اگر به دنبال تمرین پایین تنه هستید که بتواند هوازی را به برنامه تمرینات قدرتی شما اضافه کند، اسکوات پرشی را در نظر بگیرید. اسکوات پرشی یک تمرین پلایومتریک (تمرین پرش) است که پرش را به اسکات ساده اضافه می کند. اسکوات پرشی تمرینی با وزن بدن است که با جهش مستقیم به سمت بالا در بالای حرکت مشخص می شود. با فرم مناسب، انجام اسکوات پرشی در مراکز ورزشی تهران می‌تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود قدرت در قسمت بالاتنه و پایین تنه باشد.
سرفصل‌ها
اسکات پرشی چیست؟
اسکات پرشی (Jump Squat) یک تمرین پلایومتریک است که ترکیبی از اسکات سنتی و پرش انفجاری محسوب می شود. در این حرکت، ابتدا با خم کردن زانوها و پایین رفتن به حالت اسکات (تا زاویه ۹۰ درجه)، انرژی در عضلات پایین تنه ذخیره شده و سپس با حداکثر قدرت به صورت عمودی به بالا پرش می کنید. این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوت ها و ساق پا را درگیر کرده و علاوه بر تقویت قدرت، استقامت قلبی-عروقی و چابکی را بهبود می بخشد. اسکات پرشی به عنوان بخشی از تمرینات HIIT یا مدار های ورزشی استفاده می شود و برای افزایش توان انفجاری ورزشکاران مفید است.
حرکت اسکات پرشی چیست؟
حرکت اسکات پرشی یک تمرین قدرتی و انفجاری است که ترکیبی از حرکت اسکات و پرش است و هدف آن تقویت عضلات پا، افزایش قدرت و بهبود هماهنگی عضلات است. در این تمرین، فرد ابتدا در حالت اسکات قرار می گیرد، یعنی زانو ها خم شده و ران ها تقریباً موازی با زمین، سپس با یک حرکت سریع و انفجاری از حالت اسکات بلند می شود و همزمان به سمت بالا پرش می کند. این حرکت معمولاً برای توسعه قدرت عضلات پا، افزایش سرعت و توان انفجاری در ورزش های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد.
برای مطالعه بیشتر: کراس فیت چیست
اسکات پرشی روی استپ
اسکات پرشی روی استپ یک نوع تمرین است که در آن فرد بر روی یک استپ یا سطح بلند قرار گرفته، سپس وارد حالت اسکات می شود، یعنی زانوها خم شده و ران ها پایین تر قرار می گیرند، پس از آن با قدرت بلند شده و به سمت بالا پریدن انجام می دهد. این تمرین باعث تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش دامنه حرکتی مفاصل زانو و ران می شود. استفاده از استپ کمک می کند تا دامنه حرکت بیشتر شود و فشار بیشتری بر عضلات وارد گردد که نتیجه آن تقویت بهتر عضلات پا است.
برای مطالعه بیشتر: سیکس پک شکم در خانه
اسکوات پرشی با هالتر
اسکوات پرشی با هالتر یکی از انواع این تمرین است که در آن فرد هالتر را بر روی شانه های خود قرار می دهد و همانند حالت اسکات شروع می کند، سپس با خم کردن زانوها و ران ها وارد حالت اسکات می شود و پس از رسیدن به پایین ترین نقطه، با قدرت بلند شده و همزمان پرش می کند. این نوع تمرین نیازمند کنترل دقیق تعادل و قدرت بالای عضلات پا است و معمولاً در برنامه های تمرینی پیشرفته برای افزایش توان انفجاری کاربرد دارد.
اسکوات پرشی با دمبل
اسکوات پرشی با دمبل یکی دیگر از انواع این تمرین است که در آن فرد دمبل هایی را در دست نگه داشته یا کنار بدن خود قرار داده است. شروع کار همانند اسکات معمولی است؛ یعنی زانوها خم شده، ران ها پایین تر آمده اند ولی وزن بدن همراه با دمبل ها حفظ می شود. پس از رسیدن به حالت اسکات، فرد با قدرت بلند شده همزمان دمبل ها را بالا برده یا نگه داشته، سپس پریدن انجام می دهد. این نوع تمرین علاوه بر تقویت عضلات پا، باعث فعال سازی عضلات بازو ها نیز می شود چون باید کنترل دمبل ها را حفظ کند.
فواید اسکوات پرشی
اسکوات پرشی به چند دلیل می تواند بخشی مفید از تمرینات ورزشی هوازی باشد:
- اسکوات پرشی چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. جامپ اسکوات عضلات پاها مانند عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ و همچنین عضلات مرکزی و پایین کمر را فعال می‌کند.
- قدرت انفجاری ایجاد می کند. اسکوات پرشی از حرکت انفجاری استفاده می‌کند، به این معنی که عضلات را در مدت زمان کوتاهی با پتانسیل کامل فعال می‌کند. با افزایش قدرت انفجاری، اسکات پرشی می‌تواند یک تمرین هوازی مفید برای دوندگان باشد.
- اسکوات پرشی همه کاره است. جامپ اسکوات یک تمرین آسان برای تمرین در خارج از باشگاه بدون تجهیزات اضافی است. علاوه بر این، چندین نوع اسکوات پرشی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از جمله اسکات پرش باکس، پرش لانژ و اسکوات پرش وزنی، که شامل وزنه آزاد مانند دمبل یا کتل بل است.
نحوه انجام اسکوات پرشی
برای انجام اسکوات پرشی، با انجام ۳ تا ۴ ست، ۱۰ یا ۱۵ تایی، با دقت به فرم بدن شروع کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. شانه‌ها باید مستقیماً روی باسن قرار بگیرند و سر و گردن در وضعیت خنثی قرار گیرند. بازوهایتان باید بلند و در کنارتان باشد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته‌اید. وزن روی پاها باید به طور مساوی در امتداد تمام پاها توزیع شود. کف را با پاهای خود بگیرید تا وضعیت پای ثابتی ایجاد کنید. بازوهایتان باید در کنار پهلویتان بالا بمانند و در آرنج خم شوند. شانه‌ها، باسن‌ها را از قبل منقبض کنید و هسته‌تان را درگیر کنید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شوند.
- ستون فقرات را خنثی نگه دارید و شروع به خم کردن باسن و زانوهای خود کنید، در حالی که وضعیت ساق پا نسبتاً عمودی را حفظ کنید.
- پایین بیاورید تا زمانی که پاهایتان در حالت اسکات یک چهارم یا کمی بالاتر از موازی قرار گیرند. شما فقط باید تا جایی که می توانید لگن را صاف نگه دارید پایین بیاورید و تا جایی که به شما امکان می‌دهد حالت قفسه سینه را حفظ کنید. بازوهای شما باید بلند و کمی در آرنج خم شوند.
- همانطور که در حالت اسکوات پایین می‌آیید، اجازه دهید دست هایتان پشت بدن حرکت کنند. زاویه ساق پا و نیم تنه شما باید نسبتاً ثابت بماند.
- حرکت به سمت بالا را با فشار انفجاری از طریق زمین برای پرش به هوا آغاز کنید.
- همانطور که پاهای خود را صاف می‌کنید، همزمان دست‌های خود را به سمت جلو بچرخانید.
- در بالای پرش، بازوهایتان باید بالای سرتان باشد و بازوهایتان در راستای گوش قرار بگیرند و پاها صاف باشند.
- از پرش خود به آرامی روی پا فرود بیایید و وزن خود را به طور مساوی در امتداد تمام پاها توزیع کنید و در عین حال اجازه دهید باسن و زانوهایتان برای جذب نیرو خم شوند. وزن بدن شما باید در قسمت میانی پا و پاشنه پا قرار گیرد، در حالی که انگشتان پا را درگیر نگه دارید. زانوهایتان باید از روی انگشتان پا حرکت کنند. مرکز بدن خود را در طول فرود درگیر نگه دارید.
برای مطالعه بیشتر: ورزش سی ایکس چیست
اسکات پرشی بدون وزنه
اسکات پرشی بدون وزنه یک نسخه ساده تر از این حرکت است که بدون نیاز به تجهیزات انجام می شود. فرد فقط باید وارد حالت اسکات شود؛ یعنی زانو ها خم شده، ران ها پایین تر آمده اند، سپس با نیروی انفجاری بلند شده و پریدن انجام دهد. این تمرین برای کسانی مناسب است که قصد دارند توانایی انفجاری خود را بدون نیاز به تجهیزات خاص افزایش دهند یا در محیط های محدود تمرین کنند. همچنین چون وزنه‌ای وجود ندارد فشار کمتری بر مفاصل وارد کرده ولی همچنان اثر خوبی بر تقویت عضلات پا دارد.
اسکوات پرشی لمس زمین
اسکوات پرشی لمس زمین یک نوع پیشرفته از اسکات پرشی است که پس از پرش به بالا، در فرود به حالت اسکات عمیق رفته و دست ها زمین را لمس می کنند. این حرکت با افزایش دامنه حرکتی، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و مرکزی بدن را بیشتر درگیر کرده و چابکی، تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی را تقویت می کند. برای اجرای صحیح، پس از فرود نرم روی پنجه پاها، باید سینه و لگن را به جلو نگه داشت تا فشار بیشازحد به زانوها وارد نشود. این تمرین برای ورزشکاران رشته های رزمی یا افرادی که به دنبال بهبود پرش عمودی هستند مفید است.
برای مطالعه بیشتر: ورزش برای قوز کمر
اسکات پرشی trx
اسکات پرشی TRX با استفاده از بند های معلق TRX انجام می شود که به کاهش فشار روی مفاصل و بهبود تعادل کمک می کند. در این حرکت، با گرفتن دسته های TRX در حین اسکات و پرش، فشار از روی زانوها کم شده و عضلات مرکزی بدن برای ثبات بیشتر فعال می شوند. این روش برای افراد مبتدی، کسانی که آسیب زانو دارند یا می خواهند تکنیک خود را اصلاح کنند مناسب است. TRX به کنترل حرکت در فرود کمک کرده و از آسیب های ناشی از فرود نادرست جلوگیری می کند. این تمرین همچنان قدرت انفجاری پایین تنه و استقامت قلبی را افزایش می دهد.
اشتباهات رایج در اسکوات پرشی
از این نکات برای جلوگیری از اشتباهات استفاده کنید و از این تمرین بیشترین استفاده را ببرید.
بدون گرم کردن
این تمرین را با عضلات سرد انجام ندهید. گرم کردن هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن یا طناب زدن آسان انجام دهید تا خون به عضلات شما وارد شود.
سطح سخت
محیط خود را در نظر بگیرید. از انجام اسکوات پرشی روی بتن خودداری کنید و از یک سطح فرود نرم و صاف استفاده کنید تا زمانی که با تمرین راحت باشید.
تمرین بیش از حد
وقتی تمرینی را پیدا می‌کنید که انجام آن سرگرم کننده و موثر است، تمایل به انجام آن بیشتر می‌شود. در این مورد، با تکرار مبارزه کنید. از این تمرین بیش از یک بار در هفته استفاده نکنید تا از استفاده بیش از حد یا تاثیر بیش از حد بر روی مفاصل جلوگیری کنید.
اضافه کردن وزن اضافی
با توجه به بررسی متون علمی منتشر شده در مجله تحقیقات، فریفته اضافه وزنه اضافی نشوید. به نظر می رسد که با اضافه کردن وزن بیشتر به تمرین، هیچ مزیت بیشتری پیدا نشد.
سخن پایانی و نکات کلیدی
چه در باشگاه و چه در خانه بخواهید این حرکات اسکوات پرشی را انجام دهید به لباس و کفش مناسب نیاز خواهید داشت. تخفیفان امکان خرید از دیجی کالا با تخفیف را برای شما مهیا نموده تا انواع لوازم ورزشی را با بهترین هزینه تهیه نمایید. برای استفاده از این تخفیفات به صفحه کد تخفیف دیجی کالا مراجعه نموده و خرید خود را نهایی کنید. در آخر بدانید که اسکوات پرشی ورزشی با شدت بالاست که ممکن است به سرعت کالری بسوزانند و پایین تنه را تقویت کنند.
- این تمرین تحرک را افزایش می‌دهد و تعادل را بهبود بخشد.
- اسکوات پرش ممکن است گردش مایع بدن را بهبود بخشد.
- اسکوات پرشی تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و سلامت استخوان را افزایش می‌دهد.
سوالات متداول
اسکات پرشی چقدر برای کاهش وزن موثر است؟
این حرکت با سوزاندن حدود ۱۰-۱۵ کالری در دقیقه (بسته به شدت و وزن فرد) و افزایش متابولیسم پس از تمرین، به کاهش وزن کمک می کند اما باید همراه با رژیم غذایی و سایر تمرینات باشد.
آیا اسکات پرشی برای افراد مبتدی ایمن است؟
خیر، به دلیل فشار روی مفاصل زانو و مچ پا، بهتر است ابتدا قدرت پایه با اسکات معمولی ایجاد شود. مبتدی ها می توانند پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج پرش های کوتاه را اضافه کنند.
آیا اسکات پرشی برای زانوها مضر است؟
اگر مشکلات زانو مانند آرتروز یا آسیب رباط دارید، این حرکت توصیه نمی شود. افراد سالم با گرم کردن مناسب، فرود نرم (با جذب ضربه توسط انگشتان پا) و اجتناب از سطوح سخت (مانند بتن)، خطر آسیب را کاهش می دهند.
مطالب مرتبط:
۷ مزیت اسکات و انواع آن که باید امتحان کنید
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
ماساژ تایلندی چیست | انواع تای ماساژ | روش انجام | فواید
آیا می دانستید ماساژ تایلندی یا تای ماساژ یکی از شناخته شده ترین انواع ماساژ در جهان بوده و قادر است تا آرامش و سطح هوشیاری بدنتان…
