دراز نشست برای لاغری شکم | در روز چند دراز نشست صحیح برویم؟

دراز نشست یکی از تمرینات وزن بدن کلاسیک است که همه ما از کودکی در کلاس تربیت بدنی نحوه  انجام آن را یاد گرفتیم و از دوندگان و دوچرخه سواران گرفته تا بوکسورها و فوتبالیست ‌ها و ورزشکاران، روزانه به طور سنتی دراز نشست را به عنوان یک حرکت ثابت استفاده می ‌کنند. دراز نشست عضلات شکم و خم کننده  لگن را تقویت می ‌کند و به داشتن شکم تخت نیز کمک می نماید.

داشتن قدرت در قسمت مرکزی بدن، نه تنها برای بهبود عملکرد ورزشی، بلکه برای اینکه بتوانید با خیال راحت  فعالیت های روزمره زندگی مانند حمل مواد غذایی، راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و بالا و پایین رفتن از زمین یا صندلی را انجام دهید، ضروری است. در این مقاله، در مورد مزایای دراز نشست، نحوه انجام صحیح دراز نشست و نحوه تصحیح خطا های این حرکت ورزشی صحبت خواهیم کرد، اگر دوست دارید در خانه یا مراکز ورزشی تهران این حرکت را انجام دهید، تا انتها با ما همراه شوید.

فواید دراز نشست

حرکت دراز نشست تمرین برای مرکز بدن هستند که به دلیل سادگی و اثربخشی اغلب در برنامه‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در زیر فواید دراز نشست آورده شده است.

1. استحکام مرکز بدن

قدرت مرکزی یکی از بزرگترین انگیزه‌ها برای انجام دراز و نشست است. با سفت کردن و تقویت قسمت مرکزی بدن، خطر ابتلا به کمردرد و صدمات را کاهش می‌دهید. با تکمیل برنامه روزانه و شرکت در فعالیت‌های ورزشی، می توانید با سهولت بیشتری حرکت کنید.

2. بهبود توده عضلانی

نشستن باعث افزایش قدرت عضلانی در عضلات شکم و لگن می‌شود. عملکرد دراز نشست ممکن است یک شاخص مفید برای از دست دادن عضلات باشد. طبق تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶، زنان مسن‌تری که می‌توانستند دراز نشست انجام دهند، کمتر به سارکوپنی مبتلا می‌شوند که از دست دادن طبیعی عضلات به دلیل افزایش سن است.

زنانی که قادر به انجام بیش از ۱۰ دراز نشست بودند، سطح توده عضلانی و عملکرد بالاتری داشتند. در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای گسترش این یافته ها مورد نیاز است.

3. عملکرد ورزشی

عضلات مرکزی قوی با بهبود قدرت و استقامت عضلانی در ورزشکاران مرتبط است. یک مرکز قوی به بدن حالت، ثبات و فرم مناسب می‌دهد و به شما امکان می‌دهد در هر ورزش یا فعالیت بدنی در سطوح بالاتری انجام دهید. به علاوه، کمتر دچار خستگی می‌شوید.

4. تعادل و ثبات بهتر

یک مرکز قوی به حفظ تعادل و ثبات بدن شما در طول فعالیت‌های روزانه و ورزشی کمک می‌کند. این به عضلات کمر و لگن کمک می‌کند تا با عضلات شکم شما کار کنند. تعادل خوب باعث می‌شود کمتر احتمال سقوط و آسیب رساندن به خود را داشته باشید.

5. افزایش انعطاف پذیری

حرکت دادن ستون فقرات به کاهش سفتی در ستون فقرات و باسن کمک می‌کند. دراز نشست باسن و کمر را انعطاف پذیرتر می‌کند که باعث افزایش تحرک و کاهش تنش و گرفتگی می‌شود. افزایش انعطاف پذیری گردش خون و تمرکز را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

6. بهبود وضعیت بدن

ساخت یک مرکز قوی و محکم باعث می‌شود که باسن، ستون فقرات و شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند و این به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. از مزایای وضعیت بدنی خوب می‌توان به درد و تنش کمتر، افزایش سطح انرژی و بهبود تنفس اشاره کرد.

7.  کاهش خطر کمر درد و آسیب

دراز نشست همچنین باعث ایجاد قدرت در قسمت تحتانی کمر و لگن می شود. مرکز قوی امکان ایجاد بدن محکم را فراهم می‌کند و احتمال کمردرد و آسیب را کمتر می‌کند.

در حالی که این یک باور رایج است که دراز نشست می‌تواند باعث آسیب شود، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی سربازان ارتش ایالات متحده نشان داد که گنجاندن یا حذف دراز نشست در یک برنامه تمرینی نتایج مشابهی از نظر آسیب‌های اسکلتی عضلانی به همراه داشت.

تا زمانی که در انجام دراز و نشست مراقب باشید، احتمالاً مفید هستند و حتی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند.

8. تقویت دیافراگم

درازنشست روشی عالی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. نشستن باعث فشرده شدن شکم می‌شود که می‌تواند تأثیر مثبتی بر دیافراگم شما داشته باشد. یک دیافراگم قوی و سالم می‌تواند الگوهای تنفسی را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و استقامت ورزشی را افزایش دهد.

دراز نشست برای لاغری شکم

حرکت دراز نشست کمکی به کاهش چربی شکم نمی‌کند. در عوض، دراز و نشست عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند. حقیقت این است که از دست دادن چربی هدفمند یا کاهش نقطه ای چربی یک افسانه است زیرا شما نمی توانید چربی را از قسمت های خاصی از بدن حذف کنید.

کار کردن در ناحیه خاصی از بدن برای کاهش چربی به این معنی نیست که در آن ناحیه چربی از دست خواهید داد. بدن ما به سادگی کار نمی کند. همه اینها به برنامه ورزشی، شدت ورزش، رژیم غذایی متعادل و مصرف کالری کمتر خلاصه می شود.

دراز نشست و سایر تمرینات اصلی چربی شکم را تقویت می‌کند و چربی شکم را نمی سوزاند. با این حال، یک تمرین مناسب برای شکم، ظاهر شکم را بهبود می بخشد و شکمی زیباتر به شما می‌دهد، اما بدون کاهش چربی اضافی ذخیره شده در آن ناحیه. بنابراین، اگر نیاز به انجام دراز نشست دارید، پیشنهاد می‌کنم آن‌ها را بخشی از روال تناسب اندام خود قرار دهید. اما این حرکت را به عنوان تمرین اولیه برای چربی سوزی در نظر نگیرید.

نحوه انجام دراز نشست

• ابتدا پاهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
• در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا مستقیماً روبروی خود دراز کنید. به سقف نگاه کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
• در حالی که تا انتها به بالا می‌روید، شکم خود را منقبض کنید.
• آرنج‌هایتان را به عقب و چانه خود را بدون اینکه به سمت جلو بیفتید، در جای خود قرار دهید.
• به آرامی به زمین برگردید.

محدوده تکرار و وزن را متناسب با توانایی‌های خودتان انتخاب کنید. به عنوان یک قانون کلی، برای  عضله سازی چهار ست ۱۲-۱۵ تکراری کافی است.

روزی چند تا دراز نشست بزنیم؟

تعداد دراز نشست‌ هایی که باید روزانه انجام دهید، بستگی به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما دارد. برای مبتدیان، شروع با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست و انجام ۲ تا ۳ ست می ‌تواند مناسب باشد. با پیشرفت در تمرینات، می ‌توانید تعداد تکرار ها و ست ‌ها را افزایش دهید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و از انجام بیش از حد تمرینات خودداری کنید تا از آسیب‌ دیدگی جلوگیری شود.

بهترین زمان برای دراز نشست

بهترین زمان برای انجام دراز نشست به ترجیحات شخصی و برنامه روزانه شما بستگی دارد. برخی افراد ترجیح می ‌دهند صبح ‌ها ورزش کنند تا انرژی بیشتری برای روز داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است عصر ها را انتخاب کنند تا استرس روزانه را کاهش دهند. مهم‌ ترین نکته این است که زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم تمرین کنید و احساس راحتی داشته باشید.

برای مطالعه بیشتر: چطور سونا و جکوزی بر لاغری تاثیر دارد؟

عوارض دراز نشست برای خانم ها

دراز نشست ممکن است برای برخی خانم ‌ها عوارضی مانند فشار بر روی کمر یا گردن ایجاد کند، به خصوص اگر فرم صحیح رعایت نشود. همچنین، اگر عضلات شکم ضعیف باشند یا فرد دچار مشکلات کمر باشد، این تمرین می ‌تواند باعث تشدید درد های کمر شود. بنابراین توصیه می‌ شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مشورت کنید و مطمئن شوید که تکنیک صحیح در انجام دراز نشست را رعایت می ‌کنید.

جایگزین دراز نشست چیست؟

جایگزین‌ های مناسبی برای دراز نشست وجود دارند که می ‌توانند فشار کمتری بر روی کمر وارد کنند و همچنان عضلات شکم را تقویت کنند. پلانک یکی از این جایگزین‌ ها است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پشت و شانه‌ ها را نیز فعال می‌ کند. کرانچ ‌های معکوس یا استفاده از توپ‌ های تعادلی نیز گزینه ‌های خوبی هستند که تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما اضافه می ‌کنند.

برای مطالعه بیشتر: سیکس پک شکم در خانه

دراز نشست برای لاغری شکم با دستگاه

برای انجام دراز نشست با دستگاه مخصوص لاغری شکم، ابتدا روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را زیر پد های مخصوص قرار دهید تا ثابت بمانند. سپس دستگیره‌ های دستگاه را بگیرید یا دست ‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، بالا تنه خود را به سمت جلو خم کنید تا زاویه ‌ای حدود ۳۰ درجه ایجاد شود و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. توجه داشته باشید که حرکت باید کنترل شده باشد و نباید از نیروی ناگهانی استفاده کنید تا خطر آسیب‌ دیدگی کاهش یابد.

دراز نشست با توپ

• روی توپ بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
• به آرامی به عقب حرکت کنید تا کمر و شانه ها روی توپ قرار گیرند.
• دست ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و بالا تنه را به سمت جلو بلند کنید (مثل دراز نشست معمولی).
• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

نکات کلیدی:

1. توپ باید اندازه مناسبی داشته باشد (برای افراد متوسط، قطر ۵۵-۶۵ سانتیمتر).
2. حرکت را آهسته انجام دهید تا تعادل و کنترل عضلات حفظ شود.
3. این تمرین فشار کمتری به کمر وارد می کند و برای مبتدیان مناسب است.

برای مطالعه بیشتر: شنا برای لاغری

اموزش دراز نشست سرعتی

دراز نشست سرعتی برای افزایش استقامت و قدرت عضلات شکم در زمان کوتاه طراحی می شود.

روش انجام:

1. روی زمین دراز بکشید، زانو ها خم، کف پا ها روی زمین.
2. دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
3. با سرعت بالا و بدون توقف، بالا تنه را به سمت زانو ها بلند کنید و پایین بیاورید.
4. تعداد تکرار ها را در بازه های زمانی کوتاه (مثلاً ۳۰ ثانیه) افزایش دهید.
5. حتماً گرم کردن بدن پیش از تمرین را فراموش نکنید.
6. فرم صحیح را قربانی سرعت نکنید (از فشار به گردن خودداری کنید!).
7. این تمرین برای چربی سوزی موضعی کافی نیست و باید با ورزش های هوازی ترکیب شود.

برای مطالعه بیشتر: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

علت نتوانستن دراز نشست

دلایل رایج عدم توانایی در انجام دراز نشست:

• ضعف عضلات مرکزی: عضلات شکم، کمر یا لگن ضعیف باشند.
• اضافه وزن: چربی اضافی در ناحیه شکم باعث محدودیت حرکت می شود.
• آسیب دیدگی: مشکلات کمر، گردن یا ستون فقرات.
• عدم آگاهی از تکنیک صحیح: مثلاً استفاده از گردن به جای عضلات شکم.
• سبک زندگی بی تحرک: کمبود آمادگی جسمانی عمومی

نمیتونم دراز نشست برم، چکار کنم؟

اگر نمی توانید حرکات صحیح دراز نشست را انجام دهید، می توانید از روش های جایگزین زیر استفاده نمایید:

• کرانچ (بلند کردن فقط شانه ها از زمین).
• پلانک (تقویت عضلات مرکزی بدون فشار به کمر).
• دراز نشست با شیب (استفاده از نیمکت شیبدار برای کاهش فشار).
• هر روز ۵-۱۰ تکرار انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.
• از توپ سوئیسی برای کاهش فشار استفاده کنید.

جمع‌بندی مطالب

 درازنشست برای ساختن و حفظ یک عضلت مرکزی قوی مفید است که برای همه انواع حرکت مفید است. این حرکت یک مکمل عالی برای تمرین روتین کل بدن هستند که شامل فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی کاردیو است. بهتر است حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته همراه با حداقل دو روز تمرین قدرتی داشته باشید. رفتن به یک کلاس یوگا، پیلاتس یا تمرینات اصلی را برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف پذیری در نظر بگیرید. برای کاهش هزینه های تجهیزات کلاس و باشگاه نیز می توانید از تخفیفان کمک بگیرید و هر وسیله ای که لازم داشتید را با کد تخفیف دیجی کالا تهیه نمایید.

سوالات متداول

آیا دراز نشست لاغر می کند؟

خیر! دراز نشست به تنهایی باعث لاغری یا کاهش چربی شکم نمی شود. این تمرین عضلات شکم را تقویت میکند، اما برای سوزاندن چربی باید:

• کالری دریافتی را کاهش دهید.
• ورزش های هوازی (مانند دویدن، شنا) انجام دهید.
• ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را در برنامه بگنجانید.

دراز و نشست چه عضلاتی را تقویت می ‌کند؟

دراز و نشست عمدتاً عضلات شکم، به ویژه عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) را تقویت می ‌کند. همچنین عضلات مایل خارجی و داخلی شکم نیز در این حرکت فعال هستند.

چگونه می ‌توان از آسیب دیدگی هنگام انجام دراز و نشست جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از آسیب، مطمئن شوید که فرم صحیح حرکت را رعایت می‌ کنید: کمر خود را صاف نگه دارید، گردن را تحت فشار قرار ندهید و از کشیدن سر با دست‌ ها خودداری کنید. همچنین تعداد تکرار ها را به تدریج افزایش دهید.

چند بار در هفته باید دراز و نشست انجام داد؟

بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، معمولاً ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. مهم است که بین جلسات تمرینی زمان کافی برای ریکاوری عضلات فراهم کنید.

آیا افراد مبتدی می ‌توانند با انجام دراز و نشست شروع کنند؟

بله، اما بهتر است با تعداد کم شروع کرده و به تدریج تعداد تکرار ها را افزایش دهید. همچنین ممکن است بخواهید با حرکات ساده‌ تر مانند پلانک یا کرانچ شروع کنید تا قدرت پایه ‌ای ایجاد شود.

آیا استفاده از دستگاه‌ های کمکی برای انجام دراز و نشست مفید است؟

دستگاه‌ های کمکی می ‌توانند به حفظ فرم صحیح کمک کنند اما ضروری نیستند. اگر احساس راحتی بیشتری با دستگاه دارید یا نیاز کمک در ابتدای شروع انجام حرکات دارید، استفاده از آن ‌ها مشکلی ندارد.

چه تفاوتی بین کرانچ و دراز و نشست وجود دارد؟

کرانچ یک نسخه کوتاه ‌تر از حرکت کامل دراز و نشست است که تنها قسمت بالایی پشت از زمین بلند می ‌شود، بنابراین فشار کمتری بر روی کمر وارد می‌ کند.

مطالب مرتبط:

پلانک چیست؟ بایدها و نبایدهای حرکت پلانک + ویدئو

همه چیز درباره حرکت کوهنوردی

برپی چیست + نحوه انجام حرکت برپی و فواید