و چرخش لگن، خم شدن به جلو با تکیه بر توپ (برای کشش عضلات پشت) یا دراز کشیدن به پهلو و قرار دادن توپ بین پاها (برای تقویت عضلات داخلی ران) توصیه می شوند. این توپ ها همچنین برای آمادگی بدن برای زایمان، به خصوص در باز کردن لگن، کاربرد دارند. هنگام استفاده از توپ، باید از سطح صاف و ثابت اطمینان حاصل کرد تا خطر لغزش کاهش یابد.

برای مطالعه بیشتر: ورزش در محل کار

ورزش های ممنوع در دوران بارداری

برخی از ورزش ‌ها در دوران بارداری باید اجتناب شوند تا خطر آسیب دیدگی برای مادر یا جنین کاهش یابد. فعالیت‌ هایی که شامل حرکات شدید یا پر خطر هستند مانند اسکی، دوچرخه‌ سواری در مسیرهای ناهموار یا ورزش‌ هایی که نیازمند پرش یا تغییرات ناگهانی جهت هستند باید کنار گذاشته شوند. همچنین تمریناتی که فشار زیادی بر روی شکم وارد می ‌کنند یا احتمال سقوط وجود دارد نیز ممنوع هستند. مهم است که زنان باردار با آگاهی کامل از محدودیت ‌ها و خطرات احتمالی اقدام کنند تا سلامت خود و جنینشان حفظ شود.

ایا ورزش در ماه اول بارداری ضرر دارد؟

ورزش در ماه اول بارداری، اگر پیش از بارداری به طور منظم ورزش می کردید و پزشک منعی تشخیص نداده است، معمولاً بی خطر است. با این حال، به دلیل حساسیت این دوره (تشکیل اندام های جنین)، باید از ورزش های پر استرس، گرمازدگی یا فعالیت هایی با خطر آسیب به شکم خودداری کنید. اگر سابقه سقط جنین یا عوارض بارداری دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید. ورزش های سبک مانند پیاده روی یا یوگا در این مرحله گزینه های بهتری هستند.

سخن آخر

انجام ورزش های دوران بارداری اغلب نیاز به هیچ گونه امکانات خاصی ندارد و تنها با وسایل ساده مانند توپ های ورزشی نیز می توانید به راحتی این تمرینات را انجام دهید. البته اگر دسترسی به این لوازم ندارید یا قصد خرید لوازم کودک یا لباس های دوران بارداری را دارید، تخفیفان برای شما کد تخفیف دیجی کالا را فراهم آورده تا با بالاترین درصد تخفیف، هر کالایی را که در این دوران نیاز داشته باشید را تهیه نمایید.

سوالات متداول

آیا محدودیت ضربان قلب در ورزش بارداری وجود دارد؟

بله، معمولاً توصیه می شود ضربان قلب از ۱۴۰ ضربه در دقیقه بیشتر نشود، اما این عدد بسته به سن و شرایط سلامت مادر متفاوت است.

آیا در بارداری میتوان ورزش های شکمی انجام داد؟

در سه ماه اول، تمرینات ملایم شکمی مجاز است، اما پس از آن بهتر است از حرکات چرخشی یا دراز و نشست پرهیز کنید.

بهترین زمان روز برای ورزش در بارداری چیست؟

زمانی که انرژی بیشتری دارید، معمولاً صبح ها یا عصرها. از ورزش در هوای بسیار گرم یا پس از غذا خوردن پرهیز کنید.

آیا میتوان در بارداری دوید؟

اگر پیش از بارداری دونده بوده اید و پزشک تایید کند، دویدن ملایم در سه ماه اول مجاز است، اما پس از آن بهتر است کاهش دهید.

ورزش چگونه به زایمان راحت تر کمک میکند؟

تقویت عضلات کف لگن، افزایش استقامت بدن و بهبود گردش خون، فرآیند زایمان را تسهیل می کند.

چه زمانی باید ورزش در بارداری را متوقف کنم؟

در صورت مشاهده خونریزی، تنگی نفس شدید، سرگیجه، انقباضات رحمی یا کاهش حرکت جنین، ورزش را قطع و به پزشک مراجعه کنید.

آیا پس از زایمان میتوان ورزش را ادامه داد؟

بله، اما باید با تایید پزشک و به تدریج (معمولاً ۶ هفته پس از زایمان طبیعی یا بیشتر برای سزارین) شروع شود.

آیا ورزش روی جنین تاثیر می گذارد؟

ورزش ملایم و کنترل شده معمولاً خطری ندارد، اما ورزش های شدید ممکن است جریان خون به جنین را کاهش دهند.

بهترین ورزش برای کاهش کمر درد بارداری چیست؟

شنا، حرکات کششی با توپ بارداری و یوگای اصلاح شده برای تقویت عضلات پشت و لگن و رفع مفیدند.

 

---