تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا دویدن برای کاهش وزن مفید است یا خیر؟ باید بگوییم که دویدن یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و حتی سوزاندن چربی شکم است. برنامه دویدن برای لاغری به قدری ثابت شده است که توسط پزشک‌ها و متخصصان لاغری در سراسر دنیا و نیز کلینیک لاغری تهران توصیه شده است. از اینرو اگر مایل هستید بیشتر درباره فواید دویدن برای لاغری شکم بدانید تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
سرفصل‌ها
دویدن و کاهش وزن
دویدن یک ورزش محبوب در سراسر دنیاست که عملا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و برای افراد با پیشینه‌های مختلف، قابل دسترسی است. اگرچه برخی این کار را برای سرگرمی انجام می‌دهند، اما برخی دیگر به دویدن به عنوان راهی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن اضافی متوسل می‌شوند. از طرفی در برنامه دویدن برای لاغری، حتی نیازی نیست که یک دونده سریع و تندوتیز باشید. در هر صورت، از فواید دویدن برای لاغری عبارتنداز:
- دویدن، کالری بیشتری نسبت به بلند کردن وزنه می‌سوزاند. جالب اینجاست که پس از توقف دویدن نیز بدن شما به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد و چربی‌های بدن را بیشتر آب می‌کند.
- دویدن نوعی تمرین قلبی عروقی است، به این معنی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و می‌تواند در مدت ۳۰ دقیقه تا ۶۷۱ کالری شما را بسوزاند.
- دویدن یک تمرین هوازی است. این فعالیت، سیستم تنفسی شما را تحریک کرده و باعث میشود عمیق‌تر و سریع‌تر نفس بکشید. پاسخ بدن به افزایش اکسیژن‌رسانی این است که رگ‌های خونی شما را گسترش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌های شما منتقل شود.
- دویدن دارای مزایای جسمی و روحی بسیاری است، که یکی از آنها کنترل وزن است. شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد کمتر از سه ساعت دویدن در هفته می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند.
- اگر برنامه دویدن برای لاغری که دارید سطح فعالیت شما را بیش از آنچه قبلا بود افزایش دهد، می‌توانید فقط با دویدن وزن کم کنید.
- از دیگر فواید دویدن برای لاغری این است که بیش از بسیاری از ورزش‌ها کالری می‌سوزاند زیرا به عضلات مختلف زیادی نیاز دارد تا با هم کار کنند.
- کاهش وزن مستلزم آن است که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید و دویدن به شما در انجام این کار کمک می‌کند.
- دویدن بیشترین کالری را در دقیقه با استفاده از عضلات مختلف با حداکثر توانشان می‌سوزاند. تحقیقات نشان داده‌اند که به‌طور میانگین، دویدن ۱ مایلی روی تردمیل، ۳۳ کالری بیشتر از پیاده‌روی می‌سوزاند، و دویدن ۱ مایل در مسیر، ۳۵ کالری بیشتر از پیاده‌روی می‌سوزاند.
- یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌تواند ۳۷۲ کالری را در ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط ۱۰ کیلومتر در ساعت بسوزاند. این مقدار کالری سوزانده شده حتی بیشتر از کالری سوزانده شده در طول یک بازی ۳۰ دقیقه ای بسکتبال است.
- دویدن با شدت، باعث سوزاندن کالری بعد از ورزش نیز میشود. در واقع دویدن با شدت بالا تا ۴۸ ساعت پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
- دویدن با کاهش اشتهای شما پس از تمرین رابطه مستقیم دارد و در واقع اشتها را سرکوب کرده و به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. یکی از راه‌هایی که دویدن اشتها را کاهش می‌دهد، سرکوب سطوح هورمون گرسنگی گرلین و تولید بیشتر هورمون‌های سیری است.
دویدن برای لاغری شکم
از بین بردن چربی‌های شکم بسیار دشوار است، در حالی‌که سایر نواحی بدن با ورزش منظم راحت‌تر از بین می‌روند. با این حال، خبر خوب این است که دویدن یکی از بهترین شکل‌های ورزش برای از بین بردن چربی‌های شکم است و حتی چند تغییر کوچک وجود دارد که می‌توانید در برنامه دویدن برای لاغری انجام دهید تا چربی‌سوزی پایداری داشته باشید.
دویدن با شدت متوسط تا زیاد، چربی‌های مضر شکم را هدف قرار می‌دهد. ورزش هوازی متوسط تا زیاد مانند دویدن می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد. با یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای می‌توان چیزی حدود ۵۰۰ کالری سوزاند. البته دویدن‌های طولانی به تنهایی به شما کمک نمی‌کنند تا همه چربی‌های شکم را از بین ببرید. شما همچنین باید تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید تا بتوانید آن مناطق سخت را آب کنید.
هر چند وقت یکبار باید دوید تا چربی شکم را از بین برد؟
اگر می‌خواهید نتایج خوبی بدست آورید، باید منظم بوده و خود را در شرایط سخت قرار دهید. برای از بین بردن چربی‌های سرسخت شکم، باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید. اگر زمان کافی ندارید، سه دویدن ۳۰ دقیقه‌ای در هفته انجام دهید. بدین ترتیب به زودی کالری لازم برای از بین بردن چربی شکم را خواهید سوزاند.
البته مهمتر از اینکه چند وقت یکبار باید برای سوزاندن چربی شکم بدوید، نوع دویدن است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های با شدت بالا که شامل سطح بالایی از فعالیت برای مدت زمان کوتاهی است، در سوزاندن چربی‌ها، به ویژه در ناحیه شکم، موثرتر هستند. از اینرو با دویدن با سرعت‌های مختلف، جریان اکسیژن به عضلات خود را افزایش می‌دهید که آن هم به افزایش متابولیسم و کاهش کالری بیشتر کمک کرده و چربی شکمی می‌سوزد.
البته یکی از تله‌هایی که بسیاری از دوندگان در آن گرفتار می‌شوند این است که فکر می‌کنند هر چه جلوتر بدوند، چربی‌های شکمی بیشتری می‌سوزانند، اما همیشه اینطور نیست. در حالی‌که دویدن‌های طولانی در ایجاد استقامت و سوزاندن کالری عالی هستند، اما لزوما برای مقابله با چربی شکم بهترین نیستند. برای از دست دادن این چربی‌ها، با روال معمول و پیوسته خود، موفقیت بیشتری کسب خواهید کرد.
تاثیر دویدن در لاغری شکم و پهلو
دویدن یک ورزش هوازی است که ضربان قلب را بالا می برد و باعث مصرف انرژی بیشتر بدن می شود. با استمرار در این فعالیت، بدن ابتدا سراغ ذخایر کربوهیدراتی می رود و سپس شروع به مصرف چربی های ذخیره شده به ویژه در ناحیه شکم و پهلو می کند. البته توجه به تغذیه مناسب و کنترل کالری دریافتی در کنار دویدن برای مشاهده نتایج ملموس در کاهش چربی این نواحی ضروری است.
برای مطالعه بیشتر: فواید شنا سوئدی
نحوه صحیح دویدن برای لاغری
برای دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش وزن، دویدن باید با تکنیک صحیح انجام شود. فرد باید بدن خود را پیش از شروع دویدن گرم کرده و هنگام دویدن فرم بدنی مناسب را حفظ کند؛ یعنی سر بالا، شانه ها رها، دست ها در زاویه ۹۰ درجه و گام برداری با بخش میانی پا. همچنین تنفس باید عمیق، منظم و ترکیبی از دم از بینی و بازدم از دهان باشد. پس از پایان دویدن، سرد کردن بدن با راه رفتن آرام و حرکات کششی ضروری است.
برای مطالعه بیشتر: خواص چای زنجبیل برای لاغری
بهترین زمان دویدن برای لاغری
صبح زود یکی از بهترین زمان ها برای دویدن است زیرا بدن با سطح پایین تری از گلوکز فعالیت می کند و زودتر به سراغ چربی ها می رود. با این حال، دویدن در عصر نیز به دلیل گرم بودن عضلات و بازدهی بالاتر فیزیکی مؤثر است. نکته کلیدی در مؤثر بودن زمان دویدن، پیوستگی و ایجاد یک روتین منظم است.
برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان پیاده روی
چند دقیقه دویدن باعث لاغری میشود
شروع فرآیند چربی سوزی در بدن معمولاً بعد از حدود ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی رخ می دهد. بنابراین دویدن های کمتر از ۱۵ دقیقه معمولاً تأثیر چشمگیری بر چربی سوزی ندارند. با افزایش آمادگی بدن، بهتر است زمان دویدن به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسد و در هفته حداقل سه تا پنج جلسه انجام شود تا روند لاغری به صورت پیوسته ادامه یابد.
برای مطالعه بیشتر: دستگاه لاغري اگزيميا
برنامه دویدن برای لاغری
برای داشتن نتیجه بهتر از دویدن، پیروی از یک برنامه منظم و اصولی اهمیت بالایی دارد. در ادامه برنامه ای پیشنهادی برای افراد مبتدی تا متوسط آورده شده است:
هفته اول تا سوم:
- ۳ روز در هفته
- هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شامل: ۵ دقیقه راه رفتن سریع برای گرم کردن + ۱ دقیقه دویدن آرام و ۲ دقیقه راه رفتن (تکرار در ۵ تا ۶ چرخه)
- تمرکز بر افزایش تدریجی استقامت
هفته چهارم تا ششم:
- ۴ روز در هفته
- هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه شامل: ۵ دقیقه گرم کردن + ۲ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه راه رفتن (تکرار تا تکمیل زمان)
- اضافه کردن تمرینات کششی بعد از دویدن برای جلوگیری از آسیب
هفته هفتم به بعد:
- ۴ تا ۵ روز در هفته
- تمرینات ترکیبی شامل دویدن مداوم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون توقف
- در پایان هفته می توان دویدن های تناوبی با شدت بالا (Interval Running) اضافه کرد برای افزایش چربی سوزی
برای مطالعه بیشتر: فواید پیاده روی صبحگاهی
سخن آخر
دویدن برای کاهش وزن اولین قدم است، اما باید روی تغذیه خود نیز کار کنید. چرا که تعداد زیادی از دوندگان پس از مدت زمانی دویدن، خود را با خوردن نوشیدنی های شیرین میهمان می کنند. اما شما باید در کنار دویدن، تغذیه مناسب را نیز مد نظر قرار دهید تا در کمترین زمان، به کاهش وزن ایده آل خود برسید.
برای تأثیرگذاری بیشتر و تسریع روند چربی سوزی، استفاده از مکمل های غذایی نیز می تواند انتخاب هوشمندانه ای باشد. اگر قصد تهیه مکمل دارید، پیشنهاد می کنیم از کد تخفیف خانومی که در تخفیفان ارائه شده استفاده کنید تا خریدی مقرون به صرفه و هدفمند داشته باشید. این کد ها مخصوص محصولات لاغری، چربی سوز و مکمل های ورزشی می باشد.
پس همین حالا برای شروع برنامه دویدن خود اقدام کنید، سبک زندگی سالم تری در پیش بگیرید و با استفاده از تخفیف های ویژه، گامی مؤثر در مسیر تناسب اندام بردارید.
سوالات متداول
آیا برای کاهش وزن حتماً باید هر روز بدویم؟
خیر، برای شروع کافی است سه تا پنج بار در هفته بدوید. کیفیت و استمرار مهم تر از تعداد روزها است. با پیشرفت تدریجی می توان دفعات را افزایش داد.
آیا دویدن بدون رژیم غذایی هم باعث لاغری می شود؟
دویدن بدون کنترل تغذیه ممکن است سرعت کاهش وزن را کند نماید. بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که دویدن با رژیم غذایی سالم و کم کالری ترکیب شود.
مطالب مرتبط:
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ۱۲ تمرین عالی برای لاغری
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
بهترین هتل های رشت | لیست هتل های رتبه برتر از نظر مسافران
رشت، شهر بارانی و همیشه سبز گیلان، مقصدی دل انگیز برای علاقه مندان به طبیعت است. در این شهر می توانید پس از گشت و گذار در…
