ویتامین های مورد نیاز بدن | جدول میزان نیاز روزانه ویتامین

اگر می خواهید سلامت بدن خود را بهبود دهید، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کنید و انرژی روزانه خود را افزایش دهید، باید با ویتامین های مورد نیاز بدن آشنا شوید. ویتامین ها نقش حیاتی در رشد، ترمیم بافت ها، سلامت استخوان ها، پوست و عملکرد مغز دارند و کمبود هر کدام می تواند باعث مشکلات جسمی و روحی شود.

خوشبختانه تامین این ویتامین ها با یک رژیم غذایی متنوع ممکن است، اما گاهی به دلیل سبک زندگی یا بیماری، نیاز به مشاوره و استفاده از خدمات مراکز پزشکی و سلامتی احساس می شود تا بررسی دقیق سطح ویتامین ها و نیاز بدن صورت گیرد. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا با مهم ترین ویتامین ها، نقش آنها در بدن و راه های تامین روزانه آنها آشنا شوید.

ویتامین های مورد نیاز بدن چیست؟

ویتامین های مورد نیاز بدن گروهی از مواد آلی هستند که مقدار کمی از آنها برای حفظ سلامتی، رشد و عملکرد طبیعی بدن ضروری است. این ترکیبات برخلاف کربوهیدرات، پروتئین یا چربی انرژی زا نیستند اما در بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو، عملکرد اعصاب و تولید سلول های خونی نقش کلیدی دارند.

ویتامین ها به دو دسته محلول در آب مثل ویتامین های گروه B و ویتامین C و محلول در چربی مثل ویتامین های A، D،  E  و K تقسیم می شوند. بدن قادر نیست اکثر ویتامین ها را به مقدار کافی بسازد، بنابراین تامین آنها از طریق رژیم غذایی متنوع یا در برخی موارد مکمل ها ضروری است. کمبود یا مصرف بیش از حد این مواد می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند، به همین دلیل تعادل در دریافت آنها اهمیت زیادی دارد.

ویتامین های مورد نیاز بدن کدامند؟

مهمترین ویتامین های مورد نیاز بدن به شرح زیر می باشد:

ویتامین A

برای سلامت چشم ها، پوست و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. در رشد و ترمیم بافت ها و عملکرد طبیعی اندام ها هم نقش دارد. منابع: هویج، جگر، لبنیات و سبزیجات برگ سبز.

ویتامین E

یک آنتی اکسیدان قوی که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند. برای سلامت پوست، مو و قلب مفید است. منابع: مغزها، دانه ها و روغن های گیاهی.

ویتامین D

اصلی ترین ویتامین برای جذب کلسیم و حفظ استحکام استخوان هاست. در تقویت ایمنی و پیشگیری از بیماری های مزمن هم تاثیر دارد. منابع: نور خورشید، ماهی های چرب و لبنیات غنی شده.

ویتامین K

برای انعقاد خون و سلامت استخوان ها لازم است. کمبود آن ممکن است باعث خونریزی های غیرعادی شود. منابع: کلم، اسفناج، بروکلی و سبزیجات برگ سبز.

ویتامین C

سیستم ایمنی را تقویت می کند، در تولید کلاژن و ترمیم زخم ها نقش دارد و جذب آهن را افزایش می دهد. منابع: مرکبات، کیوی، فلفل دلمه ای و توت فرنگی.

ویتامین های گروه B

ویتامین B1 (تیامین)

برای متابولیسم انرژی و عملکرد اعصاب ضروری است. منابع: غلات کامل، گوشت خوک، حبوبات.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

به تولید انرژی و حفظ سلامت پوست و چشم کمک می کند. منابع: شیر، تخم مرغ، گوشت و سبزیجات سبز.

ویتامین B3 (نیاسین)

در متابولیسم انرژی و سلامت پوست و سیستم عصبی نقش دارد. منابع: گوشت، مرغ، ماهی، غلات غنی شده.

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

برای تولید انرژی و ساخت هورمون ها لازم است. منابع: گوشت، سبزیجات، غلات کامل.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

در متابولیسم پروتئین و تولید انتقال دهنده های عصبی موثر است. منابع: ماهی، مرغ، موز و سیب زمینی.

ویتامین B7 (بیوتین)

به سلامت مو، پوست و ناخن کمک می کند و در متابولیسم چربی و پروتئین موثر است. منابع: تخم مرغ، مغزها و دانه ها.

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

برای تشکیل DNA و رشد سلولی مهم است، مخصوصا در دوران بارداری حیاتی است. منابع: سبزیجات سبز، عدس، نخود و غلات غنی شده.

ویتامین B12 (کوبالامین)

برای تولید گلبول قرمز و سلامت سیستم عصبی ضروری است. منابع: گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ (افراد وگان معمولا نیاز به مکمل دارند).

برای مطالعه بیشتر: بوتاکس معده چیست

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

برای زنان در سنین باروری، ویتامین B9 یا فولات حیاتی است چون در تشکیل سلول های جدید و پیشگیری از نقایص لوله عصبی جنین نقش دارد و حتی قبل از بارداری هم اهمیت دارد. ویتامین D و ویتامین K برای تراکم استخوان و کاهش ریسک پوکی استخوان ضروری هستند، مخصوصا با قاعدگی های نامنظم یا دریافت کم کلسیم.

ویتامین B6 و B12 به تعادل خلق، عملکرد عصبی و خستگی کمک میکنند و در خون سازی موثرند. ویتامین C برای تقویت ایمنی و بهبود جذب آهن از غذاهای گیاهی مفید است و در سلامت پوست و ترمیم بافت ها نقش دارد. ویتامین A و E به عنوان آنتی اکسیدان از سلامت پوست و سیستم ایمنی پشتیبانی میکنند، با این هشدار که مصرف بیش از حد ویتامین A به شکل مکمل در بارداری مجاز نیست و باید با احتیاط باشد.

ویتامین های مورد نیاز بدن مردان

در مردان، ویتامین D برای سلامت استخوان، عملکرد عضلانی و حمایت از تنظیم هورمونی اهمیت ویژه دارد و کمبود آن با ضعف عملکرد ورزشی و خستگی مرتبط است. ویتامین های گروه B به خصوص B1، B2، B3 و B6 برای متابولیسم انرژی، کاهش احساس خستگی و پشتیبانی از عملکرد ذهنی لازم هستند و B12 در خون سازی و عملکرد عصبی نقش کلیدی دارد.

ویتامین C به محافظت از قلب و عروق، ایمنی و ترمیم بافتی کمک میکند و در کنار فعالیت بدنی به کنترل استرس اکسیداتیو موثر است. ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان از غشای سلولی محافظت میکند و میتواند به سلامت پوست و رگ ها کمک کند. ویتامین A نیز برای بینایی، سلامت پوست و ایمنی ضروری است و بهتر است از منابع غذایی دریافت شود تا خطر مصرف بیش از حد با مکمل ها پیش نیاید.

ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران

ورزشکاران به خاطر مصرف بیشتر انرژی و ترمیم مداوم بافت های عضلانی به ویتامین های گروه B نیاز بالاتری دارند، چون این گروه در تبدیل کربوهیدرات، چربی و پروتئین به انرژی نقش مستقیم دارند و B6 و B12 در ساخت پروتئین ها و سلول های خونی موثرند. ویتامین D برای قدرت عضلانی، هماهنگی عصبی عضلانی و پیشگیری از آسیب های استخوانی مهم است و با ویتامین K به سلامت استخوان کمک میکند.

ویتامین C و ویتامین E در مدیریت استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین شدید نقش دارند و به ترمیم بافتی و کاهش التهاب کمک میکنند، البته تاکید بر دریافت از غذا و پرهیز از مصرف بی رویه مکمل آنتی اکسیدان منطقی است. ویتامین A با حمایت از ایمنی و سلامت مخاط ها به کاهش ریسک عفونت های تنفسی پس از تمرین های سنگین کمک میکند.

برای مطالعه بیشتر: رفع بوی بد دهان برای همیشه

ویتامین های مورد نیاز بدن بعد از چهل سالگی

بعد از چهل سالگی ساخت ویتامین D در پوست کمتر میشود و نیاز بدن به این ویتامین برای حفظ تراکم استخوان و عملکرد عضلانی پررنگ تر میشود، در کنار ویتامین K که به کیفیت استخوان و تعادل کلسیم کمک میکند. جذب ویتامین B12 ممکن است به دلیل کاهش اسید معده کمتر شود، بنابراین توجه به منابع غنی از B12 یا ارزیابی سطح آن در افراد گیاهخوار یا کسانی که مشکلات گوارشی دارند اهمیت دارد.

ویتامین B6 و فولات در مدیریت هموسیستئین خون و حمایت از سلامت قلب و عروق نقش دارند و به عملکرد شناختی کمک میکنند. ویتامین C برای سنتز کلاژن، سلامت پوست، لثه و ترمیم بافت ها مهم است و میتواند در کنار سبک زندگی سالم به کاهش سرعت برخی نشانه های پیری کمک کند. ویتامین A و E به عنوان آنتی اکسیدان از سلول ها محافظت میکنند اما مصرف مکمل با دوز بالا توصیه نمیشود و دریافت از رژیم غذایی متنوع ایمن تر است.

ویتامین های مورد نیاز بدن برای چاقی

افرادی که می خواهند به صورت سالم وزن اضافه کنند فقط نباید به کالری بالا توجه کنند، بلکه باید ویتامین های لازم برای متابولیسم و رشد عضله را هم تامین کنند. ویتامین B1 یا تیامین با کمک به هضم بهتر کربوهیدرات ها باعث افزایش انرژی و بهبود اشتها می شود. ویتامین های B6 و B12 نیز در ساخت پروتئین و گلبول های قرمز نقش دارند و برای رشد بافت عضلانی ضروری هستند.

ویتامین D با تنظیم هورمون ها و تقویت توده استخوانی و عضلانی به افزایش وزن اصولی کمک می کند. ویتامین A هم با تحریک رشد سلولی می تواند در بالا رفتن حجم بدن موثر باشد. بنابراین دریافت این ویتامین ها همراه با یک برنامه غذایی پرکالری و پرپروتئین باعث چاقی سالم و کنترل شده می شود.

برای مطالعه بیشتر: علت ضعف بدن چیست؟

ویتامین های مورد نیاز بدن برای رشد قد

رشد قد وابسته به ژنتیک است اما ویتامین های خاصی وجود دارند که نقش کلیدی در کامل شدن فرآیند رشد استخوان و عضله دارند. ویتامین D مهم ترین عامل برای جذب کلسیم و فسفر است که دو عنصر اصلی استخوان سازی محسوب می شوند و کمبود آن می تواند رشد قدی را متوقف کند. ویتامین K نیز در تثبیت کلسیم در استخوان ها موثر است و سلامت استخوان ها را تضمین می کند.

ویتامین A به تولید سلول های جدید و تنظیم هورمون رشد کمک می کند و برای رشد طولی استخوان ها اهمیت دارد. ویتامین C هم در تولید کلاژن نقش دارد و کلاژن یکی از اجزای اصلی بافت استخوان و غضروف است. علاوه بر این، ویتامین B12 و فولات در تقسیم سلولی و خون رسانی کافی به اندام های در حال رشد تاثیر مستقیم دارند. ترکیب این ویتامین ها با خواب کافی و فعالیت بدنی می تواند بهترین شرایط را برای رشد قدی فراهم کند.

ویتامین های مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ها نیازمند ویتامین های حیاتی است که هر کدام عملکرد خاصی دارند. ویتامین C معروف ترین ویتامین تقویت کننده ایمنی است زیرا تولید گلبول های سفید را افزایش می دهد و در ترمیم بافت ها و مقابله با عفونت ها موثر است. ویتامین D یکی دیگر از پایه های مهم ایمنی است و کمبود آن با افزایش ابتلا به بیماری های ویروسی و تنفسی ارتباط مستقیم دارد. ویتامین A با تقویت غشاهای مخاطی در بینی، ریه و دستگاه گوارش اولین خط دفاعی بدن را تقویت می کند.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول های ایمنی در برابر آسیب محافظت می کند و توانایی آنها را در پاسخ به عوامل بیماری زا بالا می برد. همچنین ویتامین های گروه B به ویژه B6 و B12 در تولید آنتی بادی ها و گلبول های سفید نقش اساسی دارند. مصرف روزانه این ویتامین ها از طریق رژیم غذایی متنوع بهترین راه برای داشتن سیستم ایمنی قوی و مقاوم است.

جدول میزان ویتامین های مورد نیاز بدن در طول روز

در جدول زیر مقادیر ویتامین روزانه مورد نیاز بدن برای بزرگسالان سالم (مرد و زن ۱۹ تا ۵۰ سال) آورده شده است:

ویتامین	میزان مورد نیاز روزانه	نقش اصلی در بدن
ویتامین A	مردان: ۹۰۰ میکروگرم زنان: ۷۰۰ میکروگرم	سلامت چشم، پوست، سیستم ایمنی
ویتامین D	۱۵ میکروگرم	جذب کلسیم، سلامت استخوان و ایمنی
ویتامین E	۱۵ میلی‌گرم	آنتی ‌اکسیدان، محافظت از سلول ‌ها
ویتامین K	مردان: ۱۲۰ میکروگرم زنان: ۹۰ میکروگرم	انعقاد خون، سلامت استخوان
ویتامین C	مردان: ۹۰ میلی‌گرم زنان: ۷۵ میلی‌گرم	تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن
ویتامین B1 (تیامین)	مردان: ۱.۲ میلی‌گرم زنان: ۱.۱ میلی‌گرم	متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)	مردان: ۱.۳ میلی‌گرم زنان: ۱.۱ میلی‌گرم	تولید انرژی، سلامت پوست و چشم
ویتامین B3 (نیاسین)	مردان: ۱۶ میلی‌گرم زنان: ۱۴ میلی‌گرم	متابولیسم انرژی، سلامت پوست
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)	۵ میلی‌گرم	تولید هورمون‌ها و انرژی
ویتامین B6 (پیریدوکسین)	۱.۳–۱.۷ میلی‌گرم	متابولیسم پروتئین، تولید انتقال ‌دهنده‌ های عصبی
ویتامین B7 (بیوتین)	۳۰ میکروگرم	سلامت مو، پوست، متابولیسم
ویتامین B9 (فولات)	۴۰۰ میکروگرم	تشکیل DNA، رشد سلولی

 

چگونه ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

روش های تامین ویتامین های مورد نیاز بدن در ادامه آورده شده است:

۱. تامین ویتامین از طریق میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین های محلول در آب و بسیاری از ویتامین های محلول در چربی هستند. ویتامین C به وفور در مرکبات مانند پرتقال، لیمو و کیوی یافت می شود و به تقویت سیستم ایمنی و تولید کلاژن کمک می کند. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی سرشار از ویتامین K، فولات و ویتامین A هستند که سلامت استخوان و چشم را پشتیبانی می کنند. افزودن حداقل پنج واحد میوه و سبزی در روز می تواند بخش زیادی از نیاز ویتامینی بدن را تامین کند.

۲. مصرف منابع پروتئینی و حیوانی

گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات منابع اصلی ویتامین های گروه B و ویتامین D هستند. ویتامین B12 که برای سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول های قرمز ضروری است، عمدتا در گوشت، ماهی و لبنیات یافت می شود و افرادی که گیاهخوار هستند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند. ویتامین D نیز علاوه بر نور خورشید در ماهی های چرب و لبنیات غنی شده وجود دارد و برای سلامت استخوان و عضلات حیاتی است.

۳. استفاده از غلات کامل و حبوبات

غلات کامل، نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و حبوبات منابع ویتامین های گروه B، فولات و بیوتین هستند. این ویتامین ها در تولید انرژی، عملکرد عصبی و رشد سلولی نقش دارند. به عنوان مثال، نخود و عدس سرشار از فولات هستند و مصرف مرتب آنها می تواند نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.

۴. مصرف مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها مثل بادام، گردو، تخم کدو و کنجد سرشار از ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها محافظت می کند و سلامت پوست، مو و سیستم ایمنی را تقویت می کند. یک مشت بادام در روز می تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه ویتامین E را تامین کند.

۵. استفاده از مکمل های ویتامینی در صورت نیاز

در شرایطی که رژیم غذایی کامل و متنوع نیست یا بدن به ویتامین بیشتری نیاز دارد، می توان از مکمل ها استفاده کرد. به عنوان مثال، افرادی که گیاهخوار مطلق هستند ممکن است به مکمل B12 نیاز داشته باشند و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز پیدا کنند. مصرف مکمل ها باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد تا از کمبود یا مصرف بیش از حد جلوگیری شود.

۶. اهمیت ترکیب رژیم غذایی و سبک زندگی سالم

علاوه بر مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین، سبک زندگی سالم نیز در جذب و استفاده بهینه ویتامین ها تاثیر دارد. خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از مصرف زیاد الکل و دخانیات باعث بهبود عملکرد ویتامین ها در بدن می شود. به عنوان مثال، ورزش منظم به بهتر شدن جذب ویتامین D و متابولیسم B12 کمک می کند و در کنار تغذیه مناسب اثرگذاری آن را افزایش می دهد.

سخن آخر

برای تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، بهترین راه مصرف مواد غذایی متنوع و تازه است. میوه ها و سبزیجات، مغزها و دانه ها، غلات کامل، گوشت، ماهی و لبنیات منابع اصلی ویتامین ها هستند و با انتخاب مناسب می توانید تمام نیازهای روزانه بدن را تامین کنید. اگر می خواهید خرید این مواد غذایی با کیفیت و مقرون به صرفه انجام دهید، می توانید از کد تخفیف دیجی کالا استفاده کنید و مجموعه ای از محصولات سالم و غنی از ویتامین ها را با قیمت مناسب از سوپر مارکت فوری دیجی کالا تهیه کنید. این روش علاوه بر صرفه جویی، تضمین می کند که رژیم غذایی شما متنوع، کامل و مفید باشد و سلامت بدن را به طور کامل پشتیبانی کند.

سوالات متداول

بهترین ویتامین برای بدن چیست؟

هیچ ویتامینی به تنهایی بهترین نیست، چون بدن برای عملکرد طبیعی به همه ویتامین ها نیاز دارد. اما ویتامین هایی مثل ویتامین D، ویتامین C و ویتامین های گروه B نقش حیاتی در سلامت استخوان، سیستم ایمنی، تولید انرژی و عملکرد عصبی دارند و کمبود آنها سریع تر اثرات منفی ایجاد می کند.

کدام ویتامین در بدن ساخته نمی شود؟

اکثر ویتامین ها باید از غذا یا مکمل تامین شوند، اما ویتامین هایی مثل ویتامین C و ویتامین های گروه B در بدن ساخته نمی شوند و باید روزانه دریافت شوند. ویتامین D استثناء جزئی است چون با کمک نور خورشید در پوست ساخته می شود، اما اغلب افراد به دلیل کمبود نور خورشید یا سبک زندگی، نیاز به دریافت آن از طریق غذا یا مکمل دارند.

نام قرصی که تمام ویتامین ها را دارد، چیست؟

این نوع قرص ها به نام مولتی ویتامین شناخته می شوند. مولتی ویتامین ها ترکیبی از ویتامین های محلول در آب و چربی و گاهی مواد معدنی هستند و می توانند به عنوان مکمل رژیم غذایی متعادل برای تامین نیاز روزانه بدن استفاده شوند.

آیا مصرف ویتامین ها به صورت مکمل همیشه لازم است؟

: خیر، اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید که شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی سالم باشد، اغلب ویتامین های مورد نیاز بدن تامین می شوند. مکمل ها بیشتر زمانی لازم هستند که کمبود خاص وجود داشته باشد، شرایط پزشکی ویژه داشته باشید یا سبک زندگی مانع دریافت کافی ویتامین شود. مصرف خودسرانه مکمل بدون نیاز ممکن است خطراتی مثل مسمومیت یا عدم تعادل ویتامینی ایجاد کند.