آیا می دانید کراتین بدن سازی چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟ کراتین به ماهیچه های بدن کمک می کند در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. ورزشکاران اغلب مکمل های کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد مصرف می کنند، اما افراد مسن و گیاهخواران نیز ممکن است از این مکمل استفاده کنند.
کراتین بدنسازی بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در مراکز ورزشی تهران است. این ماده می تواند عضله سازی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند. در ادامه این مقاله از بلاگ تخفیفان هر آنچه که باید در مورد کراتین بدانید آورده شده است.
سرفصل‌ها
کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور عمده در عضلات اسکلتی بدن ذخیره می شود و نقش کلیدی در تولید انرژی سلولی ایفا می کند. این ماده بیشتر از سه آمینو اسید (آرژینین، گلیسین و متیونین) تشکیل شده است و در بدن انسان، به ویژه هنگام فعالیت های شدید بدنی، به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. استفاده از مکمل کراتین در بدنسازی به دلیل توانایی آن در افزایش توان عضلانی، تأخیر در خستگی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار رایج است.
برای مطالعه بیشتر: اسکات پرشی چیست
مواد کراتین بدنسازی چیست؟
مواد تشکیل دهنده مکمل‌های کراتین معمولاً بر پایه ترکیب خالص کراتین مونوهیدرات ساخته می شوند. در برخی محصولات، ترکیبات دیگری مانند الکترولیت ها، آمینو اسیدها، طعم دهنده های طبیعی یا مصنوعی، مواد نگهدارنده و گاهی ترکیبات افزایش دهنده جذب مانند بتا آلانین یا تائورین نیز اضافه می شود. مهم است که هنگام خرید، به برچسب مکمل توجه شود تا از خلوص و کیفیت آن اطمینان حاصل شود.
کراتین بدنسازی برای چیست؟
کراتین بدنسازی برای افزایش انرژی در تمرینات شدید، رشد حجم عضلات، بهبود ریکاوری و افزایش استقامت عضلانی مصرف می شود. این مکمل با بالا بردن سطح ATP در عضلات، قدرت و عملکرد ورزشکار را به ویژه در تمرینات کوتاه مدت و پر فشار بهبود می دهد. همچنین در دوره های عضله سازی، کراتین به نگهداری آب در عضلات کمک کرده و موجب افزایش حجم عضلانی ظاهری می شود.
برای مطالعه بیشتر: قبل باشگاه چی بخوریم؟
روش مصرف کراتین بدن سازی
روش معمول مصرف کراتین شامل دو مرحله بارگیری و نگهداری است. در مرحله بارگیری، برای مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده مصرف می شود. سپس وارد مرحله نگهداری می شوید که در آن روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف می شود. برخی افراد از ابتدا فقط مرحله نگهداری را انتخاب می کنند که اگر چه اثر گذاری آن کمی زمان بر تر است، اما همچنان مؤثر می باشد. بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً پس از تمرین به همراه یک وعده غذایی یا نوشیدنی دارای کربوهیدرات ساده است تا جذب آن در عضلات بهینه شود.
چرا ورزشکاران کراتین مصرف می‌کنند؟
مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آن‌ها از آن برای ساختن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.
از نظر شیمیایی، کراتین شباهت‌های زیادی با آمینو اسیدها دارد، ترکیبات مهمی در بدن که به ساخت پروتئین کمک می‌کنند. بدن می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن از غذاهایی که می‌خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می‌شود. بقیه در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود.
معرفی انواع کراتین بدنسازی
- کراتین مونوهیدرات: رایج ترین و پرفروش ترین نوع کراتین، دارای بیشترین پشتوانه علمی از نظر اثر بخشی و ایمنی.
- کراتین هیدروکلراید (HCL): محلول تر در آب و با احتمال کمتر بروز مشکلات گوارشی نسبت به مونوهیدرات.
- کراتین اتیل استر (CEE): ادعا می شود که جذب بالاتری دارد، اما شواهد علمی کافی برای برتری آن نسبت به مونوهیدرات وجود ندارد.
- کراتین مالات: ترکیبی از کراتین و مالیک اسید که ممکن است به بهبود انرژی کمک کند.
- کراتین بافر شده (Buffered): طراحی شده برای جلوگیری از تبدیل کراتین به کراتینین در معده، با هدف افزایش جذب و کاهش عوارض جانبی.
- کراتین ترکیبی: ترکیب چند نوع کراتین با سایر مکمل ها مانند بتا آلانین یا BCAA جهت افزایش عملکرد کلی.
برای مطالعه بیشتر: برای عضله سازی چه بخوریم
بهترین کراتین بدنسازی
در میان انواع کراتین های موجود در بازار، کراتین مونوهیدرات همچنان به عنوان بهترین گزینه شناخته می شود، زیرا بیشترین تحقیقات علمی از اثربخشی و ایمنی آن حمایت می کنند. برندهای معتبری مانند اپلاید نوتریشن، بادی اتک، ماسل تک و ژن استار از جمله انتخاب های محبوب در میان ورزشکاران حرفه ای هستند. همچنین اگر به دنبال گزینه های مقرون به صرفه هستید، محصولات کارن و دوبیس نیز با کیفیت مناسب و تأثیر قابل قبول عرضه می شوند. در نهایت، انتخاب بهترین کراتین بستگی به هدف تمرینی، بودجه و میزان حساسیت بدن شما نسبت به مکمل ها دارد.
فواید مصرف کراتین چیست؟
برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، مطالعات نشان میدهد مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است:
- عملکرد ورزشی آن‌ها را بهتر کند.
- به بهبودی افراد پس از ورزش شدید کمک کند.
- توده عضلانی را افزایش دهد.
- از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری کنید یا شدت آسیب های عضلانی را کاهش دهد.
- به ورزشکاران کمک می‌کند تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
- کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش میدهد.
- سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی عضلات را به حداقل می‌رساند.
اگر گیاه‌خوار هستید، ممکن است با مصرف مکمل‌های کراتین، افزایش عضلانی قابل توجهی داشته باشید، زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی‌کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری ببرد.
کراتین چگونه روی رشد عضلات تاثیر می‌گذارد؟
کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت موثر است. این ماده به بسیاری از افراد، از جمله افراد دارای سبک زندگی کم تحرک، افراد مسن و ورزشکاران کمک می‌کند.
یک بررسی سال ۲۰۲۲ نشان داد مکمل‌های کراتین در عضله‌سازی بزرگسالان جوان سالم مؤثر هستند.
یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که کراتین، با یا بدون تمرین مقاومتی، می‌تواند توده عضلانی و قدرت را در افراد مسن بهبود بخشد. همچنین می‌تواند به کاهش احتمال افتادن کمک کند.
برخی از مطالعات قدیمی‌تر نشان داد که کراتین رشد فیبر عضلانی را ۲ تا ۳ برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش میدهد. یکی دیگر از منابع معتبر بین محبوب ترین مکمل‌ها، کراتین را به عنوان تنها موثرترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد.
تاثیر کراتین در قدرت بدن و عملکرد ورزشی
مطالعات مختلف نشان داده اند که کراتین می‌تواند:
- ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در بزرگسالان جوانی که تحت تمرین مقاومتی هستند.
- انرژی اضافی برای دوچرخه سواران در طول دوره نهایی
- بهبود عملکرد پرش و دوی سرعت در بازیکنان فوتبال
- بهبود قدرت بدنی در شناگران، به ویژه برای پروانه و کرال سینه مفید است.
این پیشرفت‌های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است.
به طور معمول، ATP پس از حداکثر ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا تخلیه می‌شود. اما از آنجایی که مکمل های کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید، می‌توانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.
تاثیر کراتین روی مغز
مانند ماهیچه‌های بدن، مغز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP نیاز دارد.
مطالعات پیش بالینی (بیشتر روی حیوانات) نشان می دهد که مکمل کراتین ممکن است به درمان موارد زیر کمک کند:
- بیماری‌های عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)
- آسیب های مغزی تروماتیک
مطالعات انسانی نشان میدهد که کراتین می‌تواند به سایر گروه ها نیز کمک کند. در بررسی منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۲۰، مکمل‌های کراتین عملکرد مغز را در گیاهخواران بهبود بخشید. گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمی‌خورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است.
حتی در بزرگسالان سالم، مکمل کراتین ممکن است حافظه کوتاه مدت و هوش را بهبود بخشد. این اثر ممکن است قوی‌ترین در افراد مسن باشد.
ایا کراتین به تنهایی حجم میدهد؟
کراتین به تنهایی می تواند در کوتاه مدت موجب افزایش حجم عضلات شود، اما این افزایش بیشتر ناشی از نگهداری آب درون سلولی در عضلات است. برای دستیابی به رشد عضلانی واقعی و ماندگار، مصرف کراتین باید همراه با تمرینات مقاومتی منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی باشد. در واقع، کراتین با فراهم کردن انرژی لازم برای تمرینات سنگین، به فرد کمک می کند تا عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشد و همین عامل، به رشد عضلات کمک می کند.
برای مطالعه بیشتر: فواید شنا سوئدی برای مردان و بانوان
تاثیر کراتین بدنسازی برای خانم ها
- کراتین می تواند به خانم ها کمک کند تا در تمرینات مقاومتی و هوازی، انرژی بیشتری داشته باشند و عملکرد بهتری ارائه دهند.
- برخلاف باور عمومی، مصرف کراتین باعث افزایش چربی نمی شود؛ بلکه موجب رشد عضلات بدون چربی می گردد.
- زنان نیز مانند مردان، پس از تمرینات شدید، از ریکاوری سریع تر با کمک کراتین بهره مند شوند.
- پیشگیری از تحلیل عضلات در دوران رژیم یا افزایش سن: کراتین می تواند در دوره هایی که خانم ها در معرض کاهش حجم عضلات هستند، نقش محافظتی ایفا کند.
- برخلاف برخی تصورات نادرست، کراتین تأثیری بر هورمون های زنانه یا افزایش هورمون های مردانه ندارد.
عوارض کراتین بدنسازی
کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- سرگیجه
- تهوع و استفرا.
- اسهال
- تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس)
اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچک‌تر تقسیم کنید. این دوزهای کوچک را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید.
سخن پایانی
کراتین بدنسازی یکی از پرکاربردترین مکمل های ورزشی در میان ورزشکاران حرفه ای و مبتدی است که به دلیل نقش مؤثرش در افزایش انرژی، رشد عضلات و بهبود ریکاوری، جایگاه ویژه ای در برنامه های تمرینی پیدا کرده است. انواع مختلفی از کراتین با ویژگی های خاص برای نیازهای متنوع ورزشی تولید شده اند که انتخاب نوع مناسب آن باید براساس اهداف، شرایط جسمی و بودجه هر فرد صورت گیرد.
همچنین برخلاف تصور برخی افراد، کراتین نه تنها برای آقایان بلکه برای خانم ها نیز مفید است و می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و حفظ توده عضلانی نقش مهمی ایفا کند.
اگر قصد خرید مکمل های ورزشی یا محصولات مرتبط با سلامت و زیبایی از فروشگاه اینترنتی خانومی را دارید، می توانید با مراجعه به صفحه کد تخفیف خانومی در تخفیفان، این محصولات را با قیمت مناسب تری تهیه کنید. این روش به ویژه برای کسانی که مایل به خرید مکمل ها، ویتامین ها یا لوازم بهداشتی و مراقبتی هستند، بسیار کاربردی و مقرون به صرفه است.
سوالات متداول
آیا مصرف کراتین باعث ریزش مو می شود؟
شواهد علمی قطعی برای ارتباط مستقیم بین مصرف کراتین و ریزش مو وجود ندارد. افزایش اندک در سطح DHT (یکی از مشتقات هورمون تستوسترون) پس از مصرف کراتین را نشان داده اند، اما این موضوع هنوز به اثبات نهایی نرسیده است. بنابراین، برای افراد سالم، مصرف کراتین در دوزهای معمولی ایمن در نظر گرفته می شود.
آیا مصرف کراتین برای کلیه ها مضر است؟
در افراد سالم و بدون سابقه بیماری کلیوی، مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده (معمولاً ۳ تا ۵ گرم در روز) بی خطر است. با این حال، افرادی که بیماری کلیوی دارند یا در معرض مشکلات کلیوی هستند، باید پیش از مصرف هرگونه مکمل، به ویژه کراتین، با پزشک خود مشورت کنند.
مطالب مرتبط:
غذا برای عضله سازی: معرفی ۱۶ غذای عضله ساز برتر
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
ماساژ تایلندی چیست | انواع تای ماساژ | روش انجام | فواید
آیا می دانستید ماساژ تایلندی یا تای ماساژ یکی از شناخته شده ترین انواع ماساژ در جهان بوده و قادر است تا آرامش و سطح هوشیاری بدنتان…
