طرحواره چیست و انواع آن کدامند | به زبان ساده و با ۲۲ مثال

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در موقعیت های مختلف، واکنش هایی نشان دهید که حتی خودتان هم دلیل منطقی آن را ندانید؟ مثلا چرا بعضی افراد همیشه نگران ترک شدن هستند یا برخی دیگر مدام فکر می کنند به اندازه کافی خوب نیستند؟ پاسخ این پرسش ها در چیزی به نام طرحواره ها نهفته است. طرحواره ها الگوهای فکری و هیجانی عمیقی هستند که از کودکی در ذهن ما شکل می گیرند و تا بزرگسالی بر تصمیم ها، احساسات و روابطمان تاثیر می گذارند. شناخت این الگوها به ما کمک می کند ریشه بسیاری از مشکلات روانشناختی را پیدا کرده و برای تغییر آن ها اقدام کنیم.

اگر می خواهید بدانید طرحواره چیست، چه انواعی دارد، چگونه شکل می گیرد و چطور می توان آن را درمان کرد، پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله همراه ما باشید و قدم به قدم با دنیای جذاب و مهم طرحواره ها آشنا شوید.

طرحواره چیست؟ به زبان ساده

طرحواره یک الگوی پایدار ذهنی است که شامل باورها، احساسات و انتظارهای عمیق درباره خود، دیگران و جهان می شود. این الگو در سال های اول زندگی شکل می گیرد و بر نحوه تفسیر تجربه ها و واکنش های هیجانی تاثیر می گذارد. برای مثال، کودکی که بارها در زمان نیاز توجه و حمایت والدین را دریافت نکرده است، ممکن است این باور را شکل دهد که هیچ کس او را جدی نمی گیرد و همیشه تنها خواهد ماند. در بزرگسالی این فرد در روابط خود مدام نگران ترک شدن است و ممکن است رفتارهایی مانند چسبندگی یا آزمایش مداوم وفاداری طرف مقابل از خود نشان دهد، حتی اگر شریکش به او وفادار باشد.

معنی طرحواره در روانشناسی

در روانشناسی، طرحواره به ساختارهای شناختی و هیجانی گفته می شود که تجربه ها را سازماندهی و تفسیر می کنند و باورهای اساسی درباره خود و جهان را شکل می دهند. برای مثال، فردی که در محیط کودکی بارها از انجام کارهای جدید سرزنش شده است، ممکن است باور کند که نمی تواند موفق شود. این باور باعث می شود حتی وقتی شواهد نشان می دهند که توانایی دارد، از پذیرش فرصت های تحصیلی یا شغلی اجتناب کند. این الگوهای ذهنی مانند فیلتر عمل می کنند و می توانند رفتار و تصمیم گیری را هدایت کنند.

برای مطالعه بیشتر: علت کیپ شدن گوش چیست

مثال ساده برای طرحواره

طرحواره ها همیشه منفی یا ناسازگار نیستند، اما وقتی ناسازگار باشند، می توانند منجر به مشکلات روانشناختی و روابطی شوند که تکرار شونده و آسیب زننده هستند. برای مثال، شخصی که طرحواره محرومیت هیجانی دارد ممکن است حتی در رابطه ای سالم احساس تنهایی و بی توجهی کند و مدام به دنبال نشانه هایی باشد که تایید کند کسی او را نمی فهمد. این باور قدیمی به او اجازه نمی دهد واقعیت امروز را درست ببیند و باعث رفتارهایی می شود که خودش و دیگران را ناراضی می کند.

شناخت طرحواره ها در روانشناسی اهمیت زیادی دارد زیرا کمک می کند ریشه الگوهای تکراری و مشکل ساز شناسایی شوند و فرد بتواند با تمرین و مداخله درمانی، رفتارها و باورهای جایگزین و سالم بسازد. برای مثال، درمانگر می تواند به فردی که طرحواره بی اعتمادی دارد نشان دهد که تجربه های فعلی متفاوت از گذشته هستند و به تدریج او را تشویق کند تا اعتماد کردن را تمرین کند و احساس امنیت بیشتری پیدا کند.

انواع طرحواره ها کدامند؟

در این بخش به معرفی انواع طرحواره می پردازیم:

طرحواره رهاشدگی/ بی ‌ثباتی

طرحواره رهاشدگی و بی ثباتی زمانی شکل می گیرد که کودک تجربه کند افراد مهم زندگی او مانند والدین یا مراقبان قابل اعتماد نیستند یا به طور مکرر او را ترک کرده اند. در بزرگسالی، فرد با این طرحواره مدام نگران از دست دادن روابط نزدیک است و ممکن است رفتارهایی مانند چسبندگی افراطی یا امتحان مداوم وفاداری طرف مقابل از خود نشان دهد، حتی اگر شریکش کاملا متعهد باشد. برای مثال، کسی که شریکش دیر پیام می دهد ممکن است فوراً نگران شود که رابطه در خطر است.

طرحواره بی ‌اعتمادی/ بدرفتاری

طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری زمانی شکل می گیرد که کودک بارها تجربه خیانت، سوء استفاده یا بی اعتنایی از سوی دیگران را داشته است. در بزرگسالی این فرد معمولاً گمان می کند دیگران قصد سوء استفاده دارند و به سختی به دیگران اعتماد می کند. برای مثال، یک همکار ممکن است بدون دلیل منطقی به او شک کند یا روابطش را محدود نگه دارد تا مبادا آسیب ببیند.

طرحواره محرومیت هیجانی

طرحواره محرومیت هیجانی زمانی ایجاد می شود که کودک احساس کند نیازهای عاطفی او پاسخ داده نمی شود یا کم توجهی شده است. در بزرگسالی این فرد انتظار دارد کسی او را درک نکند یا با محبت واقعی رفتار نکند و ممکن است از صمیمیت اجتناب کند. برای مثال، در رابطه عاشقانه، حتی اگر شریک عاطفی دلسوز باشد، باز هم مدام فکر می کند او را تنها گذاشته یا درک نمی کند.

طرحواره نقص/ شرم

طرحواره نقص و شرم زمانی شکل می گیرد که کودک بارها احساس کند نقص دارد یا مورد سرزنش قرار گیرد و به تدریج باور کند که خودش قابل قبول نیست. در بزرگسالی این فرد ممکن است از نشان دادن توانایی هایش خودداری کند یا مدام احساس شرم و گناه داشته باشد. برای مثال، کسی که به خاطر اشتباهات کوچک در کودکی مورد تمسخر قرار گرفته است، ممکن است در محل کار از بیان ایده های خود خودداری کند.

طرحواره انزوای اجتماعی/ بیگانگی

طرحواره انزوای اجتماعی و بیگانگی زمانی ایجاد می شود که کودک حس کند با دیگران متفاوت است یا از اجتماع کنار گذاشته شده است. در بزرگسالی فرد ممکن است از جمع اجتناب کند یا روابط نزدیک ایجاد نکند، زیرا احساس می کند نمی تواند با دیگران هماهنگ شود. برای مثال، فردی که همیشه در مدرسه مورد تمسخر قرار گرفته، ممکن است از شرکت در جمع های دوستانه یا گروه کاری خودداری کند.

برای مطالعه بیشتر: آپنه خواب چیست

طرحواره وابستگی/ بی ‌کفایتی

طرحواره وابستگی و بی کفایتی زمانی شکل می گیرد که کودک احساس کند بدون کمک دیگران نمی تواند از پس زندگی برآید یا همیشه نیازمند حمایت است. در بزرگسالی این فرد ممکن است تصمیمات خود را به دیگران بسپارد یا از شروع کارهای جدید اجتناب کند، حتی وقتی توانایی دارد. برای مثال، کسی ممکن است از گرفتن مسئولیت پروژه کاری بترسد و همیشه منتظر راهنمایی مدیر باشد.

طرحواره آسیب ‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری

طرحواره آسیب پذیری نسبت به ضرر یا بیماری زمانی ایجاد می شود که کودک به شدت از خطرات فیزیکی یا روانی هشدار داده شود یا تجربه تهدید را داشته باشد. در بزرگسالی این فرد ممکن است بیش از حد نگران سلامتی یا امنیت باشد و از فعالیت های روزمره اجتناب کند. برای مثال، کسی ممکن است حتی برای ورزش سبک یا سفر کوتاه هم اضطراب شدید داشته باشد، چون فکر می کند حتما حادثه ای رخ خواهد داد.

طرحواره خود تحول نیافته/ گرفتار

طرحواره خود تحول نیافته و گرفتار زمانی شکل می گیرد که کودک یاد نگیرد نیازهای خود را مدیریت کند و همیشه وابسته به دیگران بماند یا نتواند احساساتش را تنظیم کند. در بزرگسالی این فرد ممکن است در حل مشکلات خود ناتوان باشد و مدام احساس کند گیر افتاده است. برای مثال، فردی که در تصمیم گیری های مالی یا شخصی همیشه نیازمند کمک والدین است، ممکن است حتی در بزرگسالی توانایی مدیریت زندگی را نداشته باشد.

طرحواره شکست

طرحواره شکست زمانی ایجاد می شود که کودک بارها تجربه کند موفقیت برای او دشوار است یا از دیگران عقب مانده است. در بزرگسالی این فرد ممکن است قبل از تلاش فکر کند شکست خواهد خورد و از شروع کارهای جدید اجتناب کند. برای مثال، کسی که در امتحانات مکرر شکست خورده، ممکن است شغل یا رشته تحصیلی جدیدی را حتی بدون دلیل منطقی امتحان نکند، چون باور دارد نمی تواند موفق شود.

طرحواره استحقاق/ بزرگ ‌منشی

طرحواره استحقاق و بزرگ منشی زمانی شکل می گیرد که کودک تجربه کند نیازها و خواسته های او بدون محدودیت یا تلاش بیش از حد برآورده می شود یا تشویق های مکرر دریافت کند. در بزرگسالی این فرد ممکن است باور داشته باشد که قوانین برای او اعمال نمی شوند و انتظار داشته باشد دیگران بدون زحمت خواسته های او را برآورده کنند. برای مثال، شخصی در محیط کاری ممکن است انتظار داشته باشد همیشه پروژه ها به سرعت و بدون سختی انجام شوند و از دیگران توقع غیرمنطقی داشته باشد.

خویشتن ‌داری ناکافی

طرحواره خویشتن داری ناکافی زمانی شکل می گیرد که کودک یاد نگیرد تحمل ناخوشایندی ها، تاخیر در ارضای نیازها یا محدودیت ها را تجربه کند. در بزرگسالی این فرد ممکن است کنترل هیجانی ضعیف داشته باشد، صبر و استقامت کمی نشان دهد و به راحتی تسلیم شود. برای مثال، کسی ممکن است به دلیل عصبانیت کوچک در یک بحث شغلی فوراً واکنش شدید نشان دهد و از ادامه گفتگو خودداری کند.

طرحواره اطاعت

طرحواره اطاعت زمانی شکل می گیرد که کودک به طور مکرر مجبور باشد خواسته های دیگران را بر نیازهای خود ترجیح دهد یا رفتارهایش تحت فشار کنترل شود. در بزرگسالی این فرد ممکن است همیشه دیگران را راضی نگه دارد و توانایی بیان خواسته های شخصی خود را از دست بدهد. برای مثال، فردی ممکن است همیشه در جلسات کاری موافقت کند حتی وقتی با تصمیم مخالف است، فقط برای جلوگیری از تضاد یا ناراحتی دیگران.

طرحواره ایثار

طرحواره ایثار زمانی شکل می گیرد که کودک یاد بگیرد برای جلب محبت یا تایید دیگران، نیازهای خود را نادیده بگیرد و بیش از حد به دیگران کمک کند. در بزرگسالی، این فرد ممکن است خود را فدای دیگران کند و از خواسته های شخصی خود صرف نظر کند. برای مثال، کسی ممکن است وقت و انرژی زیادی برای حل مشکلات دوستان یا خانواده صرف کند و از رسیدگی به اهداف و رفاه خود غافل شود.

طرحواره پذیرش ‌جویی/ جلب توجه

طرحواره پذیرش جویی و جلب توجه زمانی شکل می گیرد که کودک یاد بگیرد ارزش خود را با تایید و توجه دیگران بسنجند و برای دیده شدن رفتار کند. در بزرگسالی، این فرد ممکن است بیش از حد به نظرات دیگران اهمیت دهد و رفتارهای خود را مطابق توقع دیگران تغییر دهد. برای مثال، کسی ممکن است در جمع کاری از عقاید شخصی خود صرف نظر کند و فقط برای جلب رضایت همکاران حرف بزند.

طرحواره منفی‌ گرایی/ بدبینی

طرحواره منفی گرایی و بدبینی زمانی شکل می گیرد که کودک بارها تجربه کند مسائل منفی و خطرات بر موفقیت یا خوشبختی او غالب هستند. در بزرگسالی، این فرد ممکن است مدام منتظر بدترین اتفاق ها باشد و حتی فرصت های خوب را نبیند. برای مثال، کسی که می خواهد شروع یک کسب و کار جدید داشته باشد، دائم نگران شکست یا ضرر مالی است و به دلیل افکار منفی از اقدام کردن خودداری می کند.

طرحواره بازداری هیجانی

طرحواره بازداری هیجانی زمانی شکل می گیرد که کودک یاد بگیرد بروز احساسات قوی یا نیازهای هیجانی نامناسب است یا مورد انتقاد قرار می گیرد. در بزرگسالی، این فرد ممکن است احساسات خود را سرکوب کند و از برقراری صمیمیت اجتناب کند. برای مثال، کسی ممکن است در رابطه عاشقانه یا خانوادگی حتی وقتی خوشحال یا ناراحت است، هیجانات خود را نشان ندهد تا مورد انتقاد قرار نگیرد.

طرحواره معیارهای سختگیرانه / عیب‌جویی افراطی

طرحواره معیارهای سختگیرانه و عیب جویی افراطی زمانی شکل می گیرد که کودک در محیطی بزرگ شود که اشتباهات کوچک شدیداً سرزنش شوند یا توقعات غیرواقعی وجود داشته باشد. در بزرگسالی، این فرد ممکن است از خود و دیگران انتظارات غیرواقعی داشته باشد و هر چیزی را ناکافی بداند. برای مثال، یک مدیر ممکن است همیشه کار کارکنان را غیرکامل بداند و هیچ وقت رضایت نشان ندهد.

طرحواره تنبیه گری

طرحواره تنبیه گری زمانی شکل می گیرد که کودک بارها تجربه کند اشتباهات یا رفتارهایش با مجازات شدید، سرزنش یا تحقیر مواجه شود. در بزرگسالی، این فرد ممکن است خود را شدیداً سرزنش کند یا هر اشتباه کوچک را فاجعه آمیز ببیند. برای مثال، کسی ممکن است پس از یک اشتباه ساده در محل کار، روزها خود را سرزنش کند و اعتماد به نفسش کاهش یابد.

برای مطالعه بیشتر: ازدواج موفق چیست

طرحواره چگونه شکل می گیرد؟

طرحواره ها عمدتاً در سال های اول زندگی شکل می گیرند و نتیجه تجربه های مکرر با والدین، مراقبان و محیط اطراف هستند. وقتی کودک نیازهایش مانند محبت، امنیت یا حمایت برآورده نشود، ذهن او باورهایی شکل می دهد که بعدها به الگوهای ثابت تبدیل می شوند. برای مثال، کودکی که بارها والدینش او را بدون دلیل ترک کرده اند ممکن است باور کند هیچ کس قابل اعتماد نیست و در بزرگسالی مدام نگران از دست دادن روابط خود باشد. این الگوها با تکرار تجربه های مشابه تقویت می شوند و حتی وقتی شرایط تغییر می کند، ذهن همچنان آن ها را معتبر می داند.

تاثیر طرحواره ها در زندگی

طرحواره ها رفتار، احساس و تصمیم گیری افراد را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند و می توانند روابط، موفقیت شغلی و رضایت از زندگی را شکل دهند. طرحواره ناسازگار ممکن است باعث اضطراب، افسردگی، خشم یا اجتناب از موقعیت های جدید شود. برای مثال، فردی که طرحواره شکست دارد ممکن است حتی وقتی شواهد نشان می دهد توانایی موفقیت دارد، از قبول شغل یا فرصت جدید اجتناب کند زیرا پیشاپیش خود را شکست خورده تصور می کند.

تست طرحواره ها چیست؟

تست طرحواره ابزاری روانشناسی است که به فرد کمک می کند طرحواره های غالب خود را شناسایی کند. این تست شامل مجموعه سوالاتی است که باورها، احساسات و رفتارهای فرد را می سنجد تا مشخص شود کدام طرحواره ها در زندگی او فعال هستند. برای مثال، سوالاتی مانند «من همیشه نگرانم دیگران مرا ترک کنند» می توانند نشان دهند که طرحواره رهاشدگی در فرد فعال است. شناخت طرحواره ها به درمانگر کمک می کند تا برنامه درمانی مناسب طراحی کند.

طرحواره درمانی چیست؟

طرحواره درمانی یک روش روانشناسی است که هدف آن شناسایی و اصلاح طرحواره های ناسازگار است. در این روش، درمانگر به فرد کمک می کند باورهای قدیمی و غیرمنطقی خود را بشناسد، شواهدی که آن ها را تقویت یا تضعیف می کنند بررسی شود و رفتارهای جایگزین سالم شکل گیرد.

برای مثال، کسی که طرحواره بی اعتمادی دارد، با تمرین و تجربه رابطه های امن یاد می گیرد که همه روابط تهدید کننده نیستند و می تواند به دیگران اعتماد کند. این روش ترکیبی از روانکاوی، شناخت درمانی و تکنیک های هیجانی است تا فرد بتواند الگوهای پایدار خود را تغییر دهد و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشد.

طرحواره درمانی برای چه کسانی مناسب است؟

طرحواره درمانی برای افرادی مناسب است که الگوهای رفتاری و فکری تکرارشونده دارند که باعث مشکلات روانشناختی یا اجتماعی شده است. این شامل کسانی می شود که با اضطراب، افسردگی، خشم یا مشکلات روابط بین فردی دست و پنجه نرم می کنند. برای مثال، فردی که مدام از ترس ترک شدن رابطه های خود را خراب می کند یا کسی که به دلیل باورهای منفی درباره توانایی هایش فرصت های شغلی را از دست می دهد، می تواند از طرحواره درمانی بهره ببرد. این روش همچنین برای افرادی که تجربه های آسیب زا در کودکی داشته اند و الگوهای ناسازگار ایجاد شده اند، بسیار موثر است.

طرحواره درمانی چقدر طول میکشد؟

مدت زمان طرحواره درمانی به شدت به عمق طرحواره ها و همکاری فرد با درمانگر بستگی دارد و معمولاً طولانی تر از درمان های کوتاه مدت است. برخی افراد ممکن است در چند ماه پیشرفت کنند، اما در بسیاری از موارد برای اصلاح کامل الگوهای پایدار ذهنی نیاز به جلسات طولانی یک ساله یا حتی بیش تر وجود دارد. برای مثال، کسی که طرحواره رهاشدگی و بی اعتمادی دارد، نیاز دارد در طول جلسات متعدد یاد بگیرد روابط امن ایجاد کند و واکنش های هیجانی قدیمی خود را تغییر دهد و این فرآیند زمان می برد تا رفتارها و باورهای جدید تثبیت شوند.

آیا طرحواره ها درمان میشوند؟

بله، طرحواره ها قابل درمان هستند، اما نیازمند زمان، تلاش و همراهی یک متخصص می باشند. طرحواره ها سال ها در ذهن و رفتار فرد ریشه دوانده اند و به همین دلیل تغییر آن ها یک فرآیند تدریجی است. در این مسیر، فرد یاد می گیرد که الگوهای ناسازگار قدیمی را شناسایی کند، با باورهای محدود کننده خود مواجه شود و به جای آن ها شیوه های سالم تری برای فکر کردن و رفتار کردن انتخاب نماید. برای مثال، کسی که همیشه فکر می کند شکست خواهد خورد، با کمک طرحواره درمانی می تواند قدم به قدم موفقیت های کوچک را تجربه کرده و اعتماد به نفس خود را بازسازی کند.

به طور کلی، درمان طرحواره ها ممکن است چند ماه تا چند سال طول بکشد، اما نتیجه آن بهبود کیفیت زندگی، روابط سالم تر و احساس رضایت بیشتر خواهد بود. اگر احساس می کنید برخی از این طرحواره ها در زندگی شما فعال هستند و مانع پیشرفتتان می شوند، مراجعه به روانشناس و دریافت مشاوره تخصصی بهترین انتخاب است. شما می توانید از طریق صفحه مراکز روانشناسی و مشاوره در تخفیفان کلینیک های معتبر را مشاهده کنید، نظرات کاربران را بخوانید و با تخفیف ویژه جلسات مشاوره خود را رزرو کنید تا مسیر تغییر و بهبود را با اطمینان بیشتری آغاز کنید.

سوالات متداول

طرحواره ها همیشه منفی هستند؟

خیر، طرحواره ها الگوهای ذهنی هستند و می توانند مثبت یا منفی باشند. طرحواره های ناسازگار باعث مشکلات روانی و رفتاری می شوند، اما برخی طرحواره ها مانند اعتماد به نفس یا انگیزه سالم، نقش مثبت دارند. مهم این است که فرد از طرحواره های ناسازگار آگاه شود و آن ها را اصلاح کند. برای مثال، طرحواره «محرومیت هیجانی» ناسازگار است زیرا باعث احساس تنهایی در روابط می شود، اما طرحواره «اعتماد به دیگران» به ایجاد روابط سالم کمک می کند.

چگونه می توان فهمید که کدام طرحواره در من فعال است؟

بهترین روش استفاده از تست های استاندارد طرحواره و مشاوره با روانشناس متخصص است. این تست ها شامل سوالاتی درباره باورها، احساسات و رفتارهای روزمره هستند و نشان می دهند کدام طرحواره ها در زندگی فرد بیشترین تاثیر را دارند. برای مثال، اگر فرد مکرراً فکر کند دیگران قابل اعتماد نیستند، احتمالاً طرحواره بی اعتمادی در او فعال است.

آیا طرحواره ها قابل تغییر هستند؟

بله، با شناخت و تمرین، طرحواره ها قابل تغییر هستند. طرحواره درمانی به افراد کمک می کند باورهای قدیمی و ناسازگار خود را شناسایی کنند و با تمرین رفتارها و افکار جایگزین، الگوهای ذهنی سالم ایجاد کنند. برای مثال، کسی که طرحواره شکست دارد می تواند با تجربه موفقیت های کوچک و یادگیری مهارت های جدید، اعتماد به نفس و دیدگاه مثبت نسبت به توانایی های خود پیدا کند.

چه مدت طول می کشد تا طرحواره ها درمان شوند؟

مدت زمان درمان به عمق طرحواره و همکاری فرد بستگی دارد و معمولاً طولانی تر از درمان های کوتاه مدت است. برخی افراد ممکن است در چند ماه پیشرفت کنند، اما برای اصلاح کامل الگوهای پایدار ذهنی نیاز به جلسات طولانی یک ساله یا بیشتر وجود دارد. برای مثال، کسی که طرحواره رهاشدگی دارد باید طی جلسات متعدد یاد بگیرد روابط امن ایجاد کند و واکنش های هیجانی قدیمی خود را تغییر دهد تا رفتارها و باورهای جدید تثبیت شوند.