چگونه چاق شویم؟ لیست ۱۰ غذا + ۸ روش افزایش وزن سریع در خانه

افزایش وزن و رسیدن به تناسب اندام، موضوعی است که بسیاری از افراد لاغر به دنبال آن هستند. این روند سالم و اصولی، علاوه بر تغذیه مناسب، نیازمند توجه به سبک زندگی، ورزش و مراقبت های پزشکی است. خوشبختانه امروزه مراکز پزشکی و سلامتی متعددی وجود دارند که با ارائه خدمات تخصصی مانند مشاوره تغذیه، آزمایش های هورمونی، برنامه ریزی ورزشی و حتی درمان های مکمل، مسیر افزایش وزن را برای افراد آسان تر کرده اند. در این مقاله به بررسی راهکارهای موثر و علمی چاق شدن، معرفی غذاها و نکات کاربردی می پردازیم تا بتوانید بهترین نتیجه را با کمترین عوارض تجربه کنید و به پاسخ سوال، چگونه چاق شویم، دست پیدا کنید.

علت چاق نشدن افراد لاغر چیست؟

لاغر ماندن بعضی افراد تنها به دلیل کم خوردن نیست، بلکه مجموعه ای از عوامل جسمی و روحی در آن نقش دارد. یکی از مهم ترین دلایل، متابولیسم یا سوخت و ساز بالای بدن است که باعث می شود کالری دریافتی سریع تر از حد معمول مصرف شود. همچنین برخی مشکلات گوارشی یا بیماری های زمینه ای مانند پرکاری تیروئید می توانند مانع جذب کامل مواد مغذی شوند. عوامل روانی مثل استرس و اضطراب نیز تاثیر زیادی دارند، چون می توانند اشتها را کاهش دهند یا باعث مصرف بی برنامه انرژی شوند. در کنار این موارد، عادت های غذایی نادرست و برنامه ورزشی ناسازگار با هدف افزایش وزن، از دیگر دلایل اصلی هستند که باید شناسایی و اصلاح شوند.

چگونه چاق شویم؟

در این بخش بررسی کاملی در این خصوص انجام خواهیم داد که چگونه می توانید در زمانی کوتاه به صورت سالم چاق شوید:

۱. افزایش تدریجی کالری دریافتی

به جای اینکه ناگهان حجم زیادی غذا اضافه کنید، کالری دریافتی خود را به مرور افزایش دهید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد. این کار از فشار به دستگاه گوارش جلوگیری می کند و باعث می شود فرآیند افزایش وزن پایدار و سالم باشد.

۲. وعده های غذایی بیشتر در طول روز

به جای سه وعده بزرگ، روزانه پنج تا شش وعده غذایی کوچک و متنوع داشته باشید. این روش کمک می کند همیشه سوخت مورد نیاز بدن فراهم باشد و از افت انرژی جلوگیری شود.

۳. ترکیب درشت مغذی ها به صورت متعادل

در هر وعده غذایی باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم وجود داشته باشد. این تعادل باعث می شود هم انرژی کافی دریافت کنید و هم عضلات و بافت ها به خوبی ساخته شوند.

۴. نوشیدن مایعات پرانرژی در کنار غذا

مصرف اسموتی ها، شیر یا آب میوه طبیعی بین وعده ها می تواند راهی ساده برای افزایش کالری باشد. این روش بدون ایجاد حس سیری بیش از حد، انرژی اضافی وارد بدن می کند.

۵. استفاده از تمرینات قدرتی

ورزش هایی که عضلات را درگیر می کنند، باعث تحریک رشد عضلات و افزایش وزن سالم می شوند. تمرکز بر حرکات قدرتی و مقاومتی کمک می کند اضافه وزن شما بیشتر به صورت عضله باشد تا چربی.

۶. خواب کافی و با کیفیت

خواب شبانه کافی نه تنها به بازسازی عضلات کمک می کند بلکه تنظیم هورمون های مرتبط با اشتها و متابولیسم را بهبود می بخشد. سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام داشته باشید.

۷. کاهش استرس و اضطراب

استرس مزمن می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد. استفاده از تکنیک های آرام سازی مثل مدیتیشن یا تنفس عمیق می تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند.

۸. پیگیری و ارزیابی پیشرفت

وزن، حجم عضلات و میزان انرژی خود را به طور منظم بررسی کنید. این کار کمک می کند در صورت نیاز برنامه غذایی یا ورزشی خود را اصلاح کنید و مسیر افزایش وزن را با دقت بیشتری ادامه دهید.

برای مطالعه بیشتر: اضطراب در کودکان

کدام غذا چاق کننده است؟

بهترین غذاها برای چاق شدن سریع به شرح زیر است:

۱. برنج سفید

برنج منبع غنی کربوهیدرات است و کالری زیادی را در حجم کم فراهم می کند. بهترین زمان مصرف آن در وعده ناهار یا شام است. اگر هدف شما افزایش وزن است، روزانه یک تا دو پیمانه برنج پخته در کنار منبع پروتئین و سبزیجات مصرف کنید تا هم انرژی و هم مواد مغذی لازم را دریافت کنید.

۲. ماکارونی و پاستا

پاستا به دلیل دارا بودن کربوهیدرات بالا، گزینه ای عالی برای افزایش وزن است. می توانید آن را در وعده ناهار یا شام میل کنید. یک بشقاب پاستای پخته (حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم) همراه با سس های خانگی و کمی روغن زیتون یا پنیر، کالری مفید بالایی به بدن می رساند.

۳. سیب زمینی

سیب زمینی چه به صورت پخته، سرخ کرده یا پوره، منبع فوق العاده انرژی است. بهترین زمان مصرف آن همراه با وعده ناهار یا به عنوان میان وعده عصرگاهی است. حدود دو عدد سیب زمینی متوسط در روز می تواند کمک زیادی به افزایش وزن کند.

۴. مغزها و آجیل ها

بادام، گردو، فندق، پسته و بادام هندی سرشار از چربی های سالم و کالری بالا هستند. می توانید روزانه یک مشت (حدود ۳۰ گرم) از آن ها را بین وعده های اصلی میل کنید. مصرف این خوراکی ها قبل از خواب هم باعث افزایش کالری دریافتی روزانه می شود.

۵. نان سبوس دار یا نان سفید

نان، به خصوص نان سبوس دار، علاوه بر کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی دارد. صبحانه بهترین زمان مصرف نان است و ترکیب آن با پنیر، کره، عسل یا مربا می تواند کالری قابل توجهی ایجاد کند. مصرف دو تا سه تکه نان در هر وعده صبحانه و عصرانه پیشنهاد می شود.

۶. لبنیات پرچرب

شیر، ماست و پنیر پرچرب علاوه بر کلسیم، منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند. بهترین زمان مصرف شیر، قبل از خواب یا همراه با وعده صبحانه است. یک تا دو لیوان شیر کامل یا دو کاسه ماست پرچرب در روز می تواند وزن شما را به تدریج بالا ببرد.

۷. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی سالم است و کالری زیادی دارد. می توانید صبح ها یک تا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی نان یا بیسکوییت بمالید و به عنوان میان وعده بخورید. این خوراکی به ویژه برای افرادی که اشتهای کمی دارند بسیار کاربردی است.

۸. اسموتی های خانگی پرکالری

اسموتی تهیه شده از شیر، میوه های شیرین، ماست و کمی عسل، کالری بالایی دارد و به راحتی هضم می شود. بهترین زمان مصرف، بین وعده های اصلی یا بعد از ورزش است. یک لیوان بزرگ اسموتی خانگی می تواند ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مفید به بدن برساند.

۹. گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و چربی است که باعث رشد عضلات و افزایش وزن می شود. مصرف ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت گوساله یا گوسفند در وعده ناهار یا شام، دو تا سه بار در هفته، گزینه ای مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل است.

۱۰. تخم مرغ کامل

تخم مرغ منبع فوق العاده ای از پروتئین با کیفیت و چربی سالم است. بهترین زمان مصرف آن صبحانه یا بعد از تمرین ورزشی است. روزانه یک تا سه عدد تخم مرغ کامل می تواند در کنار سایر غذاها روند افزایش وزن را سرعت ببخشد.

برای مطالعه بیشتر: ماسک صورت خانگی

برنامه غذایی روزانه برای چاق شدن سریع

در این بخش یک برنامه اصولی برای چاق شدن سریع بیان خواهیم نمود:

🔹 صبحانه (۸:۰۰)

• ۲ عدد تخم مرغ نیمرو یا آب ‌پز
• ۳ برش نان سبوس ‌دار یا نان سفید تازه
• ۲ قاشق غذاخوری کره یا پنیر پرچرب
• یک لیوان شیر کامل (۲۵۰ میلی‌لیتر) + یک قاشق عسل

(ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در صبح باعث شروع قوی روز و افزایش دریافت کالری می ‌شود)

🔹 میان ‌وعده صبح (۱۰:۳۰)

• یک مشت مغزها (بادام، گردو، فندق – حدود ۳۰ گرم)
• یک موز متوسط یا یک عدد خرما بزرگ با کره بادام زمینی

(این میان ‌وعده سرشار از چربی سالم و قند طبیعی است که انرژی طولانی ‌مدت می ‌دهد)

🔹 ناهار (۱۳:۰۰)

• ۱ تا ۱.۵ پیمانه برنج پخته
• ۱۵۰ گرم گوشت مرغ یا قرمز پخته یا ماهی
• یک کاسه سالاد با روغن زیتون یا آووکادو
• یک لیوان دوغ یا آبمیوه طبیعی

(این وعده بیشترین کالری روز را تامین می ‌کند، پس از مصرف کامل آن غافل نشوید)

🔹 میان ‌وعده عصر (۱۶:۰۰)

• اسموتی خانگی پرکالری (شیر + موز + ماست + عسل + کمی مغزها)
• (اسموتی ‌ها به دلیل مایع بودن راحت هضم می ‌شوند و کالری زیادی دارند)

🔹 شام (۱۹:۰۰)

• پاستا یا سیب ‌زمینی پخته / پوره شده (حدود ۲ پیمانه)
• ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم گوشت، مرغ یا تخم ‌مرغ (اُملت یا نیمرو)
• سبزیجات پخته یا بخارپز با کمی کره یا روغن زیتون

(شام باید ترکیبی از انرژی و پروتئین باشد تا ترمیم عضلات در خواب بهتر انجام شود)

🔹 میان ‌وعده قبل خواب (۲۲:۰۰)

• یک لیوان شیر کامل گرم با عسل
• چند عدد بیسکوییت ساده یا یک مشت کوچک مغزها

(این وعده باعث می ‌شود بدن در طول شب از کالری و پروتئین استفاده کند و جلوی کاهش وزن شبانه گرفته شود)

برای مطالعه بیشتر: برای بی خوابی چه بخوریم

کدام وعده غذایی چاق کننده است؟

وعده های غذایی مختلف هر کدام نقش مهمی در روند افزایش وزن دارند، اما اگر بخواهیم یک وعده را به عنوان موثرترین وعده چاق کننده معرفی کنیم، معمولاً ناهار و شام بیشترین اهمیت را دارند.

در این دو وعده، می توانید کالری بیشتری با ترکیب متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم وارد بدن کنید. برای مثال، ناهار و شام شامل منابع پرکالری مثل برنج، پاستا یا سیب زمینی به همراه گوشت، مرغ یا ماهی و سبزیجات با روغن های سالم هستند که به افزایش وزن سالم کمک می کنند. از طرفی، صبحانه هم نقش کلیدی دارد چون پس از بیدار شدن، بدن نیاز فوری به انرژی دارد و یک صبحانه پرکالری و متعادل، متابولیسم را فعال می کند و روند افزایش وزن را تسریع می کند.

همچنین، میان وعده ها مثل مصرف مغزها، لبنیات پرچرب یا اسموتی های خانگی بین وعده ها به افزایش کالری دریافتی کمک زیادی می کنند. پس به طور کلی، همه وعده ها در کنار هم اهمیت دارند، ولی تمرکز اصلی روی ناهار، شام و صبحانه پرکالری است تا وزن به شکل سالم افزایش یابد.

لیست غذاهای چاق کننده صورت

برای پر شدن و چاق تر شدن صورت، باید غذاهایی مصرف شود که علاوه بر تأمین کالری، حاوی چربی های سالم، پروتئین کافی و ریزمغذی هایی مثل ویتامین  C ، E  و کلاژن ساز باشند. این مواد باعث حفظ آب در بافت ها، تقویت پوست و افزایش بافت عضلانی صورت می شوند. از جمله این غذاها می توان به آووکادو، مغزها (بادام، گردو، فندق)، لبنیات پرچرب، ماهی های چرب مثل سالمون، تخم مرغ کامل، سیب زمینی، ماکارونی، برنج و اسموتی های خانگی پرکالری اشاره کرد. مصرف این مواد باید همراه با نوشیدن آب کافی باشد تا پوست شاداب بماند. همچنین پرهیز از رژیم های کم چرب و کم کالری ضروری است، چون باعث لاغری سریع و خالی شدن صورت می شوند.

برای مطالعه بیشتر: چگونه سریع لاغر شویم

صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر

صبحانه مهم ترین وعده برای شروع روند افزایش وزن است، چون پس از چند ساعت خواب، بدن نیاز فوری به انرژی دارد. یک صبحانه چاق کننده باید کالری بالا، تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم داشته باشد. برای مثال ترکیب نان تازه یا نان سبوس دار + پنیر پرچرب یا کره + عسل یا مربا + تخم مرغ نیمرو یا آب پز + یک لیوان شیر کامل یا آبمیوه طبیعی، یک گزینه کامل است.

افرادی که اشتهای کمی دارند می توانند به جای غذاهای جامد سنگین، اسموتی پرکالری صبحگاهی با موز، شیر، ماست، عسل و مغزها استفاده کنند. نکته مهم این است که صبحانه را حتماً ظرف یک ساعت بعد از بیدار شدن میل کنید تا متابولیسم به بهترین شکل فعال شود و فرصت ذخیره انرژی در طول روز افزایش یابد.

قبل از خواب چه بخوریم تا چاق شویم؟

بدن در طول شب هم به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد، به خصوص اگر هدف افزایش وزن باشد. خوردن یک وعده سبک اما پرکالری قبل از خواب باعث می شود بدن به جای مصرف ذخایر موجود، از غذای دریافتی برای ترمیم بافت ها و ساخت عضله استفاده کند. بهترین انتخاب ها شیر کامل گرم با عسل، ماست پرچرب با میوه خشک، مغزها و آجیل، کره بادام زمینی روی نان تست، یا یک لیوان اسموتی شیر و موز هستند.

این خوراکی ها نه تنها گرسنگی شبانه را برطرف می کنند بلکه به خاطر داشتن پروتئین و چربی سالم، جلوی کاهش وزن شبانه را می گیرند. همچنین خوردن پروتئین قبل از خواب، مثل تخم مرغ یا پنیر، به ترمیم عضلات در طول شب کمک زیادی می کند.

سخن آخر

رسیدن به وزن ایده آل نیازمند رعایت تغذیه مناسب، ورزش منظم و گاهی استفاده از مکمل های غذایی است تا کمبودهای بدن جبران شده و روند افزایش وزن به صورت سالم و پایدار پیش برود. اگر می خواهید خرید مکمل های باکیفیت را با هزینه کمتر تجربه کنید، پیشنهاد می کنیم حتماً سری به صفحه کد تخفیف خانومی در تخفیفان بزنید.

در این صفحه انواع کدهای تخفیف و پیشنهادهای ویژه برای خرید مکمل ها، محصولات تغذیه ای و بهداشتی وجود دارد که خرید شما را بسیار اقتصادی تر و راحت تر می کند. استفاده از این تخفیف ها، راهی حساب شده برای شروع مسیر افزایش وزن سالم و مطمئن است. فرصت را از دست ندهید و همین امروز خرید خود را با بهترین قیمت انجام دهید.

سوالات متداول

چرا با وجود زیاد خوردن وزنم افزایش پیدا نمی کند؟

وزن نگرفتن با وجود پرخوری ممکن است به دلایل مختلفی باشد؛ از جمله متابولیسم بسیار سریع بدن، مشکلات جذب مواد غذایی، فعالیت زیاد یا استرس مزمن. همچنین ممکن است ترکیب غذاها مناسب نباشد و به جای کالری کافی، فقط مواد کم ارزش مصرف شود. برای افزایش وزن سالم، باید کالری کافی و متعادل از منابع پروتئینی، کربوهیدرات و چربی های سالم دریافت کنید و به سبک زندگی، خواب و ورزش نیز توجه داشته باشید.

آیا مصرف غذاهای پرچرب باعث چاقی ناسالم می شود؟

چاقی ناشی از مصرف غذاهای پرچرب بسته به نوع چربی ها متفاوت است. چربی های سالم مثل امگا ۳ و امگا ۶ (موجود در ماهی، مغزها و روغن زیتون) به افزایش وزن سالم و رشد عضلات کمک می کنند. اما مصرف زیاد چربی های ناسالم و فرآوری شده (مثل فست فودها، چیپس و غذاهای سرخ شده صنعتی) ممکن است به تجمع چربی های مضر و مشکلات سلامت منجر شود. پس باید چربی ها را از منابع سالم و به اندازه مصرف کرد.

بهترین زمان برای مصرف میان وعده ها چیست؟

میان وعده ها باید در فواصل بین وعده های اصلی و زمانی که بدن دچار افت انرژی می شود مصرف شوند. معمولاً ۲ تا ۳ ساعت بعد از هر وعده غذایی، زمان مناسبی برای میان وعده است. این کار کمک می کند کالری مورد نیاز بدن در طول روز حفظ شود و مانع احساس گرسنگی شدید و پرخوری ناگهانی شود. میان وعده های پرکالری و مغذی مثل مغزها، لبنیات پرچرب و اسموتی های خانگی بهترین انتخاب ها هستند.