یکی از تفاوت‌های عمده شنا با سایر ورزش‌ها این است که یادگیری نحوه نفس گیری در شنا به تنهایی یک مهارت است. یاد گرفتن تکنیک تنفس یکی از بزرگترین چالش‌ها برای هر شناگر تازه کار است. از آنجایی که تنفس غریزی است، به طور طبیعی برای همه به وجود می‌آید و هنگام شنا کردن کمی متفاوت است.
در شنا، داشتن ریتم تنفس بسیار مهم است. مشکلات تنفسی می‌تواند منجر به تکنیک‌های نادرست حرکت مانند وضعیت بد بدن شود. در ادامه نگاهی به تکنیک‌های صحیح تنفس هنگام شنا می‌پردازیم.شما می توانید برای خرید بلیط استخر به سایت تخفیفان مراجعه کنید.
آیا واقعا نحوه نفس گیری در شنا اهمیت دارد؟
نحوه نفس گیری در شنا بسیار مهم است. نکات اصلی هنگام یادگیری نحوه نفس گیری در شنا، اثربخشی (دریافت اکسیژن کافی) و کارایی (دریافت اکسیژن بدون مانع از فرم یا سرعت) است.
اثربخشی تبادل هوا به ویژه برای ورزشکاران چالش برانگیز است. فقط افراد تازه کار نیستند، ورزشکاران با عملکرد بالا (کسانی که به راحتی زیر شش دقیقه را در حال دویدن هستند) نیز می‌توانند به دلیل تبادل هوای ناموفق شکست بخورند.
نحوه تنفس هنگام شنا: دم
در مرحله کشش دست، . معمولاً بهتر است نفس کشیدن خود را در اوایل فاز شروع کنید تا زمان کافی برای تنفس عمیق داشته باشید. همانطور که بدنتان به کنار بازوی کشیده‌تان متمایل می‌شود، سرتان را به اندازه‌ای بچرخانید که بدون وارد کردن آب از دهان یا بینی، نفس بکشید. سر خود را در یک راستا با بدن خود نگه دارید. سه نشانه خوب عبارتند از:
- اطمینان حاصل کنید که سر در وضعیت خنثی قرار دارد، نه اینکه گردن شما فشار بیاورد، یا سر خود را به بالا یا پایین خم نکنید.
- یک چشم را در داخل و یک چشم را بیرون از آب نگه دارید.
- مطمئن شوید که گوش شما درست روی شانه بازوی دراز شده شما قرار دارد.
نفس را بشمارید. اگر در طول مرحله کشش احساس نیاز به چند بار نفس کشیدن دارید، این نشانه آن است که نفس های کوتاه و کم عمق می‌کشید و هوای کافی دریافت نمی‌کنید. شمارش دم را انجام دهید. شما فقط می خواهید در هر ضربه یک دم بکشید، بنابراین این نفس باید عمیق و کامل باشد. در ابتدا، احتمالاً بیش از آنچه که در دوچرخه سواری یا دویدن به آن عادت کرده‌اید، احساس اغراق می‌کنید. این طبیعی است و شما به آن عادت خواهید کرد.
نحوه تنفس هنگام شنا: بازدم
همیشه باید هر زمان که رو به پایین در آب هستید بازدم کنید. ممکن است فکر کنید حبس نفس هوشمندانه است، اما این کار را نکنید – این یک تله است! حبس کردن نفس، زمان حرکت را از بین می‌برد.
در تمام مراحل دیگر حرکت نفس خود را بیرون دهید، فقط آن را به صورت رو به پایین انجام دهید. مدت زمانی که صورتتان خارج از آب است را به دم محدود کنید و نه بیشتر. می‌توانید سرعت بازدم را کنترل کنید تا با الگوی تنفسی متناسب با شما مطابقت داشته باشد، ترجیحاً هر سه، چهار یا پنج ضربه یک نفس.
در حین شمردن ضربات، جریان ثابتی از حباب‌ها را در آب رها کنید. این به جلوگیری از تنفس بیش از حد مکرر کمک می‌کند، که می‌تواند منجر به هایپرونتیلاسیون شود. همچنین حرکت بیش از حد سر را به حداقل می‌رساند، که می تواند باعث سردرگمی شود. شما باید برای نفس گیری بعدی خود آماده باشید.
اشتباهات رایج هنگام نفس گیری در شنا
در حین دویدن نفس خود را حبس نکنید و این کار را در شنا انجام ندهید. نگه داشتن نفس، الگوی تنفس طبیعی را مختل می‌کند. ممکن است وسوسه شوید که سر خود را از آب بالا بیاورید و از آب دور شوید تا نفسی تازه داشته باشید، اما چرخش به پهلو بهتر است. وزن سر انسان زیاد است، بنابراین به محض این که سر خود را بیرون از آب بیاورید، مزیت شناوری را از دست می‌دهد.
آیا در حالی که نفس می کشید می توانید جلوتر را ببینید؟ اگر چنین است، شما در وضعیت عمودی‌تری شنا می کنید یا در سربالایی شنا می‌کنید و به صورت صاف شنا می‌کنید و مقاومت در برابر کشش بدن خود را افزایش می دهید.
زیاد نفس کشیدن، این نکته ممکن است بحث برانگیز باشد زیرا برخی از شناگران به الگوی تنفس دو زمانه معتقدند. اشکالات اصلی عبارتند از: چنین فاصله تنفس کوتاهی می‌تواند منجر به تهویه بیش از حد شود و حرکت بیش از حد سر می‌تواند ریتم خوبی را در حین ضربه ایجاد کند و باعث سردرگمی شود.
تمرینات موثر برای نفس گیری در شنا
بابز: این تمرین بهترین راه برای تمرین تبادل هوای موثر و راحت برای صورت در بیشتر مواقع زیر آب است. فقط برای یک نفس عمیق به بالا بیایید. یک دم کامل انجام دهید و در آب فرو ببرید. تا زمانی که تقریباً تمام هوای موجود در ریه‌های خود را خارج کنید، در زیر آب بمانید، سپس برای یک دم کامل دیگر برای مدت کوتاهی بالا بیایید و سپس به پایین بروید. فقط باید برای دم بالا بیایید، در غیر این صورت، بقیه زمان خود را به بازدم زیر آب بگذرانید.
لگد زدن به پهلو: شروع به لگد زدن به پهلو کنید. یک ضربه را ثابت نگه دارید و یک دست را کاملاً از جلو دراز کنید (ساعت ۱۲) و بازوی دیگر را به سمت پایین پایین بیاورید (ساعت ۶). یک خط بدن تمیز و صاف را حفظ کنید. به پهلوی بازوی دراز شده خود تکیه دهید، هر جایی از ۴۵ تا ۹۰ درجه لاغری خوب است. همانطور که لگد می‌زنید، سر خود را به سمت پایین، به سمت پایین استخر قرار دهید و چشم‌ها به زیر بغل نگاه کنند.
مگر اینکه در حال دم هستید، سر شما باید رو به پایین بماند. هر زمان که نیاز به نفس کشیدن داشتید، سر خود را رو به بالا (به سمت سقف) بچرخانید، هوا را بگیرید، سپس به حالت رو به پایین بچرخانید. سر خود را بالا نبرید. در ابتدا، ممکن است احساس عدم تعادل کنید، مثل اینکه می‌خواهید سقوط کنید. این احساس با تقویت ضربه و به دست آوردن تعادل از بین می‌رود.
سخن پایانی: چک لیست نحوه نفس گیری در شنا
دم
- در طول مرحله کشش یک خط بدنی طولانی و مستقیم را حفظ کنید.
- به کنار بازوی کشیده خم کنید.
- گوش روی شانه بازوی کشیده قرار می گیرد.
- آنقدر سر را بچرخانید تا دهان و بینی آب را خالی کنند.
- در حین دم به بیرون نگاه کنید.
- نفس کامل و عمیق بکشید.
- رو به پایین بچرخانید.
بازدم
- گردن شل شده و سر در وضعیت ‘خنثی’ است.
- هوا را به زور خارج کنید.
- چشم‌ها مستقیم به پایین نگاه کنند.
- میزان بازدم را تا زمان دم بعدی کنترل کنید.
- ریه ها قبل از دم تقریبا خالی شوند.
مطالب مرتبط:
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
برای رزرو هتل از اسنپ تریپ تخفیف بگیرید
آرزوی سفری خاطرهانگیز با اقامتی مقرون به صرفه در هتلهای رویایی دارید؟ امروزه با وجود مشغلههای فراوان، برنامهریزی برای یک سفر ایدهآل کار آسانی نیست. پیدا کردن…
