در شهری مثل تهران فاصله خانه تا محل کار گاهی به اندازه یک سفر کوتاه است، به همین خاطر بسیاری از افراد یا صبحانه را حذف می کنند یا به یک خوراکی سریع و کم ارزش غذایی بسنده می کنند. در حالی که همین وعده ساده می تواند تعیین کند تا ظهر پرانرژی بمانیم یا مدام احساس خستگی و گرسنگی داشته باشیم.
انتخاب درست صبحانه فقط یک عادت غذایی نیست، بلکه سرمایه گذاری روی تناسب اندام و حتی خلق و خو در طول روز است. اگر برایتان سوال است که صبحانه چی بخوریم که سالم تر باشیم، لاغر شویم یا حتی وزن اضافه کنیم و بهترین صبحانه در تهران برای انتخاب در منوی کافه ها چیست، در ادامه این مقاله ۱۰ ایده سالم و مقوی را بررسی کرده ایم که می توانند برنامه صبح های شما را کاملا متحول کنند.
سرفصلها
اوتمیل با موز و کره بادام زمینی
چنانچه در طول صبح به سرعت احساس گرسنگی می کنید یا تا پیش از ظهر با افت انرژی مواجه می شوید، اوتمیل می تواند انتخابی کاربردی باشد. جو دوسر پرک سرشار از فیبر است و موجب می شود قند خون به تدریج افزایش یابد؛ در نتیجه احساس سیری برای مدت طولانی تری حفظ خواهد شد.
یک کاسه اوتمیل تهیه شده از نصف لیوان جو دوسر، یک عدد موز متوسط و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، به طور میانگین حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری انرژی دارد. این ترکیب برای افرادی که فعالیت ورزشی دارند، دانشجویان یا کسانی که کار فکری سنگین انجام می دهند گزینه ای بسیار مناسب محسوب می شود.
برای تهیه آن کافی است جو دوسر را همراه با یک لیوان شیر یا آب، به مدت ۵ تا ۷ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. سپس موز خرد شده و کره بادام زمینی را اضافه کنید. افزودن مقدار کمی دارچین نیز می تواند علاوه بر ایجاد عطر مطلوب، به تنظیم قند خون کمک کند.
این صبحانه به دلیل فیبر بالا در کنترل اشتها، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حتی کاهش وزن تدریجی موثر است؛ البته رعایت تعادل در مصرف کره بادام زمینی ضروری است.
نان سبوس دار با تخم مرغ
چنانچه به دنبال صبحانه ای با پروتئین بالا هستید که تا ساعات میانی روز شما را سیر نگه دارد، ترکیب نان سبوس دار، تخم مرغ و آووکادو انتخابی کامل خواهد بود. تخم مرغ منبعی کامل از پروتئین است و آووکادو حاوی چربی های مفید بوده که به سلامت قلب کمک می کند.
مصرف دو عدد تخم مرغ به همراه یک برش نان سبوس دار و نصف آووکادو، حدود ۴۰۰ تا ۴۵۰ کالری انرژی فراهم می کند. این وعده برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند یا در مسیر عضله سازی هستند، بسیار کاربردی است.
تخم مرغ را می توان به صورت آب پز، نیمرو با حداقل روغن یا به صورت انواع املت ساده تهیه کرد. آووکادو را له کرده و روی نان بمالید و کمی آب لیمو و فلفل سیاه به آن بیفزایید. این ترکیب ساده، از نظر تغذیه ای یک وعده کامل به شمار می رود.
در صورتی که با مشکل کلسترول بالا مواجه هستید، توصیه می کنیم در خصوص مصرف زرده تخم مرغ با پزشک مشورت کنید.
ماست یونانی با مغز و عسل
برای افرادی که در ساعات ابتدایی روز اشتهای زیادی ندارند اما مایل نیستند صبحانه را حذف کنند، این گزینه سبک و در عین حال مغذی، انتخاب مناسبی است. ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و به حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری کمک می کند.
یک کاسه ماست یونانی به همراه یک قاشق عسل و یک مشت کوچک مغز گردو یا بادام، حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری انرژی تامین می کند. این ترکیب علاوه بر تامین پروتئین، برای سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی نیز مفید است.
برای افزایش ارزش غذایی می توانید مقداری تخم چیا یا دانه کتان به آن اضافه کنید. با این حال لازم است در مصرف عسل تعادل رعایت شود تا کالری دریافتی بیش از حد افزایش نیابد.
از نظر زمانی نیز این صبحانه بسیار سریع آماده می شود و در کمتر از سه دقیقه قابل تهیه است.
اسموتی با شیر و میوه
در روزهایی که فرصت کافی برای صرف صبحانه ندارید، اسموتی می تواند راه حلی سریع و در عین حال مغذی باشد. ترکیب شیر، موز، خرما و مقدار کمی کره بادام، یک وعده نسبتا کامل و تامین کننده انرژی محسوب می شود.
یک لیوان اسموتی تهیه شده از یک لیوان شیر کم چرب، یک عدد موز، دو عدد خرما و یک قاشق کره بادام، حدود ۳۵۰ کالری انرژی دارد. این گزینه برای افرادی که دچار کمبود وزن هستند یا پیش از فعالیت ورزشی صبحگاهی به انرژی نیاز دارند، بسیار مناسب است.
برای تهیه آن کافی است تمامی مواد را در مخلوط کن ریخته و حدود ۳۰ ثانیه ترکیب کنید. در صورت تمایل می توانید کمی پودر کاکائو یا دارچین نیز به آن بیفزایید.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است خرما را حذف کرده یا مقدار آن را کاهش دهند تا قند خون کنترل شود.
به شما پیشنهاد می کنیم برای تهیه مدل های دیگر صبحانه، مقاله غذا با کالباس بدون فر را مطالعه نمایید.
املت سبزیجات
چنانچه تمایل دارید روز خود را با وعده ای ، سیرکننده و در عین حال کم کالری آغاز کنید، املت سبزیجات انتخاب مناسبی است. ترکیب تخم مرغ با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای، اسفناج، قارچ و گوجه فرنگی، علاوه بر تامین پروتئین، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های متعددی را در اختیار بدن قرار می دهد.
یک املت تهیه شده با دو عدد تخم مرغ و یک لیوان سبزیجات خرد شده، همراه با یک برش نان سبوس دار، به طور متوسط حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری دارد. این وعده برای افرادی که به دنبال کاهش وزن تدریجی هستند یا فعالیت بدنی متوسط دارند، بسیار مناسب است.
برای تهیه آن کافی است سبزیجات را با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید و سپس تخم مرغ ها را اضافه کنید. استفاده حداقلی از روغن اهمیت زیادی در کنترل کالری دارد. این صبحانه به دلیل فیبر و پروتئین مناسب، تا چند ساعت احساس سیری ایجاد می کند و مانع ریزه خواری می شود.
پنیر کم چرب، گردو و سبزیجات تازه
این ترکیب یکی از گزینه های سنتی اما همچنان سالم و کاربردی است. پنیر کم چرب منبع مناسبی از پروتئین و کلسیم محسوب می شود و گردو با داشتن اسیدهای چرب مفید، به سلامت قلب و عملکرد مغز کمک می کند.
یک وعده شامل ۳۰ تا ۴۰ گرم پنیر کم چرب، دو عدد گردو و مقداری سبزی خوردن به همراه یک کف دست نان سبوس دار، حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری انرژی تامین می کند. این صبحانه برای افرادی که فعالیت روزانه معمولی دارند و به دنبال وعده ای سبک اما مغذی هستند گزینه ای مناسب به شمار می رود.
نکته مهم در این ترکیب، کنترل میزان نان و گردو است؛ زیرا با وجود مفید بودن، کالری نسبتا بالایی دارند. این وعده به دلیل سادگی آماده سازی، انتخابی مناسب برای روزهای کاری و پرمشغله است.
در مقاله بهترین زمان خوردن قهوه می توانید برنامه صبحانه خود را با دقت بچینید تا ارزش غذایی تمام موادی که مصرف می کنید، حفظ شود.
فرنی جو یا شیربرنج سبک
برای افرادی که معده حساسی دارند یا به دنبال صبحانه ای زود هضم هستند، انواع فرنی جو یا شیربرنج سبک می تواند انتخاب مناسبی باشد. این نوع صبحانه بافتی نرم دارد و برای سالمندان، کودکان و حتی افرادی که دچار مشکلات گوارشی هستند گزینه ای مطلوب است.
یک کاسه متوسط فرنی تهیه شده با شیر کم چرب و مقدار کنترل شده ای برنج یا آرد جو، حدود ۲۵۰ تا ۳۲۰ کالری دارد. در صورت افزودن مقدار کمی عسل یا خرما، کالری آن افزایش می یابد.
برای تهیه، کافی است شیر را با آرد جو یا برنج پخته شده روی حرارت ملایم هم بزنید تا به غلظت مناسب برسد. در این غذا می توان برای طعم بهتر از کمی گلاب یا دارچین استفاده کرد.
پنکیک جو دوسر
اگر تمایل دارید صبحانه ای متنوع تر داشته باشید اما همچنان سلامت آن را حفظ کنید، پنکیک تهیه شده با جو دوسر را به شما پیشنهاد می کنیم. در این روش به جای آرد سفید از پودر جو دوسر استفاده می شود که فیبر بیشتری دارد و موجب سیری طولانی تر می شود.
دو عدد پنکیک متوسط تهیه شده با یک عدد تخم مرغ، نصف لیوان جو دوسر آسیاب شده و کمی شیر، حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری دارد. در صورت افزودن عسل یا کره، کالری این صبحانه لذیذ افزایش خواهد یافت.
برای تهیه، مواد را مخلوط کرده و در تابه نچسب با حرارت ملایم بپزید. می توان این صبحانه را با میوه تازه مانند توت فرنگی یا موز سرو کرد.
عدسی با آب لیمو تازه
اگر قرار است یک صبح طولانی و پرکار در پیش داشته باشید، عدسی یکی از کامل ترین انتخاب هاست. این غذا برخلاف ظاهر ساده اش، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر بالا و آهن قابل توجه دارد. به همین دلیل برای افرادی که احساس ضعف یا کم خونی دارند بسیار کاربردی است.
یک کاسه متوسط عدسی که با یک لیوان عدس پخته و مقدار کمی سیب زمینی تهیه شده باشد، حدود ۲۸۰ تا ۳۵۰ کالری انرژی دارد. این وعده برای کارمندان، دانش آموزان و حتی ورزشکارانی که تمرین صبحگاهی سبک دارند گزینه مناسبی محسوب می شود.
روش تهیه آن سخت نیست. عدس را از شب قبل خیس کنید، سپس با آب و مقدار کمی پیاز و ادویه بپزید تا کاملا نرم شود. افزودن آب لیمو تازه در پایان پخت، جذب آهن را افزایش می دهد و طعم بهتری ایجاد می کند.
نکته مهم این است که اگر مشکلات گوارشی دارید، بهتر است عدس را کاملا بپزید تا هضم آن راحت تر شود. عدسی از آن صبحانه هایی است که دیرتر گرسنه تان می کند و انرژی پایدار فراهم می آورد و یکی از انتخاب های محبوب در بین بهترین صبحانه در جاده چالوس نیز می باشد.
کرپ تخم مرغ با سبزیجات و پنیر کم چرب
گاهی لازم است صبحانه کمی متفاوت باشد تا اشتها تحریک شود، مخصوصا برای کسانی که معمولا صبح میل به غذا ندارند. کرپ تخم مرغ انتخابی سبک اما مغذی است که می تواند جایگزین نان های حجیم و سنگین شود.
برای تهیه این صبحانه، یک عدد تخم مرغ را با کمی شیر و ادویه مخلوط کنید و در تابه نچسب به صورت لایه نازک بپزید. داخل آن را می توان با سبزیجات بخارپز مانند اسفناج یا قارچ و مقدار کمی پنیر کم چرب پر کرد. یک عدد کرپ کامل با این ترکیب حدود ۲۵۰ تا ۳۲۰ کالری دارد.
این وعده پروتئین مناسبی تامین می کند، چربی کنترل شده ای دارد و در عین حال سنگین نیست. برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند یا تمایل دارند صبحانه کم حجم اما مقوی مصرف کنند، انتخاب هوشمندانه ای است.
در صورت نیاز به انرژی بیشتر، می توان آن را همراه با یک برش کوچک نان سبوس دار یا یک عدد میوه مصرف کرد. این انعطاف پذیری باعث می شود متناسب با سطح فعالیت روزانه، میزان کالری این غذا را تنظیم کنید.
لیست صبحانه برای یک هفته
برای اینکه صبحانه تکراری و خسته کننده نشود، بهتر است از قبل برنامه داشته باشید. تنوع در مواد غذایی باعث می شود هم مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و هم پایبندی به سبک تغذیه سالم برایتان ساده تر شود. یک نمونه برنامه هفتگی می تواند به شکل زیر باشد:
- شنبه: اوتمیل با موز، دارچین و مقدار کمی مغز بادام
- یکشنبه: تخم مرغ آب پز به همراه نان سبوس دار و سبزیجات تازه
- دوشنبه: ماست یونانی با گردو، توت فرنگی و کمی عسل
- سه شنبه: عدسی
- چهارشنبه: اسموتی شیر، موز و خرما
- پنجشنبه: پنیر کم چرب، گردو و خیار و گوجه
- جمعه: پنکیک با میوه تازه
این برنامه حدودا بین ۲۸۰ تا ۴۰۰ کالری برای هر روز تامین می کند و بسته به مقدار مصرف قابل تنظیم است. با چنین تنوعی، هم پروتئین کافی دریافت می شود، هم فیبر و هم چربی های مفید.
برای صبحانه چی بخوریم تا لاغر شویم؟
اگر هدف کاهش وزن است، مهم ترین اصل کنترل کالری و افزایش احساس سیری است. صبحانه ای که پروتئین و فیبر بالاتری داشته باشد، باعث می شود تا چند ساعت اشتها کنترل شود و تمایل به ریزه خواری کاهش یابد.
گزینه هایی مانند تخم مرغ آب پز، ماست یونانی، اوتمیل با میوه تازه، یا ترکیب سفیده تخم مرغ با سبزیجات انتخاب های مناسبی هستند. این نوع صبحانه ها معمولا بین ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری دارند و در عین حال ارزش غذایی بالایی ارائه می دهند.
بهتر است مصرف نان سفید، مرباهای شیرین، کیک و شیرینی در ابتدای روز محدود شود، زیرا این مواد قند خون را سریع بالا می برند و کمی بعد دوباره احساس گرسنگی ایجاد می کنند. نوشیدن یک لیوان آب در ابتدای صبح و همراه کردن صبحانه با چای یا قهوه بدون شکر نیز می تواند به کنترل اشتها کمک کند.
به جای نان در صبحانه چی بخوریم؟
برخی افراد به دلایل مختلف مانند رژیم کم کربوهیدرات یا مشکلات گوارشی تمایل دارند مصرف نان را کاهش دهند. در این شرایط می توان منابع دیگری را جایگزین کرد که همچنان سیرکننده و مغذی باشند.
جو دوسر، سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، انواع مغزها و حتی سبزیجات بخارپز می توانند نقش پایه صبحانه را ایفا کنند. برای مثال، ترکیب تخم مرغ با اسفناج و قارچ بدون استفاده از نان، یک وعده کامل حدود ۳۰۰ کالری فراهم می کند و تا مدت قابل توجهی احساس سیری ایجاد می کند.
همچنین اسموتی های پروتئینی یا ماست یونانی با مغزها می توانند جایگزین مناسبی باشند. نکته مهم این است که حذف نان نباید به حذف کامل کربوهیدرات منجر شود، بلکه باید از منابع سالم تر و کنترل شده تر استفاده کرد.
صبحانه چی بخوریم که چاق شویم؟
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند باید صبحانه ای انتخاب کنند که علاوه بر ارزش غذایی بالا، کالری بیشتری نیز تامین کند. در این شرایط تمرکز بر ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید اهمیت دارد.
ترکیب شیر با موز و خرما، کره بادام زمینی با نان سبوس دار، پنکیک با عسل، یا تخم مرغ به همراه سیب زمینی می توانند بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در یک وعده تامین کنند. این مقدار برای افرادی که متابولیسم بالایی دارند یا در حال عضله سازی هستند مناسب است.
بهتر است افزایش کالری به صورت تدریجی و از منابع سالم انجام شود، نه با شیرینی ها و مواد فرآوری شده. مصرف مغزها، لبنیات و میوه های پرکالری در کنار وعده اصلی صبحانه می تواند روند افزایش وزن را اصولی تر و سالم تر کند.
سخن آخر
در نهایت، مهم نیست کدام یک از این ایده ها را برای صبحانه انتخاب می کنید؛ مهم این است که مواد اولیه تازه و باکیفیت در اختیار داشته باشید تا بتوانید یک وعده سالم و کامل آماده کنید. برنامه ریزی برای خرید هفتگی باعث می شود هم تنوع غذایی بیشتری داشته باشید و هم کمتر به گزینه های فوری و کم ارزش غذایی روی بیاورید.
برای تهیه جو دوسر، لبنیات، مغزها، میوه تازه یا هر آنچه برای یک صبحانه مقوی نیاز دارید، می توانید خرید سوپرمارکتی خود را از اکالا انجام دهید. با سفارش آنلاین و استفاده از کد تخفیف اکالا، هم در زمان صرفه جویی می کنید و هم می توانید با مقایسه قیمت ها و استفاده از تخفیف ها، خریدی به صرفه تر داشته باشید. کافی است مواد مورد نیازتان را انتخاب کنید تا صبح های شلوغ هم بدون حذف صبحانه شروع شوند.
سوالات متداول
آیا حذف صبحانه به کاهش وزن کمک می کند؟
خیر. حذف صبحانه در اغلب افراد باعث افزایش اشتها در طول روز و ریزه خواری می شود. یک صبحانه متعادل با پروتئین و فیبر می تواند به کنترل وزن کمک کند.
بهترین زمان خوردن صبحانه چه ساعتی است؟
بهتر است بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه مصرف شود تا متابولیسم بدن فعال شود و انرژی روز تامین گردد.
آیا صبحانه شیرین مضر است؟
مصرف گهگاهی مشکلی ایجاد نمی کند، اما صبحانه های بسیار شیرین مانند کیک و مربای زیاد باعث نوسان قند خون و گرسنگی زودهنگام می شوند.
صبحانه پروتئینی چه فایده ای دارد؟
پروتئین باعث افزایش احساس سیری، حفظ عضله و کاهش میل به تنقلات در طول روز می شود. تخم مرغ و مغزیجات منابع مناسب پروتئین هستند.
اگر صبح ها اشتها نداشته باشیم چه کار کنیم؟
می توان با وعده های سبک مانند اسموتی یا یک عدد تخم مرغ آب پز شروع کرد. خوردن حجم کم اما مغذی بهتر از حذف کامل صبحانه است.
