طرحواره نقص و شرم یکی از الگوهای فکری و احساسی است که می تواند زندگی روزمره و روابط فرد را تحت تاثیر قرار دهد. این طرحواره باعث می شود فرد همیشه احساس کمبود و بی ارزشی کند و از صمیمیت و اعتماد به دیگران دوری کند. در این مقاله به بررسی انواع طرحواره و به ویژه نشانه ها، علل و راهکارهای مقابله با طرحواره نقص و شرم پرداخته شده است. برای یادگیری روش های موثر کاهش این احساسات و بهبود کیفیت زندگی، ادامه مقاله را از دست ندهید.
سرفصل‌ها
طرحواره نقص و شرم چیست؟
طرحواره نقص و شرم یکی از الگوهای فکری و احساسی ناسازگار است که در کودکی شکل می گیرد و تا بزرگسالی ادامه پیدا می کند. فردی که این طرحواره را دارد، درونی ترین احساسش این است که به اندازه کافی خوب نیست و دیگران اگر او را بشناسند، حتما طردش می کنند. چنین فردی همیشه با یک حس کمبود و شرم درونی زندگی می کند و حتی موفقیت ها یا ویژگی های مثبت خود را هم نمی تواند ببیند. در واقع او باور دارد که دیگران بهتر، باارزش تر و دوست داشتنی تر هستند و همین باعث می شود از صمیمیت یا قرار گرفتن در جمع دوری کند.
علائم طرحواره نقص و شرم
- احساس مداوم کم ارزشی و بی کفایتی در زندگی روزمره.
- شرم و خجالت زیاد در جمع یا هنگام برقراری ارتباط نزدیک.
- ترس از این که دیگران متوجه ضعف ها و عیب های او شوند.
- مقایسه مداوم خود با دیگران و بزرگ کردن توانایی های آن ها.
- حساسیت شدید به انتقاد یا حتی شوخی های ساده دیگران.
- اجتناب از صمیمیت و روابط نزدیک به دلیل ترس از طرد شدن.
- خودانتقادی و سرزنش دائمی به خاطر اشتباهات کوچک.
- بی ارزش دیدن موفقیت ها و دستاوردهای شخصی.
- اضطراب و استرس هنگام صحبت یا حضور در جمع های جدید.
- تلاش زیاد برای پنهان کردن ویژگی ها یا احساسات واقعی از ترس قضاوت.
برای مطالعه بیشتر: طرحواره محرومیت هیجانی
علت و ریشه های تحولی طرحواره نقص و شرم
طرحواره نقص و شرم معمولا در نتیجه تجربه های تلخ و منفی دوران کودکی به وجود می آید. وقتی کودک بارها پیام مستقیم یا غیرمستقیم دریافت کند که به اندازه کافی خوب نیست، این باور به مرور در ذهن او ریشه می دواند و تا بزرگسالی ادامه پیدا می کند. در ادامه ۵ علت مهم این طرحواره را بیان خواهیم کرد:
انتقاد شدید والدین یا اطرافیان
وقتی کودک مدام به خاطر اشتباه های کوچک سرزنش یا مقایسه می شود، به این نتیجه می رسد که همیشه کمبود دارد. این انتقادهای مداوم باعث می شود درونی ترین باور او حس بی ارزشی باشد.
مقایسه با خواهر و برادر یا همسالان
اگر والدین دائم کودک را با دیگران مقایسه کنند، او یاد می گیرد که هرگز به اندازه کافی خوب نیست. این مقایسه ها حس شرم و ضعف را در ذهن کودک تقویت می کند.
تجربه طرد یا بی توجهی
کودکی که نیاز به محبت و حمایت دارد اما آن را دریافت نمی کند، فکر می کند لیاقت دوست داشته شدن را ندارد. این بی توجهی به مرور به شکل گیری حس نقص و شرم منجر می شود.
انتظارات بیش از حد خانواده
وقتی سطح توقع والدین خیلی بالا باشد و کودک هرچه تلاش کند باز هم تایید نشود، به تدریج باور می کند ناتوان و پر از عیب است. این فشارها باعث می شود احساس بی کفایتی در او شکل بگیرد.
تجربه تحقیر یا تمسخر در جمع
اگر کودک بارها در محیط خانواده یا مدرسه مورد تمسخر و تحقیر قرار گیرد، این تجربه ها تبدیل به زخم های عمیق روانی می شوند. نتیجه اش این است که کودک یاد می گیرد خودش را پنهان کند و همیشه شرمگین باشد.
برای مطالعه بیشتر: طرحواره رها شدگی
روش درمان طرحواره نقص و شرم
برای درمان طرحواره نقص و شرم چند رویکرد موثر وجود دارد که به فرد کمک می کند باورهای اشتباه دوران کودکی را شناسایی کند و جایگزین های سالم تری برای آن ها بسازد. در ادامه ۴ روش مهم را به زبان ساده توضیح می دهیم:
کار روی عزت نفس و خودمهربانی
افرادی که این طرحواره را دارند معمولا سخت ترین قاضی خودشان هستند. یادگیری مهارت خودمهربانی یعنی به جای سرزنش، خود را تشویق و حمایت کنند. تمرین های ساده مثل نوشتن ویژگی های مثبت، یادداشت موفقیت های روزانه یا گفتن جملات حمایتی به خود، قدم های مهمی برای تقویت عزت نفس است.
کار روی روابط و صمیمیت
چون افراد دچار این طرحواره از صمیمیت می ترسند، درمان کمک می کند به تدریج در روابط نزدیک حضور پیدا کنند. مثلا یاد بگیرند احساسات واقعی خود را بیان کنند یا به دیگران اعتماد کنند. این تجربه های جدید باعث می شود باور قدیمی “اگر دیگران مرا بشناسند، مرا طرد می کنند” کم کم ضعیف شود.
نوشتن و بازنگری افکار منفی (درمان خانگی)
یک دفترچه برای خودت داشته باش و هر بار که احساس کردی “من به اندازه کافی خوب نیستم”، آن فکر را یادداشت کن. بعد از خودت بپرس: آیا این فکر واقعا درست است؟ چه شواهدی دارم که خلافش را نشان می دهد؟ این تمرین ساده کمک می کند افکار اشتباه را شناسایی و اصلاح کنی.
تمرین آیینه (درمان خانگی)
هر روز جلوی آیینه بایست و با خودت جملات مثبت بگو. مثلا “من ارزشمندم”، “من شایسته دوست داشته شدن هستم”. ممکن است اول سخت باشد اما تکرار روزانه این کار باعث می شود کم کم صدای درونی انتقادگر ضعیف شود.
برای مطالعه بیشتر: طرحواره شکست
تست طرحواره نقص و شرم
تست طرحواره نقص و شرم به شما کمک می کند بفهمید تا چه حد این باورها و احساسات در شما فعال هستند. انجام این تست مرحله به مرحله ساده است و می توانید آن را به صورت خودارزیابی در خانه انجام دهید.
مرحله ۱: آماده شدن
یک دفترچه یا برگه سفید آماده کنید. محیطی آرام انتخاب کنید تا بتوانید بدون حواس پرتی به خودتان توجه کنید. هدف این است که احساسات و افکار واقعی خودتان را بدون قضاوت ثبت کنید.
مرحله ۲: شناسایی افکار و احساسات
به سوالات زیر فکر کنید و پاسخ دهید که تا چه حد هر جمله برای شما صدق می کند:
- من همیشه احساس می کنم به اندازه کافی خوب نیستم.
- از اینکه دیگران واقعیتم را ببینند، می ترسم.
- وقتی کسی من را نقد می کند، احساس شرم و کم ارزش بودن می کنم.
- خودم را با دیگران مقایسه می کنم و همیشه پایین تر می بینم.
برای هر جمله یک مقیاس از ۰ تا ۴ اختصاص دهید:
۰ = هرگز، ۱ = گاهی، ۲ = اغلب، ۳ = همیشه، ۴ = بسیار زیاد
مرحله ۳: ثبت پاسخ ها
تمام پاسخ ها را در دفترچه یا برگه بنویسید. این کار به شما کمک می کند تصویر واضحی از میزان فعال بودن طرحواره در خودتان داشته باشید.
مرحله ۴: محاسبه نمره
تمام امتیازها را با هم جمع کنید. هر چه نمره بالاتر باشد، طرحواره نقص و شرم در شما فعال تر است. معمولاً نمره بالای ۱۲ تا ۱۵ نشان می دهد که این طرحواره به شدت در زندگی شما تاثیر دارد و ممکن است نیاز به مداخله حرفه ای داشته باشد.
مرحله ۵: تحلیل و اقدام
بعد از محاسبه نمره، به الگوهای تکراری رفتار و احساس خود فکر کنید. کدام موقعیت ها باعث فعال شدن طرحواره می شوند؟ سپس می توانید از روش های درمانی که پیش تر توضیح دادم برای کاهش اثرات این طرحواره استفاده کنید.
سخن آخر
برای مدیریت و کاهش اثرات طرحواره نقص و شرم، مراجعه به مراکز روانشناسی و مشاوره تهران می تواند بسیار موثر باشد. در این مراکز متخصصان با استفاده از روش های علمی مانند طرحواره درمانی و رفتار درمانی شناختی به شما کمک می کنند ریشه های این طرحواره را شناسایی کرده و باورهای سالم جایگزین بسازید. همچنین تمرین های عملی و حمایت حرفه ای دریافت خواهید کرد که اعتماد به نفس و روابط شما را تقویت می کند. اگر احساس می کنید این طرحواره در زندگی روزمره شما تاثیر زیادی دارد، حتما از کمک مراکز روانشناسی و مشاوره تهران بهره ببرید تا مسیر بهبود را با راهنمایی های تخصصی شروع کنید.
سوالات متداول
آیا طرحواره نقص و شرم قابل درمان است؟
بله، با روش های درمانی مانند طرحواره درمانی، رفتار درمانی شناختی و تمرین های خود مهربانی می توان اثرات آن را کاهش داد و باورهای سالم جایگزین کرد.
چه عواملی باعث فعال شدن این طرحواره در بزرگسالی می شوند؟
انتقاد شدید، مقایسه با دیگران، بی توجهی یا طرد شدن در کودکی و تجربه تحقیر در جمع می توانند باعث فعال شدن این طرحواره در بزرگسالی شوند.
طرحواره نقص و شرم چه تاثیری روی روابط دارد؟
افراد دچار این طرحواره معمولا از صمیمیت و اعتماد به دیگران می ترسند، از بیان احساسات واقعی اجتناب می کنند و گاهی باعث فاصله گرفتن دیگران می شوند.
چگونه می توانم روزانه با این طرحواره مقابله کنم؟
تمرین های ساده مثل نوشتن افکار منفی و بازنگری آن ها، جملات حمایتی جلوی آیینه گفتن و تمرین صمیمیت تدریجی با دیگران کمک می کند کم کم اثرات طرحواره کاهش پیدا کند.
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
طرحواره نقص و شرم چیست | روش درمان + علائم و ریشه های تحولی
طرحواره نقص و شرم یکی از الگوهای فکری و احساسی است که می تواند زندگی روزمره و روابط فرد را تحت تاثیر قرار دهد. این طرحواره باعث…
