۷ مزیت اسکات و انواع آن که باید امتحان کنید

اسکات فقط برای ورزشکاران نیست. می‌توانید آن را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی منظم خود در باشگاه های ورزشی تهران انجام دهید. این تمرین ورزشی پایین تنه را تقویت می‌کند و عضلات سرینی و چهار سر ران را هدف قرار می‌دهند.

اسکات باعث سوزاندن کالری می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند .همچنین احتمال آسیب رساندن به زانو و مچ پا را کاهش می‌دهد. همانطور که ورزش می‌کنید، این حرکت باعث تقویت تاندون ها، استخوان ها و رباط‌های اطراف عضلات پا می‌شود. اما این موارد تنها بخشی از فواید اسکات است. در ادامه این مطلب به بررسی مزایای ورزش اسکات و تغییراتی که می‌توانید برای انجام این حرکت امتحان کنید، آورده شده است.

اسکات چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

اگر یک تمرین وجود داشته باشد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکات است .ماهیچه‌های مشخصی که درگیر می‌شوند، در قسمت پایین تنه هستند، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندین ماهیچه بالای کمر نیز استفاده کنید.

عضلات پایینی که در اسکات مورد هدف قرار می گیرند عبارتند از:

• گلوتئوس ماکسیموس، مینیموس و مدیوس (باسن)
• عضلات چهار سر ران (جلو ران)
• همسترینگ (پشت ران)
• کشاله ران
• عضلات ران
• ساق پا

اسکات علاوه بر پایین تنه، عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. این ماهیچه‌ها شامل راست شکمی، مایل، عرضی شکم و ستون فقرات است. اگر اسکات پشت یا اسکات بالای سر انجام می‌دهید، عضلات شانه، بازو، سینه و پشت را نیز درگیر خواهید کرد.

نحوه انجام اسکات پایه

این حرکت ورزشی، اسکات با وزن بدن یا اسکات با هوا شناخته می‌شود، ابتدایی ترین نوع اسکات فقط از وزن بدن برای مقاومت استفاده می‌کند. انواع اسکات می تواند شامل وزنه‌هایی مانند هالتر یا دمبل، کش‌های بدنسازی یا توپ‌های یوگا باشد.

در بهترین حالت، ایده خوبی است که با یک مربی در باشگاه ورزشی کار کنید تا هنگام  شروع یادگیری اسکات به شما کمک کند و فرم درست را آموزش دهد. هنگامی که شروع می کنید، فشار در اسکات باید تقریباً به طور یکنواخت از طریق پاهای شما وارد شود. گاهی اوقات به این سه پایه پا می‌گویند.

مثلثی را روی کف پای خود تصور کنید، با فشاری که در سه ناحیه به طور مساوی اعمال می‌شود، جلوی پا درست پشت انگشت شست پا، جلوی پا در پشت انگشت و روی پاشنه پا.

برای انجام اسکات پایه:

1. پاها را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند.
2. سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید و حتی در پاهای خود فشار وارد کنید، شکم خود را درگیر کنید و وزن خود را در حالی که باسن خود را به عقب فشار می‌دهید، به پاشنه های خود برگردانید.
3. خودتان را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه‌هایتان شروع به بلند شدن از زمین کند یا تا زمانی که بالاتنه شروع به گرد یا خم شدن به جلو کند. عمق شما باید با فرم تعیین شود.
4. در حالی که از پاشنه پا فشار می‌دهید تا به حالت اولیه خود بایستید، قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید. باسن خود را در بالا فشار دهید.
5. ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید و تا ۳ ست انجام دهید.

فواید اسکات

فهرست فواید اسکات طولانی است، اما برای خلاصه کردن و اشاره به مزایای برتر، در اینجا هفت مزیت کلیدی انجام حرکت ورزشی اسکات آورده شده است.

تقویت هسته مرکزی بدن

داشتن عضلات مرکزی قوی می‌تواند حرکات روزمره مانند چرخش، خم شدن و حتی ایستادن را آسان‌تر کند. نه تنها این، بلکه هسته مرکزی قوی می‌تواند تعادل را بهبود بخشد، درد کمر را کاهش دهد و همچنین حفظ وضعیت بدنی خوب را آسان‌تر کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که فعالسازی ماهیچه‌های مرکزی را در حین پلانک با اسکات پشت مقایسه کرد، نشان داد که اسکات پشت منجر به فعال شدن بیشتر عضلات پشتیبان می‌شود. بر اساس این یافته‌ها، محققان توصیه کردند که اشخاص عضلات مرکزی را با اسکات پشت برای کاهش خطر آسیب و افزایش عملکرد ورزشی هدف قرار دهند.

کاهش خطر آسیب

هنگامی که عضلات پایین تنه را تقویت می‌کنید، بهتر می‌توانید حرکات تمام بدن را با فرم، تعادل، تحرک و وضعیت صحیح انجام دهید. بعلاوه، گنجاندن اسکات در برنامه تمرینی کلی به تقویت تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها نیز کمک می کند، که طبق گفته شورای ورزش آمریکا، ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

سوزاندن کالری

سوزاندن کالری اغلب با انواع ورزش‌ هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری برابری می‌کند. اما انجام حرکات با شدت بالا و ترکیبی مانند اسکات نیز می‌تواند مقداری کالری زیادی را از بین ببرد.

تقویت عضلات پایین‌تنه

پایین تنه شما دارای برخی از بزرگترین و قدرتمندترین عضلات شماست. از بلند شدن از رختخواب گرفته تا نشستن روی صندلی، عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، خم‌کننده‌های ران و ساق پا مسئول تقریباً هر حرکتی هستند که انجام می‌دهید.

تمرینات قدرتی مانند اسکات می‌تواند به تقویت عضلات پایین تنه کمک کند. وقتی این ماهیچه‌ها در شرایط خوبی باشند، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید راحت‌تر و با درد کمتری حرکت کنید و انجام همه چیز از پیاده‌روی گرفته تا خم شدن و ورزش آسان‌تر است.

افزایش توانایی و قدرت ورزشی

اگر ورزشکار هستید و در مسابقه شرکت می‌کنید، اضافه کردن جامپ اسکوات به تمرینتان ممکن است به شما کمک کند تا قدرت و سرعت انفجاری داشته باشید که به نوبه خود ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی بدنتان کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ تأثیرات تمرینات اسکوات پرش را که ۳ بار در هفته، در طول ۸ هفته انجام می‌شد، بررسی کرد. بر اساس نتایج مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که تمرین پرش اسکات توانایی بهبود چندین عملکرد مختلف ورزشی را به طور همزمان دارد، از جمله زمان و قدرت بدنی در دوی سرعت.

تنوع انجام تمرین اسکات

هنگامی که روی اسکوات پایه تسلط پیدا کردید، انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. تغییر حرکت اسکوات می تواند به جالب نگه داشتن تمرین کمک کند و در عین حال گروه های مختلف عضلانی را نیز فعال کند. اسکات فقط با وزن بدن شما قابل انجام است. همچنین می‌توان آن‌ها را با وزنه‌هایی مانند دمبل، هالتر، کتل بل، یا توپ‌های طبی، یا با کش بدنسازی یا توپ‌های یوگا انجام داد.

قابل انجام در هر مکان

برای انجام اسکات با وزن بدن، به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید بدن و فضای کافی برای پایین آوردن باسن در حالت نشسته است و اگر برای زمان تحت فشار هستید، همچنان می‌توانید با انجام ۵۰ اسکات در روز، بسیاری از عضله‌ها را درگیر کنید: سعی کنید ۲۵ حرکت در صبح و ۲۵ حرکت در شب انجام دهید. همانطور که قوی‌تر می شوید، ۲۵ را به بعد از ظهر اضافه کنید.

انواع اسکات

تغییر اسکوات پایه به شما امکان می دهد تا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید. همچنین به انگیزه کمک می‌کند تا از انجام مکرر یک حرکت خسته نشوید .قبل از اینکه به سراغ انواع اسکات بروید، مطمئن شوید که بر حرکات اسکات تسلط دارید. این تمرینات چالش برانگیزتر هستند و به قدرت، انعطاف پذیری و فعالسازی بیشتر نیاز دارند.

اسکات از پشت

اسکات پشت حرکت اسکات معمولی را انجام می‌دهد و با هالتر به شانه‌ها مقاومت می‌بخشد. هنگامی که صحبت از افزایش عملکرد ورزشی می‌شود، اغلب به عنوان استاندارد طلایی در نظر گرفته می‌شود، زیرا نیاز به تعامل هماهنگ گروه‌های عضلانی متعدد دارد. اسکوات پشت روی باسن و عضلات آن تاکید می‌کند در حالی که هنوز چهار طرف را هدف قرار می‌دهد.

• یک هالتر را در قفسه اسکات، درست زیر ارتفاع شانه قرار دهید.
• زیر میله حرکت کنید تا پشت گردنتان در بالای کمرتان قرار بگیرد. میله را با دستان خود بگیرید.
• در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باز است، به عقب برگردید تا بتوانید قفسه را صاف کنید.
• خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا باسنتان زیر زانو باشد.
• کمی مکث کنید، سپس پاهای خود را فشار دهید و باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.

اسکات بالای سر

برای اسکات بالای سر می توانید از دمبل یا توپ طبی استفاده کنید. این حرکت، قسمت مرکزی بدن، به خصوص کمر را درگیر می‌کند. علاوه بر این، ماهیچه‌های قسمت بالای کمر، شانه‌ها و بازوهای را مورد هدف قرار می‌دهد. دامنه حرکتی با این اسکات کمی متفاوت خواهد بود، بنابراین به فرم خود دقت کنید.

• بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• در طول تمرین توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید.
• از حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، همانطور که برای یک اسکات معمولی انجام می‌دهید. هنگامی که ران‌هایتان موازی با زمین هستند، توقف کنید.
• در وضعیت اسکات مکث کوتاهی کنید.
• پاشنه‌هایتان را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و باسن را به بالا فشار دهید.

اسکات پرشی

برای جامپ اسکوات، به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. این یک حرکت پلایومتریک است، به این معنی که تمرین هوازی قدرتمند است که شما را ملزم می‌کند تا به عضلات در مدت زمان کوتاهی به حداکثر توانتان فشار بیاورید.

اسکات پرش باسن، چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد .از آنجایی که این حرکت فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند، اگر می‌خواهید این حرکت را امتحان کنید، داشتن زانوها، باسن و مچ پاهای سالم بسیار مهم است.

• صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکات بشینید تا جایی که ران‌هایتان کمی بالاتر از زانوها باشد.
• خودتان را به سمت بالا حرکت دهید تا پاهایتان از زمین بلند شوند.
• با زانوهای خمیده فرود بیایید و دوباره به حالت اسکات بنشینید.

جمع‌بندی

افزایش قدرت تنها بخشی از فواید متعدد گنجاندن اسکات در تمرینات ورزشی است. هنگامی که این تمرین به درستی انجام شود، کالری سوزی را نیز افزایش می دهد، به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند، قلب را تقویت می‌کند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

برای اینکه با انگیزه بمانید، اسکات سنتی را با انواع مختلف جایگزین کنید. این نه تنها تمرینات شما را جذاب نگه می‌دارد، بلکه با هر حرکت جدید با چالش مواجه خواهید شد. اگر مشکل پزشکی یا آسیبی دارید، قبل از اضافه کردن اسکات به روتین تناسب اندام، حتما با پزشک یا مربی حرفه‌ای صحبت کنید.

مطالب مرتبط:

انواع ورزش هوازی برای لاغری در خانه + عکس و نحوه انجام تمرین

 سیکس پک شکم فقط با ۶ حرکت ورزشی

ورزش تی آر ایکس trx چیست و چگونه باعث لاغری می شود؟