اسکوات پرشی چیست و چه فوایدی دارد؟

اگر به دنبال تمرین پایین تنه هستید که بتواند هوازی را به برنامه تمرینات قدرتی شما اضافه کند، اسکوات پرشی را در نظر بگیرید. اسکوات پرشی یک تمرین پلایومتریک (تمرین پرش) است که  پرش را به اسکات ساده اضافه می‌کند. اسکوات پرشی تمرینی با وزن بدن است که با جهش مستقیم به سمت بالا در بالای حرکت مشخص می‌شود. با فرم مناسب، انجام اسکوات پرشی در باشگاه ورزشی می‌تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود قدرت در قسمت بالاتنه و پایین تنه باشد.

فواید اسکوات پرشی

 اسکوات پرشی به چند دلیل می تواند بخشی مفید از تمرینات ورزشی هوازی باشد:

1. اسکوات پرشی چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. جامپ اسکوات عضلات پاها مانند عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ و همچنین عضلات مرکزی و پایین کمر را فعال می‌کند.
2. قدرت انفجاری ایجاد می کند. اسکوات پرشی از حرکت انفجاری استفاده می‌کند، به این معنی که عضلات را در مدت زمان کوتاهی با پتانسیل کامل فعال می‌کند. با افزایش قدرت انفجاری، اسکات پرشی می‌تواند یک تمرین هوازی مفید برای دوندگان باشد.
3. اسکوات پرشی همه کاره است. جامپ اسکوات یک تمرین آسان برای تمرین در خارج از باشگاه بدون تجهیزات اضافی است. علاوه بر این، چندین نوع اسکوات پرشی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از جمله اسکات پرش باکس، پرش لانژ و اسکوات پرش وزنی، که شامل وزنه آزاد مانند دمبل یا کتل بل است.

نحوه انجام اسکوات پرشی

برای انجام اسکوات پرشی، با انجام ۳ تا ۴ ست، ۱۰ یا ۱۵ تایی، با دقت به فرم بدن شروع کنید.

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. شانه‌ها باید مستقیماً روی باسن قرار بگیرند و سر و گردن در وضعیت خنثی قرار گیرند. بازوهایتان باید بلند و در کنارتان باشد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته‌اید. وزن روی پاها باید به طور مساوی در امتداد تمام پاها توزیع شود. کف را با پاهای خود بگیرید تا وضعیت پای ثابتی ایجاد کنید. بازوهایتان باید در کنار پهلویتان بالا بمانند و در آرنج خم شوند. شانه‌ها، باسن‌ها را از قبل منقبض کنید و هسته‌تان را درگیر کنید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شوند.
2. ستون فقرات را خنثی نگه دارید و شروع به خم کردن باسن و زانوهای خود کنید، در حالی که وضعیت ساق پا نسبتاً عمودی را حفظ کنید.
3. پایین بیاورید تا زمانی که پاهایتان در حالت اسکات یک چهارم یا کمی بالاتر از موازی قرار گیرند. شما فقط باید تا جایی که می توانید لگن را صاف نگه دارید پایین بیاورید و تا جایی که به شما امکان می‌دهد حالت قفسه سینه را حفظ کنید. بازوهای شما باید بلند و کمی در آرنج خم شوند.
4. همانطور که در حالت اسکوات پایین می‌آیید، اجازه دهید دست هایتان پشت بدن حرکت کنند. زاویه ساق پا و نیم تنه شما باید نسبتاً ثابت بماند.
5. حرکت به سمت بالا را با فشار انفجاری از طریق زمین برای پرش به هوا آغاز کنید.
6. همانطور که پاهای خود را صاف می‌کنید، همزمان دست‌های خود را به سمت جلو بچرخانید.
7. در بالای پرش، بازوهایتان باید بالای سرتان باشد و بازوهایتان در راستای گوش قرار بگیرند و پاها صاف باشند.
8. از پرش خود به آرامی روی پا فرود بیایید و وزن خود را به طور مساوی در امتداد تمام پاها توزیع کنید و در عین حال اجازه دهید باسن و زانوهایتان برای جذب نیرو خم شوند. وزن بدن شما باید در قسمت میانی پا و پاشنه پا قرار گیرد، در حالی که انگشتان پا را درگیر نگه دارید. زانوهایتان باید از روی انگشتان پا حرکت کنند. مرکز بدن خود را در طول فرود درگیر نگه دارید.

اشتباهات رایج در اسکوات پرشی

از این نکات برای جلوگیری از اشتباهات استفاده کنید و از این تمرین بیشترین استفاده را ببرید.

بدون گرم کردن

این تمرین را با عضلات سرد انجام ندهید. گرم کردن هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن یا طناب زدن آسان انجام دهید تا خون به عضلات شما وارد شود.

سطح سخت

محیط خود را در نظر بگیرید. از انجام اسکوات پرشی روی بتن خودداری کنید و از یک سطح فرود نرم و صاف استفاده کنید تا زمانی که با تمرین راحت باشید.

تمرین بیش از حد

وقتی تمرینی را پیدا می‌کنید که انجام آن سرگرم کننده و موثر است، تمایل به انجام آن بیشتر می‌شود. در این مورد، با تکرار مبارزه کنید. از این تمرین بیش از یک بار در هفته استفاده نکنید تا از استفاده بیش از حد یا تاثیر بیش از حد بر روی مفاصل جلوگیری کنید.

اضافه کردن وزن اضافی

با توجه به بررسی متون علمی منتشر شده در مجله تحقیقات، فریفته اضافه وزنه اضافی نشوید. به نظر می رسد که با اضافه کردن وزن بیشتر به تمرین، هیچ مزیت بیشتری پیدا نشد.

سخن پایانی و نکات کلیدی

 اسکوات پرشی ورزشی با شدت بالاست که ممکن است به سرعت کالری بسوزانند و پایین تنه را تقویت کنند.

• این تمرین تحرک را افزایش می‌دهد و تعادل را بهبود بخشد.
• اسکوات پرش ممکن است گردش مایع بدن را بهبود بخشد.
• اسکوات پرشی تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و سلامت استخوان را افزایش می‌دهد.

مطالب مرتبط:

۷ مزیت اسکات و انواع آن که باید امتحان کنید

برپی چیست + نحوه انجام حرکت برپی و فواید

چربی سوزترین ورزش کدام است؟