دراز نشست یکی از تمرینات وزن بدن کلاسیک است که همه ما از کودکی در کلاس تربیت بدنی نحوه انجام آن را یاد گرفتیم و از دوندگان و دوچرخه سواران گرفته تا بوکسورها و فوتبالیست‌ها، ورزشکاران روزانه به طور سنتی دراز نشست را به عنوان یک حرکت ثابت استفاده می‌کنند. دراز نشست عضلات شکم و خم کننده لگن را تقویت می‌کند.
داشتن قدرت در قسمت مرکزی بدن، نه تنها برای بهبود عملکرد ورزشی، بلکه برای اینکه بتوانید با خیال راحت فعالیت های روزمره زندگی مانند حمل مواد غذایی، راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و بالا و پایین رفتن از زمین یا صندلی را انجام دهید، ضروری است.
در این مقاله، در مورد مزایای دراز نشست، نحوه انجام صحیح دراز نشست و نحوه تصحیح خطاهای این حرکت ورزشی صحبت خواهیم کرد، اگر دوست دارید در خانه یا باشگاه ورزشی این حرکت را انجام دهید، تا انتها با ما همراه شوید.
فواید دراز نشست
حرکت دراز نشست تمرین برای مرکز بدن هستند که به دلیل سادگی و اثربخشی اغلب در برنامه‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در زیر فواید دراز نشست آورده شده است.
- استحکام مرکز بدن
قدرت مرکزی یکی از بزرگترین انگیزه‌ها برای انجام دراز و نشست است. با سفت کردن و تقویت قسمت مرکزی بدن، خطر ابتلا به کمردرد و صدمات را کاهش می‌دهید. با تکمیل برنامه روزانه و شرکت در فعالیت‌های ورزشی، می توانید با سهولت بیشتری حرکت کنید.
- بهبود توده عضلانی
نشستن باعث افزایش قدرت عضلانی در عضلات شکم و لگن می‌شود. عملکرد دراز نشست ممکن است یک شاخص مفید برای از دست دادن عضلات باشد. طبق تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶، زنان مسن‌تری که می‌توانستند دراز نشست انجام دهند، کمتر به سارکوپنی مبتلا می‌شوند که از دست دادن طبیعی عضلات به دلیل افزایش سن است.
زنانی که قادر به انجام بیش از ۱۰ دراز نشست بودند، سطح توده عضلانی و عملکرد بالاتری داشتند. در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای گسترش این یافته ها مورد نیاز است.
- عملکرد ورزشی
عضلات مرکزی قوی با بهبود قدرت و استقامت عضلانی در ورزشکاران مرتبط است. یک مرکز قوی به بدن حالت، ثبات و فرم مناسب می‌دهد و به شما امکان می‌دهد در هر ورزش یا فعالیت بدنی در سطوح بالاتری انجام دهید. به علاوه، کمتر دچار خستگی می‌شوید.
- تعادل و ثبات بهتر
یک مرکز قوی به حفظ تعادل و ثبات بدن شما در طول فعالیت‌های روزانه و ورزشی کمک می‌کند. این به عضلات کمر و لگن کمک می‌کند تا با عضلات شکم شما کار کنند. تعادل خوب باعث می‌شود کمتر احتمال سقوط و آسیب رساندن به خود را داشته باشید.
- افزایش انعطاف پذیری
حرکت دادن ستون فقرات به کاهش سفتی در ستون فقرات و باسن کمک می‌کند. دراز نشست باسن و کمر را انعطاف پذیرتر می‌کند که باعث افزایش تحرک و کاهش تنش و گرفتگی می‌شود. افزایش انعطاف پذیری گردش خون و تمرکز را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.
- بهبود وضعیت بدن
ساخت یک مرکز قوی و محکم باعث می‌شود که باسن، ستون فقرات و شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند و این به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. از مزایای وضعیت بدنی خوب می‌توان به درد و تنش کمتر، افزایش سطح انرژی و بهبود تنفس اشاره کرد.
- ۷. کاهش خطر کمر درد و آسیب
دراز نشست همچنین باعث ایجاد قدرت در قسمت تحتانی کمر و لگن می شود. مرکز قوی امکان ایجاد بدن محکم را فراهم می‌کند و احتمال کمردرد و آسیب را کمتر می‌کند.
در حالی که این یک باور رایج است که دراز نشست می‌تواند باعث آسیب شود، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی سربازان ارتش ایالات متحده نشان داد که گنجاندن یا حذف دراز نشست در یک برنامه تمرینی نتایج مشابهی از نظر آسیب‌های اسکلتی عضلانی به همراه داشت.
تا زمانی که در انجام دراز و نشست مراقب باشید، احتمالاً مفید هستند و حتی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند.
- تقویت دیافراگم
درازنشست روشی عالی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. نشستن باعث فشرده شدن شکم می‌شود که می‌تواند تأثیر مثبتی بر دیافراگم شما داشته باشد. یک دیافراگم قوی و سالم می‌تواند الگوهای تنفسی را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و استقامت ورزشی را افزایش دهد.
دراز نشست برای لاغری شکم
حرکت دراز نشست کمکی به کاهش چربی شکم نمی‌کند. در عوض، دراز و نشست عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند. حقیقت این است که از دست دادن چربی هدفمند یا کاهش نقطه ای چربی یک افسانه است زیرا شما نمی توانید چربی را از قسمت های خاصی از بدن حذف کنید.
کار کردن در ناحیه خاصی از بدن برای کاهش چربی به این معنی نیست که در آن ناحیه چربی از دست خواهید داد. بدن ما به سادگی کار نمی کند. همه اینها به برنامه ورزشی، شدت ورزش، رژیم غذایی متعادل و مصرف کالری کمتر خلاصه می شود.
دراز نشست و سایر تمرینات اصلی چربی شکم را تقویت می‌کند و چربی شکم را نمی سوزاند. با این حال، یک تمرین مناسب برای شکم، ظاهر شکم را بهبود می بخشد و شکمی زیباتر به شما می‌دهد، اما بدون کاهش چربی اضافی ذخیره شده در آن ناحیه. بنابراین، اگر نیاز به انجام دراز نشست دارید، پیشنهاد می‌کنم آن‌ها را بخشی از روال تناسب اندام خود قرار دهید. اما این حرکت را به عنوان تمرین اولیه برای چربی سوزی در نظر نگیرید.
نحوه انجام دراز نشست
- ابتدا پاهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
- در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا مستقیماً روبروی خود دراز کنید. به سقف نگاه کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
- در حالی که تا انتها به بالا می‌روید، شکم خود را منقبض کنید.
- آرنج‌هایتان را به عقب و چانه خود را بدون اینکه به سمت جلو بیفتید، در جای خود قرار دهید.
- به آرامی به زمین برگردید.
محدوده تکرار و وزن را متناسب با توانایی‌های خودتان انتخاب کنید. به عنوان یک قانون کلی، برای عضله سازی چهار ست ۱۲-۱۵ تکراری کافی است.
جمع‌بندی مطالب
درازنشست برای ساختن و حفظ یک عضلت مرکزی قوی مفید است که برای همه انواع حرکت مفید است. این حرکت یک مکمل عالی برای تمرین روتین کل بدن هستند که شامل فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی است.
بهتر است حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته همراه با حداقل دو روز تمرین قدرتی داشته باشید. رفتن به یک کلاس یوگا، پیلاتس یا تمرینات اصلی را برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف پذیری در نظر بگیرید.
برای کاهش وزن، فعالیت روزانه خود را افزایش دهید، مدت زمان نشستن خود را کاهش دهید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. روی تمام بدن تمرکز کنید و شدت و مدت آن را افزایش دهید تا به نتایج دلخواه برسید.
مطالب مرتبط:
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
برای رزرو هتل از اسنپ تریپ تخفیف بگیرید
آرزوی سفری خاطرهانگیز با اقامتی مقرون به صرفه در هتلهای رویایی دارید؟ امروزه با وجود مشغلههای فراوان، برنامهریزی برای یک سفر ایدهآل کار آسانی نیست. پیدا کردن…
