شاید تا به حال لحظه ای را تجربه کرده اید که قلبتان تند می زند، نفس کم می آورید و حس می کنید دنیا دور سرتان می چرخد، بدون اینکه دلیل واضحی داشته باشید. این لحظه ها می توانند بسیار ترسناک باشند و باعث شوند احساس کنید کنترل خود را از دست داده‌اید. برخی افراد برای مدیریت این تجربه ها به مطالعه روش های روانشناسی و تکنیک هایی که در مرکزهای روانشناسی معتبر ارائه می شوند روی می آورند تا آرامش خود را باز یابند.
ادامه این مقاله به شما نشان می دهد چرا چنین حالت هایی رخ می دهند و چه نشانه هایی دارند. با مطالعه ادامه متن، می توانید بفهمید چگونه می توان با روش های علمی و تمرین های ساده، این تجربه های اضطرابی را کنترل کرد و زندگی روزمره را بدون ترس از حمله پانیک ادامه داد.
سرفصل‌ها
حمله پانیک چیست؟
حمله پانیک یا پانیک اتک یک رویداد اضطرابی کوتاه مدت اما بسیار شدید است که به صورت ناگهانی آغاز می شود و معمولا ظرف چند دقیقه به اوج می رسد. در این حالت بدن مثل زمانی واکنش نشان می دهد که خطری جدی وجود دارد، در حالی که در محیط بیرونی تهدید واقعی دیده نمی شود.
فرد ممکن است احساس کند در شرف سکته قلبی است یا کنترل خود را از دست می دهد و همین برداشت ترس را تشدید می کند. طول هر حمله معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است و سپس به تدریج فروکش می کند، هرچند احساس خستگی یا نگرانی بعد از آن ممکن است کمی باقی بماند. تجربه یک حمله لزوما به معنی ابتلا به اختلال پانیک نیست، اما اگر این حملات تکرار شوند یا ترس از وقوع مجدد باعث اجتناب از موقعیت های روزمره شود، لازم است ارزیابی تخصصی انجام شود.
علائم حمله پانیک
- تپش قلب شدید یا ضربان نامنظم
- درد یا سنگینی در ناحیه قفسه سینه
- احساس تنگی نفس یا خفگی
- عرق کردن یا لرزش بدن
- گرگرفتگی یا احساس سرما و لرز
- سرگیجه، عدم تعادل یا سیاهی رفتن چشم
- تهوع یا ناراحتی معده
- بی حسی یا گزگز در دست ها و پاها
- احساس جدا شدن از خود یا محیط
- ترس شدید از مردن
- ترس از دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل
- احساس ضعف و ناتوانی ناگهانی
برای مطالعه بیشتر: بیماری پانیک
انواع حمله پانیک
پحملات پانیک می توانند در اشکال مختلف ظاهر شوند و بسته به محرک ها، مدت زمان و شدت، انواع متفاوتی دارند. مهم ترین انواع حمله پانیک عبارتند از:
حمله پانیک غیرمنتظره (Unexpected Panic Attack):
این نوع حمله بدون هیچ هشدار یا عامل مشخصی رخ می دهد. فرد ممکن است در حال انجام فعالیت روزمره باشد و ناگهان احساس ترس شدید، تپش قلب یا احساس خفگی کند. این نوع رایج ترین شکل حمله پانیک است و باعث اضطراب شدید درباره وقوع مجدد آن می شود.
حمله پانیک موقعیتی (Situationally Bound Panic Attack):
این نوع حمله معمولاً در شرایط خاص یا موقعیت هایی که فرد از قبل می داند استرس آور هستند، رخ می دهد. برای مثال حضور در جمعیت زیاد، عبور از تونل یا بالا رفتن از ارتفاع ممکن است محرک باشند. فرد می داند که این موقعیت ها باعث بروز حمله می شوند.
حمله پانیک بدون هشدار مشخص (Unexpected with Cues or Triggered Panic Attack):
گاهی حمله به ظاهر ناگهانی است، اما در واقع یک محرک ضعیف یا ناخود آگاه آن را ایجاد کرده است. فرد ممکن است دقیقاً نتواند محرک را تشخیص دهد، اما بدن و ذهن او به صورت غیرارادی واکنش نشان می دهند.
حمله پانیک محدود یا خفیف (Limited Symptom Panic Attack):
این نوع حمله تمام ویژگی های کامل حمله پانیک را ندارد و تنها چند علامت جسمانی یا روانی بروز می کند، مانند تپش قلب یا تعریق شدید. معمولاً کوتاه تر و کمتر ناتوان کننده است، اما همچنان تجربه ترس و اضطراب شدید وجود دارد.
حمله پانیک شبانه (Nocturnal Panic Attack):
این حمله در خواب رخ می دهد و فرد را ناگهان از خواب بیدار می کند. علائم می توانند شامل تپش قلب، تعریق، تنگی نفس و احساس وحشت باشند. این نوع حمله باعث ترس از خوابیدن و اختلال در الگوی خواب می شود.
در زمان حمله پانیک چه کنیم؟
- به خود بگویید این یک حمله پانیک است، معمول دارد، خطر جانی ندارد و به زودی کاهش پیدا می کند. همین برچسب گذاری از شدت ترس می کاهد.
- بنشینید یا بایستید نزدیک تکیه گاه، شانه ها را پایین بیاورید و نگاه را به یک نقطه ثابت کنید تا بدن پیام امنیت دریافت کند.
- از بینی ۴ ثانیه دم، ۲ ثانیه مکث و از دهان ۶ تا ۸ ثانیه بازدم انجام دهید. این چرخه را چند دقیقه ادامه دهید و خروج هوا را بلندتر از ورود نگه دارید تا تپش قلب پایین بیاید.
- روش ۵ ۴ ۳ ۲ ۱ را به کار ببرید؛ پنج چیز را ببینید، چهار چیز را لمس کنید، سه صدا را بشنوید، دو بو را تشخیص دهید و یک مزه را احساس کنید. این کار ذهن را از فاجعه سازی به محیط واقعی برمی گرداند.
- از کف پا تا صورت عضلات را ۵ ثانیه منقبض و ۱۰ ثانیه رها کنید. تمرکز بر رها شدن باعث کاهش برانگیختگی جسمی می شود.
- جملات کوتاه و تکرار پذیر بگویید؛ مثل من امن هستم، این موج می گذرد، قبلا هم گذشته است. از جملات تهدید آمیز پرهیز کنید.
- اگر امکان دارد به جای فرار از موقعیت، چند دقیقه بمانید تا بدن یاد بگیرد که خطر واقعی وجود ندارد. ترک سریع صحنه چرخه ترس را تقویت می کند.
- اگر دچار نفس نفس زدن هستید از حبس نفس یا تنفس در کیسه کاغذی استفاده نکنید. فقط همان الگوی دم و بازدم آهسته را ادامه دهید و از مصرف فوری محرک ها مثل قهوه پرهیز کنید.
- وقتی نشانه ها کاهش یافت، یک لیوان آب بنوشید، کمی قدم بزنید و آنچه رخ داده را یادداشت کنید؛ محرک های احتمالی، افکار، شدت نشانه ها و مدت زمان. این یادداشت ها برای درمان بسیار مفید است.
برای مطالعه بیشتر: شخصیت اجتنابی
حمله پانیک چقدر طول میکشد؟
حمله پانیک معمولا به طور ناگهانی آغاز می شود و ظرف چند دقیقه شدت آن به اوج می رسد. بیشتر حملات بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشند و سپس به تدریج کاهش می یابند. در موارد نادر، علائم می توانند تا ۳۰ دقیقه هم ادامه پیدا کنند، اما مدت زمان بیشتر از این غیرمعمول است. با اینکه خود حمله کوتاه است، آثار جانبی مانند خستگی شدید، نگرانی درباره تکرار دوباره یا احساس بی قراری ممکن است برای چند ساعت باقی بماند.
درمان خانگی حمله پانیک
برخی روش های ساده می توانند به کنترل و کاهش شدت حملات کمک کنند:
تمرین تنفس دیافراگمی
در زمان حمله پانیک معمولا فرد سریع و سطحی نفس می کشد که باعث سرگیجه و افزایش اضطراب می شود. بهترین روش این است که یک دست را روی شکم بگذارید، آرام از بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. سپس به آرامی از دهان بازدم کنید و سعی کنید بازدم طولانی تر از دم باشد. تکرار این تمرین برای چند دقیقه باعث می شود اکسیژن رسانی بدن به حالت طبیعی برگردد و حس خفگی یا تپش قلب کمتر شود.
تمرکز حسی برای بازگشت به واقعیت
یکی از روش های موثر این است که توجه خود را به محیط اطراف هدایت کنید. می توانید تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ را انجام دهید: پنج چیزی که می بینید، چهار چیزی که لمس می کنید، سه صدایی که می شنوید، دو بویی که استشمام می کنید و یک مزه ای که حس می کنید. این تمرکز باعث می شود مغز از افکار فاجعه ساز فاصله بگیرد و بدن از حالت هشدار خارج شود.
ریلکسیشن عضلانی تدریجی
در این روش باید هر گروه عضلانی را برای چند ثانیه سفت کنید و سپس رها کنید. از انگشتان پا شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید تا به گردن و صورت برسید. این کار تنش بدنی ناشی از اضطراب را آزاد می کند و به بدن پیام آرامش می دهد. تمرین مداوم این روش کمک می کند حمله پانیک زودتر فروکش کند.
عوارض بعد از حمله پانیک
حمله پانیک تنها به همان دقایقی که علائم بروز میکند محدود نمیشود و اثرات آن میتواند برای ساعت ها ادامه پیدا کند. بیشتر افراد بعد از این تجربه احساس ضعف و خستگی شدید دارند، تمرکز فکریشان پایین میآید و حتی دچار سردرد یا دردهای عضلانی میشوند. یکی از مهمترین عوارض روانی، ترس از تکرار دوباره حمله است که باعث میشود فرد از موقعیت ها و مکان هایی که فکر میکند ممکن است دوباره دچار حمله شود اجتناب کند. این موضوع در طولانی مدت میتواند منجر به انزوا، اضطراب بیشتر و حتی افسردگی شود.
برای مطالعه بیشتر: شخصیت نمایشی
بهترین دارو برای درمان حملات پانیک
داروهایی که برای کنترل و درمان حملات پانیک تجویز میشوند باید حتما زیر نظر پزشک مصرف شوند. متداول ترین داروها شامل داروهای ضد افسردگی از دسته SSRI مانند سرترالین و فلوکستین هستند که برای درمان مداوم و کاهش دفعات حمله بسیار موثرند.
در شرایطی که فرد به آرامش سریع نیاز داشته باشد، داروهای ضد اضطراب سریع الاثر مثل کلونازپام یا آلپرازولام تجویز میشود، اما مصرف طولانی مدت آنها مناسب نیست چون خطر وابستگی دارند. در برخی بیماران نیز بسته به شرایط ممکن است داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای یا تثبیت کننده خلق مورد استفاده قرار گیرند. انتخاب بهترین دارو تنها به تشخیص پزشک و با در نظر گرفتن شرایط جسمی و روانی بیمار امکان پذیر است.
تفاوت حمله عصبی و پانیک
حمله عصبی معمولا زمانی اتفاق میافتد که فرد در معرض یک موقعیت بسیار استرس زا یا ناراحت کننده قرار گرفته است. علائم آن بیشتر جنبه روانی و رفتاری دارد؛ مثل گریه، عصبانیت شدید، بی قراری یا بی خوابی. در مقابل حمله پانیک ناگهانی بروز میکند و اغلب بدون علت مشخص است. نشانه های آن بیشتر جسمانی است؛ تپش قلب شدید، تعریق، احساس خفگی، لرزش بدن و ترس از مرگ یا سکته از جمله علائم اصلی هستند. به بیان ساده، حمله عصبی ارتباط مستقیم با شرایط بیرونی و استرس زا دارد اما حمله پانیک میتواند حتی در زمان آرامش و بدون هیچ محرک خاصی فرد را درگیر کند.
برای مطالعه بیشتر: ویتامین های مورد نیاز بدن
راه های پیشگیری از حمله پانیک
داشتن خواب منظم و کافی، انجام فعالیت های بدنی مثل پیاده روی یا یوگا و همینطور یادگیری تمرین های تنفسی و مدیتیشن از اصلی ترین راه های کنترل و پیشگیری حملات پانیک هستند. همچنین مصرف کمتر کافئین، دخانیات و الکل به کاهش اضطراب کمک زیادی میکند.
با وجود همه این روش ها، مهمترین و موثرترین قدم مراجعه به روانشناس است. مشاوره تخصصی به شما کمک میکند علت اصلی اضطراب خود را بشناسید، باورهای نادرست را اصلاح کنید و با آموزش مهارت های علمی بتوانید جلوی تکرار حملات را بگیرید. روش درمان شناختی رفتاری که توسط روانشناسان ارائه میشود، یکی از موفق ترین شیوه ها برای کنترل پانیک است.
اگر به دنبال مرکز روانشناسی معتبر هستید، پیشنهاد میکنیم همین امروز از طریق تخفیفان اقدام کنید. در تخفیفان میتوانید لیست مراکز روانشناسی معتبر تهران را ببینید، رزرو آنلاین انجام دهید و حتی از تخفیف های ویژه برای جلسات مشاوره استفاده کنید. این فرصت باعث میشود هم به سلامت روان خود رسیدگی کنید و هم با هزینه ای کمتر از خدمات تخصصی بهره ببرید.
سوالات متداول
آیا حمله پانیک خطرناک است و ممکن است باعث مرگ شود؟
خیر، حمله پانیک با وجود علائم شدید مثل تپش قلب، تنگی نفس و سرگیجه باعث مرگ نمیشود. این حالت بیشتر ناشی از واکنش بیش از حد بدن به اضطراب است. اما چون علائمش شبیه بیماری‌های قلبی یا تنفسی است، افراد به شدت می ترسند. درمان مناسب و مراجعه به روانشناس کمک می کند این ترس ها کنترل شود.
آیا ممکن است حمله پانیک به تنهایی و بدون درمان از بین برود؟
گاهی اوقات ممکن است شدت حملات با تغییر سبک زندگی کمتر شود، اما معمولا بدون درمان ریشه ای، حملات دوباره برمی گردند. بهترین راهکار این است که علاوه بر تمرین های آرام سازی، از مشاوره روانشناسی کمک گرفته شود تا علت اصلی اضطراب درمان شود.
چه زمانی باید برای حمله پانیک به روانشناس مراجعه کنیم؟
اگر حملات پانیک بیش از یک بار در ماه رخ می دهد، یا باعث می شود از انجام کارهای روزمره مثل رانندگی، خرید یا حضور در جمع اجتناب کنید، زمان مراجعه به روانشناس فرا رسیده است. درمان زود هنگام می تواند مانع از تبدیل شدن این حملات به اختلال پانیک یا افسردگی شود.
مطالب مرتبط
جدیدترین پست ها
سوغات سرعین چیست؛ ۱۰ خوراکی لذیذ و صنایع دستی معروف با عکس
وقتی نام سرعین به میان می آید، بیشتر افراد در همان لحظه به آب گرم های مشهور این شهر فکر می کنند. اما سرعین فقط به چشمه…
