طرحواره شکست چست | نشانه ها + ۴ مثال کامل + راه های درمان

طرحواره ها بخش مهمی از الگوهای فکری و رفتاری ما هستند که می توانند زندگی روزمره، روابط و تصمیم گیری های ما را تحت تاثیر قرار دهند. یکی از رایج ترین و اثرگذارترین طرحواره ها، طرحواره شکست است که افراد را با احساس ناکامی مداوم، ترس از اشتباه و کاهش اعتماد به نفس روبرو می کند. شناخت انواع طرحواره و نشانه های آنها اولین قدم برای مدیریت و تغییر این الگوهای منفی است. در این مقاله با مثال های واقعی، نشانه ها، علت ها و روش های درمان طرحواره شکست آشنا می شوید و یاد می گیرید چگونه این باورهای محدود کننده را پشت سر بگذارید.

طرحواره شکست چیست؟

طرحواره شکست یک الگوی فکری و احساسی منفی است که فرد به صورت مداوم خود را ناتوان، ناکارآمد و شکست خورده می بیند. این طرحواره باعث می شود که فرد حتی در مواجهه با موقعیت های موفق یا مثبت، احساس کند که توانایی لازم برای موفقیت ندارد و سرنوشتش همیشه با ناکامی همراه است. ریشه این طرحواره معمولاً به تجربه های گذشته مانند شکست های مکرر، انتقادهای شدید والدین، یا تجربیات تحقیرآمیز در کودکی باز می گردد. افرادی که این طرحواره را دارند، از ریسک کردن و تلاش برای رسیدن به اهداف دوری می کنند زیرا پیشاپیش باور دارند که نتیجه ای جز شکست نخواهند داشت.

مثال طرحواره شکست

در این قسمت به سراغ بررسی ۴ مثال طرحواره شکست در حالت های مختلف رفته ایم:

شکست شغلی:

رضا هر بار که مسئولیت جدیدی در محل کارش به او محول می شود، قبل از شروع کار فکر می کند که نمی تواند از عهده آن برآید و مطمئن است شکست خواهد خورد. حتی موفقیت های کوچک او را نادیده می گیرد و تنها به نقاط ضعف و ناکامی های گذشته تمرکز می کند. این طرحواره باعث می شود رضا از پذیرش فرصت های شغلی جدید خودداری کند.

شکست در روابط عاطفی:

الهام در روابط عاشقانه دائماً نگران است که شریک عاطفی او را ترک کند یا رابطه موفقی نداشته باشد. حتی زمانی که رابطه اش سالم و حمایتگر است، او با ترس از شکست، از ایجاد صمیمیت کامل اجتناب می کند. این رفتار باعث می شود الهام نتواند از رابطه خود رضایت کامل کسب کند و فرصت تجربه عشق واقعی را از دست بدهد.

شکست تحصیلی:

فردی به نام سارا همیشه باور دارد که در امتحانات و پروژه های تحصیلی موفق نخواهد شد. حتی زمانی که سارا نمره های خوبی می گیرد، ذهنش روی نمرات پایین گذشته تمرکز می کند و احساس می کند توانایی کافی ندارد. این باعث می شود که سارا از شرکت در کلاس های دشوار یا فعالیت های جدید علمی اجتناب کند و فرصت های رشد خود را از دست بدهد.

شکست در پروژه های شخصی:

مهدی همیشه قبل از شروع هر پروژه شخصی مانند یادگیری یک مهارت جدید یا ورزش کردن فکر می کند که شکست خواهد خورد و تلاش او بی نتیجه خواهد بود. این باور منفی مانع از شروع یا ادامه فعالیت های مفید و رشد فردی او می شود و باعث کاهش اعتماد به نفس و انگیزه می گردد.

برای مطالعه بیشتر: علت کیپ شدن گوش چیست

نشانه های طرحواره شکست

نشانه های طرحواره شکست معمولاً در افکار، احساسات و رفتارهای فرد قابل مشاهده است. یکی از رایج ترین نشانه ها احساس دائمی ناتوانی و بی کفایتی است؛ فرد باور دارد که هیچ کاری را به خوبی انجام نمی دهد و همیشه در معرض ناکامی قرار دارد. نشانه دیگر اجتناب از ریسک و فرصت های جدید است؛ افراد با این طرحواره ترجیح می دهند از چالش ها دوری کنند تا احتمال شکست را کاهش دهند. احساس ترس و اضطراب مزمن در مواجهه با موقعیت های تازه یا مسئولیت های جدید نیز یکی دیگر از نشانه هاست.

همچنین، تمرکز بیش از حد روی شکست های گذشته و نادیده گرفتن موفقیت های کوچک، کاهش اعتماد به نفس، و انتقاد شدید از خود از دیگر علائم رایج این طرحواره به شمار می رود. این نشانه ها می توانند در زندگی تحصیلی، شغلی و روابط اجتماعی فرد اختلال ایجاد کنند و مانع پیشرفت و رشد او شوند.

علت طرحواره شکست چیست؟

علت ایجاد طرحواره شکست معمولاً به ترکیبی از تجربه های کودکی، تربیت والدین و محیط اجتماعی باز می گردد. تجربه های مکرر شکست یا ناکامی، انتقادهای شدید والدین یا مربیان، و تحقیرهای اجتماعی می توانند باعث شکل گیری این باور منفی شوند. علاوه بر آن، مقایسه دائمی با دیگران و فشارهای بیش از حد برای موفقیت نیز می تواند زمینه ساز این طرحواره باشد. بعضی افراد به دلیل ویژگی های شخصیتی مانند حساسیت زیاد به شکست یا کمال گرایی بیشتر در معرض این طرحواره قرار می گیرند.

در بزرگسالی نیز تجربه شکست های متوالی در کار، تحصیل یا روابط عاطفی می تواند این طرحواره را تقویت کند و فرد را در چرخه ای از باورهای منفی گرفتار نماید. شناخت علت های شکل گیری طرحواره شکست به فرد کمک می کند تا ریشه باورهای منفی خود را شناسایی کرده و به تغییر آنها بپردازد.

برای مطالعه بیشتر: بهترین کتاب های روانشناسی دنیا

تست طرحواره شکست

تست طرحواره شکست ابزاری روانشناسی است که به فرد کمک می کند میزان شدت این باور منفی را در خود بسنجد. این تست معمولاً شامل مجموعه ای از سوالات مربوط به افکار، احساسات و رفتارهای فرد در مواجهه با موقعیت های مختلف است. نمونه سوالاتی که در این تست مطرح می شوند عبارتند از: آیا قبل از شروع یک فعالیت جدید پیشاپیش احساس می کنید شکست خواهید خورد؟ آیا در مواجهه با موفقیت های کوچک، تمرکز شما بیشتر روی ناکامی های گذشته است؟ آیا از پذیرش مسئولیت های جدید یا چالش های تازه اجتناب می کنید؟

پاسخ ها به صورت طیفی از هرگز تا همیشه ارزیابی می شوند و جمع امتیازات نشان دهنده شدت طرحواره شکست در فرد است. انجام این تست می تواند نقطه شروعی برای دریافت مشاوره تخصصی و طراحی برنامه درمانی مناسب باشد. برای انجام تست های معتبر و دریافت راهنمایی کامل می توانید به مراکز روانشناسی و مشاوره معتبر مانند صفحه مراکز مشاوره تخفیفان مراجعه کنید.

برای مطالعه بیشتر: آپنه خواب چیست

راه های درمان طرحواره شکست

در این بخش قصد داریم بهترین روش های درمان طرحواره شکست را بیان کنیم:

۱. درمان شناختی رفتاری (CBT):

در این روش روانشناسی فرد یاد می گیرد که افکار منفی و تحریف شده خود درباره شکست و ناکامی را شناسایی و اصلاح کند. به عنوان مثال، اگر فرد فکر می کند «من در هر کاری شکست می خورم»، درمانگر کمک می کند تا این فکر جایگزین شود با «ممکن است بعضی مواقع اشتباه کنم، اما این به معنای ناکامی کامل نیست». درمان شناختی رفتاری شامل تمرینات عملی برای تغییر باورهای منفی و ایجاد الگوهای فکری مثبت است و به فرد کمک می کند اعتماد به نفس خود را بازسازی کند و رفتارهای اجتنابی را کاهش دهد.

۲. طرحواره درمانی:

طرحواره درمانی یک روش تخصصی تر است که هدف آن تغییر الگوهای پایدار و عمیق فکری مانند طرحواره شکست است. در این روش، فرد با کمک درمانگر ریشه های این باور منفی در کودکی یا تجربیات گذشته را شناسایی می کند و تکنیک های احساسی و رفتاری برای مقابله با آن آموزش می بیند. این روش معمولاً شامل تمرینات بازسازی ذهنی، تصویرسازی مثبت و مواجهه تدریجی با موقعیت های چالشی است تا طرحواره شکست به مرور کاهش یابد.

۳. تمرین خودآگاهی و مشاهده افکار:

یادگیری خودآگاهی باعث می شود فرد به جای واکنش فوری به افکار منفی، آن ها را به عنوان یک پدیده ذهنی مشاهده کند. با ثبت افکار، احساسات و واکنش های خود در دفترچه یا نرم افزار، فرد متوجه می شود چه موقع طرحواره شکست فعال می شود و چگونه می تواند واکنش خود را تغییر دهد. این تمرین به فرد کمک می کند کنترل بیشتری روی ذهن خود داشته باشد و از دام باورهای منفی خارج شود.

۴. تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس:

یکی از راه های مؤثر برای مقابله با طرحواره شکست، تمرکز روی موفقیت های کوچک و ملموس است. با تعیین اهداف قابل رسیدن و جشن گرفتن موفقیت های کوچک، فرد تجربه های مثبت را جایگزین شکست های گذشته می کند و اعتماد به نفس او تقویت می شود. این روش باعث می شود فرد به مرور باور کند که می تواند در فعالیت های مختلف موفق شود و ترس از شکست کاهش یابد.

۵. مراجعه به روانشناس یا مشاور متخصص:

حمایت حرفه ای نقش بسیار مهمی در درمان طرحواره شکست دارد. روانشناسان و مشاوران متخصص می توانند با انجام ارزیابی دقیق، ارائه تست های معتبر و طراحی برنامه درمانی متناسب با فرد، مسیر بهبود را هموار کنند. علاوه بر جلسات روان درمانی، مشاوران می توانند راهکارهای عملی برای مدیریت شکست، افزایش اعتماد به نفس و تغییر رفتارهای اجتنابی ارائه دهند. برای دریافت مشاوره تخصصی و پیدا کردن روانشناس معتبر می توانید به صفحه مراکز روانشناسی و مشاوره تخفیفان مراجعه کنید.

سخن آخر

در نهایت، طرحواره شکست یک الگوی فکری عمیق است که می تواند اعتماد به نفس، انگیزه و کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. اما مهم است بدانید که این باور منفی قابل شناسایی و تغییر است. با شناخت نشانه ها، بررسی علت ها و به کارگیری روش های درمانی مانند درمان شناختی رفتاری، طرحواره درمانی، تمرین خود آگاهی و تعیین اهداف کوچک، می توان اثرات این طرحواره را کاهش داد و تجربه موفقیت و رضایت شخصی را افزایش داد.

مراجعه به روانشناس یا مشاور متخصص نیز نقش مهمی در هدایت مسیر درمان و ارائه راهکارهای عملی دارد. برای دریافت مشاوره تخصصی، انجام تست های معتبر و برنامه درمانی شخصی می توانید به صفحه مراکز روانشناسی مشاوره تهران تخفیفان مراجعه کنید و با کمک متخصصان، قدم های موثری برای غلبه بر طرحواره شکست بردارید.

سوالات متداول

آیا طرحواره شکست قابل درمان است؟

بله، طرحواره شکست با روش های روانشناسی مانند درمان شناختی رفتاری، طرحواره درمانی و تمرینات خودآگاهی قابل کاهش و مدیریت است. درمان به فرد کمک می کند باورهای منفی را شناسایی و رفتارهای اجتنابی را اصلاح کند.

چگونه می توان نشانه های طرحواره شکست را تشخیص داد؟

نشانه ها شامل احساس دائمی ناتوانی، ترس از شکست، اجتناب از فرصت های جدید، تمرکز روی ناکامی های گذشته و کاهش اعتماد به نفس است. مشاهده این علائم در موقعیت های مختلف زندگی می تواند نشانه فعال بودن طرحواره باشد.

علت اصلی شکل گیری طرحواره شکست چیست؟

علت اصلی معمولاً تجربه شکست های مکرر، انتقاد شدید والدین یا مربیان، تحقیر اجتماعی و مقایسه مداوم با دیگران است. ویژگی های شخصیتی مانند حساسیت زیاد به شکست و کمال گرایی نیز می توانند زمینه ساز این طرحواره باشند.

اولین گام برای مقابله با طرحواره شکست چیست؟

اولین گام آگاهی و شناخت طرحواره است. فرد باید افکار و باورهای منفی خود را شناسایی کند و با کمک روش های روانشناسی یا مشاور متخصص، برنامه درمانی مناسب برای تغییر این الگوهای فکری و رفتاری را آغاز کند.