انواع غذاهای رژیمی به طور کلی به غذاهایی اطلاق می شود که کالری کمتری دارند و معمولاً شامل مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و چربی و قند کم هستند. این غذاها می توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا مصرف کالری را کاهش داده و احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند. استفاده از پروتئین های کم چرب، سبزیجات تازه، غلات کامل و منابع سالم چربی مانند آووکادو یا روغن زیتون در این رژیم ها رایج است و معمولا در بین انواع غذای ایرانی بدون برنج می توان ان ها را یافت.
علاوه بر این، غذا های رژیمی اغلب حاوی فیبر بالایی هستند که به هضم بهتر و کنترل اشتها کمک می کند. یافتن چنین غذاهایی معمولا در رستوران های تهران کار دشواری است زیرا برای درصدی خاص از جامعه محبوبیت بالایی دارند. در این مقاله قصد داریم بهترین غذاهای رژیمی که بسیار سریع آماده می شوند و در عین حال برای شام و ناهار مناسب هستند را معرفی کنیم.
سرفصل‌ها
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
در اولین بخش این مقاله قصد داریم به سراغ معرفی غذاهای رژیمی بدون نان و برنج برویم.
سالاد تبوله
سالاد تبوله یک غذای مدیترانه ای محبوب است که عمدتاً از بلغور گندم، جعفری خرد شده، نعناع تازه، گوجه فرنگی خرد شده، پیازچه یا پیاز قرمز ریز شده تشکیل شده است. برای تهیه این سالاد ابتدا بلغور گندم را در آب جوش خیس کنید تا نرم شود. سپس آب اضافی آن را بگیرید و با جعفری، نعناع، گوجه فرنگی و پیاز مخلوط کنید. در نهایت مقداری آب لیمو ترش تازه، روغن زیتون بکر و نمک به آن اضافه کنید تا طعم دلخواه حاصل شود. این سالاد سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها است که برای سلامتی بسیار مفید است.
برای مطالعه بیشتر: طرز تهیه همبرگر رستورانی
سالاد سزار
سالاد سزار یکی دیگر از غذاهای محبوب است که معمولاً شامل کاهو رومی خرد شده، نان تست کوچک (کروتان)، پنیر پارمزان رنده شده و سس مخصوص سزار است. برای تهیه سالاد سزار ابتدا کاهو ها را شسته و خشک کنید سپس آن ها را خرد کرده در ظرف بریزید. کروتان ها را روی کاهو پخش کنید. برای تهیه سس سزار نیز باید تخم مرغ خام یا پخته نرم (به دلخواه)، روغن زیتون، آب لیمو ترش تازه، سیر له شده، خردل دیژون و کمی نمک را مخلوط کرده تا یکدست شود سپس روی سالاد بریزید. در نهایت پنیر پارمزان رنده شده را اضافه کنید تا طعم بی نظیری حاصل شود. این سالاد منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است اما باید توجه داشت که میزان کالری آن بسته به مقدار سس مصرفی متغیر خواهد بود.
انواع غذاهای رژیمی با مرغ
بهترین غذاهای رژیمی با مرغ به شرح زیر هستند:
کباب رژیمی مرغ
کباب رژیمی مرغ یک گزینه سالم و خوشمزه برای کسانی است که به دنبال کاهش کالری مصرفی خود هستند. برای تهیه این کباب، ابتدا سینه مرغ را به قطعات کوچک برش دهید و در مخلوطی از ماست کم چرب، آب لیمو، سیر خرد شده، نمک و فلفل سیاه قرار دهید تا طعم دار شود. پس از چند ساعت، مرغ ها را به سیخ بکشید و روی گریل یا تابه بدون روغن بپزید تا کاملاً پخته شوند. این کباب با سبزیجات تازه یا سالاد سرو می شود.
برای مطالعه بیشتر: غذای نونی برای شام
خوراک مرغ و لوبیا سبز
خوراک مرغ و لوبیا سبز یک غذای ساده و مغذی است که با استفاده از مواد اولیه سالم تهیه می شود. برای آماده سازی این خوراک، ابتدا سینه مرغ را به قطعات کوچک برش داده و با کمی روغن زیتون در تابه سرخ کنید تا رنگ آن تغییر کند. سپس لوبیا سبز تازه را اضافه کرده و با مقداری آب یا عصاره مرغ بپزید تا نرم شود. ادویه هایی مانند نمک، فلفل سیاه و زردچوبه را اضافه کنید تا طعم غذا بهتر شود.
انواع غذاهای رژیمی با حبوبات
برای پخت غذاهای رژیمی با حبوبات می توانید از لیست زیر استفاده کنید:
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یک غذای گیاهی مقوی است که با استفاده از لوبیا قرمز یا سفید تهیه می شود. برای درست کردن این خوراک، ابتدا لوبیاها را از شب قبل خیس کنید و سپس بپزید تا نرم شوند. در تابه ای جداگانه پیاز خرد شده را با کمی روغن زیتون سرخ کنید و سپس گوجه فرنگی خرد شده، سیر رنده شده، نمک، فلفل سیاه و زیره سبز را اضافه کنید. پس از اینکه مواد خوب مخلوط شدند، لوبیا های پخته شده را اضافه کرده و اجازه دهید همه مواد به خوبی ترکیب شوند.
برای مطالعه بیشتر: انواع غذا با گوشت چرخ کرده
عدسی
عدسی یکی دیگر از غذاهای گیاهی محبوب است که با عدس تهیه می شود. برای درست کردن عدسی، ابتدا عدس ها را بشویید و در قابلمه ای بزرگ همراه با آب قرار دهید تا بپزند. پیاز خرد شده را در تابه ای جداگانه سرخ کنید تا طلایی شود؛ سپس آن را به عدس های پخته اضافه کنید. ادویه هایی مانند نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و کمی رب گوجه فرنگی نیز به قابلمه اضافه کرده و اجازه دهید همه مواد خوب ترکیب شوند.
برای مطالعه بیشتر: غذاهای محلی قشم
انواع غذاهای رژیمی برای شام
برای شام اگر به دنبال غذای رژیمی هستند، لیست زیر را از دست ندهید:
خوراک بادمجان
خوراک بادمجان یک غذای خوشمزه و رژیمی است که معمولاً بدون گوشت تهیه می شود. برای آماده سازی این خوراک، ابتدا بادمجان ها را پوست گرفته و به صورت حلقه های ضخیم برش دهید؛ سپس آن ها را در تابه ای بدون روغن سرخ کنید تا نرم شوند. پیاز خرد شده را نیز جداگانه سرخ کرده و گوجه فرنگی خرد شده همراه با نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به آن اضافه کنید. پس از اینکه مواد خوب مخلوط شدند، بادمجان های سرخ شده را روی آن ها قرار داده و اجازه دهید همه مواد چند دقیقه دیگر روی حرارت ملایم پخته شوند.
ماهی سالامون
برای تهیه ماهی سالمون رژیمی، ابتدا فیله های سالمون را با کمی نمک، فلفل سیاه و آب لیمو ترش تازه مزه دار کنید. سپس در یک تابه نچسب، مقدار کمی روغن زیتون بریزید و ماهی ها را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا طلایی شوند. می توانید برای طعم دهی بیشتر از سبزیجات معطر مانند شوید یا رزماری استفاده کنید. این غذا با سبزیجات بخارپز یا سالاد تازه سرو می شود.
لیست غذاهای رژیمی و کم کالری
در این بخش قصد داریم دو غذای کم کالری رژیمی را معرفی نماییم:
بورانی
بورانی یک پیش‌غذای خوشمزه و سبک است که از ترکیب ماست و سبزیجات تهیه می شود. برای تهیه بورانی اسفناج، ابتدا اسفناج ها را شسته و خرد کنید، سپس در کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. بعد از خنک شدن، آن ها را با ماست چکیده مخلوط کرده و مقداری سیر رنده شده، نمک و فلفل به آن اضافه کنید. این ترکیب را خوب هم بزنید تا یکدست شود و سپس در یخچال قرار دهید تا خنک شود. غذای رژیمی لذیذ شما بعد از این مدت اماده خواهد شد.
سوپ سبزیجات
برای تهیه سوپ سبزیجات رژیمی، ابتدا پیاز خرد شده را در کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود. سپس هویج، کرفس و سیب زمینی خرد شده را اضافه کرده و چند دقیقه دیگر تفت دهید. بعد از آن آب مرغ یا آب سبزیجات به همراه نمک، فلفل و ادویه های دلخواه مانند آویشن اضافه کنید. اجازه دهید سوپ به جوش بیاید و سپس حرارت را کم کرده تا سبزیجات کاملاً پخته شوند. در انتها می توانید مقداری جعفری تازه خرد شده به سوپ اضافه کنید.
برای مطالعه بیشتر: برای عضله سازی چه بخوریم؟
غذاهای رژیمی ارزان
ارزانترین غذاهای رژیمی که در خانه به راحتی اماده می شوند، به شرح زیر می باشند:
سیب زمینی تنوری
برای تهیه سیب زمینی تنوری رژیمی، سیب‌زمینی ها را خوب بشویید و با پوست به قطعات بزرگ برش بزنید. آن ها را با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه و ادویه هایی مثل پاپریکا یا آویشن مخلوط کنید. سپس روی سینی فر بچینید و در دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه بپزید تا طلایی شوند. این غذا می تواند به عنوان یک میان وعده سالم یا همراه غذاهای دیگر سرو شود.
سالاد میوه
سالاد میوه یک گزینه عالی برای دسر یا میان وعده است که هم خوشمزه است هم مغذی. برای تهیه سالاد میوه رژیمی، انواع میوه های فصل مانند سیب، پرتقال، کیوی و توت فرنگی را شسته و خرد کنید. آن ها را در یک کاسه بزرگ بریزید و مقداری آب لیمو ترش تازه روی آن ها بچکانید تا طعم دار شوند. اگر دوست دارید می توانید مقداری عسل طبیعی نیز اضافه کنید تا شیرینی بیشتری داشته باشد. این سالاد باید تازه مصرف شود تا بهترین طعم خود را حفظ کند.
انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع
غذاهای رژیمی مناسب برای کاهش وزن سریع معمولاً بر پایه ی کاهش کالری دریافتی، افزایش سوخت و ساز بدن و ایجاد سیری طولانی مدت طراحی می شوند. این نوع رژیم ها شامل مواد غذایی کم چرب، پر فیبر و سرشار از پروتئین هستند، مانند سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم بروکلی، اسفناج)، میوه های کم قند (توت ها)، منابع پروتئین بدون چربی (سینه مرغ، ماهی سفید)، غلات کامل (جو دوسر، کینوا)، و حبوبات. همچنین، کاهش مصرف قند های افزوده، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده در این رژیم ها ضروری است. با این حال، کاهش وزن سریع باید تحت نظارت متخصص انجام شود تا از کمبود مواد مغذی یا عوارض جانبی جلوگیری گردد.
برای مطالعه بیشتر: سوشی چیست؟
انواع غذاهای رژیمی برای کبد چرب
رژیم غذایی مناسب برای بهبود کبد چرب بر کاهش التهاب، تنظیم چربی های خون و تقویت عملکرد کبد تمرکز دارد. این رژیم شامل غذا های سرشار از آنتی اکسیدان (میوه هایی مانند گریپ فروت و سبزیجات برگ سبز)، چربی های سالم (ماهی های چرب مانند سالمون، آووکادو، مغزها)، و فیبر بالا (غلات کامل، جو) است. کاهش مصرف چربی های اشباع (روغن حیوانی، فست فود)، قند های ساده (نوشابه، شیرینی جات)، و پرهیز از الکل از اصول کلیدی است. همچنین، جایگزینی گوشت قرمز با پروتئین های گیاهی (عدس، لوبیا) و استفاده از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون در پخت و پز توصیه می شود.
سخن آخر
انواع غذاهای رژیمی نیاز به مواد اولیه تازه دارند تا تاثیر گذاری مطلوبی داشته باشند. یکی از خدماتی که تخفیفان در اختیار شما قرار می دهد، امکان خرید مواد اولیه برای تهیه غذاهای رژیمی از طریق بهترین تخفیف های فروشگاه زنجیره ای است. این خدمات گزینه به مشتریان اجازه می دهد تا با هزینه کمتر به مواد غذایی سالم دسترسی پیدا کنند، که این امر نه تنها باعث صرفه جویی در هزینه ها می شود بلکه انگیزه بیشتری برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم ایجاد می کند. استفاده از این قابلیت تخفیفان همچنین امکان مقایسه قیمت ها و انتخاب بهترین گزینه ها را فراهم کرده و تجربه خریدی هوشمندانه تر را برای مصرف کنندگان رقم می زند.
سوالات متداول
مؤثرترین غذاها برای کاهش وزن سریع کدامند؟
غذاهای کم کالری و پرفیبر مانند سبزیجات برگ دار، سوپ های رقیق، پروتئین های بدون چربی (ماهی، تخم مرغ) و غلات کامل (جو دوسر) بهترین گزینه ها هستند. این مواد با افزایش سوخت و ساز به کاهش وزن کمک می کنند.
آیا رژیم های لاغری سریع بی خطرند؟
کاهش وزن سریع (بیش از ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته) ممکن است به از دست دادن عضلات یا کمبود ویتامین ها منجر شود. توصیه می شود این رژیم ها حتماً تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شوند.
برای بهبود کبد چرب چه غذاهایی باید مصرف کرد؟
مصرف ماهی های چرب (مثل سالمون)، سبزیجات خام یا بخارپز، مغزها (گردو، بادام)، قهوه ی تلخ (بدون شکر) و چای سبز به کاهش التهاب و چربی کبد کمک می کند. همچنین، نوشیدن آب کافی و پرهیز از الکل ضروری است.
آیا حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی برای لاغری مفید است؟
خیر. چربی های سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون، ماهی) برای جذب ویتامین ها و حفظ تعادل هورمونی ضروری اند. باید چربی های ناسالم (سرخکردنی ها، فست فود) را حذف و چربی های مفید را جایگزین کرد.
نقش ورزش در کنار رژیم های غذایی چیست؟
ورزش منظم (ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی) نه تنها کالری سوزی را افزایش می دهد، بلکه از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و سلامت قلب و کبد را بهبود می بخشد. حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته در کنار مصدف انواع غذاهای رژیمی توصیه می شود.
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
هیدرودرم چیست و چگونه پوست شما را زیبا و جوان‌تر می‌کند؟
زیبایی و جوانسازی پوست صورت همیشه جزو اصل های زیبایی و سلامتی است. به همین دلیل است که همیشه به دنبال راه هایی برای پاکسازی و زیبایی…
