ماه مبارک رمضان همیشه به عنوان فرصتی خاص دیده می شود. فرصتی یکماهه که هر شخص با خود عهد می بنند برخی کارها را انجام دهد و برخی دیگر را انجام ندهد. رسیدن به تناسب اندام یا لاغری شاید بدون مراجعه به کلینیک های لاغری شاید یکی از اهداف اصلی بسیاری از افراد در این ماه باشد. ولی رسیدن به چنین هدفی یک لازمه مهم دارد و آن خوردن غذای مقوی برای سحری است. غذایی که انرژی لازم بدن را تامین کند و در عین حال ضرر غذاهای فست فودی و پرچرب را نداشته باشد.
اگر شما نیز هنوز برای سوال برای سحری چی بخوریم به پاسخی روشن دست نیافته اید، در این مقاله قصد داریم مقوی ترین غذاهای مناسب سحری را معرفی کنیم تا هم روزه داری آسان تر باشد و هم بتوانید با یک برنامه منظم، قدمی بزرگ در راه داشتن بدنی سالم بردارید.
سرفصلها
برای سحری چی بخوریم؟
برای وعده سحری باید سراغ غذاهایی بروید که هم سیر شوید و هم در طول روز انرژی شما را ثابت نگه دارند. انتخاب درست باعث می شود کمتر دچار ضعف، گرسنگی و تشنگی شوید. به همین خاطر بسیار مهم است که بدانید سحری چی بخوریم که تشنه نشویم. اولویت با مواد غذایی ای است که پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پیچیده داشته باشند. این ترکیب کمک می کند قند خون به آرامی بالا برود و افت ناگهانی نداشته باشید.
مواد غذایی مناسب برای سحری:
- نان سبوس دار مثل سنگک یا نان جو که دیرتر هضم می شود
- برنج ساده در کنار خوراک های کم چرب
- تخم مرغ آبپز یا نیمرو با روغن کم
- عدسی یا خوراک لوبیا که پروتئین گیاهی خوبی دارند
- مرغ یا گوشت کم چرب
- ماست کم چرب یا ماست یونانی برای تامین پروتئین
- خیار، گوجه، کاهو و سبزی خوردن برای کاهش احساس تشنگی
- مغزها مثل گردو و بادام در حد کم برای انرژی
- میوه هایی مثل سیب یا موز که هم فیبر دارند هم قند طبیعی
اگر بخواهیم ساده بگوییم، سحری باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و مقدار مناسبی کربوهیدرات باشد. غذای خیلی سبک باعث ضعف می شود و غذای خیلی سنگین هم اذیتتان می کند. تعادل مهم ترین اصل است.
غذای مقوی برای سحری
هر چه افطاری ساده و کم هزینه بهترین انتخاب برای اتمام روزه داری است، برای سحری باید غذایی انتخاب شود که هم انرژی تدریجی آزاد کند، هم جلوی افت ناگهانی قند خون را بگیرد و هم معده را درگیر سنگینی و ناراحتی نکند. وعده سحری اگر درست چیده شود، تمرکز، توان بدنی و خلق و خو در طول روز قابل کنترل تر خواهد بود. در ادامه ۱۰ غذای مقوی را معرفی می کنیم که هم ترکیب غذایی کاملی دارند و هم برای سحری مناسب هستند.
عدس پلو با گوشت
این غذا ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین دارد. عدس منبع آهن و فیبر است و به حفظ انرژی پایدار کمک می کند. برنج سوخت اصلی بدن را تامین می کند و مقدار متعادل گوشت باعث می شود بدن در طول روز کمتر دچار ضعف عضلانی شود. دقت داشته باشید عدس پلو برای سحری نباید خیلی چرب باشد.
خوراک مرغ و سبزیجات
مرغ پروتئین با کیفیت دارد و هضم آن نسبت به گوشت قرمز راحت تر است. سبزیجات بخارپز آب و املاح بدن را تامین می کنند و از خشکی و تشنگی شدید جلوگیری می شود. این ترکیب باعث می شود انرژی به شکل یکنواخت در اختیار بدن قرار بگیرد و احساس خستگی دیرتر سراغتان بیاید.
کوکو سبزی با نان سبوس دار
در این وعده هم پروتئین تخم مرغ وجود دارد و هم ویتامین های سبزیجات. فیبر موجود در سبزی و نان سبوس دار کمک می کند هضم آهسته تر انجام شود و افت انرژی ناگهانی اتفاق نیفتد. ماست هم به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند و فشار زیادی به معده وارد نمی شود.
خوراک گوشت و سیب زمینی آبپز
این ترکیب برای افرادی که زود دچار ضعف می شوند مناسب است. گوشت منبع پروتئین و آهن است و به حفظ توان بدنی کمک می کند. سیب زمینی آبپز کربوهیدرات لازم را تامین می کند بدون اینکه مثل غذاهای سرخ شده هضم را سخت کند.
قورمه سبزی
قورمه سبزی یک وعده کامل از نظر ترکیب مواد مغذی است. گوشت داخل آن پروتئین و آهن تامین میکند که برای حفظ توان بدنی در طول روز مهم است. لوبیا موجود در غذا فیبر دارد و باعث میشود انرژی به شکل تدریجی آزاد شود. سبزی ها هم ویتامین و مواد معدنی بدن را تامین میکنند. قرمه سبزی وقتی کنار برنج مصرف شود، سوخت کافی برای چندین ساعت فراهم می کند.
زرشک پلو با مرغ
این غذا هم سیرکننده است هم ترکیبات مقوی در خود دارد. مرغ پروتئین با کیفیت بالا دارد و از تحلیل عضلات جلوگیری می کند. برنج انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و زرشک مقدار کمی قند طبیعی و آنتی اکسیدان دارد. این ترکیب باعث می شود تمرکز و توان بدنی در طول روز افت شدیدی نداشته باشد.
باقالی پلو با گوشت قلقلی
باقالی پلو یکی از مقوی ترین غذاهای ایرانی است. باقالی فیبر و مواد معدنی دارد و گوشت قلقلی پروتئین لازم را تامین می کند. این ترکیب باعث می شود بدن در طول روز انرژی پایدار داشته باشد و احساس ضعف دیرتر سراغتان بیاید.
خورش کدو
خورش کدو یک غذای سبک اما کامل است. کدو آب و فیبر زیادی دارد و با گوشت کم حجم یا گوشت قلقلی همراه شود، پروتئین و مواد مغذی کافی به بدن میرسد. غذا با کدو سبز برای افرادی که معده حساس دارند و می خواهند سحری سبک اما مقوی بخورند مناسب است.
ته چین مرغ
اگر بدون افزودنی تهیه شود، ته چین هم می تواند گزینه مناسبی باشد. مرغ نیاز پروتئینی بدن را تامین می کند و برنج انرژی لازم را در اختیار شما می گذارد. نکته مهم این است که روغن و چربی آن زیاد نباشد تا احساس سنگینی و تشنگی ایجاد نکند.
لوبیا پلو
لوبیا منبع پروتئین گیاهی و مواد معدنی است و وقتی با برنج ترکیب می شود یک وعده کامل شکل می گیرد. این غذا برای کسانی که فعالیت بیشتری دارند مناسب است چون سوخت کافی در اختیار بدن می گذارد. فقط باید میزان روغن آن کنترل شود تا باعث سنگینی و تشنگی نشود.
برای سحری چه غذاهایی نخوریم؟
بعضی خوراکی ها هرچند خوشمزه هستند اما برای سحری انتخاب خوبی نیستند. این غذاها یا باعث تشنگی شدید می شوند یا قند خون را سریع بالا می برند و بعد از چند ساعت شما را بی حال می کنند. نتیجه اش هم سردرد، افت فشار یا بی حوصلگی در طول روز است.
مواد غذایی نامناسب برای سحری:
- غذاهای خیلی شور مثل سوسیس، کالباس، تن ماهی شور و ترشی زیاد
- غذاهای سرخ شده و چرب که هضم سختی دارند
- شیرینی، کیک یا نان سفید بدون فیبر
- نوشابه و نوشیدنی های گازدار
- چای و قهوه زیاد که ادرار آور هستند
- فست فودها و غذاهای فرآوری شده
اگر می خواهید روزه راحت تری داشته باشید، از غذاهایی که فقط شکم را پر می کنند ولی ارزش غذایی پایینی دارند فاصله بگیرید. سحری قرار نیست سنگین ترین وعده روز باشد.
سخن آخر
حال که به لیستی کامل از غذاهای مقوی برای سحری دست پیدا کردید، نوبت به خرید مواد اولیه می رسد. کد تخفیف اکالا بهترین روش برای کاهش هزینه های خرید است تا در کمترین زمان با بهترین کیفیت، مواد لازم غذاهای سحری را درب منزل تحویل بگیرید. اگر بنظرتان در لیست معرفی شده جای غذایی خاص خالی است، لطفا در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
موقع سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم؟
غذای متعادل با پروتئین و فیبر که انرژی تدریجی بدهد، مثل عدس پلو، قورمه سبزی یا تخم مرغ.
بهترین سحری از نظر طب سنتی چیست؟
وعده ای با طبع معتدل و مواد مغذی برای تقویت بدن، مثل جو دوسر با عسل و مغزها یا ترکیب تخم مرغ و سبزیجات.
نوشیدنی های مقوی برای سحری کدامند؟
نوشیدنی هایی که انرژی و آب بدن را حفظ کنند، مثل شیر، دوغ کم نمک یا شربت خاکشیر و تخم شربتی
