برای خیلی‌ها ورزش از سر ضرورت شروع می‌شود، نه علاقه: فشار خون بالاتر از حد، چربی خون نگران‌کننده و توصیه یکسان همه پزشکان یعنی تحرک بیشتر. اما وقتی زانو درد پیاده‌روی طولانی را سخت می‌کند یا اضافه‌وزن، دویدن را برای زانو و کمر دشوار می‌کند، پایبند ماندن به ورزش تقریبا ناممکن می‌شود.
شنا دقیقا برای همین نقطه ساخته شده است: آب، وزن بدن را سبک می‌کند و به مفاصل فشاری نمی‌آورد، در عوض عضله قلب را به تمرین منظم وامی‌دارد. اگر می‌خواهید ابتدا با فواید شنا به‌طور کلی آشنا شوید، پیش‌تر در مجله تخفیفان درباره‌اش صحبت کرده‌ایم؛ در این مطلب از زاویه‌ای جدی‌تر به آب نگاه می‌کنیم: از فشار خون و کلسترول تا ضربان قلب و سلامت رگ‌ها.
سرفصل‌ها
مهم‌ترین فواید شنا برای قلب
پاسخ کوتاه: شنا قلب را قوی‌تر، رگ‌ها را منعطف‌تر و جریان خون را روان‌تر می‌کند. ورزش در آب به بهبود کلسترول، کاهش فشار خون و پایین آمدن خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.
آنچه تاثیر شنا بر قلب را متمایز می‌کند، پیوستگی است؛ ورزشی که به زانو و کمر فشار نیاورد را می‌شود سال‌ها ادامه داد و قلب از تداوم نفع می‌برد، نه از قهرمانی یک‌ماهه. به همین دلیل در گزارش Swim England آمده است شناگران ۴۱ درصد کمتر از غیر شناگران در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی هستند و خطر مرگ زودرسشان هم ۲۸ درصد پایین‌تر است.
پیشنهاد می‌کنیم اگر در تهران ساکن هستید نگاهی به لیست استخر غرب تهران در تخفیفان داشته باشید تا از خوش‌قیمت‌ترین استخرها تا محبوب‌ترین گزینه‌ها را یک‌جا مشاهده کنید.
تاثیر شنا بر فشار خون
اگر فشار خون‌تان بالاست، شنا خوش‌خیم‌ترین توصیه‌ای است که خواهید شنید. در مطالعه‌ای در دانشگاه تگزاس، فشار سیستولیک شناگران (عدد بالای صفحه دستگاه فشار خون) پس از چند جلسه شنا در هفته به‌طور میانگین ۹ واحد پایین آمد.
سازوکار آن ساده است: با تمرین منظم، قلب کارآمدتر می‌شود و رگ‌ها انعطاف بیشتری پیدا می‌کنند؛ خون با مقاومت کمتری جریان می‌یابد و فشار روی دیواره رگ‌ها کم می‌شود. اما این افت جای دارو را نمی‌گیرد؛ کم یا زیاد کردن داروی فشار خون فقط با نظر پزشک معنا دارد.
تجربه نشان می‌دهد دسترسی، تعیین‌کننده اصلی ادامه‌دادن است. یک استخر تهران نزدیک خانه یا محل کار فاصله تا ورزش را کوتاه می‌کند و حتی بهانه‌ها را هم کمتر می‌کند.
تاثیر شنا بر سیستم قلبی عروقی
سیستم قلبی عروقی یعنی قلب و شبکه رگ‌هایی که خون را به تمام بدن می‌رسانند. شنا هر دو را با هم تمرین می‌دهد: عضله قلب در هر ضربه خون بیشتری پمپ می‌کند، رگ‌ها با گردش خون بهتر منعطف می‌مانند و ریه‌ها که شریک همیشگی قلب‌اند با کنترل تنفس در آب ظرفیت بیشتری پیدا می‌کنند؛ نتیجه‌اش این است که نفس دیرتر تنگ می‌شود و فعالیت‌های روزمره آسان‌تر می‌شوند.
همین سازوکار شنا را به گزینه‌ای برای بازتوانی قلبی تبدیل کرده است.
برای اینکه تمرین در هیچ فصلی قطع نشود، تهیه بلیت یک استخر سرپوشیده نزدیک خانه انتخاب هوشمندانه‌ای است. بنابراین از بررسی استخرهای نزدیک خانه و محل کارتان غافل نشوید.
تاثیر شنا بر ضربان قلب
نکته‌ای که خیلی‌ها را غافلگیر می‌کند: در آب، ضربان قلب در تلاش مساوی حدود ۱۰ تا ۱۵ ضربه در دقیقه پایین‌تر از خشکی است. دلیلش فشار آب روی بدن است؛ این فشار خون دست‌ها و پاها را به سمت قفسه سینه هدایت می‌کند و قلب در هر ضربه حجم خون بیشتری تحویل می‌دهد؛ پس نیازی به بالا بردن تعداد ضربه‌ها نیست.
پس اگر ساعت هوشمندتان در آب عدد کمتری نشان می‌دهد، تصور نکنید کمتر تلاش کرده‌اید؛ قلب شما به‌جای سرعت، به دقت کار می‌کند. برای سنجش شدت تمرین به نفس و خستگی عضلات گوش بدهید، نه فقط به عدد ساعت. با تمرین منظم، ضربان آرام شما هم کم‌کم پایین می‌آید؛ نشانه قلبی که کارش را با زحمت کمتری انجام می‌دهد. بنابراین اگر می‌خواهید از امروز کمی با قلبتان مهربان‌تر باشید بد نیست برای خرید بلیط استخر اقدام کنید.
شنا چه تاثیری بر کلسترول و سلامت عروق دارد؟
کلسترول را ساده بگوییم: نوع بد آن روی دیواره رگ‌ها ته‌نشین می‌شود و راه خون را تنگ می‌کند و نوع خوب آن همین رسوب‌ها را جمع می‌کند و می‌برد. ورزش هوازی منظم مثل شنا این تعادل را به نفع نوع خوب تغییر می‌دهد و به مرور، کاهش فشار خون و بهبود عوامل خطر قلبی با ورزش‌های آبی اتفاق می‌افتد.
وزن هم بخشی از همین ماجراست: نیم ساعت شنا حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری می‌سوزاند و چربی شکم که دشمن مستقیم رگ‌هاست کم‌کم آب می‌رود.
بنابراین حتی اگر فقط قصد تفریح و آفتاب‌گرفتن در یک استخر روباز را هم دارید احتمالا همین تفریح یکی دو ساعته بخش زیادی از کالری مصرفی روز شما را می‌سوزاند؛ البته به شرطی که بعد از استخر وعده سنگین نداشته باشید.
جمع‌بندی
شنا برای قلب ورزشی کم‌رقیب است: فشار خون را پایین می‌آورد، تعادل کلسترول را بهتر می‌کند، رگ‌ها را منعطف نگه می‌دارد و عضله قلب را بدون فشار به زانو و کمر قوی می‌کند. اما دو احتیاط جدی وجود دارد: اگر بیماری قلبی شناخته‌شده دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید تا شدت امن تمرین مشخص شود. و اگر حین شنا درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس غیرعادی حس کردید، بلافاصله متوقف شوید و در صورت ادامه علائم، پیگیری پزشکی کنید.
واقعیت هزینه را هم باید دید: بلیت سانس، اشتراک، رفت‌وآمد و وسایل پایه جمع می‌شود و این ارقام بین استخرهای مختلف تفاوت چشمگیری دارد. اینجاست که تخفیفان کار مقایسه را ساده می‌کند: شرایط، قیمت و نظرات واقعی کاربران ده‌ها استخر را کنار هم می‌بینید و برای سانسی که به برنامه و بودجه شما می‌خورد نوبت می‌گیرید؛ بدون گشتن میان ده‌ها سایت و تماس‌های تلفنی. تخفیف گرفتن به معنی پایین بودن کیفیت یا ایمنی نیست و انتخاب نهایی همچنان استخری است که بهداشت آن رعایت شده و نجات غریق در آن حاضر است.
سوالات متداول
آیا شنا برای قلب مفید است؟
بله؛ شواهد در این باره روشن است. شنا عضله قلب را تقویت می‌کند و فشار خون و کلسترول را به نفع قلب تغییر می‌دهد. اما اگر سابقه حمله قلبی، نارسایی قلبی یا اختلال ضربان دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
برای سلامت قلب چند بار در هفته شنا کنیم؟
توصیه رایج، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته است که مثلا با سه جلسه ۵۰ دقیقه‌ای یا پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای شنا محقق می‌شود. اگر تازه‌کار هستید از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر چند هفته کم‌کم اضافه کنید؛ برای قلب، تداوم سه جلسه منظم در هفته بهتر از یک جلسه قهرمانانه است.
