برای عضله سازی چه بخوریم؟+ معرفی ۱۶ غذای عضله ساز برتر

برای عضله سازی چه بخوریم؟ همانطور که می‌دانید غذا برای عضله سازی بسیار مهم است و اگر در مورد عضله سازی جدی هستید، تغذیه باید تمام تمرکز شما باشد، هر چیزی که می‌خورید یا نمی‌خورید، به اندازه ورزش کردن مهم است. مطالعات زیادی نشان می‌دهد غذاهای عضله ساز مانند پروتئین، اسید فولیک و ویتامین B12 در رشد و عملکرد عضلات نقش دارند.

اما هر غذایی برای عضله سازی مناسب نیست. غذاهای با پروتئین بالا می‌توانند رشد عضله‌ها را سریع‌تر کنند، سایر مواد غذایی، مانند قندهای تصفیه شده، برای عضلات مفید نیستند. در ادامه این مطلب از بلاگ تخفیفان بهترین غذاهای عضله ساز آورده شده است تا انتها با ما همراه شوید.

تغذیه چگونه روی عضله سازی تاثیر می‌گذارد؟

تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد. ورزش شدید در باشگاه ورزشی (مانند تمرینات مقاومتی) باعث آسیب به فیبرهای عضلانی می‌شود و سپس فرایندی برای ترمیم و جایگزینی فیبرهای عضلانی آسیب دیده آغاز می‌کند.

رشد عضله زمانی اتفاق می‌افتد که سرعت سنتز پروتئین عضلانی (یا فرآیند ترمیم عضله) از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای بیشتر باشد. مواد مغذی مانند پروتئین به سوخت سنتز عضلات کمک می‌کند، در حالی که تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش می‌دهد. به گفته متخصصان تغذیه، در واقع، پروتئین به رشد و ترمیم عضلات، کاهش گرسنگی و سوزاندن چربی کمک می‌کند.

با این حال، پروتئین به تنهایی افزایش عضله را تضمین نمی‌کند، همچنین به یک منبع انرژی برای سوخت بدن نیاز است و ساده ترین راه برای انجام این کار، خوردن کربوهیدرات است. مربی و متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند : کربوهیدرات‌ها به تمرین کمک می‌کنند و همچنین انسولین را تحریک می‌کنند، هورمونی که به عضله‌سازی کمک می‌کند.

همچنین این متخصصین توضیح می‌دهند که باید چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا این چربی‌ها باعث تولید هورمون‌های عضله ساز مانند تستوسترون می‌شوند.

لیست غذاهای عضله ساز

اما برای رشد ماهیچه ها کدام دسته های غذایی لازم است؟اگر می‌خواهید عضله بسازید باید برنامه تمرینی و رژیم غذایی را متناسب با نیازهایتان تنظیم کنید. برای کمک به افزایش عضله و عضله سازی، غذاهای زیر را با میوه و سبزیجات ترکیب کنید. در ادامه بهترین غذاهای عضله ساز آورده شده است.

۱. تخم مرغ

تخم مرغ غذای بدنسازی است و حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ B و کولین است. پروتئین‌ها از اسید آمینه درست شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برای عضله سازی مفید است. ویتامین B  همچنین برای انواع فرایندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

۲. ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا یکی دیگر از بهترین غذاهای بدنسازی و یک انتخاب عالی است. هر وعده (۸۵ گرم) ماهی قزل‌آلا حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. اسید چرب امگا ۳ نقش مهمی در تقویت عضلانی ایفا می‌کند و افزایش عضله را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش می‌دهند.

۳. سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی غذاهای عضله ساز در نظر گرفته می‌شود، آن‌ها مملو از پروتئین هستند. هر وعده (۸۵ گرم) حاوی حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت است.

سینه مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی از ویتامین B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن ممکن است بسیار مهم باشد. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

۴. ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت است، بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین لبنی زودهضم سریع و دیر هضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند.

اما همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است. ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب مفید است، زیرا ترکیبی از پروتئین سریع و دیر هضم آن است.

۵. تن ماهی

علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، تن ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بدن، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند.

علاوه بر این، تن ماهی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کند که از سلامت ماهیچه ها حمایت می‌کند. این غذا به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می‌دهد را کاهش دهند.

۶. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی است. این گوشت مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان توده بدون چربی به دست آمده با تمرینات وزنه را افزایش دهد. حتی زمانی که دنبال غذاهای عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، باعث افزایش عضله شود.

به عنوان مثال، ۸۵ گرم از ۷۰٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی، حاوی ۲۳۵ کالری و ۱۶ گرم چربی است. با این حال، همان مقدار ۹۵٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر، به علاوه تنها ۱۴۸ کالری و ۶ گرم چربی است.

۷. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده (۸۵ گرم) حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات است. چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد عضلات ضروری است.

۸. سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند.

۹. ماهی تیلاپیلا

گرچه به اندازه ماهی قزل‌آلا اسید چرب امگا ۳ ندارد، تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای عضله ساز پر پروتئین است. یک فیله از این ماهی (۸۷ گرم) حدود ۲۳ گرم پروتئین، همراه با مقدار مناسبی از ویتامین B12 و سلنیوم برای بدن فراهم می‌کند. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم است،که به شما امکان می‌دهد تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را انجام دهید.

۱۰. لوبیا

 انواع مختلف لوبیا می‌توانند بهترین عضله ساز طبیعی و افزایش عضلات بدون چربی باشند .انواع پرطرفدار، مانند لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشم بلبلی، حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) پخته هستند.

علاوه بر این، منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی شماست. علاوه بر این، لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش دارد.

۱۱. پودر پروتئین

 رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل تمرکز کند اما مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند. اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید شیک پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند آب پنیر و کازئین، از محبوب ترین‌ها هستند. سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

۱۲. کینوا

 غذاهای بدنسازی غنی از پروتئین برای ساخت ماهیچه بدون چربی اولویت دارند، داشتن سوخت برای فعال شدن نیز مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند.کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقدار زیادی منیزیم و فسفر است.

۱۳. نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات، از جمله ۱۳ گرم فیبر است. مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از مواد غذایی عضله ساز باشد.

۱۴. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر بالاتر آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند. هر وعده (۲۸ گرم) بادام زمینی حاوی حدود ۱۶۶ کالری است.

۱۵. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می‌کند. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های سریع و دیر هضم است. شیر برای رشد عضلات مفید است. در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می‌توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات وزنه، توده عضلانی بدن را افزایش دهند.

۱۶. بادام

 ۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را برای بدن فراهم می‌کند. فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در حالت استراحت و در حین ورزش استفاده کند. مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بو داده شده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است.

چه زمانی برای عضله سازی غذا بخوریم؟

دانستن زمان خوردن مواد غذایی عضله ساز مهم است. چند ساعت قبل از شروع ورزش غذا بخورید تا حالت تهوع نداشته باشید. همچنین باید از غذاهای پرچرب نزدیک به تمرین اجتناب کنید، زیرا می‌توانند هضم را کاهش دهند.

می‌توانید حدود یک ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی با کربوهیدرات و پروتئین بالا برای سوخت مصرف کنید. بعد از تمرین، ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بخورید. برخی از غذاهایی که می‌توانند به شما در رسیدن به آن کمک کنند عبارتند از:

• یک فنجان سفیده تخم مرغ با ۱ فنجان جو دوسر
• یک پیمانه پودر پروتئین با یک موز
• ۱ فنجان شیر بدون چربی و ۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده

علاوه بر رژیم غذایی متعادل، مصرف مکمل‌های پروتئینی، مانند پودر پروتئین برای به حداکثر رساندن عضله سازی و حفظ آن توصیه می‌شود.

سخن آخر

 در این مقاله تلاش کردیم به سوال برای عضله سازی چه بخوریم پاسخ دهیم. همانطور که گفتیم تغذیه نقش مهمی در عضله سازی دارد. بنابراین، برای بهترین نتیجه، تمام تلاش خود را بکنید تا به غذاهایی که مکمل اهداف شما هستند، بخورید، از غذاهایی که می‌توانند سرعت شما را کاهش دهند اجتناب کنید و غذا برای عضله سازی را در زمان مناسب بخورید.

مطالب مرتبط:

سیکس پک شکم فقط با ۶ حرکت ورزشی

انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ۱۲ تمرین عالی برای لاغری