پلانک چیست؟ انواع پلانک + تعداد حرکات و نحوه انجام صحیح

 پلانک یکی از حرکت‌ های پایه و اصلی ورزشی است که به حفظ تعادل و تقویت عضلات بدن، کمک بسزایی می ‌کند و به نوعی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه نیز به شما می آید. حرکت پلانک توسط بسیاری از مریبان در بهترین مراکز ورزشی تهران و سایر شهرها توصیه می ‌شود. اگر می ‌خواهید با انواع ورزش پلانک مانند پلانک شکم، فواید پلانک و همچنین اشتباهات رایج میان ورزشکاران در انجام آن آشنا شوید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

حرکت پلانک چیست؟

 حرکت پلانک در واقع یک ورزش هوازی است که در آن، ورزشکار باید همانند یک تخته‌چوب، تمام عضلات خود را در یک راستا نگه داشته و هیچ حرکتی نداشته باشد. پلانک کمک می‌کند که تمام عضلات بدن، به‌خصوص عضلات میانی را تقویت کرده و تعادل بدن را هم افزایش دهد. حرکت پلانک شاید در نگاه اول ساده باشد، اما وقتی مشغول انجام آن می‌شوید، به دشواری‌های آن پی خواهید برد. رفته‌رفته و با افزایش تمرین، به‌سرعت می‌توان پیشرفت در افزایش تعادل و قدرت عضلات را مشاهده کرد. علاوه بر این، معمولا تمام ورزشکاران با هر سطح از توانایی، این تمرین را انجام می‌دهند. 

شیوه صحیح این حرکت به این صورت است که ورزشکار در حالت شنا قرار گرفته و آرنج و ساعد خود را روی زمین می‌گذارد؛ در این حالت، تمام عضلات بدن، از پا تا کمر، عضله‌های میانی، شانه‌ها و سروگردن باید در یک راستا قرار بگیرند. به علاوه، در طول انجام ورزش پلانک باید کاملا ثابت باشید.

بات پلانک چیست

بات پلانک یک تمرین قدرتی و استقامتی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می ‌کند. در این حرکت، فرد به حالت خوابیده بر روی شکم قرار می‌ گیرد و با تکیه بر ساعد ها و نوک پا ها، بدن را در یک خط مستقیم نگه می ‌دارد. این وضعیت باعث فعال شدن عضلات شکم، کمر، شانه‌ ها و حتی پا ها می ‌شود. بات پلانک به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت هسته بدن شناخته می ‌شود و به بهبود تعادل، ثبات و قدرت کلی بدن کمک می ‌کند.

برای مطالعه بیشتر:  لاغری در خانه

پلانک معکوس چیست

پلانک معکوس یا Reverse Plank یک نوع دیگر از تمرین پلانک است که در آن فرد به جای تکیه بر ساعد ها، بر روی دستان خود قرار می ‌گیرد و پاها را به سمت جلو دراز می ‌کند. در این حالت، بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ‌ها نگه داشته شود. این حرکت بیشتر بر روی عضلات پشت، باسن و همسترینگ تأثیر دارد و همچنین به تقویت عضلات مرکزی کمک می ‌کند. پلانک معکوس برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند یا قصد دارند عضلات مختلفی را هدف قرار دهند، گزینه مناسبی است.

برای مطالعه بیشتر: ایروبیک چیست؟

انواع پلانک

ورزش پلانک، انواع مختلفی دارد که هرکدام از آنها مخصوص تقویت عضلات خاصی از بدن هستند که باید توسط مربی و در باشگاه آن‌ها را انجام دهید در ادامه، چند مورد از حرکت‌های ورزش پلانک را با یکدیگر مرور خواهیم کرد:

حرکت پلانک ساده

در این حرکت، تمام عضلات بدن در یک راستا قرار گرفته و از کف دست و انگشتان برای حفظ تعادل استفاده می‌شود.

حرکت پلانک از جلو (پلانک با آرنج)

نوع محبوب‌تر پلانک، استفاده از ساعد و آرنج به عنوان تکیه‌گاه به جای کف دست و انگشتان است. در این حرکت، نیم‌تنه بالایی، فاصله کمتری به زمین پیدا کرده و فشار بیشتری به تمام عضلات وارد می‌شود.

 پلانک با بالا بردن پا

اگر در انجام حرکت‌های قبلی مشکلی نداشتید و به دنبال افزایش مقاومت بدن بودید، می‌توانید در حین قرار داشتن ساعدها بر روی زمین، به‌نوبت پاها را در حالتی که صاف هستند، بالا بردن و برای چند لحظه نگه دارید؛ پلانک شکم باعث تقویت عضلات شکم و ماهیچه‌های پا خواهد شد.

حرکت پلانک با خم کردن زانو (پلانک با حرکت زانو)

برای انجام این پلانک شکم باید در حالت پلانک ساده قرار گرفته و به‌نوبت، زانوها را به سمت شکم حرکت دهید؛ با افزایش تمرین می‌توان سرعت حرکت زانو را بالا برد و به تقویت بیشتر عضلات شکم کمک کرد.

 پلانک از بغل (پلانک طرفین)

در این پلانک شکم که ماهیچه‌های میانی بیش از بخش‌های دیگر تقویت می‌شوند، ورزشکار به طرفین چرخیده و از ساعد و آرنج دست برای افزایش تعادل و مقاومت استفاده می‌کنند. در این حرکت، پاها هم باید به صورت یک خط صاف روی یکدیگر باشند.

فواید پلانک

عضلات میانی بدن، معمولا بیشترین نقش را در تمرینات ورزشی مختلف دارند و یکی از فواید پلانک می‌تواند بهترین حرکت برای تقویت این عضلات از جمله شکم، کمر و پهلوها باشد. پلانک به‌نوعی یک حرکت کششی نیز هست و همین مسئله ضمن افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشتی بدن، از آسیب دیدن ستون فقرات در حین ورزش جلوگیری کرده و ماهیچه‌ها را هم تقویت می‌کند.

در آن سو، بسیاری از افراد معتقدند که یکی از فواید پلانک تقویت حافظه شماست؛ این موضوع البته چندان عجیب نیست چون برای حفظ تعادل باید به اندازه کافی تمرکز داشت. هرچند، حرکت پلانک زمانی بار فکری منفی شما را کاهش می‌دهد که آن را به صورت مستمر و به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود انجام دهید. موارد زیر، از دیگر فواید پلانک هستند:

• تقویت عضلات دست و پا
• تقویت عضلات نخاعی
• اصلاح وضعیت اسکلتی و فرم بدن
• ایجاد حس اعتماد به نفس با افزایش سوخت‌وساز و تشریح هورمون‌ها
• کمک به کاهش وزن با مصرف کالری

عوارض حرکت پلانک

هر حرکت ورزشی، اصول خاص خود را دارد که اگر آن را رعایت نکنید، ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. ورزش پلانک هم از این قاعده مستثنی نیست و عدم توجه به اصول آن می‌تواند شما را با مسائلی از جمله آسیب دیدن کمر، ستون فقرات، سرشانه‌ها و حتی عضلات گردن مواجه کند. اگر حرکات پلانک شکم را برای مدت زمانی طولانی‌تر به صورت اشتباه انجام دهید، ممکن است تمام عضلات بدن آسیب جدی ببینند. 

نحوه انجام صحیح حرکت پلانک

نحوه انجام صحیح حرکت پلانک شامل چند مرحله کلیدی است. ابتدا باید بر روی شکم بخوابید و سپس با تکیه بر ساعد ها و نوک پاها بدن را بالا ببرید تا بدنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد. مهم است که آرنج‌ ها زیر شانه‌ ها قرار بگیرند تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود. همچنین باید توجه کنید که کمرتان قوس نداشته باشد؛ بنابراین باید عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را کمی بالا ببرید تا از افتادگی آن جلوگیری کنید. تنفس منظم نیز در حین انجام حرکت بسیار مهم است.

در ویدیو زیر می توانید نحوه انجام صحیح پلانک را مشاهده کنید.

برای مطالعه بیشتر: ورزش برای رفع کمر درد

نحوه حرکت پلانک بانوان

نحوه حرکت پلانک بانوان مشابه مردان است اما ممکن است برخی بانوان بخواهند با استفاده از زانو های خود برای شروع کار کنند تا فشار کمتری احساس کنند. برای انجام پلانک با زانو، ابتدا باید زانوها را روی زمین قرار داده و سپس با تکیه بر ساعد ها بدن را بالا ببرید تا بدنتان در یک خط مستقیم از سر تا زانوها باشد. این روش باعث کاهش فشار بر روی کمر شده و امکان شروع تمرینات قدرتی برای بانوان مبتدی ‌تر فراهم می ‌آورد.

برای مطالعه بیشتر: ماساژ شیاتسو چیست

بهترین زمان برای ورزش پلانک

بهترین زمان برای ورزش پلانک بستگی به برنامه روزانه هر فرد دارد اما بسیاری از کارشناسان توصیه می ‌کنند که این تمرین صبح‌ ها یا عصر ها قبل از وعده ‌های غذایی انجام شود. انجام پلانک قبل از وعده غذایی ممکن است باعث افزایش متابولیسم شود و انرژی بیشتری برای روز فراهم کند. همچنین بهتر است این تمرین بعد از گرم کردن مناسب انجام شود تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. اگر هدف شما افزایش قدرت باشد، بهتر است آن را جزو برنامه‌ های منظم ورزشی خود قرار دهید تا نتایج مطلوب‌ تری کسب کنید.

برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان ورزش

تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی

برای افراد مبتدی، تعداد حرکات پلانک باید به تدریج افزایش یابد تا بدن به این تمرین عادت کند. معمولاً توصیه می ‌شود که مبتدیان با نگه داشتن وضعیت پلانک برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه شروع کنند و به مرور زمان این مدت را افزایش دهند. هدف نهایی می ‌تواند رسیدن به یک دقیقه یا بیشتر باشد، اما مهم است که فرد به بدن خود گوش دهد و از فشار بیش از حد خودداری کند. همچنین، انجام چند ست کوتاه با استراحت‌ های کوتاه بین آن‌ ها می‌ تواند به تقویت عضلات مرکزی کمک کند.

برای مطالعه بیشتر: سیکس پک شکم در خانه

اشتباهات رایج حرکت پلانک

از آنجایی که پلانک یک حرکت تعادلی است و به شکل‌های مختلفی هم انجام می‌شود، بسیاری از ورزشکاران در انجام درست این حرکت، مشکل دارند. موارد زیر، برخی از نمونه این اشتباهات هستند:

بالا گرفتن سر

نخستین اصل در انجام درست حرکت پلانک، قرارگیری تمام عضله‌ها در یک راستا است؛ این یعنی با بالا بردن سر، گردن از حالت خود خارج شده و فشار زیادی به آن وارد می‌شود. موقع انجام این حرکت، سر و صورت باید به طرف پایین و کاملا در راستای بدن باشند.

موقعیت نادرست باسن

یکی دیگر از اشتباهات رایج در میان ورزشکاران، بالا بردن یا پایین آوردن بیش از حد باسن است. این مشکل البته با تمرینات بیشتر معمولا حل می‌شود، ولی اگر در ورزش پلانک باسن را خیلی بالا ببرید، فشار مضاعفی به ساعد و آرنج وارد خواهد شد؛ پایین آوردن بیش از حد نیز باعث به هم خوردن تعادل بدن و فشار به کمر می‌شود. منقبض کردن عضلات شکم موقع انجام این حرکت به افزایش تعادل کمک زیادی خواهد کرد.

خم کردن زانو

در اینجا باز هم مسئله تعادل و حفظ عضلات بدن در یک خط در میان است. اگر در حرکت پلانک زانوها به زمین بخورند، فشار روی نیم‌تنه بالایی افزایش پیدا خواهد کرد. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است پنجه‌ها را خم کرده و پاشنه هر دو پای خود را به طرف بیرون حرکت دهید تا پا در بهترین حالت کششی قرار گیرد.

فشار آوردن به سرشانه

در ورزش پلانک اگر بخش بالایی بدن با عضلات میانی و گردن در یک راستا نباشند، سینه به طرف زمین نزدیک شده و فشار بسیار زیادی به سرشانه‌ها وارد می‌شود؛ این حرکت در بسیاری از موارد می‌تواند آسیبی جدی را به بدن بزند، پس حتما به حفظ تعادل توجه داشته باشید.

سخن پایانی

ورزش پلانک یکی از محبوب‌ ترین حرکاتی است که اکثر ورزشکاران، آن را در برنامه روزانه خود قرار می ‌دهند. اگر به‌ تازگی قصد ورزش کردن را دارید یا به دنبال یک حرکت بسیار خوب برای گرم کردن بدن هستید، حرکت پلانک بهترین گزینه خواهد بود. این ورزش تجهیزات خاصی نمی خواهد ولی اگر قصد داریم به صورت حرفه ای در منزل یا باشگاه حرکات ورزشی را انجام دهید، با استفاده از کد تخفیف دیجی کالا می توانید بهترین تجهیزات ورزشی را با قیمت مناسب تهیه کنید تا بیشترین اثربخشی ورزش را با تجهیزات با کیفیت تجربه کنید.

سوالات متداول

معجزه حرکت پلانک چیست؟

معجزه حرکت پلانک در توانایی آن برای تقویت عضلات مرکزی بدن نهفته است. این حرکت ساده اما مؤثر، بدون نیاز به تجهیزات خاصی، عضلات شکم، کمر و شانه‌ ها را همزمان درگیر می ‌کند. پلانک علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، تعادل و پایداری بدن را نیز افزایش می ‌دهد و می‌ تواند بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب ‌دیدگی در فعالیت ‌های روزمره را تسهیل کند. همچنین، انجام منظم این حرکت می‌ تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و در سوزاندن کالری مؤثر باشد.

ایا حرکت پلانک برای دیسک گردن ضرر دارد؟

حرکت پلانک ممکن است برای افرادی که دچار دیسک گردن هستند مضر باشد، زیرا فشار زیادی بر روی گردن وارد می‌ کند. اگر فردی دچار مشکلات گردنی است، باید با احتیاط بیشتری این حرکت را انجام دهد یا از جایگزین ‌های مناسب استفاده کند. بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود تا اطمینان حاصل شود که حرکتی ایمن و مناسب انتخاب شده است.

آیا پلانک برای دیسک کمر خوب است؟

پلانک برای دیسک کمر ممکن است مفید باشد زیرا باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می ‌شود که نقش حمایتی مهمی برای ستون فقرات دارند. با این حال، اگر فردی دچار مشکلات حاد دیسک کمر است، باید با احتیاط عمل کرده و تحت نظر متخصص تمرینات خود را انجام دهد. اجرای صحیح تکنیک پلانک بسیار مهم است تا فشار اضافی بر روی کمر وارد نشود.

علت کمر درد در حرکت پلانک چیست؟

علت کمر درد در حرکت پلانک معمولاً ناشی از فرم نادرست اجرای حرکت یا ضعف عضلات مرکزی بدن است. اگر لگن بیش از حد پایین بیفتد یا بالا رود، فشار نامناسبی بر روی کمر وارد می ‌شود که ممکن است منجر به درد شود. همچنین ضعف در عضلات شکم و پشت باعث عدم توانایی در حفظ وضعیت صحیح بدن شده و فشار بیشتری بر روی ستون فقرات وارد می‌کند.

پلانک با زانو زخم چگونه است؟

پلانک با زانو زخم ممکن است چالش‌ برانگیز باشد زیرا نیازمند تماس مستقیم زانو ها با زمین یا سطح سخت دیگر است که ممکن است باعث تحریک زخم شود. برای کاهش ناراحتی ناشی از تماس زانو ها با سطح سخت، استفاده از یک زیرانداز نرم یا حوله توصیه می‌ شود تا فشار مستقیم بر روی زانو ها کاهش یابد. همچنین بهتر است قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی مطمئن شوید که زخم ‌ها تمیز بوده و احتمال عفونت وجود ندارد.