فواید پیاده روی برای بدن چیست | ۱۴ فایده برای مردان و زنان

پیاده روی روشی عالی برای بهبود و حفظ سلامت جسمانی شماست. تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در هر روز می‌ تواند آمادگی قلبی و عروقی بدن شما را به شکل قابل توجهی تقویت کند. پیاده روی باعث تقویت استخوان‌ ها شده، چربی‌ های اضافه بدن را کاهش می‌ دهد و قدرت و استقامت ماهیچه‌ های بدن را تقویت می‌کند.

همچنین می ‌تواند خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ ها را کاهش دهد. پیاده روی برخلاف بسیاری از ورزش ‌ها رایگان است و نیازی به تجهیزات و آموزش خاصی ندارد. در این مطلب با ما همراه باشید تا شما را به صورت کامل با فواید پیاده روی آشنا کنیم و توضیح دهیم که چرا پیاده روی در مراکز ورزشی تهران برای سلامتی شما مفید است.

چرا باید پیاده را در برنامه روزانه خود قرار دهیم؟

قبل از این‌که به سراغ فواید پیاده روی برویم، می‌خواهیم اول برای شما توضیح دهیم که چرا باید  پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید؟ برای اینکه بدنی سالم داشته باشید حتما لازم نیست به مدت طولانی فعالیت بدنی داشته باشید. یک تحقیق در سال ۲۰۰۷ روی زنانی که تحرک کمی دارند، نشان داد که ورزش کردن حتی در سطوح پایین (۷۵ دقیقه در هفته) میزان سلامتی را به طرز قابل توجهی بهبود می‌بخشد. پیاده روی ورزشی سطح پایین به حساب می‌آید که به تجهیزات زیادی احتیاج ندارد و در هر ساعتی از شبانه‌روز قابل انجام است و می‌تواند با سرعت مورد نظر شما انجام شود.

یکی از مهم‌ترین فواید پیاده روی این است که خطرات ناشی از ورزش کردن را ندارد. تنها کافی است از خانه خارج شوید و راه بروید. پیاده روی برای افرادی که اضافه وزن دارند و افراد سالخورده یا کسانی که در مدت زمان طولانی ورزش نکرده‌اند، یک فعالیت بدنی عالی محسوب می‌شود.

پیاده روی چه به منظور تناسب اندام انجام شود و چه به منظور تفریح، محدود به قدم زدن در خیابان‌های اطراف محل زندگیتان نیست. مکان‌های مختلفی برای پیاده روی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و پیاده روی به تفریحی لذت‌بخش و یک سبک زندگی تبدیل کنید.

فواید پیاده روی چیست؟

شما در هنگام راه رفتن، وزن بدن خود را تحمل می‌کنید. این نوع فعالیت ورزشی به تمرینات تحمل وزن مشهور است . مهم‌ترین فواید پیاده روی برای سلامتی بدن به شرح زیر است:

• بالا بردن قدرت تحمل اندام‌های قلبی، عروقی و ریوی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
• مدیریت بهتر شرایطی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد مفاصل و عضله یا سفی و دیابت
• کمک به داشتن استخوان‌های قوی‌تر و بهبود تعادل آن‌ها
• افزایش قدرت عضلانی و استقامتی
• کاهش چربی بدن

مواردی که در بالا گفته شد تنها فواید کلی پیاده روی بود. فواید پیاده روی بسیار بیشتر از این موارد است. در ادامه ۱۰ فایده جذاب پیاده روی را برای شما ذکر کرده‌ایم.

بیشتر بخوانید: پیاده روی در تهران

۱. پیاده روی و چربی سوزی

یکی از مهم‌ترین فواید پیاده روی، چربی سوزی است. قدم زدن به شما کمک ‌می‌کند تا کالری بیشتری در روز بسوزانید. سوزاندن کالری به شما در حفظ تناسب اندام و کاهش وزن کمک می‌کند.

چربی سوزی در هنگام پیاده روی به عوامل زیر بستگی دارد:

• سرعت قدم زدن
• مسافتی که پیموده‌اید
• شیب مسافت (شما در کالری بیشتری در مسیرهای سربالایی می‌سوزانید.)
• وزن شما

بیشتر بخوانید: تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بیشتر

۲. فواید پیاده روی برای قلب

فواید پیاده روی و تاثیری که روی سلامتی قلبتان دارد، برکسی پوشیده نیست! حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را ۱۹ درصد کاهش دهد و شما می‌توانید این رقم را با افزایش مدت و مسیر پیاده روی، بیشتر کنید.

۳. میزان قند خون خود را کم‌تر کنید

یک پیاده روی کوتاه پس از یک وعده غذایی به کاهش قند خون کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داده که ۱۵ دقیقه قدم زدن پس از هر وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) سطح قند خون را به طرز قابل ملاحظه‌ای کاهش داده. پس اگر از بیماری قند خون رنج می‌برید، پیاده روی پس از هر وعده غذایی را فراموش نکنید.

۴. درد مفاصل تا کم‌تر کنید

پیاده با تقویت ماهیچه‌های مفاصل به محافظت از مفاصل بدن شما از جمله زانو و باسن کمک زیادی می‌کند. پیاده‌روی به کاهش درد مفاصل در کسانی که دچار آرتروز هستند، کمک زیادی می‌کنید. همچنین اگر در هفته ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر پیاده‌روی کنید، احتمال مبتلا شدن به آرتریت را بسیار کاهش می‌دهید.

۵. باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌‌شود

پیاده روی خطر ابتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا به شدت کاهش می‌دهد. در یک مطالعه، هزار شخص بزرگسال در فصل زمستان که آنفولانزا بسیار شایع هست، مورد تحقیق قرار گرفتند. افرادی که در روز به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و با سرعت متوسط قدم می‌زدند، ۴۳ درصد کمتر از به بیماری‌های سرماخوردگی و عفونت دستگاه‌های تنفسی مبتلا شدند.

اگر در منطقه‌ای با آب‌وهوای سرد زندگی می‌کنید، سعی کنید از این فایده پیاده‌روی استفاده کنید. شما حتی می‌توانید روی یک تردمیل یا در اطراف مراکز سرپوشیده قدم بزنید.

۶. انرژی خود را تقویت کنید

احتما این موضوع شما را شگفت‌زده می‌کند. اما اگر خسته هستید، پیاده‌روی می‌تواند به بازیابی انرژی و سرحال شدن شما کمک زیادی کند!  یکی از فواید پیاده‌روی این است که همانند ماساژ به افزایش جریان اکسیژن در بدن شما کمک زیادی می‌کند و علاوه بر این سطح کورتیزول و اپینفرین را در بدن شما افزایش می‌دهد. این هورمون‌ها باعث افزایش انرژی در بدن شما می‌شوند.

۷. روحیه خود را بهتر کنید

مطالعات نشان می‌دهد که پیاده روی می‌تواند در بهتر شدن روحیه شما تاثیر بسزایی داشته باشد. قدم زدن به کاهش اضطراب، افسردگی و روحیه منفی کمک می‌کند و همچنین اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

برای تجربه این فایده پیاده‌روی، حتما قدم زدن را به مدت ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته انجام دهید. همچنین می‌توانید آن را به سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

۸. فواید پیاده روی برای داشتن عمر طولانی را فراموش نکنید

قدم زدن با سرعت بیشتر می‌تواند زندگی شما را طولانی‌تر کند. محققان دریافته‌اند که پیاده روی با سرعت متوسط در مقایسه با سرعت آهسته منجر به کاهش ۲۰ درصدی خطر مرگ می‌شود! این در حالی است که قدم زدن با سرعتی سریع (۶ کیلومتر در ساعت) این مقدار را به ۲۴ درصد کاهش می‌شود. در این مطالعه، ارتباط پیاده‌روی با سرعت بیشتر، با عواملی مانند دلایل مرگ، بیماری قلبی و عروقی و مرگ ناشی از سرطان بررسی شده.

۹. شکل پاهایتان را جذاب‌تر کنید

راه رفتن ماهیچه‌های پاها را تقویت می‌کند. برای تقویت بیشتر عضلات خود، در مناطق کوهستانی یا سربالایی‌ها قدم بزنید. یا مسیرهای پله‌ای را طی کنید. شما می‌توانید پیاه روی را با سایر فعالیت‌های ورزشی مانند دوچرخه سواری یا دویدن ترکیب کنید. همچنین می‌توانید تمرینات مقاومتی مانند ایروبیک، اسکات، تی آر ایکس، وزنه زدن و… را انجام دهید.

 ۱۰. با پیاده تفکر خالقانه داشته باشید

پیاده روی به باز شدن ذهن شما کمک می‌کند و باعث می‌شود تا آزادنه‌تر و خلاقانه‌تر فکر کنید. در یک مطالعه افرادی مقایسه شدند که سعی داشتند در هنگام راه رفتن یا نشستن، به ایده‌های جدید فکر کنند. محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان در هنگام راه رفتن و به‌خصوص زمانی که در حال پیاده روی در بیرون هستند، بسیار بهتر عمل می‌کنند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که پیاده روی باعث به وجود آمدن جریان آزاد ایده‌ها می‌شود و روشی بسیار ساده برای افزایش خلاقیت است.

فواید پیاده روی برای مردان

مهمترین مزایا پیاده روی برای مردان به شرح زیر است:

بهبود سلامت قلب و عروق

تحقیقات نشان می ‌دهد مردانی که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی سریع انجام می‌ دهند، تا ۲۷٪ کمتر در معرض خطر سکته قلبی قرار دارند. پیاده‌ روی با کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) به سلامت قلب کمک می‌ کند.

 تقویت سطح تستوسترون

فعالیت بدنی منظم به افزایش طبیعی سطح تستوسترون در مردان کمک می ‌کند. این مسئله به بهبود میل جنسی، افزایش انرژی، تراکم استخوان و توده عضلانی منجر می ‌شود.

 بهبود سلامت روان و مقابله با افسردگی

افزایش ترشح اندورفین، سروتونین و کاهش سطح کورتیزول موجب بهبود خلق‌ و خو، کاهش اضطراب و افسردگی خفیف در مردان می ‌شود.

 کنترل وزن و پیشگیری از دیابت نوع ۲

پیاده ‌روی روزانه به ‌ویژه با سرعت متوسط تا بالا، به کنترل قند خون و حساسیت انسولینی کمک می ‌کند؛ در نتیجه مردان در برابر ابتلا به دیابت مقاوم ‌تر می‌ شوند.

برای مطالعه بیشتر: حرکت کوهنوردی چیست

فواید پیاده روی برای زنان

در این بخش به بررسی فواید پیاده روی برای بانوان می پردازیم:

تنظیم هورمون‌ های زنانه

پیاده ‌روی با کاهش استرس و تنظیم قند خون، بر تعادل هورمون ‌هایی مانند استروژن و پروژسترون تأثیر دارد و می ‌تواند به کاهش علائم سندرم پیش ‌قاعدگی (PMS) و تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند.

کاهش خطر سرطان سینه و رحم

مطالعات نشان داده ‌اند زنانی که فعالیت فیزیکی منظم دارند، تا ۲۰٪ کمتر در معرض خطر سرطان‌ های وابسته به هورمون هستند، به ‌ویژه سرطان سینه.

پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش‌ هایی مانند پیاده ‌روی که دارای فشار وزن هستند، به تقویت تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، که در زنان بعد از یائسگی شایع است، کمک می ‌کنند.

تقویت کف لگن و رحم

پیاده ‌روی منظم موجب افزایش گردش خون در ناحیه لگن می‌ شود که در بلند مدت به عملکرد بهتر رحم و اندام‌ های تولید مثلی کمک می‌ کند.

فواید پیاده روی برای رحم

پیاده ‌روی باعث بهبود جریان خون در ناحیه لگن و اندام‌ های داخلی از جمله رحم می ‌شود. افزایش خون‌ رسانی به این ناحیه، به تقویت بافت ‌های رحمی و کاهش التهاب کمک می ‌کند. همچنین این فعالیت در تنظیم چرخه قاعدگی مؤثر است و می ‌تواند باعث کاهش دردهای قاعدگی و بهبود تخمک ‌گذاری شود.

در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی ‌کیستیک، پیاده ‌روی باعث تنظیم سطح انسولین و بهبود تخمک ‌سازی می ‌شود که احتمال باروری را افزایش می‌ دهد. همچنین، با تقویت عضلات کف لگن، سلامت عمومی رحم و مثانه حفظ می ‌شود. این نوع ورزش ملایم حتی در دوران بارداری نیز، در حد متعادل، به سلامت رحم و کاهش دردهای عضلانی کمک می ‌کند.

فواید پیاده روی صبحگاهی

پیاده‌ روی در ساعات اولیه روز، موجب فعال شدن سوخت‌ و ساز بدن و تنظیم ریتم شبانه ‌روزی می ‌شود. نور طبیعی صبحگاهی به تنظیم ترشح ملاتونین در شب کمک می‌ کند که نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب شبانه دارد. این نوع پیاده ‌روی، ذهن را آرام کرده و تمرکز را افزایش می ‌دهد؛ در نتیجه افرادی که صبح‌ها ورزش می‌ کنند، در طول روز عملکرد ذهنی بهتری دارند.

همچنین، شروع روز با فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین و حس نشاط و رضایت می ‌شود. از دیگر فواید پیاده روی صبحگاهی کی توان به چربی‌ سوزی اشاره کرد، زیرا بدن در حالت ناشتا چربی ‌ها را به‌ عنوان منبع انرژی مصرف می ‌کند. این عادت همچنین سطح انرژی در طول روز را افزایش می ‌دهد و از بروز خستگی زود هنگام جلوگیری می ‌کند.

فواید پیاده روی برای کبد چرب

کبد چرب به ‌طور مستقیم با وزن و تحرک بدنی مرتبط است و پیاده ‌روی یکی از مؤثرترین راه ‌ها برای کنترل و بهبود آن است. اگر فردی به‌ طور میانگین ۳۰ دقیقه در روز پیاده ‌روی کند، ظرف ۸ هفته می ‌تواند تا ۵ تا ۱۰ درصد از چربی کبد را کاهش دهد. همچنین، با کاهش فقط ۵ درصد از وزن بدن، عملکرد آنزیم‌ های کبدی مانند ALT و AST تا ۲۰ درصد بهبود پیدا می‌کند.

پیاده‌ روی باعث کاهش انسولین اضافی در خون می ‌شود که عامل اصلی ایجاد چربی در بافت کبد است. در افرادی که پیاده ‌روی منظم دارند، سطح قند خون ناشتا به ‌طور میانگین بین ۱۰ تا ۱۵ واحد کاهش پیدا می ‌کند که به تنظیم متابولیسم کمک زیادی می ‌کند. این فعالیت ساده، فشار بر کبد را کاهش داده و مانع پیشرفت بیماری به سمت فیبروز و سیروز می ‌شود.

فواید پیاده روی برای پوست

پوست بدن به شدت تحت تأثیر گردش خون و سم ‌زدایی داخلی است و پیاده‌روی دقیقاً همین دو مورد را بهبود می ‌دهد. در طول ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی، گردش خون تا ۲ برابر افزایش می‌ یابد که باعث تغذیه بهتر سلول‌ های پوست می ‌شود. تعریق حاصل از پیاده‌ روی به تخلیه چربی ‌های اضافی، آلودگی و مواد زاید از پوست کمک می‌ کند.

افرادی که ۵ روز در هفته پیاده‌ روی می ‌کنند، معمولاً پوست شفاف ‌تر، شاداب ‌تر و کمتر جوش ‌دار دارند. همچنین، در افرادی که دچار استرس هستند، سطح هورمون کورتیزول بالا می ‌رود که به بروز آکنه و التهاب منجر می ‌شود؛ در حالی که پیاده ‌روی منظم سطح این هورمون را تا ۱۵ درصد کاهش می ‌دهد. از طرفی، جریان بهتر خون و اکسیژن‌ رسانی بیشتر، باعث تحریک ساخت کلاژن و پیشگیری از چین‌ و چروک زودرس می ‌شود. در مجموع، پیاده‌ روی می‌ تواند در بلند مدت کیفیت پوست را تا ۳۰ درصد بهبود دهد.

فواید پیاده روی تند و طولانی چیست؟

پیاده ‌روی تند و طولانی باعث افزایش قابل ‌توجه سوخت ‌و ساز بدن می ‌شود. در هر ساعت پیاده‌ روی تند، بدن بین ۲۸۰ تا ۳۸۰ کیلو کالری انرژی می ‌سوزاند، و اگر این کار ۵ بار در هفته تکرار شود، در یک ماه می‌ توان تا یک و نیم کیلوگرم چربی خالص کاهش داد.

پیاده‌ روی طولانی ‌مدت فشار خون سیستولیک را به‌ طور میانگین ۵ تا ۷ واحد کاهش می ‌دهد و این برای افرادی با فشار خون مرزی، بسیار مؤثر است. افرادی که روزانه ۷ تا ۱۰ هزار قدم پیاده ‌روی تند دارند، تا ۳۰ درصد کمتر در معرض حمله قلبی و دیابت نوع دو قرار می ‌گیرند. این نوع پیاده ‌روی همچنین به تقویت ریه و افزایش حجم تنفسی کمک می ‌کند و عملکرد ذهنی را تا ۱۵ درصد بهتر می ‌سازد. با تداوم این فعالیت در طول ۳ ماه، سطح چربی خون نیز کاهش قابل ‌توجهی پیدا می ‌کند.

فواید پیاده روی برعکس

پیاده‌ روی برعکس باعث فعالیت عضلاتی می ‌شود که در حالت عادی کمتر استفاده می‌ شوند. هنگام پیاده ‌روی به عقب، حدود ۲۵ تا ۴۰ درصد کالری بیشتری نسبت به پیاده‌ روی عادی سوزانده می ‌شود. اگر کسی روزانه فقط ۱۵ دقیقه پیاده‌ روی برعکس انجام دهد، در عرض یک ماه بیش از ۱۰۰۰ کالری اضافی می‌ سوزاند.

این نوع حرکت به‌ ویژه عضلات جلوی ران و زانو را تقویت می ‌کند و فشار روی مفصل ‌های پشتی را کاهش می‌ دهد. همچنین دیده شده که افرادی که دو تا سه بار در هفته این کار را انجام می‌ دهند، تعادل بدنیشان تا ۲۰ درصد بهتر می ‌شود. پیاده ‌روی به عقب برای توان‌ بخشی بعد از آسیب ‌دیدگی زانو و دردهای کمر مفید است، چون عضلات پایدار کننده لگن و میان‌ تنه را فعال ‌تر می ‌کند. میزان تمرکز و هوشیاری در این نوع حرکت نیز بالا می ‌رود چون بدن باید جهت حرکت را دقیق تنظیم کند.

۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید

حالا که با فواید پیاده روی آشنا شدید حتما این ورزش بسیار ساده را برنامه روزانه خود قرار دهید. برای بهره بردن از فواید پیاده روی، سعی کنید حداقل در اکثر روزهای هفته، ۳۰ دقیقه و با سرعت زیاد قدم بزنید. ممکن است این کار در ابتدا کمی برایتان سخت باشد. اما پس از چند روز، برایتان بسیار راحت و ساده خواهد شد. اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید و پیاده روی ممکن است خطراتی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای ایمن بودن در هنگام پیاده روی

برای اطمینان از ایمنی در هنگام راه رفتن ، این نکات را رعایت کنید:

• پیاده روی را در محیطی انجام دهید که ویژه عابرین پیاده است. در صورت امکان به دنبال مناطق پرنور برای پیاده روی باشید
• اگر قصد دارید در شب یا ساعات اولیه صبح قدم بزنید، یک جلیقه بازتابنده یا نور بپوشید تا خودروها بتوانند شما را ببینند.
• کفش‌های راحت و مناسب پیاده روی بپوشید. حتما قبل از خرید کفش مطالب راهنمای خرید کفش پیاده روی و راهنمای خرید کفش طبیعت گردی را بخوانید.
• لباس‌های راحت و گشاد بپوشید.
• قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید.
• برای جلوگیری از آفتاب‌سوختگی حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

بهترین مناطق برای پیاده روی در تهران:

• بام لند
• برج میلاد
• توچال

سخن پایانی

در پایان باید گفت که پیاده‌ روی، با وجود سادگی، یکی از قدرتمند ترین راه‌ های بهبود کیفیت زندگی است؛ از سلامت قلب و کبد گرفته تا شادابی پوست و ذهن. اما اگر واقعاً می‌ خواهید انگیزه ‌ای قوی برای شروع این سبک زندگی سالم داشته باشید، شاید یک خرید هیجان ‌انگیز بتواند شروع خوبی باشد!

هم‌ اکنون با کد تخفیف دیجی کالا که توسط تخفیفان ارائه شده، می‌ توانید انواع کالاهای موردنیاز برای پیاده ‌روی مانند کفش ‌های استاندارد ورزشی، لباس‌ های مناسب فعالیت بدنی و گجت‌ های هوشمند سلامتی را با قیمت کمتر تهیه کنید. این فرصت عالی را از دست ندهید؛ شاید همین خرید کوچک، نقطه شروع یک تحول بزرگ در سبک زندگی شما باشد!

سوالات متداول

روزانه چند دقیقه پیاده ‌روی برای سلامتی کافی است؟

برای حفظ سلامت عمومی بدن، حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی در روز و حداقل ۵ روز در هفته توصیه می ‌شود. این مقدار فعالیت می ‌تواند خطر ابتلا به بیماری ‌هایی مثل دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.

آیا پیاده‌ روی ناشتا برای کاهش وزن بهتر است؟

پیاده ‌روی در حالت ناشتا (صبح زود و پیش از صرف صبحانه) می ‌تواند به افزایش چربی ‌سوزی کمک کند، زیرا بدن در نبود قند کافی، چربی را به‌ عنوان منبع انرژی مصرف می ‌کند. البته باید مراقب افت قند خون بود، به‌ ویژه برای افراد با بیماری زمینه‌ ای.

 آیا پیاده ‌روی هم مثل دویدن باعث عضله ‌سازی می ‌شود؟

پیاده‌ روی به‌ تنهایی عضله‌ سازی شدیدی ایجاد نمی ‌کند، اما باعث حفظ توده عضلانی و تقویت عضلات پایین ‌تنه می ‌شود. در صورت پیاده ‌روی تند، در سر بالایی یا همراه با دمبل، اثر آن بر قدرت عضلانی بیشتر خواهد شد.