بالا رفتن از کوه برای اکثر افراد یک کار سخت و طاقت‌فرساست، اما اگر کوه کف زمین باشد چه؟ این مفهوم پشت حرکت کوهنوردی است. حالت پلانک را تصور کنید، یک زانو را به طور متناوب به سمت سینه خود می‌آورید، سپس دوباره بیرون می‌آورید و هر بار سرعت را افزایش می‌دهید تا زمانی که روی زمین حالت دویدن داشته باشید.
در حالی که حرکت ساده ای به نظر می رسد، کوهنوردی تقریباً تمام بدن را ورزش می دهد و ضربان قلب را افزایش می دهد. شما می توانید به راحتی حرکت کوهنوردی را به تمرین صبحگاهی خود در خانه یا مراکز ورزشی تهران، در هتل و در حین سفر اضافه کنید. این حرکت اساسی برای مبتدیان عالی است، اما ورزشکاران باتجربه تر می توانند با تغییراتی، تمرین را ارتقا دهند. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان قصد داریم حرکت کوهنوردی و مزایایی که برای بدن دارد را به شما معرفی کنیم، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.
سرفصل‌ها
حرکت کوهنوردی چیست؟
حرکت کوهنوردی یک تمرین ترکیبی از نوع هوازی و مقاومتی است که با وزن بدن انجام می شود و در آن فرد در وضعیت پلانک قرار می گیرد و زانوها را به صورت یکی در میان به سمت قفسه سینه می کشد. این حرکت از نظر فرم اجرا، شبیه بالا رفتن از یک کوه در حالت افقی روی زمین است و به همین دلیل چنین نام گذاری شده است.
این تمرین همزمان عضلات مرکزی بدن، پاها، شانه ها، سینه و بازوها را درگیر می کند و به دلیل سرعت انجام بالا، تأثیر زیادی در افزایش ضربان قلب، تقویت استقامت عضلانی و چربی سوزی دارد. اجرای این حرکت ساده است، نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکان قابل انجام است؛ از خانه گرفته تا باشگاه.
برای مطالعه بیشتر: بانجی جامپینگ چیست
حرکت کوهنوردی کدام عضلات را درگیر می‌کند؟
حرکت کوهنوردی یک ورزش موثر با وزن بدن است که عضلات زیادی را درگیر می‌کند. عضلات شانه، عضلات سه سر، ماهیچه‌های قفسه سینه، سراتوس قدامی و عضلات شکمی عمدتاً در این حرکت به کار گرفته می‌شوند. همچنین عضلات سرینی، چهار سر، خم کننده‌های ران، همسترینگ و ساق پاها برای حرکت دادن پاهای شما در طول تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند.
نحوه انجام حرکت کوهنوردی با فرم مناسب
- از روی زمین روی دست و زانو شروع کنید. دستان خود را به فاصله شانه‌ها از هم باز کنید و شانه‌هایتان را مستقیماً روی مچ دست قرار دهید.
- انگشتان خود را از هم باز کنید و فضای بین انگشت اشاره و شست خود را به سمت پایین فشار دهید تا شانه ها و بالاتنه به خوبی ثابت شود.
- پای راست خود را به حالت پلانک بلند برگردانید، با هدف حفظ بدن در یک خط مستقیم از پاشنه تا سر.
- پای چپ خود را به عقب ببرید تا در حالت پلانک به پای راست خود برسید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات شما بی حرکت است.
- احساس فشار دادن دست‌هایتان به زمین و بلند کردن فضای بین شانه‌تان را کمی به سمت سقف حفظ کنید. انجام این کار سراتوس قدامی شما را بهتر فعال می‌کند.
- در حالی که گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید، نگاه خود را روی نقطه ای روی زمین درست در مقابل دستان خود متمرکز کنید.
- با استفاده از شکم، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، سپس آن را به حالت پلانک برگردانید.
- این کار را با پای چپ خود تکرار کنید، آن را به سمت سینه خود بیاورید و سپس آن را به عقب برگردانید.
برای سرعت بیشتر، پاهای خود را به طور همزمان عوض کنید. همانطور که یک پا به سمت عقب حرکت می‌کند، پای دیگر به جلو می‌آید.
اگر از برنامه کلی با تمرکز بر قدرت و آمادگی عضلانی پیروی می‌کنید، ۲ تا ۳ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار آهسته و کنترل شده را کامل کنید و اگر برنامه هوازی با تمرکز روی HIIT دنبال می‌کنید، ۶ تا ۸ دور کوهنوردی سریع را به مدت ۲۰ ثانیه و با ۱۰ ثانیه استراحت در بین آن انجام دهید.
حرکت کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
میزان کالری سوزی در حرکت کوهنوردی بسته به وزن فرد، شدت تمرین و مدت زمان اجرا متفاوت است. به طور میانگین، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم می تواند در مدت ۱۰ دقیقه تمرین مداوم کوهنوردی، بین ۹۰ تا ۱۳۰ کالری بسوزاند. اگر این تمرین در قالب تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام شود، میزان کالری سوزی حتی بیشتر خواهد شد و می تواند تا حدود ۲۰۰ کالری در ۱۵ دقیقه افزایش یابد. به علاوه، این حرکت به دلیل بالا بردن ضربان قلب و فعال سازی گسترده عضلات، موجب افزایش متابولیسم پایه در بدن می شود و حتی پس از پایان تمرین نیز بدن برای بازسازی انرژی، همچنان چربی سوزی می کند.
برای مطالعه بیشتر: فواید دویدن برای لاغری
انواع حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی یک تمرین هوازی با وزن بدن است که همزمان عضلات زیادی از جمله شکم، شانه، بازو، سینه، باسن و پاها را درگیر می کند. بسته به نوع اجرا و هدف تمرینی (هوازی، چربی سوزی، یا قدرتی)، می توان این حرکت را به شکل های مختلفی انجام داد. در ادامه رایج ترین انواع آن معرفی و تحلیل شده اند:
۱. حرکت کوهنوردی استاندارد (Standard Mountain Climbers)
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید (کف دست ها روی زمین، دست ها در راستای شانه ها، پاها کشیده و بدن در یک خط صاف).
- زانوها را به صورت سریع و یکی در میان به سمت قفسه سینه بکشید.
- بدن را ثابت نگه دارید و فقط پاها حرکت کنند.
- عضلات هدف: شکم، باسن، ران، شانه ها، سینه
- مزایا: مناسب برای چربی سوزی و افزایش ضربان قلب در زمان کوتاه.
۲. حرکت کوهنوردی آهسته (Slow Mountain Climbers)
- نحوه اجرا: مشابه نوع استاندارد، اما با حرکت آهسته و کنترل شده زانوها.
- تمرکز: بیشتر روی درگیری عضلات شکم و افزایش کنترل عضلانی.
- عضلات هدف: عضلات مرکزی بدن (کور)، عضلات عمیق شکمی
- مزایا: مناسب برای مبتدی ها یا تمرین در جلسات قدرتی.
۳. حرکت کوهنوردی ضربدری (Cross-Body Mountain Climbers)
- نحوه اجرا: هر زانو به سمت آرنج مخالف کشیده می شود.
- مثلاً زانوی راست به سمت آرنج چپ.
- عضلات هدف: عضلات مورب شکمی (پهلویی)
- مزایا: تقویت عضلات پهلو و بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی.
۴. حرکت کوهنوردی روی توپ تعادلی (Stability Ball Mountain Climbers)
- ساعد یا کف دست ها را روی توپ ورزشی قرار دهید و پاها روی زمین بمانند.
- در این وضعیت ناپایدار، زانوها را مانند نوع استاندارد به سمت قفسه سینه بکشید.
- عضلات هدف: شکم، شانه، ساعد، عضلات تثبیت کننده
- مزایا: تقویت تعادل و عضلات عمقی بدن
۵. حرکت کوهنوردی با پاهای باز (Wide Mountain Climbers)
- زانوها به سمت بیرون (کناره های بدن) کشیده می شوند، نه مستقیم به سمت سینه.
- عضلات هدف: کشاله ران، باسن، عضلات کناری شکم
- مزایا: درگیری بیشتر در عضلات پا و تقویت انعطاف پذیری مفصل ران.
برای مطالعه بیشتر: ورزش مناسب تنبلی تخمدان
۶. حرکت کوهنوردی با پرش (Plyometric Mountain Climbers)
- نحوه اجرا: شبیه نوع استاندارد اما با شدت و پرش بیشتر، به طوری که در هر حرکت، پاها کمی از زمین جدا شوند.
- عضلات هدف: عضلات پا و شکم با تمرکز بر چربی سوزی
- مزایا: کالری سوزی بالا، مناسب تمرینات HIIT و چربی سوزی سریع
۷. حرکت کوهنوردی معکوس (Reverse Mountain Climbers)
- به جای وضعیت پلانک رو به زمین، روی دست ها در حالت نشسته قرار می گیرید (مثل وضعیت “خرچنگ”) و پاها را یکی درمیان بالا می آورید.
- عضلات هدف: همسترینگ، باسن، شکم
- مزایا: تغییر فشار از بالا تنه به پایین تنه و مفید برای تمرین عضلات پشت پا.
۸. حرکت کوهنوردی با کش (Resistance Band Mountain Climbers)
- یک کش مقاومتی را به دور کف پاها ببندید و حرکت استاندارد را انجام دهید.
- عضلات هدف: تمام عضلات تحت فشار مقاومت مضاعف
- مزایا: افزایش قدرت عضلانی، مناسب برای پیشرفته ها
برای مطالعه بیشتر: زیپ لاین چیست
اشتباهات رایج حرکت کوهنوردی
مانند پلانک، حرکت کوهنوردی برای اطمینان از عملکرد مناسب نیاز به موقعیت خاصی دارد. بسیاری از افراد در نهایت کمر خود را قوس می دهند و باسن خود را بیش از حد بالا می‌آورند. این کار مرکز بدن را جدا می‌کند و در عین حال به کمر فشار وارد می‌کند.
همچنین بسیاری از افراد هنگام انجام این حرکت خیلی سریع حرکت می‌کنند، در حالی که از پا به پا دیگر حرکت می‌کنند، روی انگشتان خود می‌پرند. اگرچه سریع‌تر رفتن ممکن است شبیه تمرین شدیدتری به نظر برسد، اما در واقع این احتمال را افزایش می‌دهد که به درستی عضلات را درگیر نکنید. برای رفع این اشتباهات:
- کمر را به جای قوس، صاف نگه دارید. مطمئن شوید که باسن خود را تکان نمی‌دهید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را حفظ کنید.
- در حین انجام کوهنوردی به این فکر کنید که بدن را در وضعیت پلانک نگه دارید. اگرچه در حال حرکت هستید، اما وضعیت قرارگیری کمر و باسن شما باید مانند پلانک باشد.
- سرعت را ثابت نگه دارید. سریع‌تر در این ورزش به معنای بهتر نیست، بنابراین مطمئن شوید که با هر حرکت هسته بدن را درگیر کرده اید و فرم را برای سرعت به خطر نیندازید.
فواید حرکت کوهنوردی
گنجاندن کوهنوردی در برنامه تمرینی می‌تواند چندین مزیت داشته باشد.
- ۱. کوهنوردی یک ورزش تمام بدن است. ورزش کوهنوردی گروه‌های عضلانی را در کل بدن فعال می‌کند، از جمله عضلات سه سر، چهارسر ران، همسترینگ، دلتوئید و عضلات خم کننده ران.
- ۲. کوهنوردی می توانند قدرت و ثبات مرکز بدن را افزایش دهند. با فرم مناسب، این حرکت ماهیچه های مرکزی مانند عضلات عرضی شکم و مایل را فعال می‌کند.
- کوهنوردی می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. همچنین این حرکت می‌تواند ضربان قلب و میزان کالری سوزی را افزایش دهد.
جایگزین حرکت کوهنوردی
اگر به هر دلیلی مانند آسیب دیدگی یا خستگی مفرط نتوانید حرکت کوهنوردی را انجام دهید، تمرینات جایگزین زیادی وجود دارند که تأثیر مشابهی بر چربی سوزی و درگیری عضلات شکم و پایین تنه دارند.
- از جمله این حرکات می توان به برپی اشاره کرد که ترکیبی از پرش، اسکوات و پلانک است و یکی از قوی ترین تمرینات هوازی محسوب می شود.
- دویدن درجا با زانوهای بلند نیز یک تمرین ایستاده است که هم ضربان قلب را بالا می برد و هم عضلات شکم و پا را درگیر می کند.
- طناب زدن نیز جایگزینی عالی برای افزایش استقامت و سوزاندن کالری است.
- اگر دنبال تمرینی با فشار کمتر هستید، حرکت پلانک با جمع کردن زانوها به سمت شکم گزینه مناسبی است، چون فشار کمتری بر مفاصل دارد اما عضلات مرکزی را فعال نگه می دارد.
- اسکوات پرشی نیز به تقویت پاها و سوزاندن کالری کمک زیادی می کند و می تواند اثر تمرینی مشابهی داشته باشد.
حرکت کوهنوردی با صندلی
برای افرادی که مشکل در حرکت دادن زانو یا مفاصل دارند، یا به دنبال نسخه کم فشار این تمرین هستند، حرکت کوهنوردی با صندلی گزینه ای مناسب است.
نحوه اجرا:
- روی یک صندلی محکم بنشینید، کمر صاف و شکم منقبض.
- پاها را به صورت یکی در میان بالا بیاورید، انگار که در حال دویدن نشسته هستید.
- می توانید بازوها را نیز با حرکت پا هماهنگ کنید.
مزایا:
- قابل اجرا برای سالمندان یا مبتدی ها
- مناسب برای تمرین در محیط کار یا در خانه
- کاهش فشار بر روی زانو، مچ و کمر
- حفظ تحرک و فعال‌سازی قلبی-عروقی با ریسک کمتر
جمع بندی نهایی
حرکت کوهنوردی یکی از بهترین تمرینات بدون نیاز به تجهیزات است، اما اگر بخواهید عملکردتان را بهبود دهید و تمرین را متنوع تر کنید، می توانید از وسایل ساده ای مثل زیرانداز ورزشی، کش مقاومتی، توپ تعادلی یا تایمر تمرین استفاده کنید. این ابزارها کمک می کنند تا تمرینات شما اصولی تر، ایمن تر و جذاب تر باشد؛ به ویژه زمانی که قصد دارید تمرین را به سطح حرفه ای تری برسانید.
اگر به فکر خرید تجهیزات ورزشی هستید، پیشنهاد می کنیم به فروشگاه آنلاین دیجی کالا سر بزنید. با استفاده از کد تخفیف دیجی کالا ویژه کاربران تخفیفان می توانید بخشی از هزینه خرید خود را کاهش دهید و با قیمت مناسب تری ابزارهای مورد نیازتان را تهیه کنید. این کد تخفیف معمولاً برای دسته بندی های مختلف از جمله لوازم ورزشی فعال است و می تواند گزینه ای عالی برای شروع یا تقویت برنامه تمرینی شما باشد.
سوالات متداول
آیا حرکت کوهنوردی برای لاغری شکم مؤثر است؟
بله، چون هم عضلات شکم را درگیر می کند و هم ضربان قلب را بالا می برد، به چربی سوزی در ناحیه شکم کمک می کند.
چند دقیقه حرکت کوهنوردی در روز کافی است؟
بین ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای تا ۱ دقیقه ای در روز، بسته به سطح آمادگی بدنی، کافی است و می تواند بخشی از تمرینات هوازی باشد.
مطالب مرتبط:
۷ مزیت اسکات و انواع آن که باید امتحان کنید
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
جوانسازی پوست با لیزر چگونه است | بهترین نوع | هزینه و عوارض
جوانسازی پوست با لیزر، یکی از پرطرفدارترین روش های غیرجراحی برای بازگرداندن طراوت و شادابی به چهره است. این روش، با تحریک کلاژن سازی و رفع لک…
