هر آنچه باید در مورد کراتین بدنسازی بدانید

کراتین به ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. ورزشکاران اغلب مکمل‌های کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد مصرف می‌کنند، اما افراد مسن و گیاهخواران نیز ممکن است از این مکمل استفاده کنند.

کراتین بدنسازی بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه ورزشی است. این ماده می‌تواند  عضله‌سازی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند. در ادامه این مقاله از بلاگ تخفیفان هر آنچه که باید در مورد کراتین بدانید آورده شده است.

کراتین بدنسازی چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه‌ای پیدا می‌شود. این ماده به ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.

چرا ورزشکاران کراتین مصرف می‌کنند؟

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آن‌ها از آن برای ساختن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.

از نظر شیمیایی، کراتین شباهت‌های زیادی با آمینو اسیدها دارد، ترکیبات مهمی در بدن که به ساخت پروتئین کمک می‌کنند. بدن می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن از غذاهایی که می‌خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می‌شود. بقیه در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود.

کراتین چگونه روی رشد عضلات تاثیر می‌گذارد؟

کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت موثر است. این ماده به بسیاری از افراد، از جمله افراد دارای سبک زندگی کم تحرک، افراد مسن و ورزشکاران کمک می‌کند.

یک بررسی سال ۲۰۲۲ نشان داد مکمل‌های کراتین در عضله‌سازی بزرگسالان جوان سالم مؤثر هستند.

یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که کراتین، با یا بدون تمرین مقاومتی، می‌تواند توده عضلانی و قدرت را در افراد مسن بهبود بخشد. همچنین می‌تواند به کاهش احتمال افتادن کمک کند.

برخی از مطالعات قدیمی‌تر نشان داد که کراتین رشد فیبر عضلانی را ۲ تا ۳ برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش می‌دهد. یکی دیگر از منابع معتبر بین محبوب ترین مکمل‌ها، کراتین را به عنوان تنها موثرترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد.

تاثیر کراتین در قدرت بدن و عملکرد ورزشی

مطالعات مختلف نشان داده اند که کراتین می‌تواند:

• ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در بزرگسالان جوانی که تحت تمرین مقاومتی هستند.
• انرژی اضافی برای دوچرخه سواران در طول دوره نهایی
• بهبود عملکرد پرش و دوی سرعت در بازیکنان فوتبال
• بهبود قدرت بدنی در شناگران، به ویژه برای پروانه و کرال سینه مفید است.

این پیشرفت‌های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است.

به طور معمول، ATP پس از حداکثر ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا تخلیه می‌شود. اما از آنجایی که مکمل های کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید، می‌توانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.

تاثیر کراتین روی مغز

مانند ماهیچه‌های بدن، مغز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی  ATP  نیاز دارد.

مطالعات پیش بالینی (بیشتر روی حیوانات) نشان می دهد که مکمل کراتین ممکن است به درمان موارد زیر کمک کند:

• بیماری‌های عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
• اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)
• آسیب های مغزی تروماتیک

مطالعات انسانی نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به سایر گروه ها نیز کمک کند. در بررسی منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۲۰، مکمل‌های کراتین عملکرد مغز را در گیاهخواران بهبود بخشید. گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمی‌خورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است.

حتی در بزرگسالان سالم، مکمل کراتین ممکن است حافظه کوتاه مدت و هوش را بهبود بخشد. این اثر ممکن است قوی‌ترین در افراد مسن باشد.

مزایای مصرف کراتین چیست؟

برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، مطالعات نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است:

• عملکرد ورزشی آن‌ها را بهتر کند.
• به بهبودی افراد پس از ورزش شدید کمک کند.
• توده عضلانی را افزایش دهد.
• از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری کنید یا شدت آسیب های عضلانی را کاهش دهد.
• به ورزشکاران کمک می‌کند تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
• کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.
• سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی عضلات را به حداقل می‌رساند.

اگر گیاه‌خوار هستید، ممکن است با مصرف مکمل‌های کراتین، افزایش عضلانی قابل توجهی داشته باشید، زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی‌کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری ببرد.

عوارض کراتین بدنسازی

کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب
• سرگیجه
• تهوع و استفرا.
• اسهال
• تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس)

اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچک‌تر تقسیم کنید. این دوزهای کوچک را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید.

کلام آخر

کراتین ترکیبی است که بدن را به طور طبیعی می‌سازد و همچنین آن را می‌توان از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد. این ماده انرژی ماهیچه‌های بدن را تامین می‌کند و همچنین ممکن است سلامت مغز را تقویت کند. بسیاری از افراد مکمل های کراتین را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به حفظ ذهن خود مصرف می‌کنند.

تحقیقات زیادی در مورد کراتین وجود دارد و مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، استفاده از کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشد.

مطالب مرتبط:

غذا برای عضله سازی: معرفی ۱۶ غذای عضله ساز برتر

تغذیه قبل از ورزش: قبل از تمرین چی بخوریم؟

چربی سوزترین ورزش کدام است؟