امروزه بسیاری از افرادی که به مراکز سلامتی مراجعه می کنند، بعد از انجام یک آزمایش ساده متوجه می شوند دچار کبد چرب هستند؛ مشکلی که در ظاهر بی علامت است اما در صورت بی توجهی می تواند دردسرساز شود. واقعیت این است که مصرف زیاد قند و تغذیه نا مناسب باعث شده این بیماری به یکی از شایع ترین اختلالات متابولیک تبدیل شود.
در این مقاله قرار است به صورت کامل بررسی کنیم برای کبد چرب چی بخوریم و چی نخوریم، چه میوه هایی مناسب تر هستند، چه غذاهایی باید محدود شوند و چگونه با غذاهای های ساده می توان به بهبود وضعیت کبد کمک کرد.
سرفصلها
برای کبد چرب چی بخوریم؟
اگر کبد چرب دارید، مهم ترین قدم این است که سبک تغذیه خود را اصلاح کنید. خبر خوب این است که با انتخاب غذاهای درست، می توانید به مرور چربی تجمع یافته در کبد را کاهش دهید و از پیشرفت بیماری و عوارض کبد چرب جلوگیری کنید. رژیم مناسب برای کبد چرب قرار نیست سخت و عجیب باشد؛ کافی است سراغ غذاهای ساده، طبیعی و کم فرآوری شده بروید. در ادامه یک لیست کاربردی از مواد غذایی مفید برای کبد چرب را معرفی نموده ایم.
سبزیجات
سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، خیار، هویج و کدو سبز سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. این مواد به سم زدایی بدن کمک می کنند و باعث می شوند چربی کمتری در کبد ذخیره شود. بهتر است بخش قابل توجهی از بشقاب شما را سبزیجات تشکیل دهد، چه به صورت سالاد و چه بخارپز یا آب پز.
میوه های کم قند
سیب، پرتقال، گریپ فروت، انار و انواع توت ها انتخاب های مناسبی هستند. این میوه ها فیبر دارند و به کنترل قند خون کمک می کنند. فقط دقت کنید در مصرف میوه زیاده روی نکنید، چون حتی قند طبیعی هم اگر زیاد مصرف شود می تواند به کبد فشار وارد کند.
ماهی های چرب
ماهی هایی مثل سالمون، ساردین و قزل آلا سرشار از امگا ۳ هستند و در رژیم کتوژنیک نیز استفاده می شوند. امگا ۳ به کاهش التهاب کبد و پایین آوردن چربی خون کمک می کند. بهتر است این ماهی ها را کبابی یا بخارپز مصرف کنید، نه سرخ شده.
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و لپه منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند. مصرف حبوبات باعث می شود دیرتر گرسنه شوید و قند خون شما متعادل بماند. این موضوع برای کنترل کبد چرب اهمیت زیادی دارد.
مواد غذایی دارای سبوس
نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر نسبت به نمونه های سفید و تصفیه شده انتخاب سالم تری هستند. این مواد شاخص قندی پایین تری دارند و از تجمع چربی در کبد جلوگیری می کنند.
مغزیجات
گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و تخم کتان چربی های مفید دارند. مصرف متعادل این خوراکی ها می تواند به بهبود وضعیت چربی خون کمک کند. البته مقدار آن باید کنترل شده باشد، چون کالری بالایی دارند.
روغن های سالم
روغن زیتون یکی از بهترین گزینه ها برای پخت و پز ملایم یا استفاده در سالاد است. این روغن دارای چربی های مفید است و به کاهش التهاب کمک می کند. از مصرف روغن های جامد و سرخ کردنی تا حد امکان پرهیز کنید.
لبنیات کم چرب
ماست کم چرب و شیر کم چرب می توانند بخشی از رژیم غذایی شما باشند. این مواد پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند بدون اینکه چربی اضافی زیادی وارد بدن کنند.
چای سبز و آب کافی
چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان می تواند به بهبود عملکرد کبد کمک کند. نوشیدن آب کافی هم به دفع سموم بدن کمک می کند و برای سلامت عمومی کبد ضروری است.
ناشتا برای کبد چرب چی بخوریم؟
صبح که بیدار می شوید، اولین چیزی که می خورید روی عملکرد کبد تاثیر مستقیم دارد. لازم نیست دنبال ترکیب های عجیب باشید. ساده ترین کار این است که یک لیوان آب ولرم بخورید تا بدن از حالت کم آبی شب خارج شود. بعد از آن می توانید یک صبحانه سبک و کم چرب انتخاب کنید.
نان سنگک یا بربری سبوس دار با کمی پنیر کم چرب و چند عدد گردو. کنار آن خیار و گوجه بگذارید. این ترکیب هم سیرکننده است هم قند خون را ناگهانی بالا نمی برد.
یک کاسه کوچک عدسی کم روغن یا انواع فرنی با شیر کم چرب و بدون شکر. این مدل صبحانه ها فشار اضافه به کبد وارد نمی کنند و تا چند ساعت شما را سیر نگه می دارند.
از خوردن صبحانه های چرب مثل کره زیاد، خامه، نیمرو با روغن زیاد یا مرباهای شیرین در حجم بالا پرهیز کنید. در مقاله صبحانه چی بخوریم می توانید لیست کاملی از صبحانه های مفید را مشاهده کنید.
شام برای کبد چرب چی بخوریم؟
ناهار معمولا پرحجم ترین وعده است، پس باید بیشتر دقت کنید. اصل مهم این است که غذا سرخ کردنی و خیلی چرب نباشد و برنج یا نان بیش از حد مصرف نشود.
برنج به مقدار کم همراه با خورش قورمه سبزی کم روغن. سعی کنید روغن روی خورش جمع نشده باشد. کنار غذا سالاد ساده با آبلیمو یا کمی روغن زیتون بخورید. مرغ آب پز یا کبابی با کمی برنج یا حتی بدون برنج و در کنارش سبزی خوردن و ماست کم چرب.
عدس پلو با روغن کم و بدون ته دیگ چرب هم گزینه مناسبی است. فقط حجم برنج را کنترل کنید. نکته مهم این است که ناهار شما باید متعادل باشد؛ نه حذف کامل برنج لازم است و نه پرخوری.
ناهار مناسب برای کبد چرب
شام بهتر است سبک تر از ناهار باشد، چون شب سوخت و ساز بدن کمتر می شود و اگر غذای سنگین بخورید چربی راحت تر ذخیره می شود.
- یک کاسه سوپ ساده مثل سوپ جو با مرغ ریش شده و بدون خامه.
- املت گوجه با یک قاشق چای خوری روغن و نان سبوس دار کم.
- حتی می توانید یک وعده سبک مثل سیب زمینی آب پز با سبزیجات و کمی ماست کم چرب بخورید.
از خوردن غذاهای سرخ کردنی، فست فود، کله پاچه، کوکوهای پر روغن و شام دیر وقت پرهیز کنید. شام سبک و زود هنگام یکی از مهم ترین کمک ها به درمان کبد چرب است.
برای کبد چرب چی نخوریم؟
اگر کبد چرب دارید، همان اندازه که دانستن غذاهای مفید مهم است، دانستن غذاهای مضر برای کبد چرب هم اهمیت دارد. بعضی خوراکی ها به طور مستقیم باعث افزایش تجمع چربی در کبد می شوند و روند درمان را کند می کنند. نکته مهم این است که بسیاری از این مواد غذایی در برنامه روزانه ما ایرانی ها رایج هستند، پس باید آگاهانه هر غذا را انتخاب کنیم.
غذاهای سرخ کردنی و پر روغن
سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری، کتلت، کوکوهای پر روغن و هر غذایی که در روغن زیاد سرخ می شود، فشار زیادی به کبد وارد می کند. روغن زیاد باعث بالا رفتن چربی خون و در نتیجه افزایش چربی کبد می شود. مثلا اگر عادت دارید سیب زمینی را کاملا سرخ کنید، بهتر است آن را آب پز یا داخل فر آماده کنید.
روغن های جامد و حیوانی
استفاده مداوم از روغن جامد، دنبه، کره زیاد یا روغن هایی که چند بار برای سرخ کردن استفاده شده اند، یکی از عوامل اصلی تشدید کبد چرب است. مثلا سرخ کردن پیاز با حجم زیاد روغن برای خورش، در طولانی مدت به کبد آسیب می زند. بهتر است مقدار روغن را کم کنید و از روغن های سالم در حد متعادل استفاده شود.
فست فود و غذاهای آماده
پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگرهای صنعتی و غذاهای آماده معمولا چربی و نمک بالایی دارند. این غذاها علاوه بر افزایش چربی کبد، باعث التهاب در بدن هم می شوند. مصرف گهگاهی شاید مشکل جدی ایجاد نکند، اما عادت کردن به آنها برای کبد چرب بسیار مضر است.
تنقلات ناسالم
چیپس، پفک، اسنک های شور و شیرین و شکلات های صنعتی، ترکیبی از چربی ناسالم، نمک و قند هستند. این ترکیب برای کبد چرب اصلا مناسب نیست. اگر عادت به ریزه خواری دارید، بهتر است آن را با مغزها در مقدار کم یا میوه جایگزین کنید.
نوشیدنی های شیرین
شربت های شیرین، آبمیوه های کارخانه ای و نوشیدنی های انرژی زا قند بسیار بالایی دارند. حتی اگر روی بسته نوشته شده باشد طبیعی، باز هم قند زیادی وارد بدن می کند. بهترین نوشیدنی برای شما آب ساده است.
قند و شیرینی جات
شیرینی خشک، کیک، بیسکویت، نوشابه، آبمیوه های صنعتی و حتی چای شیرین زیاد، همگی قند بالایی دارند. قند اضافی در بدن به چربی تبدیل می شود و بخشی از آن در کبد ذخیره می گردد. مثلا نوشیدن روزانه نوشابه یا خوردن چند عدد شیرینی بعد از هر وعده، می تواند روند بهبود را متوقف کند.
برنج و نان سفید در حجم بالا
خوردن مقدار زیاد برنج سفید یا نان سفید بدون سبوس باعث بالا رفتن سریع قند خون می شود. این افزایش سریع قند، در نهایت به ذخیره چربی بیشتر در کبد منجر می شود. منظور حذف کامل نیست، بلکه باید حجم آن کنترل شود. مثلا به جای سه کفگیر برنج، یک کفگیر کافی است.
میوه های مضر برای کبد چرب
خیلی ها فکر می کنند چون میوه طبیعی است، هر چقدر بخورند اشکالی ندارد. اما اگر کبد چرب دارید، موضوع کمی فرق می کند. میوه ها قند طبیعی به نام فروکتوز دارند. وقتی این قند بیش از حد مصرف شود، بخشی از آن در کبد به چربی تبدیل می شود. بنابراین مشکل خود میوه نیست، بلکه مقدار و نوع آن اهمیت دارد.
میوه های خیلی شیرین
میوه هایی که قند بالاتری دارند اگر در حجم زیاد مصرف شوند، برای کبد چرب مناسب نیستند. مثلا انگور، خرما، موز خیلی رسیده، انجیر و انبه جزو میوه های شیرین محسوب می شوند. خوردن یکی دو عدد مشکلی ایجاد نمی کند، اما مثلا یک بشقاب بزرگ انگور یا چندین خرما در طول روز می تواند قند دریافتی شما را بالا ببرد.
آبمیوه به جای میوه کامل
یکی از اشتباه های رایج این است که فرد به جای خوردن خود میوه، آب آن را می نوشد. مثلا خوردن چهار پرتقال با هم سخت است، اما نوشیدن آب چهار پرتقال خیلی راحت انجام می شود. در این حالت فیبر میوه حذف می شود و قند آن سریع تر جذب می گردد. این موضوع برای کبد چرب اصلا مناسب نیست.
میوه خشک در حجم بالا
کشمش، توت خشک، خرمای خشک و سایر میوه های خشک شده به دلیل از دست دادن آب، قند فشرده تری دارند. یعنی در یک مشت کوچک کشمش، قند چندین خوشه انگور جمع شده است. بنابراین مصرف زیاد میوه خشک می تواند به افزایش چربی کبد کمک کند.
کمپوت و میوه های فرآوری شده
کمپوت ها معمولا شربت شیرین دارند. حتی اگر روی بسته نوشته شده بدون شکر افزوده، باز هم قند میوه در آن وجود دارد و معمولا مقدار مصرف کنترل نمی شود. بهتر است تا حد امکان از مصرف این نوع محصولات پرهیز شود.
سخن آخر
در نهایت فراموش نکنید که کنترل کبد چرب با تصمیم های بزرگ و مقطعی اتفاق نمی افتد، بلکه نتیجه انتخاب های کوچک و مداوم روزانه است. کم کردن روغن، حذف نوشیدنی های شیرین، انتخاب غذای ساده و خانگی و مدیریت وزن، همان قدم هایی هستند که در طول زمان نتیجه واقعی می دهند. کافی است آگاهانه خرید کنید و مواد غذایی سالم را وارد آشپزخانه خود کنید.
برای اینکه این مسیر برایتان راحت تر شود، می توانید خرید سوپرمارکتی مورد نیاز خود را به صورت آنلاین از اسنپ مارکت انجام دهید و مواد غذایی سالم مثل لبنیات کم چرب، حبوبات و سبزیجات را سریع و ساده با کد تخفیف اسنپ مارکت تهیه کنید. انتخاب درست از همان سبد خرید شروع می شود؛ امروز تصمیم بگیرید هوشمندانه تر بخرید و قدمی جدی برای سلامت کبد خود بردارید.
سوالات متداول
آیا کبد چرب با رژیم غذایی قابل درمان است؟
بله، در بسیاری از موارد با اصلاح تغذیه، کاهش وزن و فعالیت بدنی منظم می توان چربی کبد را کاهش داد و حتی به حالت طبیعی برگرداند، به خصوص در مراحل ابتدایی.
آیا باید برنج را برای درمان کبد چرب کاملا حذف کنیم؟
خیر. حذف کامل لازم نیست، اما باید مقدار آن کم شود و ترجیحا از برنج قهوه ای یا حجم کمتر برنج سفید استفاده شود.
آیا مصرف عسل برای کبد چرب ضرر دارد؟
عسل هم نوعی قند است. مصرف کم و محدود اشکالی ندارد، اما استفاده روزانه و زیاد می تواند روند بهبود کبد چرب را کند کند.
آیا فقط افراد چاق دچار کبد چرب می شوند؟
خیر. افراد با وزن طبیعی هم ممکن است به دلیل تغذیه ناسالم، کم تحرکی یا زمینه ژنتیکی دچار کبد چرب شوند.
چند وقت طول می کشد کبد چرب بهتر شود؟
اگر رژیم غذایی و سبک زندگی به درستی اصلاح شود، معمولا طی چند ماه می توان بهبود قابل توجه در آزمایش ها مشاهده کرد، اما این زمان در افراد مختلف متفاوت است.
