جنگ هیچ چیز خوبی ندارد ولی در برخی مسائل ما دخیل نیستیم و نمی توانیم مشکلات بزرگ در سطح کلان را حل کنیم. همین امر سبب سرخوردگی، خشم و اضطراب و ناامیدی می شود. تاب آوری در شرایط سخت زمانی ممکن می شود که بتوانیم با گام های عملی ابتدا همه جوانب آن را بشناسیم. در این مقاله در بلاگ تخفیفان، با بهره گیری و کمک از دوره آموزشی تاب آوری در شرایط سخت سایت مکتب خونه، یک نقشه راه برای عبور از شرایط سخت مانند جنگ برای شما ترسیم خواهیم کرد.
سرفصلها
چگونه زیر بار فشار نشکنیم؟
تاب آوری به معنای بیخیالی نیست . تاب آوری یعنی توانایی بازگشت به زندگی بعد از یک فاجعه. برای نهادینه کردن این مهارت باید این چهار گام را انجام دهید:
مدیریت ورودی های سمی
در بحران های ایران اولین ضربه ای که ما را از پا می اندازد بمباران خبری است. این امر سبب می شود. چک کردن مداوم اخبار سیستم عصبی شما را در وضعیت اماده باش برای مرگ قرار می دهد و منجر به فرسودگی مزمن می شود.
برای مقابله با این مشکل باید:
- اخبار را در دو نوبت ۳۰ دقیقه ای ( مثلا صبح و شب ) چک کنید. در بقیه ساعات روز، گوشی را از خود دور نگه دارید.
- از تمامی گروه هایی که انرژی منفی و اخبار تایید نشده از وضعیت موجود می دهند، خارج شوید.
تکنیک ترمز اضطراری برای ذهن
زمانی که رکود زیاد می شود یا استرس جنگ دارید، ذهن شروع به ساخت سناریوهایی وحشتناک می کند. مدیتیشن مانند توقف اضطراری برای ذهن شما عمل می کند تا ذهن شما از سقوط در دره اضطراب نجات دهد.
برای انجام تکنیک سه دقیقه ای لنگر که در زمان هجوم افکار منفی بسیار کاربرد دارد باید مراحل زیر را انجام دهید:
- کار را متوقف کنید.
- برای ۳ دقیقه فقط روی بالا و پایین رفتن شکم هنگام نفس کشیدن تمرکز کنید.
- اگر مجدد افکار به سراغ شما آمد، مجدد تمرکز را بر نفس کشیدن بگذارید
- این امر سبب می شود تا پیامی به ذهن شما ارسال شود « تو در امانی »
کنترل دستی استرس بدن
گاهی استرس انقدر زیاد می شود که دیگر منطق جواب نمی دهد. ( مانند تپش قلب و لرزش دست ). در لحظات بحرانی که خبری ناگهانی به شما داده می شود، می توانید با کنترل تنفس، ضربان قلب خود را پایین بیاورید.
برای اجرای این تکنیک می توانید از روش حبس نفس استفاده کنید:
- یک نفس عمیق بکشید
- برای چند ثانیه آن را حبس کنید.
- سپس به ارامی ان را بیرون دهید
این کار سبب میشود تا سیستم عصبی شما به یک تعادل نسبی برسد و شما ارام شوید
در دل آشوب نظم ایجاد کنید
زمانی که محیط بیرون دارای آشوب است، باید درون خود را به یک آرامش برسانید. داشتن یک روتین همیشگی به داشتن ذهنی آرام بسیار کمک می کند. اگر اینترنت قطع شده یا کسب و کار شما خوابیده، نباید ساعت بیدار شدن خود را تغییر دهید زیرا داشتن یک برنامه منظم برای خواب و بیداری، قدرت کنترل شما بر کل روز را افزایش خواهد داد.
در پایان این مراحل شاید بگویید که دلار گران شده، در شرایط جنگ هستیم و به واسطه قطع اینترنت، کسب و کار من هم تعطیل شده، پس آیا نفس عمیق کشیدن این واقعیت های تلخ را تغییر می دهد و آیا این الکی دل خوش کردن نیست؟
مساله دقیق همین است، تاب آوری به معنای مثبت اندیشی سمی و افراطی و انکار واقعیت نیست، بلکه راهی برای بقا در فشارهای روانی است.
این امر به تصمیم گیری در شرایط سخت به شما کمک می کند زیرا اگر ذهن شما زیر فشار فلج شود نمی توانید راهی برای شروع دوباره کسب و کار پیدا کنید یا از خانوده خود محافظت کنید
پس نیاز دارید تا ذهن خود را تعمیر کنید تا قدرت تصمیم گیری در شرایط سخت را حفظ نمایید
نحوه مدیریت استرس و اضطراب
وقتی اضطراب به بدن شما حمله می کند، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود و بدن را برای جنگ اماده می کند. در این حالت خون از بخش منطقی مغز خارج می شود. پس وقتی قلبتان تند می زند، با منطق با خودتان بحث نکند زیرا ابتدا باید بدن را آرام کنید. در ادامه چند روش برای مدیریت این حالت بیان خواهیم کرد:
حبس نفس
زمانی که احساس کردید قلبتان تند تر می زند، نفس خود را حبس کنید زیرا در این حالت سطح دی اکسید خون موقتا بالا می رود و همین امر سبب ارسال فرمان آرامش به مغز و سپس به قلب می شود.
مصرف منیزیم
در شرایط استرس طولانی، ذخایر منیزیم بدن تخلیه می شود و همین سبب استرس بیشتر در شما می شود. در چنین شرایطی مصرف مکمل های منیزیم می تواند به آرام کردن سیستم عصبی شما کمک کند.
کاهش مصرف کافئین
در روز های پرفشار، بهتر است مصرف قهوه را قطع کنید زیرا کافئین سیستم عصبی را حساس تر می کند و علائم فیزیکی اضطراب را تشدید می کند.
مدیریت افکار فاجعه ساز
ذهن در شرایط بحرانی یک باگ بزرگ دارد و آن تبدیل کردن کوچک ترین اخبار منفی به یک فاجعه بزرگ است. این مکانیسم بقا برای بدن ضروری است ولی در دنیای امروزی ما را فلج می کند. ابزارهای زیر می تواند در مدیریت این بحران کمک کننده باشد:
نوشتن افکار منفی
برای رفع این مشکل بهتر است افکار خود را روی کاغذ بیاورید زیرا این افکار زمانی که روی کاغذ بیاید، ابهت خود را از دست می دهند. برای ۵ دقیقه تمام افکار منفی خود را روی کاغذ بنویسید. مثلا بنویسید می ترسم کارم از بین بره یا پولم داره بی ارزش می شه.
هدف این روش، انتقال اضطراب از فضای محدود جمجمه به روی کاغذ است. اگر حین نوشتن تپش قلب بگیرید، کمی نفس عمیق بکشید.
حال روی کاغذ را بنگرید و کلماتی که بوی قطعیت می دهند و منفی هستند را مشخص کنید. کلماتی مانند هرگز، از بین رفتن، همیشه و نابود. این ها خطاهای شناختی هستند که اضطراب را بیشتر می کنند.
حال برای برخی از منفی ترین افکارتان یک دادگاه تشکیل دهید و از ان ها این دو سوال را بپرسید:
- بدترین سناریو چیست؟ اگر واقعا این اتفاق بیفتد چه خواهد شد؟
- اگر این اتفاق افتاد من برای بقا چکار می توانم بکنم؟
اگر برای مشکلات نقشه بکشید، مغز از وحشت کامل به حالت حل مساله تغییر وضعیت می دهد.
حال فکر های منفی را دوباره بازنویسی کنید. مثلا به جای اینکه بگویید ” بیزنس من نابود شد”، بگویید: ” الان به خاطر قطعی اینترنت ورودی مشتری ندارم، این سخت است اما من قبلا هم از رکود عبور کرده ام. فعلا روی فروش آفلاین تمرکز می کنم.
در اخر این کاغذ را پاره کنید و دور بیاندازید زیرا این ها فقط فکر هستند و واقعیت ندارند.
به چالش کشیدن افکار منفی
زمانی که فکر منفی به ذهن شما خطور می کند از خود بپرسید آیا این فکر که همه چیز تمام شد، صد در صد درست است یا فقط یک احتمال است؟ به دنبال شواهد مخالف تفکر منفی بگردید.
پذیرش افکار مضطرب
به جای اینکه با فکر مضطرب خود بجنگید، با خود بگویید، من الان یک فکر مضطرب دارم که می گوید، آینده ترسناک است. با این روش شما از فکر جدا می شوید، و دیگر فکر فرمانده شما نخواهد بود.
اقدام در میان ترس
زمانی که در شرایط بحرانی هستید، به جای نا امید شدن سعی کنید خود را با کارهای دیگر مشغول کنید. مثلا اگر اینترنت قطع شده، شما به جای اینکه خانه نشین شوید، یک حواس پرتی سالم مانند فعالیت فیزیکی یا مطالعه را پیدا کنید. ورزش باعث ترشح اندروفین می شود و همین ماده قوی ترین ضد اضطراب طبیعی است.
با خودتان در دل بحران مهربان باشید
در شرایط بحران ما عادت داریم خودمان را بخاطر بی انگیزگی یا درآمد کم سرزنش کنیم. سرزنش خود، باعث افزایش استرس و کاهش تاب آوری می شود. در چنین شرایطی باید بدانید، شرایط اقتصادی ریشه اصلی مشکلات هستند نه شما. در چنین شرایطی باید برخی نکات و تمرین ها را انجام دهید:
با خودتان مانند بهترین دوستتان صحبت کنید. مثلا به جای اینکه بگویید ” چرا نمی توانی پول دربیاری”، بگویید: ” شرایط اقتصادی وحشتناک است و طبیعی است که تحت فشار باشی. بیا فکر کنیم چه کار کوچکی در چنین شرایطی از ما بر می آید.
مدیریت خشم
خشم انرژی زیادی دارد و اگر دورن خود بریزید، به افسردگی تبدیل می شود. بهتر است برای مدیریت خشم روی یک پروژه آفلاین کار کنید یا یک ورزش سنگین انجام دهید.
مدیریت نا امیدی
نا امیدی ناشی از فقدان چشم انداز است. بهتر است به جای فکر در مورد اهداف بزرگ، به اهداف و پیروزی های کوچک ۲۴ ساعته تمرکز کنید. مثلا ” امروز فقط می خواهم فلان بخش از کارم را مرتب کنم.»
حل مساله در وضعیت قرمز
مطمعنا شما نیز با این سوال مواجه شده اید: « وقتی خشم و مشکلات من ریشه در بی عدالتی و ظلم در ایران داره، آیا مدیریت این خشم پذیرش ظلم نیست؟» پاسخ هرگز است. خشم به شما می گوید چیزی درست نیست ولی اگر این خشم مدیریت نشود، شما را دچار فروپاشی عصبی می کند. در مقابل اگر به درستی خشم خود را مدیریت کنید، می توانید با یک اقدام منطقی، خلاقیت خود را در کارتان افزایش دهید. شما باید صاحب خشم خود باشید نه قربانی آن.
یافتن راه حل جایگزین
حال به سراغ عبور از مشکلات در زمان فعلی می شویم. حال که اینترنت قطع شده و بسیاری از کسب و کار ها از کار افتاده، باید به دنبال راه حال جایگزین باشید. راه ارتباطی با مشتری بسته شده ولی باید راه های جایگزین را بیابید. راه حل ها را بنویسید. مثلا با مشتری می توان از طریق پیامک، تماس تلفنی یا شبکه های اجتماعی داخلی در ارتباط باشم.
تفکیک مشکلات
در نظر داشته باشید، اضطراب زمانی بالا می رود که ما روی مسائلی که کنترلی روی آن نداریم، قفل شویم. ( مثل قیمت جهانی ارز یا بازارهای جهانی ) در چنین شرایطی باید مسائل خود را به دو دسته تقسیم کنید.
- مسائل غیر قابل حل که باید آن ها را فقط بپذیرید.
- مسائل قابل حل
روی اهداف کوچک تمرکز کنید
در بحران ها نباید روی هدف های طولانی و دست نیافتنی که زمان و تمرکز زیادی از شما می گیرند، وقت بگذارید. سعی کنید هر شب روی ۳ کار کوچک که می توانید به راحتی فردا آن ها را انجام دهید، برنامه ریزی کنید. مثلا تماس با دو مشتری یا مرتب کردن فایل ها.
بازسازی مهارت ها
در شرایطی مانند جنگ که بسیاری از کارها را نمی توانید انجام دهید، می توانید به آپدیت اطلاعات خود یا کسب مهارت یا آموزش های جدید حوزه کاریتان بپردازید.
بخش پایانی
در پایان با یک مثال جامع مراحل آموزش این مقاله را مرور می کنیم:
کسب و کار شما به علت قطع اینترنت دچار اختلال شده.
- در مرحله اول باید بپذیرید که وصل کردن اینترنت در اختیار شما نیست.
- در مرحله دوم به جای غرق شدن در فکرهای منفی، لیست از کارهای آفلاین را بنویسید ( مثل استخراج لیست مشتریان قدیمی برای sms مارکتینگ)
- در مرحله سوم یک پیروزی کوچک برای خود ایجاد کنید ( مثلا به ۵ مشتری زنگ بزنید )
به همین راحتی شما در سه مرحله ساده، از بحران گذر کردید به مرور زمان در طول روزهای مختلف، پیشرفت را در کار خود مشاهده می کنید.
ایران امروز برای زندگی بسیار سخت است ولی شما با آموزش های این مقاله می توانید سختی ها را به فرصت تبدیل کنید.
به امید داشتن ایرانی آباد
