بهترین زمان ورزش برای لاغری و عضله سازی: ورزش در صبح یا شب؟

با برنامه ‌های شلوغ زندگی، پیدا کردن بهترین زمان ورزش سخت است. قطعا بین شغل، زندگی اجتماعی و دیدن فیلم و سریال، زمان خالی پیدا کردن برای ورزش بسیار سختی است. شاید به برنامه ‌های زیاد و پرمشغله ما کمک کند که بدانیم وقتی صحبت از رفتن به باشگاه می ‌شود، ورزش در زمان‌ های خاصی از روز می ‌تواند به حداکثر رساندن اهداف تناسب اندام ما کمک کند و پاسخ سوال چگونه سریع لاغر شویم، باشد. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان به سوال مهم، بهترین زمان ورزش چه ساعتی از روز است؟ می‌ پردازیم، تا انتها با ما همراه شوید.

فواید ورزش کردن در صبح

ورزش کردن در صبح مزایای زیادی دارد. اول از همه، شما حتی قبل از اینکه روز خود را شروع کنید، تمرین می‌کنید. روزتان را با اندورفین آغاز می‌کنید و احساس خوبی دارید که می‌دانید کاری را قبل از ساعت ۹ صبح انجام داده‌اید. علاوه بر این، دیگر لازم نیست نگران ورزش کردن بعدازظهر یا شب باشید. این می‌تواند زمانی باشد برای استراحت و غذا درست کردن یا معاشرت با دوستان.

بر اساس تحقیقات انجام شده در Medicine and Science in Sports and Exercise Trusted Source، در روزهایی که شرکت کنندگان صبح ورزش می‌کردند، فعالیت بدنی‌شان در طول روز بیشتر از روزهایی که صبح ورزش نمی‌کردند بیشتر شد. دیگر مزایای ورزش صبحگاهی  افزایش متابولیسم است، به این معنی که شما به سوزاندن کالری در طول روز با مصرف آن‌ها به جای شب هنگام خواب ادامه می‌دهید.

دلایل دیگر برای ورزش کردن در صبح؟ مطالعات نشان می‌دهند که افزایش فعالیت بدنی در عصر می‌تواند خواب شما را به خطر بیندازد. ورزش ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که ورزش و تعریق در اواخر شب می‌تواند مانع از توانایی شما برای بسته شدن چشم شود. مطالعات نشان داده که ورزش کردن در ساعت ۷ صبح، در مقایسه با بعدازظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب با کیفیت‌تری در شب داشته باشند.

یکی دیگر از دلایلی که برای ورزش صبحگاهی مطرح می‌شود این است که ورزش با معده خالی می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند. وقتی با شکم خالی به باشگاه می‌روید، ورزشکاران می‌توانند تا ۲۰ درصد چربی بیشتری بسوزانند. این موفقیت در صبح، قبل از صبحانه، بسیار بیشتر از بعد از یک روز کامل است که در طی آن باید به طور منظم غذا بخورید!

فواید ورزش در شب

 به نظر می رسد بهترین زمان ورزش صبح است و صبح زمان ایده آلی برای ورزش کردن است، ورزش کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خودش را دارد. برنامه‌ریزی برای ورزش در شب ممکن است به این معنی باشد که صبح‌ها بیشتر می‌خوابید. اما مزایای دیگری نیز وجود دارد!  

 توانایی بدن برای انجام کار در بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند.

بین ساعت ۲ بعدازظهر و ساعت ۶ بعدازظهر، دمای بدن در بالاترین حد خود است که ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدن آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و به طور بالقوه آن را به موثرترین زمان روز برای تمرین تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، سینتیک جذب اکسیژن در عصر سریعتر است، به این معنی که از منابع بدن آهسته‌تر و موثرتر از صبح استفاده می‌کنید.

در بعدازظهر و شب، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است، که برای تمرین‌هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. اواخر بعد از ظهر همچنین زمانی است که ضربان قلب و فشار خون شما در کمترین حد است که در عین بهبود عملکرد، احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.

بهترین زمان ورزش برای عضله سازی

بهترین زمان برای ورزش با هدف عضله سازی معمولاً ساعات عصر (بین ۱۶ تا ۱۹) است، زیرا دمای بدن و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون در این بازه به اوج خود می رسند و عملکرد فیزیکی و قدرت عضلانی بهبود می یابد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که کلید اصلی عضله سازی، تمرین منظم و ریکاوری کافی است، بنابراین اگر تمرین صبحگاهی با برنامه روزانه شما سازگارتر است، می توانید با مصرف پروتئین کافی قبل و بعد از تمرین، بازدهی مطلوب را حفظ کنید. همچنین، تمرینات مقاومتی با وزنه باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته و با تاکید بر افزایش تدریجی فشار انجام شوند.

برای مطالعه بیشتر: ورزش باراسل چیست

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی

برای چربی سوزی، ورزش در صبح و پیش از صرف صبحانه (در حالت ناشتا) می تواند موثرتر باشد، زیرا سطح گلیکوژن بدن کاهش یافته و بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی می شود. با این حال، این روش ممکن است برای برخی افراد باعث تحلیل عضلات شود، بنابراین مصرف پروتئین قبل از تمرین یا ورزش با شدت متوسط پس از وعده های غذایی نیز توصیه می شود. تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، همراه با رژیم کم کالری، در هر زمانی از روز می تواند به کاهش چربی کمک کند، اما ثبات در برنامه تمرینی مهمترین عامل است.

برای مطالعه بیشتر: بهترین ورزش برای لاغری شکم 

بهترین زمان ورزش قبل غذا یا بعد غذا

ورزش قبل از غذا (در حالت ناشتا) ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد، اما برای جلوگیری از کاهش انرژی یا افت قند خون، مصرف مقداری پروتئین یا کربوهیدرات زودجذب ۳۰ دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود. ورزش بلافاصله پس از غذا توصیه نمی شود، زیرا خون رسانی به دستگاه گوارش کاهش می یابد و ممکن است باعث ناراحتی معده شود. بهترین زمان برای ورزش پس از غذا، ۱٫۵ تا ۲ ساعت بعد از وعده های سبک و ۲٫۵ تا ۳ ساعت بعد از وعده های سنگین است تا انرژی کافی برای تمرین فراهم شود.

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

برای افزایش وزن و عضله سازی، ورزش بلافاصله پس از مصرف یک وعده غذایی پر کالری و پر پروتئین (حدود ۱ تا ۲ ساعت بعد) توصیه می شود تا مواد مغذی مستقیماً در بازسازی عضلات استفاده شوند. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری در ساعات عصر، همراه با مصرف کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین پس از تمرین، به ذخیره سازی گلیکوژن و رشد عضلات کمک می کند. همچنین، ورزش سبک قبل از غذا می تواند اشتهای افراد را افزایش دهد و باعث مصرف کالری بیشتر در وعده های غذایی شود.

برای مطالعه بیشتر: اسپینینگ چیست؟

بهترین زمان ورزش برای دیباتی ها

برای افراد مبتلا به دیابت، زمان ورزش باید با توجه به سطح قند خون و نوع دارو های مصرفی تنظیم شود. به طور کلی، ورزش ۱ تا ۳ ساعت پس از غذا (زمانی که قند خون در بالاترین سطح است) برای جلوگیری از هیپوگلیسمی (افت قند) مناسب تر است. بیماران دیابتی نوع ۱ باید از ورزش در اوج اثر انسولین خودداری کنند، در حالی که دیابتی های نوع ۲ می توانند صبح ها قبل از صبحانه با نظارت پزشک ورزش کنند. اندازه گیری قند خون قبل، حین و بعد از ورزش و همراه داشتن میان وعده ضروری است.

بهترین زمان ورزش از نظر اسلام

در اسلام توصیه شده است که ورزش به گونه ای انجام شود که باعث تقویت بدن برای عبادت شود و از افراط پرهیز گردد. زمان های مناسب برای ورزش، ساعات اولیه روز (پس از نماز صبح) است، زیرا در روایات به فعالیت در آغاز روز تاکید شده است. همچنین، ورزش نباید در اوقات نماز یا خواب شبانه (که برای استراحت ضروری است) اختلال ایجاد کند.

برای مطالعه بیشتر: ورزش در محل کار

بهترین زمان ورزش برای افزایش قد

ورزش در دوران رشد (تا پایان بلوغ) می تواند با تحریک ترشح هورمون رشد، به افزایش قد کمک کند. بهترین زمان برای این نوع تمرینات (مانند بارفیکس، شنا یا والیبال) صبح ها پس از بیدار شدن یا عصر ها قبل از شام است، زیرا سطح هورمون رشد در این زمان ها بالاتر است. خواب کافی (به ویژه ساعت ۲۲ تا ۲ نیمه شب) نیز برای ترشح هورمون رشد ضروری است. پس از بسته شدن صفحات رشد، ورزش تاثیری بر افزایش قد ندارد.

برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان پیاده روی

بهترین زمان ورزش برای خانمها

بهترین زمان ورزش برای بانوان به هدف تمرینی و شرایط جسمانی آن ها بستگی دارد. به طور کلی، صبح ها پس از بیداری برای تمرینات هوازی سبک (مانند پیاده روی) مناسب است، در حالی که بعد از ظهر ها (۱۶ تا ۱۸) برای تمرینات قدرتی با شدت بالاتر پیشنهاد می شود. بانوان باید در دوران قاعدگی از ورزش های سنگین خودداری کرده و به یوگا یا حرکات کششی ملایم بپردازند. همچنین، تمرینات پس از مصرف میان وعده های مغذی (مانند میوه ها یا آجیل) انرژی لازم را فراهم می کند.

نتیجه‌گیری و سخن آخر

در نهایت، بهترین زمان ورزش زمانی است که به شما بهترین نتیجه را می‌دهد. اگر ترجیح می دهید صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید، این کار را انجام دهید. اگر ترجیح می‌دهید بعد از کار ورزش کنید، این کار را انجام دهید و اگر ترجیح می‌دهید شب قبل از خواب ورزش کنید، این کار را انجام دهید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در پیدا کردن بهترین زمان ورزش آورده شده است:

• به برنامه‌ های شخصی و اولویت ‌های خودتان فکر کنید. آیا صبح زود بیدار می شوید یا شب ها دیر می‌ خوابید؟ آیا ترجیح می ‌دهید در مراکز ورزشی تهران تمرین کنید یا در خانه؟
• به اهداف تناسب اندام فکر کنید. آیا می خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا فقط سالم بمانید؟
• چند آزمایش انجام دهید. در زمان های مختلف روز ورزش کنید و ببینید کدام یک برای شما بهترین است.

با کمی آزمایش، می‌توانید بهترین زمان ورزش را برای خودتان پیدا کنید.

سوالات متداول

آیا ورزش صبحگاهی برای عضله سازی مفید است؟

بله، اما عضله سازی بیشتر به تمرینات مقاومتی منظم، تغذیه پروتئینی و ریکاوری بستگی دارد. اگر صبح ها ورزش می کنید، حتما قبل از تمرین مقداری پروتئین (مثل شیر یا تخممرغ) مصرف کنید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود. با این حال، ورزش در عصر ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون ها و دمای بدن، عملکرد بهتری ایجاد کند.

ورزش ناشتا واقعاً چربی سوزی را افزایش میدهد؟

ورزش ناشتا ممکن است چربی را به عنوان منبع انرژی مصرف کند، اما این روش برای همه مناسب نیست و می تواند باعث کاهش عضلات شود. اگر قصد ورزش ناشتا دارید، آن را با شدت کم و مدت کوتاه (مثلاً ۳۰ دقیقه پیادهروی) انجام دهید و افراد دیابتی یا کسانی که ضعف قند دارند، باید از این روش پرهیز کنند.

دیابتی ها چه زمانی ورزش نکنند؟

از ورزش در زمان اوج اثر انسولین (مثلاً بلا فاصله پس از تزریق انسولین) یا هنگام قند خون بسیار پایین (هیپوگلیسمی) خودداری کنید. بهترین زمان، ۱ تا ۳ ساعت پس از غذاست که قند خون پایدارتر است.

آیا زمان ورزش بر افزایش قد تأثیر دارد؟

فقط در سنین رشد (تا پایان بلوغ) ورزشر هایی مانند بارفیکس یا شنا ممکن است با تحریک هورمون رشد مؤثر باشند. بهترین زمان، صبح یا عصر همراه با خواب کافی (به ویژه قبل از نیمه شب) است. پس از بسته شدن صفحات رشد، ورزش تاثیری بر قد ندارد.

ورزش برای خانم ها در دوران قاعدگی مناسب است؟

بله، اما بهتر است از ورزش های سنگین خودداری و به جای آن یوگا، پیاده روی یا حرکات کششی انجام دهند. زمان ورزش را به ساعت هایی موکول کنید که انرژی بیشتری دارید، معمولاً پس از ظهرها.

آیا ورزش شبانه (پیش از خواب) مشکل دارد؟

ورزش های سنگین شبانه ممکن است با افزایش آدرنالین، خواب را مختل کنند. اما ورزش های سبک مانند یوگا یا حرکات کششی ۲-۳ ساعت قبل از خواب، به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند.

بهترین زمان ورزش برای افراد شاغل با برنامه شلوغ؟

کلید موفقیت، ثبات است! هر زمان از روز (صبح، ظهر یا عصر) که بتوانید حداقل ۳۰ دقیقه به طور منظم ورزش کنید، مناسب است. حتی تقسیم ورزش به بخش های ۱۰ دقیقه ای در طول روز نیز مؤثر است.

تغذیه قبل از ورزش: قبل از تمرین چی بخوریم؟

چربی سوزترین ورزش کدام است؟

غذا برای عضله سازی: معرفی ۱۶ غذای عضله ساز برتر