در جوامع امروزی که تکنولوژی بسیار پیشرفت کرده و کار و گردش تبدیل به اصلی ترین دغدغه های زندگی مردم شده است؛ ورزش کردن در بهترین مراکز ورزشی تهران از چشم بسیاری از افراد افتاده است. در صورتی که می توان به سادگی و با انجام تمرینات کاردیو، سالم تر و خوشحال تر به کار و تفریح پرداخت. اما تمرینات کاردیو چیست؟ چه فوایدی دارد و چرا باید آن را جدی گرفت؟ با وبلاگ تخفیفان همراه باشید تا برایتان توضیح بدهیم که کاردیو چه نوع ورزشی است و چرا باید آن را انجام دهیم.
سرفصل‌ها
تمرینات کاردیو چیست؟
تمرینات کاردیو می‌تواند هر ورزشی باشد که ریتم ضربان قلب را شما بالا میبرد. اگر بخواهیم با نگاهی علمی‌تر این ورزش را توصیف کنیم، باید بگوییم که تمرینات کاردیو ورزشی است ضربان قلب و سرعت تنفس شما را بالا میبرد. حالا این ورزش می‌تواند پیاده روی، طناب زدن، دراز نشست یا هر ورزش دیگری باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند که هر فرد سالمی باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کند. شما می‌توانید این مدت زمان را به ۵ جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. حداقل ۲۰ دقیقه از ورزش شما باید ضربان قلب بالا باشد تا بهترین نتیجه بدست آید.
توجه داشته باشید زمانی می‌توانید بگویید که در حال انجام تمرینات کاردیو هستید، که ضربان قلب شما، ۵۰ تا ۷۵ درصد از حالت عادی افزایش داشته باشد. برای محاسبه ماکسیمم صحیح ضربان قلب خود، تنها کافیست تا سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال اگر شما ۳۰ ساله هستید، ماکسیمم ضربان قلب شما ۱۸۰ می‌شود. برای انجام تمرینات کاردیو شما باید میزان ضربان قلب خود را تا ۷۵ درصد این میزان (یعنی ۱۸۰) افزایش دهید. حالا موضوع این است که این فایده‌ای برای شما دارد و چرا باید ضربان قلب خود را این‌قدر افزایش دهید؟
فواید تمرینات کاردیو
قلب شما موتور زندگی شماست. قلب شما یک نوع عضله است و از ماهیچه تشکیل شده. شما با انجام تمرینات کاردیو، بهترین ورزش را برای قلب خود انجام می‌دهید. اصلی‌ترین فایده کاردیو تقویت قلب شما و کاهش قابل توجه مشکلات قلبی است. البته این تمرینات فایده‌های بسیار دیگری هم دارند. تمرینات کاردیو با افزایش حجم شش‌ها، کیفیت تنفس و سرعت آن، افزایش قابل توجهی خواهد کرد. کاردیو به شما کمک می‌کند تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشید. تراکم استخوانی شما را افزایش می‌دهد. جریان خون را تقویت می‌کند. روحیه شما را افزایش می‌دهد و استرس را کمتر می‌کند. انجام این تمرینات خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، فشار خون، دیابت و کلسترول بالا را بسیار کم می‌کند. یکی دیگر از فواید مهم تمرینات کاردیو، چربی سوزی و کمک به کاهش وزن بدن است که در ادامه به آن می‌پردازیم.
آیا تمرینات کاردیو در لاغری موثر است؟
معمولا کسانی که قصد لاغری و کم کردن وزن خود را دارند، به یک باشگاه بدنسازی می‌روند و شروع به وزنه زدن می‌کنند. اما می‌دانید که انجام تمرینات کاردیو، کالری بیشتری نسبت به وزنه زدن می‌سوزاند؟ وقتی شما ضربان قلب خود را بالا می‌برید، خون در رگ‌های شما سریع‌تر به گردش درمی‌اید. سرعت تنفس‌تان بالاتر می‌رود، بیشتر عرق می‌کنید و در نتیجه بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. هر چقدر هم که بیشتر و سریع‌تر ورزش کنید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید. تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی تند، می‌تواند بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند.
انجام کوچک‌ترین تغییرات هم می‌تواند در سرعت چربی سوزی کمک زیادی کند. اگر تنها کمی سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید یا سرعت طناب‌زدنتان را بیشتر کنید، می‌توانید کالری بیشتری را بسوزانید. انجام تمرینات کاردیو در هنگام لاغری به این معنی است که شما نیازی ندارید تا کالری کمتری مصرف کنید. اگر برای چربی سوزی، بدنسازی می‌کنید و زنه می‌زنید. پس از انجام تمرینات خود، می‌توانید از ورزش کاردیو برای سرد کردن بدن خود استفاده کنید. ادغام این دو ورزش می‌تواند نتایج بسیار بهتری را به همراه داشته باشد.
بهترین زمان انجام حرکات کاردیو
بهترین زمان برای انجام حرکات کاردیو به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله برنامه روزانه فرد، سطح انرژی و اهداف تمرینی. برخی افراد صبح ها را بهترین زمان می دانند زیرا انجام تمرینات در این زمان می تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و انرژی بیشتری برای روز فراهم کند. از سوی دیگر، برخی افراد عصر ها را ترجیح می دهند زیرا عضلات در این زمان گرم تر هستند و احتمال آسیب دیدگی کمتر است. مهم ترین نکته این است که زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم و با انگیزه تمرین کنید.
برای مطالعه بیشتر: انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه
چقدر زمان میبرد تا تمرینات کاردیو اثر کند
زمانی که طول می کشد تا تمرینات کاردیو اثر کند، به عوامل مختلفی مانند شدت و مدت تمرین، رژیم غذایی و وضعیت بدنی اولیه فرد بستگی دارد. معمولاً با انجام منظم تمرینات کاردیو به مدت حداقل ۳ تا ۴ هفته می‌توان تغییراتی در سطح انرژی و استقامت مشاهده کرد. برای کاهش وزن یا تغییرات قابل توجه در ترکیب بدن ممکن است نیاز باشد که برنامه های کاردیو به مدت چند ماه ادامه یابد.
برای مطالعه بیشتر: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم شامل فعالیت هایی است که ضربان قلب را افزایش داده و کالری سوزی کلی بدن را تقویت می کنند. دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی سریع از جمله فعالیت های مؤثر هستند. همچنین ترکیب این فعالیت ها با تمرینات مقاومتی مانند پلانک یا کرانچ می تواند به تقویت عضلات شکم کمک کند. نکته مهم این است که چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست؛ بنابراین باید بر روی کاهش چربی کلی بدن تمرکز کرد تا نتایج مطلوب در ناحیه شکم حاصل شود.
برای دستیابی به نتایج بهتر در چربی سوزی شکم، توصیه می شود برنامه ای متنوع از حرکات کاردیو داشته باشید تا بدن به یک نوع خاص از فعالیت عادت نکند. همچنین توجه به رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که تغذیه مناسب نقش کلیدی در کاهش چربی‌های اضافی ایفا می کند.
برای مطالعه بیشتر: تی ار ایکس چیست
تمرینات کاردیو در منزل
تمرینات کاردیو در منزل شامل فعالیت هایی است که نیاز به تجهیزات خاص ندارند و فضای زیادی اشغال نمی کنند. پرش جک (Jumping Jacks) ، طناب زدن، بورپی (Burpees)، کوهنورد (Mountain Climbers) و دویدن در جا از جمله حرکاتی هستند که می توانند ضربان قلب را بالا برده و کالری بسوزانند. این حرکات نه تنها ساده اند بلکه قابل تنظیم بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد نیز هستند.
برای مطالعه بیشتر: ورزش سی ایکس چیست
تمرینات کاردیو برای لاغری پاها چیست؟
برای لاغری پا ها، تمریناتی مانند اسکوات پرشی (Jump Squats)، لانژ (Lunges)، پلکان رفتن یا استفاده از پله ها برای بالا رفتن سریع بسیار مؤثر هستند. همچنین دویدن یا پیاده روی تند نیز کمک شایانی به کاهش چربی پاها خواهد کرد. ترکیب این حرکات با یکدیگر باعث تقویت عضلات پا شده و علاوه بر لاغری، فرم دهی مناسبی نیز ایجاد خواهد کرد. مهم ترین نکته استمرار در انجام این تمرینات همراه با رعایت رژیم غذایی مناسب است تا نتایج مطلوب حاصل شود.
چه ورزش‌هایی، تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند؟
یکی از مسائلی که می‌تواند برای کاربردی محسوب شود، این است که هر فعالیتی می‌تواند ورزش کاردیو به حساب بیاید. در صورتی که شما آن فعالیت را ممتد و به نحوی انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد، آن فعالیت یک نوع تمرین کاردیو محسوب خواهد شد. فعالیت شما ممکن است تمیز کردن خانه باشد یا اینکه بالا رفتن یک راه پله باشد. این نکته را فراموش نکنید که نوع فعالیت مهم نیست. افزایش ضربان قلب و نگهداشت آن در یک بازه مشخص و برای مدت تعیین شده مهم است. این نکته بسیار مهم است که انجام این فعالیت‌ها باید عضلات مهم و بزرگی مانند چهار سر ران را به فعالیت دربیاورد. شنا، بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه سواری، حرکات اینتروال، پیاده روی و… می‌تواند نوعی از تمرینات کاردیو باشند.
تفاوت تمرینات کاردیو با تمرینات هوازی
تمرینات هوازی که با نام ایروبیک هم شناخته می‌شود، در اصل نوعی تمرینات ورزشی هستند که هدف اصلی آن‌ها بهبود سیستم مصرف اکسیژن در بدن است. تمرینات هوازی هم بسیار در لاغری و چربی سوزی کاربرد دارند. ولی این نکته را فراموش نکنید که ورزش های هوازی، نوعی از تمرینات کاردیو هستند که فقط روی سیستم اکسیژن رسانی به بدن کار می‌کنند. در صورتی که تمرینات کاردیو علاوه بر تمرکز روی شش‌ها و بهبود سرعت تنفس، روی عضلات قلب و بدن هم تاثیرات بسیاری می‌گذراند.
سخن آخر
امیدواریم توانسته باشیم شما را با انواع تمرینات کاردیو برای چربی سوزی آشنا کنیم و گامی مفید در گسیل افراد به سمت تناسب اندام برداریم. اگر قصد انجام تمرینات ورزشی حرفه ای را دارید می تواند از تخفیفان بهترین باشگاه ها و وسایل ورزشی را با تخفیف برگشت پول تهیه کنید تا هزینه های ورزش ماهانه خود را کاهش دهید و با بودجه ای بسیار اندک به تناسب اندامی که می خواهید برسید.
سوالات متداول
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی در باشگاه چیست؟
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی در باشگاه شامل فعالیت هایی است که ضربان قلب را افزایش داده و به سوزاندن کالری کمک می کنند. این تمرینات می توانند شامل دویدن روی تردمیل، استفاده از دستگاه الپتیکال، دوچرخه ثابت و یا دستگاه روئینگ باشند. هر یک از این دستگاه ها به شما امکان می دهند تا با تنظیم شدت و سرعت، تمرینات خود را متناسب با سطح آمادگی جسمانی تان تنظیم کنید. همچنین، کلاس های گروهی مانند اسپینینگ یا ایروبیک نیز گزینه های مناسبی برای افزایش انگیزه و تنوع در برنامه تمرینی هستند. ترکیب این فعالیت ها با یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو چیست؟
برای تمرینات کاردیو که به طور خاص بر روی شکم و پهلو ها متمرکز هستند، می توانید از حرکاتی استفاده کنید که علاوه بر افزایش ضربان قلب، عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر کنند. یکی از این تمرینات، حرکت کوهنوردی (mountain climbers) است که با سرعت بالا انجام می شود و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد. همچنین، حرکت پلانک جک (plank jacks) که ترکیبی از پلانک و پرش است، به تقویت عضلات شکم و پهلو ها کمک می کند. انجام حرکاتی مانند کرانچ های دوچرخه ای (bicycle crunches) نیز علاوه بر کاردیو بودن، مستقیماً بر روی عضلات شکم تأثیرگذار است.
تمرینات کاردیو با دمبل چیست؟
تمرینات کاردیو با دمبل شامل حرکاتی است که همزمان باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات مختلف بدن می شوند. یکی از این تمرینات حرکت دمبل سوئینگ (dumbbell swing) است که مشابه حرکت کتل بل سوئینگ انجام می شود و علاوه بر تقویت عضلات پاها و پشت، باعث افزایش ضربان قلب نیز می شود. همچنین حرکت دمبل کلین اند پرس (clean and press) که شامل بلند کردن دمبل ها تا شانه ها و سپس پرس بالای سر است، یک تمرین کامل برای کل بدن محسوب می شود. ترکیب این حرکات با تکرار های بالا در فواصل زمانی کوتاه باعث ایجاد یک جلسه کاردیوی موثر همراه با تقویت عضلانی خواهد شد.
مطالب مرتبط:
ورزش کراس فیت چیست و چگونه باعث تناسب اندام می‌شود؟
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
ایکس بادی چیست و انجام آن برای لاغری شکم در منزل چگونه است؟
حتما شما هم نام ورزش ایکس بادی را شنیده اید و با خود گفتید که “این هم یکی دیگر از روش های درآمد زایی هست که هیچ…
